顔筋トレはシワを増やす? シワを増やさない表情筋トレーニングのコツ

【お話を伺った人】大久保圭祐(おおくぼけいすけ)さん

米国Rolf Institute®を卒業し、世界三大ボディワークのロルフィング®を修得する。各種メディアにてボディメークや店舗メニューの監修、セミナー講師、コラムの執筆など幅広く活躍中。著書に『筋膜ボ…

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執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

顔の筋肉は皮膚にくっついているため、むやみに動かすとシワが増加してしまいます。シワにならないケア方法を伝授!ポイントは数を重ねるより、じっくり数回行うこと!

顔筋トレはシワを増やす? シワを増やさない表情筋トレーニングのコツ

顔の筋肉を刺激しすぎるとシワを増やすことに

体の筋肉と同様に、顔の筋肉もたくさん動かせば、キリッと引き締まり、シワやたるみが解消されると思っていませんか? 顔と体の筋肉は、少し違います。体の筋肉は骨と骨にくっついているのに対し、顔の筋肉は約60個もあり、骨だけでなく皮膚にも付いています。そのため顔の筋肉を何度も何度も使うと、皮膚に負担がかかることになり、それが顔のシワになります。顔の筋肉を動かすエクササイズを何度も行うことは、逆にシワを増やすことになってしまうのです。

顔には、たくさんの筋肉が存在します。それを、筋膜という膜で覆っているのです。顔は、筋肉を縮めたり伸ばしたり、筋膜を緊張させたりゆるませることによって、表情を作っています。この筋肉や筋膜をほどよく刺激することで、筋肉に伸張作用が起こり、シワを新たに作ることなく、今あるシワを解消する効果が期待できるのです。

誰もが悩む目の周りのシワの解消するには

例えば、皮膚が薄くシワができやすい目のまわり。ここには、眼輪筋という筋肉があります。この筋肉を活性化すると、目のまわりのシワが解消。指で目頭と目尻を押さえながら、数回まばたきして上まぶたのみを意識的に動かしてみましょう。指で押さえるのは、目のまわりのシワやたるみを予防しながら、上まぶたに軽度の負荷をかけるため。この数回で、眼輪筋の上部の筋肉が発達し、たるみやシワの解消が期待できるのです。このように、意識して得られた身体感覚は、再現性のある身体運動となり、半永久的に身体に残るとされています。これで、年齢不詳の生き生きした顔を目指すことができるのです。

左右対称の魅力的な顔は日常生活でつくれる

また、美しく魅力的な顔は、左右差がない顔と言われています。左右差があると、シワやたるみができやすくなります。
左右差が生まれる原因は、顔や顔に近い部分にある方や首の筋肉のバランスが悪いことがあげられます。セルフケアでできることは、体のコリを溜めずにほぐすこと。そして、食事のとき、両方の歯でバランス良く噛むことです。噛むときに使われる口輪筋は、顔の中では比較的大きい筋肉である側頭筋とも深く関連しています。そのためバランス良く噛んで食べることで、顔全体の左右差を改善することが期待できます。3食・毎日のちょっとした心がけが、うれしい結果につながるかもしれません。ぜひ始めてみてください。

【参考】
『筋膜ボディセラピー』




【猫背を治すエクササイズ】簡単2ステップでゆがみをすっきり!

(編集・制作 (株)法研

【取材協力】
柳本有二先生(医学博士) 兵庫大学健康科学部教授

体のゆがみを治すエクササイズで、プロポーションもすっきり!猫背でいると、プロポーションが損なわれるだけでなく内臓にも悪影響が。この体操で改善させましょう。

猫背の原因は体のゆがみ

「いつも猫背ぎみじゃない?」そんなふうに人から指摘されたり、鏡に映る自分の背中が丸くなっているのを見てショックを受けたことはありませんか?

