顔筋トレはシワを増やす? シワを増やさない表情筋トレーニングのコツ

【お話を伺った人】大久保圭祐(おおくぼけいすけ)さん

米国Rolf Institute®を卒業し、世界三大ボディワークのロルフィング®を修得する。各種メディアにてボディメークや店舗メニューの監修、セミナー講師、コラムの執筆など幅広く活躍中。著書に『筋膜ボ…

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執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

顔の筋肉は皮膚にくっついているため、むやみに動かすとシワが増加してしまいます。シワにならないケア方法を伝授!ポイントは数を重ねるより、じっくり数回行うこと!

顔筋トレはシワを増やす? シワを増やさない表情筋トレーニングのコツ

顔の筋肉を刺激しすぎるとシワを増やすことに

体の筋肉と同様に、顔の筋肉もたくさん動かせば、キリッと引き締まり、シワやたるみが解消されると思っていませんか? 顔と体の筋肉は、少し違います。体の筋肉は骨と骨にくっついているのに対し、顔の筋肉は約60個もあり、骨だけでなく皮膚にも付いています。そのため顔の筋肉を何度も何度も使うと、皮膚に負担がかかることになり、それが顔のシワになります。顔の筋肉を動かすエクササイズを何度も行うことは、逆にシワを増やすことになってしまうのです。

顔には、たくさんの筋肉が存在します。それを、筋膜という膜で覆っているのです。顔は、筋肉を縮めたり伸ばしたり、筋膜を緊張させたりゆるませることによって、表情を作っています。この筋肉や筋膜をほどよく刺激することで、筋肉に伸張作用が起こり、シワを新たに作ることなく、今あるシワを解消する効果が期待できるのです。

誰もが悩む目の周りのシワの解消するには

例えば、皮膚が薄くシワができやすい目のまわり。ここには、眼輪筋という筋肉があります。この筋肉を活性化すると、目のまわりのシワが解消。指で目頭と目尻を押さえながら、数回まばたきして上まぶたのみを意識的に動かしてみましょう。指で押さえるのは、目のまわりのシワやたるみを予防しながら、上まぶたに軽度の負荷をかけるため。この数回で、眼輪筋の上部の筋肉が発達し、たるみやシワの解消が期待できるのです。このように、意識して得られた身体感覚は、再現性のある身体運動となり、半永久的に身体に残るとされています。これで、年齢不詳の生き生きした顔を目指すことができるのです。

左右対称の魅力的な顔は日常生活でつくれる

また、美しく魅力的な顔は、左右差がない顔と言われています。左右差があると、シワやたるみができやすくなります。
左右差が生まれる原因は、顔や顔に近い部分にある方や首の筋肉のバランスが悪いことがあげられます。セルフケアでできることは、体のコリを溜めずにほぐすこと。そして、食事のとき、両方の歯でバランス良く噛むことです。噛むときに使われる口輪筋は、顔の中では比較的大きい筋肉である側頭筋とも深く関連しています。そのためバランス良く噛んで食べることで、顔全体の左右差を改善することが期待できます。3食・毎日のちょっとした心がけが、うれしい結果につながるかもしれません。ぜひ始めてみてください。

【参考】
『筋膜ボディセラピー』




油断できない加齢臭より強烈なミドル脂臭|女性もやるべき体臭対策

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

中年男性のニオイとされてきた「加齢臭」。なんとそれよりも強烈といわれる「ミドル脂臭」が、女性にも発生しているとか。40歳をすぎたら、体臭のケアが必須かも!?

加齢臭よりも強いニオイの「ミドル脂臭」とは

女性も加齢とともに、体臭が臭うのを知っていますか? 加齢で臭うのは男性だけだと思っている人も多いのですが、女性も年齢を重ねるとともに、ニオイのリスクが高まってきます。それが「ミドル脂臭」。古い油のようなニオイで、広まる力が大きいのが特徴です。せっかくヘアメイクやファッションをきれいにしても、このニオイがしては台無し。
この「ミドル脂臭」は男女関係なく、40歳以降から発生すると言われています。主に後頭部から首の後ろに発生するのですが、その原因となるのが「ジアセチル」という物質。メカニズムとしては、汗に含まれる乳酸が、ジアセチルを作り出すことがわかっています。また、不規則な生活習慣によっては、20代で「ミドル脂臭」が出てしまう場合も!

