冷え性の改善のカギは呼吸にある? 深呼吸で体がポカポカに

【お話を伺った人】瀬戸口美香(せとぐち・みか)先生

麻布温熱、MAR温熱スクール(健康・美容の体質改善専門)運営。鍼、灸、あんま、マッサージ指圧師の国家免許取得者。「温熱コンシェルジュ」としても活躍。 麻布温熱 http://www.salon-ma…

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執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

呼吸は自律神経と深い関わりがあり、呼吸をコントロールすることで体温を上げて冷えを改善することも。呼吸で冷えを改善して、自律神経を整えましょう。

冷え性の改善のカギは呼吸にある? 深呼吸で体がポカポカに

現代人は、本来備わった体温調節機能が退化してきている

寒ければ暖房で温め、暑ければクーラーで冷やす……。温度調節を機械に頼ることが当たり前になってきている現代人は、自分の身体で体温調節ができなくなっています。本来は持っていた、自分で体温調節をする力を取り戻すために重要なのは「呼吸」です。

体温を調節しているのは、身体の自律神経。この自律神経は、呼吸でコントロールすることができます。ただ呼吸といっても、普段通りに息を吸ったり吐いたりするのではなく、深く呼吸することが、自律神経のコントロールには大切です。

交感神経が優位だと身体が冷え 副交感神経が優位だと温まる

自律神経は、正反対の働きをする「交感神経」と「副交感神経」の2つからなり、この2つがバランスよく働くことで、健康な状態を保っています。まず交感神経は、「活動している時、緊張している時、ストレスを感じている時」に働くもの。主に、仕事、家事、運動などをしている時に優位になります。副交感神経は「食事の時、入浴の時、睡眠中」に働き、主にリラッックスしている時に優位になります。

交感神経が優位の時は、呼吸が早くなります。強めの早い呼吸を行うことによって体温を下げ、身体は冷えます。逆に、副交感神経が優位の時は、深い呼吸に。リラックスすることで酸素がたっぷり吸え、酸素をたくさん取り入れることで身体の細胞が活性化し温まるのです。

1日1回の深呼吸で副交感神経優位にして身体をポカポカに

呼吸と自律神経には深い関わりがあるので、反対に、いつも無意識でしている呼吸を意識的に行うことで、自律神経に働きかけ、体温調節をすることが可能とされます。

冷え性に悩んでいる人は、息を深く吸って吐く「深呼吸」がおすすめです。深呼吸は、主に横隔膜の上げ下げにより肺を伸縮させて行うもの。酸素と二酸化炭素の交換が多くできます。これにより、新陳代謝が促進。血液の循環も良くなり、特に冷え性の人が冷たいと感じる手先や足先といった身体の末端まで血液が行きわたり、ポカポカ温かく感じられる効果が期待できます。

深呼吸は、身体を温めるのはもちろん、イライラなどのストレス解消効果や、疲労回復、代謝アップ、美肌、脂肪燃焼、熟睡などの効果が期待できます。身体を温め、心まで整える効果のある深呼吸。1日1回以上を目安に取り入れ、身体も心も健康な状態を目指しましょう。




住職が教える“脱力”の心地よさ『禅的体操』で体の歪みやコリを解消!

ノーイメージ

【お話を伺った人】樺島 勝徳氏

薬師禅寺住職 1949年福岡市生まれ。生来の難治性ぜんそくと闘う中で仏教に出会う。花園大学仏教学科卒業後、天龍寺専門道場での修業を経て薬師禅寺住職となる。宗門にとらわれない宗教活動、講演活動を続け…

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(編集・制作 (株)法研

禅僧がすすめる楽ちんエクササイズ。“脱力”をコンセプトとした「禅的体操」で、体のこりや歪みを心地よく解消する。

“脱力”の心地よさに身をまかせる

私たちの体は、日頃気づかないうちにストレスや疲労を溜めこんでカチカチに硬くなっています。その体をゆるめ、自律神経の疲れをとろうというのが、樺島勝徳禅師が提唱する「禅的体操」です。

キーワードは“脱力”。臨済宗の源となった臨済義玄のことばに「全体作用」とありますが、頭脳偏重の暮らしの中で、体の声にも耳をかたむけ、リラックスすることで、トータルに健康になっていこうとするのです。

「脱力」の心地よさを味わうために、「禅的体操」は柔らかいマットの上で行います。一日が終わって眠りにつくとき、ベッドの上で試してみるのもいいですね。ゆるやかで静かな動きが多いので、ひとつひとつの動きをじっくり味わいながら行います。