猫背は体のゆがみが原因でおこります。体のゆがみは、ほとんどの中高年以降の人に見られるもの。それは二本足で直立している人間の宿命といえるもので、その基本姿勢では、脊柱に重力や頭の重みがかかります。それが長年続くことで体のゆがみとして現われてくるのです。

それでは猫背を改善するために役に立つエクササイズをご紹介しましょう。


腰を曲げ、同時に膝も曲げる。そして体を起こしながら膝を伸ばす。このとき体を反らすことを意識せずに、あくまで体を元の位置に戻す感覚で行う。


骨盤のまわりにタオルなどを巻き、イラストのように誰かに補助してもらいながら体を前に倒す。このときかかとを地面から離さないこと。この姿勢からゆっくりと元に戻る。これを2~3回繰り返す。腰を曲げないよう気をつける。

とりわけ私たちの生活では、体を前や下方向に動かすことは多くても、後ろに反らすことはあまりなく、猫背が起こりやすくなります。

猫背がひどくなると、スタイルがよく見えないばかりか、大胸筋が痛んで内臓も圧迫されます。少しでもその兆候が見られたら、早めに改善したいものです。

(「へるすあっぷ21」、法研より)

※この記事は2006年2月に配信された記事です

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住職が教える“脱力”の心地よさ『禅的体操』で体の歪みやコリを解消!

ノーイメージ

【お話を伺った人】樺島 勝徳氏

薬師禅寺住職 1949年福岡市生まれ。生来の難治性ぜんそくと闘う中で仏教に出会う。花園大学仏教学科卒業後、天龍寺専門道場での修業を経て薬師禅寺住職となる。宗門にとらわれない宗教活動、講演活動を続け…

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(編集・制作 (株)法研

禅僧がすすめる楽ちんエクササイズ。“脱力”をコンセプトとした「禅的体操」で、体のこりや歪みを心地よく解消する。

“脱力”の心地よさに身をまかせる

私たちの体は、日頃気づかないうちにストレスや疲労を溜めこんでカチカチに硬くなっています。その体をゆるめ、自律神経の疲れをとろうというのが、樺島勝徳禅師が提唱する「禅的体操」です。

キーワードは“脱力”。臨済宗の源となった臨済義玄のことばに「全体作用」とありますが、頭脳偏重の暮らしの中で、体の声にも耳をかたむけ、リラックスすることで、トータルに健康になっていこうとするのです。

「脱力」の心地よさを味わうために、「禅的体操」は柔らかいマットの上で行います。一日が終わって眠りにつくとき、ベッドの上で試してみるのもいいですね。ゆるやかで静かな動きが多いので、ひとつひとつの動きをじっくり味わいながら行います。

体操を続けていると、しだいに集中力がアップしてきます。全身の免疫力が高まり、体の歪みが改善されるので、顔の左右のバランスが整うなど、美容面でも効果が期待できます。ここでは基本メニューの中から「放下(ほうげ)運動」と「立ち魚運動」をご紹介します。

放下(ほうげ)運動
一日の生活で生まれた体のこわばりや歪みを消して、柔軟性をとり戻す運動。肩こり、腰痛、初期の股関節変形などに効果があります。上肢と下肢に分けて行います。「放下(ほうげ)」とは放り投げること。投げやりな態度で手足をのびのび動かすことがポイントです。

<上肢の放下>

まずおヘソを閉じる。ヘソを閉じるとは、腹筋に少し力を入れ、ヘソが閉じて見える状態をいう。ヘソを閉じながら、両腕を頭の上から下までパタンと落とす。これを一瞬のうちに行う。力が抜け、軟体動物の動きのように見えたらOK。


逆の動きで、両腕を下から頭上に放下する。脱力を意識すると効果がアップするので、投げやりな動作を心がける。1、2を1日10回行う。

住職が教える“脱力”の心地よさ『禅的体操』で体の歪みやコリを解消!

<下肢の放下>

両腕をま横に広げ、息を吐ききりヘソを閉じる。「下肢の放下」は椎間板ヘルニアの起こりやすい動きなので、それを防ぐため、かならずヘソを閉じて行う。両方の足をそろえて右から左に床すれすれに動かし、パタンと落とす。


左から右に同じように動かす。3、4を1日に10回行う。

住職が教える“脱力”の心地よさ『禅的体操』で体の歪みやコリを解消!

立ち魚運動
片足で立って、背骨を左右に細かく振る運動。体の中心線を刺激することで、生命力を導きだします。バランス感覚や内臓機能を高め、胃弱、腰痛などにも効果が。片足で立つことがむずかしい人は、毎日片足30秒を目安に練習するといいでしょう。この運動はマットの上でなく、平らな床に立って行います。

住職が教える“脱力”の心地よさ『禅的体操』で体の歪みやコリを解消!