油断できない加齢臭より強烈なミドル脂臭|女性もやるべき体臭対策

ちなみに、50代頃から臭うといわれる「加齢臭」も女性に発生します。原因は脂肪酸と過酸化脂質が結びついて生まれる「ノネナール」という物質。背中や耳の裏、胸元からニオイがでるといわれています。男性の場合は男性ホルモンの低下とともに、「加齢臭」も減っていくのに対し、女性は年齢を重ねても「加齢臭」が継続するのだそう。女性は、更年期を境に女性ホルモンが減少し、その代わりに男性ホルモンが増加。70〜80代まで増え続けるので、その頃まで加齢臭は続くのです。

「ミドル脂臭」を防ぐには乳酸を増やさないことがカギ

前述の通り「ミドル脂臭」は汗の中の乳酸が原因物質のひとつです。乳酸は、体内の血行不良や代謝不良が起こると分泌されます。たとえば、睡眠不足、ストレスの強い環境、不規則な生活、アルコールや喫煙などです。
まずは、基本的な生活習慣を見直すことが大切。食事では、体内の乳酸を分解し、分泌をおさえる「クエン酸」を摂取しましょう。クエン酸は主に、酸っぱいものに含まれ、梅干しやレモン、柑橘類に豊富です。そして、20〜30分程度の有酸素運動を習慣に取り入れ、血行がよくなる体づくりをしましょう。
また、ひざ下くらいのお湯をはり、手と足をつける手足浴で汗をかく練習をすると、汗腺のトレーニングになって乳酸の少ない汗をかけるように。これらの方法は、加齢臭にも効果的なので、ニオイが気になる世代の人は取り入れてみてください。

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初心者でもできる!15分コアトレーニングで全身が引き締まる

【お話を伺った人】山岡 有美先生

Y.フィットネスコミュニティー代表 (社)日本フィットネス協会理事、日本女子体育大学非常勤講師。幼少よりバレエを学び、モダンダンサー、体育教師を経て、フィットネス界へ。日本のエアロビックエクササイズ…

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(編集・制作 (株)法研

引き締まったボディラインをつくる山岡式エクササイズ。ストレッチと簡単な筋力トレーニングを組み合わせたボディコンディショニングを毎日15分間続けるだけで、引き締まったキレイなプロポーションがつくることができます。

初心者でもできる!15分コアトレーニングで全身が引き締まる

効率よく脂肪を燃焼させ、体のコアからバランスを整える

キレイなプロポーションをつくるためには、全身の筋肉や神経を総動員する運動が不可欠です。とくに、脂肪を効率よく落とすためには、姿勢を維持したり、ジョギングなどの軽い運動を持続的に行う際に使われる赤筋(遅筋)と、じっとしているときにも脂肪を燃焼させるピンク筋をきたえることが重要です。

また、最近、フィットネスの世界では、体の中心部にある筋肉からきたえ、全身のバランスを整えていく「コア(=芯)トレーニング」が、心のバランス感覚も養い、心身の状態を向上させていく点などから注目されています。

山岡式エクササイズは、これらの要素を取り入れるとともに、バレエ、モダンダンス、ヨガ、フィットネス、ピラティスなど、さまざまなエクササイズのメソッドを統合して生まれたものです。ちなみに、ピラティスとは、腰やおなかなど、体の中心部をきたえ身体のバランスも整えながら、しなやかな体づくりをめざす運動療法のことです。

15分トレーニングの流れ

 

 

15分トレーニングは、まったく運動経験のない人でも簡単に行える10のエクササイズで構成されています。一連の流れとして覚えて、日常生活のなかで気軽に行ってみましょう。

(「きれいになる15分トレーニング」山岡有美著、法研より/イラスト:上杉久代)

※この記事は2005年10月に配信された記事です

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腰痛・肩こりに効く! 座ったままできる簡単ストレッチ

ノーイメージ

【お話を伺った人】鴇田 佳津子

健康運動指導士 健康運動指導士。保健所や障害者施設で健康運動指導、京大病院で運動療法の指導などを行っている。「クロスロード健康運動指導研究所」主宰。乳がん患者支援NPO法人リ・ヴィット副理事長。