体操を続けていると、しだいに集中力がアップしてきます。全身の免疫力が高まり、体の歪みが改善されるので、顔の左右のバランスが整うなど、美容面でも効果が期待できます。ここでは基本メニューの中から「放下(ほうげ)運動」と「立ち魚運動」をご紹介します。

放下(ほうげ)運動
一日の生活で生まれた体のこわばりや歪みを消して、柔軟性をとり戻す運動。肩こり、腰痛、初期の股関節変形などに効果があります。上肢と下肢に分けて行います。「放下(ほうげ)」とは放り投げること。投げやりな態度で手足をのびのび動かすことがポイントです。

<上肢の放下>

まずおヘソを閉じる。ヘソを閉じるとは、腹筋に少し力を入れ、ヘソが閉じて見える状態をいう。ヘソを閉じながら、両腕を頭の上から下までパタンと落とす。これを一瞬のうちに行う。力が抜け、軟体動物の動きのように見えたらOK。


逆の動きで、両腕を下から頭上に放下する。脱力を意識すると効果がアップするので、投げやりな動作を心がける。1、2を1日10回行う。

<下肢の放下>

両腕をま横に広げ、息を吐ききりヘソを閉じる。「下肢の放下」は椎間板ヘルニアの起こりやすい動きなので、それを防ぐため、かならずヘソを閉じて行う。両方の足をそろえて右から左に床すれすれに動かし、パタンと落とす。


左から右に同じように動かす。3、4を1日に10回行う。

立ち魚運動
片足で立って、背骨を左右に細かく振る運動。体の中心線を刺激することで、生命力を導きだします。バランス感覚や内臓機能を高め、胃弱、腰痛などにも効果が。片足で立つことがむずかしい人は、毎日片足30秒を目安に練習するといいでしょう。この運動はマットの上でなく、平らな床に立って行います。

両手を組んで頭の上に置き、まっすぐ立ったまま片足を上げる。片足は前へ、床上10センチくらいの高さに上げる。その姿勢のまま、背骨を左右に細かく振り、それを1分間続ける。バランスがくずれそうになるが、自然体で行うこと。一方が終わったら、もう片方の足を上げ、また1分間続ける。

(「絵を見てできる禅的体操」2005年12月刊、樺島勝徳著、法研より/イラスト:上村一樹)

※この記事は2006年1月に配信された記事です

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30秒でOK!冷えとむくみを解消『ふくらはぎのストレッチ&マッサージ』

ノーイメージ

【お話を伺った人】二村 ヤソ子先生

フタムラ式血液循環体操研究所所長 理学博士。NPO法人ケアマネージメントサポートセンター特別顧問、日本健康運動指導士会講師、埼玉県厚生年金休暇センター社会保険等講師などを務める。フタムラ式「血液循…

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(編集・制作 (株)法研

たった30秒のらくらく体操で血行をよく。ふくらはぎのストレッチとマッサージで血液循環を促進、冷え性改善とむくみ解消を!

筋肉を動かせば血行がよくなり体が温まる

毎日を健康に過ごすためには血液の循環がよく、体のすみずみまで血液が行きわたっている必要があります。心臓から送り出された血液は体の細胞に酸素と栄養を供給し、老廃物と二酸化炭素を回収して排出します。
そのため血液循環が悪いと体のすみずみまで酸素や栄養が行きわたらず、老廃物の排泄や新陳代謝がうまくいきません。そうなると疲れがたまりやすく、肩こり、腰痛、むくみ、冷え性の原因になったり、内臓機能や免疫力が低下して、あらゆる病気の引き金にもなります。女性に多い肩こりや冷え性、むくみなど、多くは血液循環の悪さが原因だったのです。

血液の流れをよくしてあげれば、代謝が活発になって体が温まり、免疫力も高まるため、さまざまな病気の予防につながります。
それには体を動かすこと。運動やストレッチで筋肉を刺激することで、全身の血行をよくしたり、不足しているところに血液を集めることができます。目的をもって筋肉を動かすことで、意図した特定の部分の血流を促進することができるのです。
この仕組みを利用した血液循環体操のなかから、今回はふくらはぎを動かして冷え性やむくみを解消する体操を紹介しましょう。

血液循環に密接にかかわるふくらはぎ

ふくらはぎが全身の血液循環に関係しているといったら意外でしょうか? 「足は第二の心臓」と言われるように、足は血液循環と密接な関係があります。血液は心臓から全身に送り出され、再び心臓に戻りますが、下半身から心臓へと重力に逆らって血液を戻すのは大変。そこで大きな働きをするのがふくらはぎです。