両手を組んで頭の上に置き、まっすぐ立ったまま片足を上げる。片足は前へ、床上10センチくらいの高さに上げる。その姿勢のまま、背骨を左右に細かく振り、それを1分間続ける。バランスがくずれそうになるが、自然体で行うこと。一方が終わったら、もう片方の足を上げ、また1分間続ける。

(「絵を見てできる禅的体操」2005年12月刊、樺島勝徳著、法研より/イラスト:上村一樹)

※この記事は2006年1月に配信された記事です

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30秒でOK!冷えとむくみを解消『ふくらはぎのストレッチ&マッサージ』

ノーイメージ

【お話を伺った人】二村 ヤソ子先生

フタムラ式血液循環体操研究所所長 理学博士。NPO法人ケアマネージメントサポートセンター特別顧問、日本健康運動指導士会講師、埼玉県厚生年金休暇センター社会保険等講師などを務める。フタムラ式「血液循…

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(編集・制作 (株)法研

たった30秒のらくらく体操で血行をよく。ふくらはぎのストレッチとマッサージで血液循環を促進、冷え性改善とむくみ解消を!

筋肉を動かせば血行がよくなり体が温まる

毎日を健康に過ごすためには血液の循環がよく、体のすみずみまで血液が行きわたっている必要があります。心臓から送り出された血液は体の細胞に酸素と栄養を供給し、老廃物と二酸化炭素を回収して排出します。
そのため血液循環が悪いと体のすみずみまで酸素や栄養が行きわたらず、老廃物の排泄や新陳代謝がうまくいきません。そうなると疲れがたまりやすく、肩こり、腰痛、むくみ、冷え性の原因になったり、内臓機能や免疫力が低下して、あらゆる病気の引き金にもなります。女性に多い肩こりや冷え性、むくみなど、多くは血液循環の悪さが原因だったのです。

血液の流れをよくしてあげれば、代謝が活発になって体が温まり、免疫力も高まるため、さまざまな病気の予防につながります。
それには体を動かすこと。運動やストレッチで筋肉を刺激することで、全身の血行をよくしたり、不足しているところに血液を集めることができます。目的をもって筋肉を動かすことで、意図した特定の部分の血流を促進することができるのです。
この仕組みを利用した血液循環体操のなかから、今回はふくらはぎを動かして冷え性やむくみを解消する体操を紹介しましょう。

血液循環に密接にかかわるふくらはぎ

ふくらはぎが全身の血液循環に関係しているといったら意外でしょうか? 「足は第二の心臓」と言われるように、足は血液循環と密接な関係があります。血液は心臓から全身に送り出され、再び心臓に戻りますが、下半身から心臓へと重力に逆らって血液を戻すのは大変。そこで大きな働きをするのがふくらはぎです。

ふくらはぎには、足先まで下がった血液を心臓に戻すための静脈と、それを囲むように大きな筋肉が集中しています。そして、静脈の周りの筋肉が伸びたり縮んだりして静脈に圧力をかけるポンプ作用によって、血液を心臓に送り返し、全身の血液循環をよくする助けをしているのです。
しかし、ふくらはぎの筋肉が弱っていたり疲労しているとポンプ作用がうまく働かず、血液循環が悪くなって、冷え性や足のむくみ、だるさなどを起こす原因になります。運動不足の人やデスクワークの人は筋肉が弱く、立ち仕事の人や動き回っている人のふくらはぎには疲れがたまりやすいため、ふくらはぎを動かして血行をよくしてあげる必要があります。

ラップの芯を使ってふくらはぎのケア

いつもは使い終わると捨ててしまうラップの芯(しん)を使って、簡単にできる体操を紹介しましょう。ラップの芯を使うことで筋肉の伸び縮みがよくわかり、運動の手ごたえが違うだけでなく、軽くさすることで血液やリンパ液の循環もよくなり、運動の効果を上げることができます。

(「I’m fine」法研より)

※この記事は2007年9月に配信された記事です

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バレリーナのような引き締まった美脚になる!2つのエクササイズ