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(編集・制作 (株)法研

筋肉のこりをほぐして気持ちよさを体感しよう。老若男女を問わず、気楽にできるストレッチで、肩こり、腰痛など現代人に共通する慢性の筋肉のこりを解消。

頭痛の原因はスマホ猫背からくる肩こりが原因? 肩こりの解消方法

ゆっくりと少しずつ筋肉を伸ばし、気持ちよさを実感する

ストレッチには、動作を止めてじっくりと筋肉を伸ばす「スタティック・ストレッチ」と、筋肉を伸縮させて血流をよくする「ダイミック・ストレッチ」があります。

スタティック・ストレッチは、20~30秒間かけてゆっくりと筋肉を伸ばします。また、ダイミック・ストレッチは、筋肉が伸びたと感じたところで、もとに戻すことを3~5回くりかえします。イラストにSと書いてあるのはスタティック・ストレッチ、Dと書いてあるのはダイミック・ストレッチ、また、SDと書いてあるのは、どちらの方法でも行うことができます。ここでは2種類のストレッチを使って、「症状別ストレッチ」として、現代人に最も多い腰痛と肩こりを解消するめのストレッチを紹介します。

 

なお、ストレッチを行うときには、以下の点に注意しましょう。

(1)ゆっくりと、はずみをつけず、時間をかけて少しずつ伸ばしましょう。
(2)伸ばすのは「気持ちよい」と感じるところまでにしておきましょう。痛いと感じるほど伸ばさないようにしましょう。
(3)息を吐きながら伸ばし、動作を止めているときは自然な呼吸を心がけます。
(4)軽いウォーキングや入浴などで、体を温めてから行うと安全で、効果もアップします。
(5)伸ばしている筋肉を意識しながら行いましょう。
(6)少しずつ、全身をムラなく伸ばすのが理想的です。
(7)体の柔軟性には個人差があるので、自分のペースで無理なく行いましょう。

(「からだのココに効かせたい!かんたんストレッチ」鴇田佳津子監修、法研より/イラスト:尾関明日香)

※この記事は2005年10月に配信された記事です

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もの忘れが増えたら要注意!脳を若返らせる1日1分エクササイズ

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

認知症の予防や脳のリハビリに効く「親指エクサ」のやり方をご紹介します。

「指は第2の脳」なかでも親指は脳と密接な関係が

会話をしていると「あれが」「あれして」と、ボンヤリとした言葉のオンパレード。もの忘れがひどくなった自分にドキッとしたことがある人も多いはず。
昔から「手先をよく動かす人はボケにくい」と言われますが、これには医学的な裏付けがあると言うのは、認知症専門医の長谷川嘉哉先生。「指は第2の脳」とも称されており、指先は脳につながる神経細胞が多い場所。とりわけ親指は、脳と密接に関係しているそう。
また、脳神経外科医・ベンフィールドは、体の各器官と対応する脳の部位を明らかにしています。これを表した「脳地図」と「ホムンクルス(こびと)」の図」は、いずれも指が大きく書かれており、指と脳の深いつながりがわかります。

もの忘れが増えたら要注意!脳を若返らせる1日1分の体操とは?

そして、親指のエクササイズにより、脳の血流量が増えることは、研究で明らかになっているのです。親指の曲げ伸ばしエクサを行った後、脳のそれぞれの部位で、血液成分である「酸素化ヘモグロビン」の量を測定しました。すると、脳の「運動野」や「感覚野」、意欲を司る「前頭前野」の血流量が増加したのです。しかも、わずか1分のエクサで効果が(※)。
このように、指を動かすことで、脳が刺激されて活性化し、脳を若返えらせる作用が期待できます。そのほか、もの忘れを防ぐ、イライラが消える、冷え症が改善するといった効果も。1日1分の親指エクサで、冴えた脳を取り戻しましょう!