ふくらはぎには、足先まで下がった血液を心臓に戻すための静脈と、それを囲むように大きな筋肉が集中しています。そして、静脈の周りの筋肉が伸びたり縮んだりして静脈に圧力をかけるポンプ作用によって、血液を心臓に送り返し、全身の血液循環をよくする助けをしているのです。
しかし、ふくらはぎの筋肉が弱っていたり疲労しているとポンプ作用がうまく働かず、血液循環が悪くなって、冷え性や足のむくみ、だるさなどを起こす原因になります。運動不足の人やデスクワークの人は筋肉が弱く、立ち仕事の人や動き回っている人のふくらはぎには疲れがたまりやすいため、ふくらはぎを動かして血行をよくしてあげる必要があります。

ラップの芯を使ってふくらはぎのケア

いつもは使い終わると捨ててしまうラップの芯(しん)を使って、簡単にできる体操を紹介しましょう。ラップの芯を使うことで筋肉の伸び縮みがよくわかり、運動の手ごたえが違うだけでなく、軽くさすることで血液やリンパ液の循環もよくなり、運動の効果を上げることができます。

(「I’m fine」法研より)

※この記事は2007年9月に配信された記事です

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森林浴の凄い効果。ストレス解消、免疫力UP、がん予防にも!

【お話を伺った人】李 卿(り けい)先生

日本医科大学衛生学公衆衛生学教室講師 1984年中国・山西医科大学卒業。医師として働いたのち、1992年鹿児島大学で医学博士学位取得。1992年労働科学研究所研究員、1994年日本医科大学衛生学公…

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(編集・制作 (株)法研

フィトンチッドと森林のリラックス効果が心と体によい効果を。森林浴はNK細胞の活性を高め、がん予防にも効果が。さらに一歩進んだ「森林セラピー」も体験してみては?

森林浴によってNK細胞が活性化し、ストレスホルモンは低下

緑の豊かな森や林の中を歩いていて、何となく安らいだ気持ちになったことはありませんか。誰もが経験的にわかっていたその心地よさには、ちゃんと根拠があることが科学的に確かめられています。それに基づいて、森や林を心身を癒すために活用しようという発想が「森林浴」です。

日本医科大学の李先生らは、森林浴の効果を確かめるために次のような実験を行いました。20代から50代の健康な男女37人に、長野県下の森林において2泊3日の滞在で森林浴を体験してもらい、採血と検尿をしてナチュラルキラー(NK)細胞と呼ばれる細胞の数や活動の活発さ(活性度)、アドレナリンというホルモンの濃度の変化などを調べたのです。
NK細胞は免疫細胞の一種で、抗がん作用があります。アドレナリンはストレスがかかると尿中に多く分泌されるので、精神的なストレスを確かめる指標とされています。

実験の結果は実に明快でした。森林浴を始める前よりは森林浴1日目、1日目よりは2日目のほうがNK細胞の活性度は高くなり、アドレナリンの分泌量は減っていったのです。しかもNK細胞の活性度は、実験後1カ月たっても実験前より高いレベルを保っていました。このことに男女の差はありませんでした。

森林浴の凄い効果。ストレス解消、免疫力UP、がん予防にも!

NK細胞の活性度は、ストレスがかかると低下することがわかっていますから、アドレナリン分泌量の減少から併せて考えると、森林浴が実験参加者たちの精神的なストレスを低下させ、NK細胞の活性度を高めた、つまり免疫力を高めたことは明らかです。このことから、森林浴のがん予防への効果も期待されています。

このような結果をもたらしたのは、樹木が発散しているフィトンチッドと呼ばれる揮発性物質であろうと考えられています。フィトンチッドは、病原菌や昆虫などからその樹木自身を守る働きがありますが、人間に対しては自律神経を安定させる効果があります。また、豊かな緑の視覚的効果や、その中でゆっくり過ごせるという精神的なゆとりも、おそらく影響したことでしょう。

特別なことをするわけではない森林浴

前述の長野県での森林浴実験に参加した37人の人たちは、森林浴と称していったいどんなことを行ったのでしょうか。タネ明かしをすれば、それは実にシンプル。滞在1日目は2.5km、2日目は午前と午後に2.5kmずつ、それぞれ2時間かけて森林の中を貫いている遊歩道を歩いただけなのです。

つまり森林浴といっても、森林の中に分け入って特別なことをするのではなく、多くの樹木が私たちに与えてくれる有形無形の恩恵を、五感をフル稼動し、文字どおり全身で浴びるように受け止めることにほかなりません。それには歩くだけでなく、以下のような楽しみ方があってもよいでしょう。