【お話を伺った人】山岡 有美先生

Y.フィットネスコミュニティー代表 (社)日本フィットネス協会理事、日本女子体育大学非常勤講師。幼少よりバレエを学び、モダンダンサー、体育教師を経て、フィットネス界へ。日本のエアロビックエクササイズ…

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(編集・制作 (株)法研

太ももの内側をひき締めるエクササイズ。バレエのレッスン「ドゥミ・プリエ」と「グラン・プリエ」を応用して気になる太ももの内側をひき締めよう。

バレエの「ドゥミ・プリエ」の動きで内転筋をきたえる

太ももの内側のタプタプした脂肪が気になっている人も多いと思います。ここには内転筋という筋肉があり、この筋肉をきたえることによって、内もものひき締めが可能となります。

内転筋をきたえるには、ひざを閉じるような動作の入る運動が有効です。ここで紹介するエクササイズは、バレエの「ドゥミ・プリエ」という動きです。内ももをしっかり締めることを意識しながら行いましょう。

[STEP.1]
背筋を伸ばして立ち、バーの代わりにテーブルなどに片手を置き、反対の手は肩より低い位置に伸ばします。足のつけ根からつま先まで足全体を外側に開いて、両足のかかとをつけます。

[STEP.2]
息を吸いながら、尾てい骨を真下に下ろすつもりで、お尻をつき出さないように、ゆっくりとひざを曲げます。その後、息を吐きながら足の裏で床を押し、内ももをひき締めることを意識しながら、ゆっくりとひざを伸ばします。これを10回くり返します。

美しくひき締まったレッグラインをめざすエクササイズ

このエクササイズも、先に紹介した内転筋をきたえるエクササイズと同じように、バレエの「ドゥミ・プリエ」から「グラン・プリエ」の応用です。

今度はバーレッスンのように立って行うのではなく、あお向けになり上体の動きもつけることによって、内転筋だけでなく、腹筋にも刺激を与えます。

また、かかとをつけてひざの向きを変えずに伸ばすと、足の裏側のストレッチにもなり、レッグラインを美しく整えるのにも効果大。ダンサーのように美しくひき締まったレッグラインをめざしてがんばりましょう。

[STEP.1]
あお向けに寝て足を上げ、つま先を開いてかかとをつけ、両ひざは曲げて開きます。両手は内ももに添えます。

[STEP.2]
息を吐きながら上体を起こし、ひざ、つま先は開いたまま、かかとを押しながらひざを伸ばします。そして、息を吸いながら元の姿勢に戻します。これを10回くり返します。

(「きれいになる15分トレーニング」山岡有美著、法研より/イラスト:上杉久代)

※この記事は2006年4月に配信された記事です

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大豆イソフラボンは納豆1パックに何mg? 毎日どれぐらい摂るといい?

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【お話を伺った人】山崎 正利

帝京大学薬学部教授 1971年東京大学薬学部卒業、76年同大薬学系大学院卒業(薬学博士)、同大薬学部助手を経て91年より現職。研究領域は、「動物界における免疫・生体防御機構の解明」で、以下のような…

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(編集・制作 (株)法研

女性の強い味方、大豆・大豆製品を毎日の食卓へ!大豆イソフラボンは更年期症状の改善に、骨粗しょう症や生活習慣病の予防に、美容に優れた効果を発揮する。

大豆の栄養素+ファイトケミカルの相乗効果ですごい力が

大豆は「畑の肉」といわれるほど良質なたんぱく質に富むだけでなく、良質な脂質にビタミンB1や鉄分、カルシウム、食物繊維など多くの栄養素を含む、とても栄養価の高い食品です。さらに最近は、ファイトケミカルと呼ばれる有効成分も含まれていることがわかってきました。
ファイトケミカルとは植物が作り出す化学物質のこと。色素や苦味、香りなどの成分に含まれ、強い抗酸化作用や、免疫力を高める効果などが注目されています。大豆には、サポニンやイソフラボンなどのファイトケミカルが含まれています。

大豆のたんぱく質や脂質には悪玉コレステロールを減らす働きがありますが、サポニンやイソフラボンも同様の働きをするほか、中性脂肪を減らし、血圧を下げる働きもあることがわかっています。これらの成分が協力して動脈硬化や高血圧を防ぐため、脳血管障害や心筋梗塞などさまざまな生活習慣病の予防効果が期待できます。大豆はすごい力を秘めた食材といえるのです。