親指エクサのやり方

●「親指曲げ」エクサ

親指の第一関節を曲げ伸ばしするだけで、脳の血流量がグンとアップ! いつでもどこでも、すき間時間にできます。

1、両手をじゃんけんの「グー」にした後、親指だけピンと立てる。

2、両親指の第一関節を、できるだけ深くゆっくりと曲げる。第一関節の感覚に意識を集中しながら行う。これを10回くり返す。

●「イチ・ニ」エクサ

左右の指に違う動きをさせて、脳を混乱状態に! うまく動かそうとがんばることがさらなる脳への刺激になり、活性化が進みます。

1、両手をひらいて「パー」の状態にする。

2、「イチ」と言いながら両手をにぎって「グー」にする。そのとき、右手の親指はグーの外に出して伸ばし、左手の親指は握り込む。

3、「ニ」と言いながら、両手をパーにする。

4、「イチ」と言いながら両手をグーにする。そのとき、右手の親指は握り込み、左手の親指はグーの外に出して伸ばす。その後、「ニ」と言いながら両手をパーにする。1~4を10回くり返す。

脳を刺激して元気な脳をキープする生活習慣

脳の元気のためには、親指エクサのほかに、こんな生活習慣を心がけてみて。まず、好奇心を持って生活を楽しんだり、自分の頭で考える機会を増やすことが大事。例えば、外出の予定のない日でも、髪を整えたり、メイクをして身だしなみに気を配ると脳に刺激を与えます。
また、お会計の時は、金額の端数をきっちり小銭で払うことを心がけて。小銭のおつりを減らすちょっとした計算で、脳の働きがアップします。

※)『親ゆびを刺激すると脳がたちまち若返りだす!』(長谷川 嘉哉著)

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歳をとると疲れやすくなる原因は?若い頃の体力を蘇らせるスタミナアップ術

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

30歳を過ぎた頃から、スタミナが落ちたと感じることが増えるもの。でも、スタミナは何歳からでも増やすことが可能だそう。そのカギは「筋肉量」と、細胞の「ミトコンドリア」にありました。

少しキツい負荷で筋肉を増やす

ちょっと出かけただけでスタミナ切れ…。年齢を重ねると体力が落ちて疲れやすくなります。一般的に人の身体機能の多くは20~25歳でピークを迎え、その後低下していきます。30歳を超えたあたりから、体力が落ちてきたと感じる人も少なくないでしょう。30歳以降、筋肉量は年1%の割合で減少していくと言われています。つまり10年後には、1割もの筋肉が減ってしまうことに。

筋肉が少ないと、荷物を持って歩いただけで疲れやすくなるのは当然のこと。代謝も悪くなり、体の疲労物質が排出される力も弱くなります。すると、さらに疲れやすく、疲れが残りやすい体になってしまうのです。

筋肉量を維持するためには、その人の出せる最大筋力の30~40%の以上の力を出して運動することが必要とされます。早歩きのウォーキングでも、最大筋力の15%程度なので、筋肉を作るには不十分です。「ちょっとキツい」と感じる程度のスクワットなどを行うように心がけましょう。ちなみに、筋肉は何歳からでも作ることができます。70代、80代でも、その人にあった負荷をかけて運動をすれば、筋肉を増やすことができるのです。

歳をとると疲れやすくなる原因は?若い頃の体力を蘇らせるスタミナアップ術

ミトコンドリアを増やして体力アップに

また、もうひとつスタミナを左右するのが、人の細胞内にある「ミトコンドリア」です。ミトコンドリアは加齢により減少します。そのため、歳を重ねるとスタミナ不足になるといわれています。昨今の研究では、エネルギー不足の状態をあえて作ることで、ミトコンドリアを増加させることができると判明しました。

細胞の中のミトコンドリアは、私たちが食事でとった糖や、呼吸で取り込んだ酸素を元に「ATP」という物質を作ります。このATPがエネルギーの元となり、手足や内臓の筋肉などと深く関係します。少しキツめの運動をすることで、ATPが不足した状態を作ると、酵素の働きによりATPを作ろうとミトコンドリアが増えるのだそう。そしてミトコンドリアを増やすためには、1分程度の「ちょっとキツめ」のスクワットが◎。

短時間でOKなので、例えばエレベーターを使わずに階段をのぼるなどでも、ミトコンドリアを増やすことができます。また、空腹を感じることでもミトコンドリアが増えることもわかっているので、お腹が空いてから食事をする習慣をつけましょう。

スタミナの元となる、筋肉もミトコンドリアも、ちょっとキツめの運動がカギ。トイレに行く度にスクワットを10回することを習慣にするなど、こまめに生活にとりいれて、スタミナをアップさせましょう。

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