●樹木や草花の放つ香りをかぐ
●葉にさわり樹皮をなで、気に入った大木を抱いてみる
●森林の中で聞こえるさまざまな音、例えば風に揺れるこずえのざわめき、野鳥の鳴き声、川のせせらぎなどに耳をすます

また、森林浴の後に温泉に入ると、体の疲れがとれ、さらにリラックスできるのでおすすめです。

自然に分け入る心がまえと準備も必要

ところで、森林とは大きな自然の一部です。そこには樹木だけでなくいろいろな生物も暮らしているし、地形や天候の変化に伴う多少の危険が存在します。そのため、以下のようなそれなりの心がまえと準備を整えて行きたいものです。

●注意点:山間地だと坂や足元が不安定な所が多く歩きにくい場所がある、天候が変わりやすい、標高が高いと木陰などでは気温が平地より低い、トイレが少ない
●靴:歩きやすいトレッキングシューズか、道が整備されているなら運動靴でもよい
●服装:虫刺されや小枝による引っかき傷の予防に長袖、長ズボンを着用。頭を保護するための帽子もあるとよい
●持ち物:雨具、防寒着、虫よけ・虫刺され用の薬、傷ばんそうこう、飲み物、軽食など

森林セラピーを体験できる「基地」「ロード」

森林の与えてくれる恩恵をより積極的に健康づくりに役立てようと、林野庁が中心になり、リラックス効果などが実証された森林を「森林セラピー基地」「森林セラピーロード」として認定しています。その数は北海道から沖縄まで、候補地も含めれば40カ所(2009年7月現在)にのぼります。

「森林セラピー基地」では歩くだけでなく、森林浴から一歩進んだセラピーとして効果が考えられるさまざまなプログラムを利用することができます。さらに休息・宿泊施設なども備え、初めての人でも安心して「森林セラピー」を楽しむことができます。

一方、都会暮らし、そのうえ、ヒマやお金がなくてなかなか本格的な森林浴に出かけられない、という人もあきらめることはありません。樹木の多い公園に出かけてみる、庭やベランダの緑を楽しむ、室内に観葉植物を置くなどでもそれなりの癒し効果が期待できます。興味深いのは、森林浴にひたっている情景を想像することで心拍数が下がって穏やかな気持ちになることもあるそうです。今年の夏休みは、「森林浴」をキーワードにした休暇の計画はいかがですか?

※この記事は2009年7月に配信された記事です

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音楽でストレス解消・リラックスする方法|気分に合った音楽の選び方

(編集・制作 (株)法研

リラクゼーション効果を高めるミュージックセラピーのすすめ。自分に合った曲の選び方などをご紹介します。

まず、好みの音楽を聴いてみる

最近、医療の分野で注目されているのが、ミュージックセラピー(音楽療法)。これは、さまざまな音楽を聴いてリラックス効果を得たり、集中力をアップするというもので、アメリカでは音楽を使った心理カウンセラーやミュージックセラピスト(音楽療法士)という職業も成り立っているほどです。

音楽が心とからだに与える影響はいろいろ。アルファ波を誘い脳をリラックスさせる音楽や、潜在意識に働きかけるサブリミナル効果を持った音楽、さらによく眠れる音楽など、多種多様なリラックス効果が期待できます。

ミュージックセラピーは、自分の部屋で試してみられるお手軽さがいいですね。一日の終わりにたまった疲れを癒すために、あなたも取り入れてみませんか。

ミュージックセラピーの第一歩は、自分の好きな音楽を聴くこと。ただし、ストレス解消効果を求めるなら、なるべく激しい曲は避けましょう。気分がおちこんでいるときに賑やかな曲を聴くのも逆効果になります。

適しているのは、ゆるやかなテンポの曲。そして少し気分が明るくなってきたら、徐々に感情が高揚していく音楽や、フィナーレでは小川の流れや小鳥の鳴き声など、自然の音を取り入れた曲を聴いていくのが理想です。

音楽を聴いていて、「飽きたな」と思ったらそこでやめること。無理して聴き続けていると、それもまた、ストレスを蓄積する原因になります。

おすすめはクラシック

ミュージックセラピーで効果が上がりやすいジャンルはクラシック。駒沢女子大学の富田たかし教授(認知心理学)は、その人の心の状態によって、適したクラシックの作曲家をあげています。自分はどのタイプにあてはまるか見てみましょう。

ケースその1
「人づき合いに疲れ、疑り深い性格になってしまった。もっと素直な心を取り戻したい」
モーツァルト:“永遠の少年”モーツァルトの音楽は、心に素直さを呼び戻してくれます。