女性ホルモン(エストロゲン)の肩代わりをしてくれるイソフラボン

大豆のファイトケミカルの中でも、最近とくに注目を集めているのがイソフラボンです。イソフラボンはフラボノイド系ポリフェノールの一種で、大豆や葛(くず)など豆科の植物に多く含まれる成分です。化学構造式が女性ホルモンのエストロゲンにそっくりで、その働きもエストロゲンに似ていることがわかっています。

エストロゲンは、女性の健康になくてはならない、大変重要な役割を担っています。動脈硬化や高血圧を防いだり、骨の成分が溶け出すのを抑えて骨粗しょう症を予防する、細胞の潤いと柔軟性を守り皮膚や粘膜を健康に保つ、自律神経のバランスを整えるなどの働きです。このような重要な働きを、肩代わりしてくれるのがイソフラボンなのです。

女性は40代後半くらいからエストロゲンの分泌が減少し、ホルモンバランスが崩れ、さまざまな自律神経の失調症状があらわれます。これが更年期症状で、症状の程度がひどい場合にはホルモン補充療法や漢方薬による治療が行われますが、家庭でできる対策として、エストロゲンのように働く食材をとる方法があります。
その代表選手が大豆イソフラボンで、更年期のさまざまな症状を和らげてくれることがわかっています。エストロゲンに比べるとその作用は弱いため、毎日続けてとることが重要です。

イソフラボンの優れた健康効果とは?

高齢になると骨量が減って骨粗しょう症がおこり、骨折しやすくなります。エストロゲンには、先に述べたように骨量の減少を抑制したり、骨の形成を促進する作用があります。とくに女性の場合は、閉経後エストロゲンの分泌が急激に低下するので、男性よりも骨粗しょう症や骨折がおこりやすくなります。同時に姿勢も前かがみになって、身長も縮んでいきます。イソフラボンには骨量の減少を抑え、骨粗しょう症の予防効果がありますから、何歳になっても背骨が曲がらず、美しい姿勢を保つ助けになります。もちろんこれには適度な運動と、カルシウムなどのミネラル類の補給も必要です。

また女性の場合、更年期以降はコレステロール値が上がり、太りやすくなる傾向がみられます。イソフラボンはコレステロールの代謝を促して体脂肪を貯蔵しにくくするので、ダイエット効果が期待できます。そのほか、強い抗酸化作用で老化を防ぎ、がんなどの病気を予防するだけでなく、なめらかで弾力のある肌を保つサポートもしてくれます。イソフラボンには、優れたアンチエイジング効果もあるのです。

さらにイソフラボンは、エストロゲンが不足するときにはそれを補いますが、過剰な場合は抑制するように働くことがわかっています。そのため、エストロゲンの過剰分泌がリスクの一つとされるタイプの乳がんの予防効果が報告されています。また、イソフラボンは男性の前立腺がんの予防にも効果があると考えられ、男性にとっても力強い味方といえます。女性も男性も上手に利用したいものです。

健康にいい大豆のとり方

イソフラボンの摂取量は1日に40~50mgが理想で、上限は70~75mgといわれています。豆腐や納豆など大豆製品としてとるほうが消化吸収がよく、含有量は豆腐半丁(150g)に約30mg、納豆1パック(50g)に約37mg、豆乳カップ1杯に約52mg、きな粉大さじ1杯に約18mg、とされています(食品安全委員会報告書より)。

日本の伝統的な食事では十分にとれていた分量ですが、年齢が若い人ほど摂取量は減っているようですから、意識して毎日の食事にとり入れていきたいものです。和食はあまり好きではないという人も、豆腐のステーキやグラタン、豆サラダ、豆乳スープなどをレパートリーに加えてはいかがでしょうか?

通常の食事から大豆・大豆製品をとっている分には、イソフラボンのとりすぎを心配する必要はありませんが、サプリメントでとる場合は用法・用量に注意が必要です。厚生労働省は、多量にとると子宮がんや乳がんのリスクが高まる恐れもあるとして、サプリメントによる過剰摂取への注意を呼びかけています。また、大豆は卵、牛乳と並ぶ三大アレルゲンの一つなので、大豆アレルギーのある人は注意が必要です。

※この記事は2008年9月に配信された記事です

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