ケースその2
「難題をのりこえて、夢を実現したい」
ショパン:かなわぬ夢を追い続ける情熱的な音楽が前進する勇気を与えてくれます。

ケースその3
「神経過敏で他人を傷つけがち」
バッハ:調和のとれた音楽が現実を肯定する力を養って、気持ちを丸くしてくれます。

ケースその4
「試練に打ち勝ちたい」
ベートーベン:驚異的な集中力と粘り強さが心を奮いたたせます。

ケースその5
「落ち込んでしまい、人と会う気もしない」
チャイコフスキー:悲しみの底から再生へと導いてくれる音楽。アイデアにつまったときなどにも適しています。

リラックス効果の高い「純正律音楽」

「純正律音楽」とは、濁りがなくなめらかな旋律を持つ音楽のこと。ウィーン少年合唱団の歌声やグレゴリオ唱歌、声明(しょうみょう)、お経などがこれにあたります。

「純正律音楽」にはピアノのように決まった音階はなく、お互いの出す声(音)を聴いて、それに音程を合わせて歩み寄りながら、美しいハーモニーをつくり出します。

この濁りのないハーモニーが、高い癒しの効果を持つのです。

癌研究会癌研究所の福田六花医師は、脳波の測定により、「純正律音楽」に質の高いリラクゼーション効果があることをつきとめ、アルツハイマー病患者の治療に役立てています。また、純正律音楽研究会の行ったアンケートによると、純正律音楽を聴いた人では7割が「効果がある」と答えているそうです。

純正律音楽の要素を持つ音楽は、少年合唱団などの他に、海外ではエンヤ、カーペンターズ、アディエマスなど。日本ではゴスペラーズもあてはまります。あなたもリラックスしたい1日に、聴いてみてはいかがですか?

(「オン&オフ生活術」、法研より)

※この記事は2006年3月に配信された記事です

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バレリーナのような引き締まった美脚になる!2つのエクササイズ

【お話を伺った人】山岡 有美先生

Y.フィットネスコミュニティー代表 (社)日本フィットネス協会理事、日本女子体育大学非常勤講師。幼少よりバレエを学び、モダンダンサー、体育教師を経て、フィットネス界へ。日本のエアロビックエクササイズ…

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(編集・制作 (株)法研

太ももの内側をひき締めるエクササイズ。バレエのレッスン「ドゥミ・プリエ」と「グラン・プリエ」を応用して気になる太ももの内側をひき締めよう。

バレエの「ドゥミ・プリエ」の動きで内転筋をきたえる

太ももの内側のタプタプした脂肪が気になっている人も多いと思います。ここには内転筋という筋肉があり、この筋肉をきたえることによって、内もものひき締めが可能となります。

内転筋をきたえるには、ひざを閉じるような動作の入る運動が有効です。ここで紹介するエクササイズは、バレエの「ドゥミ・プリエ」という動きです。内ももをしっかり締めることを意識しながら行いましょう。

[STEP.1]
背筋を伸ばして立ち、バーの代わりにテーブルなどに片手を置き、反対の手は肩より低い位置に伸ばします。足のつけ根からつま先まで足全体を外側に開いて、両足のかかとをつけます。

[STEP.2]
息を吸いながら、尾てい骨を真下に下ろすつもりで、お尻をつき出さないように、ゆっくりとひざを曲げます。その後、息を吐きながら足の裏で床を押し、内ももをひき締めることを意識しながら、ゆっくりとひざを伸ばします。これを10回くり返します。

美しくひき締まったレッグラインをめざすエクササイズ

このエクササイズも、先に紹介した内転筋をきたえるエクササイズと同じように、バレエの「ドゥミ・プリエ」から「グラン・プリエ」の応用です。

今度はバーレッスンのように立って行うのではなく、あお向けになり上体の動きもつけることによって、内転筋だけでなく、腹筋にも刺激を与えます。

また、かかとをつけてひざの向きを変えずに伸ばすと、足の裏側のストレッチにもなり、レッグラインを美しく整えるのにも効果大。ダンサーのように美しくひき締まったレッグラインをめざしてがんばりましょう。

[STEP.1]
あお向けに寝て足を上げ、つま先を開いてかかとをつけ、両ひざは曲げて開きます。両手は内ももに添えます。

[STEP.2]
息を吐きながら上体を起こし、ひざ、つま先は開いたまま、かかとを押しながらひざを伸ばします。そして、息を吸いながら元の姿勢に戻します。これを10回くり返します。

(「きれいになる15分トレーニング」山岡有美著、法研より/イラスト:上杉久代)

※この記事は2006年4月に配信された記事です

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