冷え性の改善のカギは呼吸にある? 深呼吸で体がポカポカに

【お話を伺った人】瀬戸口美香(せとぐち・みか)先生

麻布温熱、MAR温熱スクール(健康・美容の体質改善専門)運営。鍼、灸、あんま、マッサージ指圧師の国家免許取得者。「温熱コンシェルジュ」としても活躍。 麻布温熱 http://www.salon-ma…

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執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

呼吸は自律神経と深い関わりがあり、呼吸をコントロールすることで体温を上げて冷えを改善することも。呼吸で冷えを改善して、自律神経を整えましょう。

冷え性の改善のカギは呼吸にある? 深呼吸で体がポカポカに

現代人は、本来備わった体温調節機能が退化してきている

寒ければ暖房で温め、暑ければクーラーで冷やす……。温度調節を機械に頼ることが当たり前になってきている現代人は、自分の身体で体温調節ができなくなっています。本来は持っていた、自分で体温調節をする力を取り戻すために重要なのは「呼吸」です。

体温を調節しているのは、身体の自律神経。この自律神経は、呼吸でコントロールすることができます。ただ呼吸といっても、普段通りに息を吸ったり吐いたりするのではなく、深く呼吸することが、自律神経のコントロールには大切です。

交感神経が優位だと身体が冷え 副交感神経が優位だと温まる

自律神経は、正反対の働きをする「交感神経」と「副交感神経」の2つからなり、この2つがバランスよく働くことで、健康な状態を保っています。まず交感神経は、「活動している時、緊張している時、ストレスを感じている時」に働くもの。主に、仕事、家事、運動などをしている時に優位になります。副交感神経は「食事の時、入浴の時、睡眠中」に働き、主にリラッックスしている時に優位になります。

交感神経が優位の時は、呼吸が早くなります。強めの早い呼吸を行うことによって体温を下げ、身体は冷えます。逆に、副交感神経が優位の時は、深い呼吸に。リラックスすることで酸素がたっぷり吸え、酸素をたくさん取り入れることで身体の細胞が活性化し温まるのです。

1日1回の深呼吸で副交感神経優位にして身体をポカポカに

呼吸と自律神経には深い関わりがあるので、反対に、いつも無意識でしている呼吸を意識的に行うことで、自律神経に働きかけ、体温調節をすることが可能とされます。

冷え性に悩んでいる人は、息を深く吸って吐く「深呼吸」がおすすめです。深呼吸は、主に横隔膜の上げ下げにより肺を伸縮させて行うもの。酸素と二酸化炭素の交換が多くできます。これにより、新陳代謝が促進。血液の循環も良くなり、特に冷え性の人が冷たいと感じる手先や足先といった身体の末端まで血液が行きわたり、ポカポカ温かく感じられる効果が期待できます。

深呼吸は、身体を温めるのはもちろん、イライラなどのストレス解消効果や、疲労回復、代謝アップ、美肌、脂肪燃焼、熟睡などの効果が期待できます。身体を温め、心まで整える効果のある深呼吸。1日1回以上を目安に取り入れ、身体も心も健康な状態を目指しましょう。




ストレスやイライラには『ハーブティー』!あなどれないハーブの効能

山本 晴義先生

【お話を伺った人】山本 晴義先生

横浜労災病院勤労者メンタルヘルスセンター長 1972年東北大学医学部卒業。2001年より現職。医学博士。神奈川産業保健推進センター相談員、文京学院大学講師、駒沢大学講師ほか。著書に:『ストレス一日決…

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(編集・制作 (株)法研

フレッシュ・ハーブは、心を癒す効き目たっぷり!おいしい一杯のお茶でリフレッシュしましょう。

自然の恵みいっぱいのハーブ

「最近、緊張したり、イライラすることが多いな。疲れがたまっているみたい…」
そんなふうに感じる日は、気分転換に友達と遊びに出かけようという元気もなかなか出ないもの。ストレスをためて体調をくずす前に、ハーブの力で元気になりませんか?

ハーブとは、西洋の人々の間で古くから受け継がれてきた、暮らしに役立つ植物のこと。体の調子を整えたり、心をリラックスさせたり、料理の風味づけをするなどさまざまな目的で使われる植物です。調理に使われるものではミントやセージ、バジルなどがよく知られています。
これらのハーブは、その色や形、香りから「気」を放ち、人の心とからだを癒すといわれています。このような効用を活かした療法のひとつが、女性のあいだですっかりおなじみとなったアロマテラピー(芳香療法)です。
アロマテラピーでは、ハーブ類から抽出したエッセンシャルオイルをリラクゼーションなどに活用します。ティッシュやハンカチにオイルを数滴染み込ませてその香りを楽しんだり、アロマキャンドルで香りを部屋中に広げたり。お風呂タイムにアロマオイルを数滴お湯に垂らすと、よりリラックスして入浴を楽しむことができます。

ストレスやイライラに『ハーブティー』を!あなどれないハーブの効能

さまざまなハーブの効能

それでは、さまざまな種類のハーブとその効能を紹介しましょう。

◆食用として使用した場合、期待できる効果

・頭が痛い=サフラン
・ストレス、気分がふさぐ、眼精疲労=カモミール、ローズマリー、セージ、タイム
・口臭、口内炎などが気になる=バジル、クローブ
・よく眠れない=カモミール、サフラン
・下痢ぎみ=シナモン、セージ

◆アロマテラピーで期待できる効果

・気分を安定させたり、痛みを和らげる=ラベンダー
・リラックス、消化を促す=レモングラス
・頭をスッキリとさせたいとき、風邪の季節に=タイム
・緊張、不安を和らげる=レモンベルガモット
・不安や緊張、消化不良、月経時の不快症状に=カモミール

ハーブ療法はヨーロッパで広まったものですが、日本でも伝統的に健康増進効果のある植物を暮らしに活用してきました。ここではお茶にするといい野草・薬草を紹介しましょう。

◆日本の伝統的なハーブ

・カキ
生葉20gを600mlの水で半量まで煎じて飲みます。血圧が高い方におすすめ。
・クコ
若々しさを保ちたい人たちの間で珍重されてきました。乾燥させたクコの実でクコ酒を作ったり、料理にそのまま使用します。長期使用で肌がつやつやし、疲れにくくなります。
・ビワ
古くからビワ葉は民間療法として用いられてきました。乾燥させた葉5~10gを600mlの水に入れて半量まで煮詰め、ハチミツで甘味をつけます。せき止めや下痢、むくみ、風邪などにいいといわれます。
・オオバコ
種子は、便秘解消やダイエットなどに利用されています。煎じて飲めば目にもいいのだとか。
・ドクダミ
ドクダミは10種の健康パワーがあるとされ、漢方では「十薬」と呼ばれます。解毒作用、緩下・抗菌・利尿作用などがあり、先人たちは健康づくりにドクダミを活用してきました。

フレッシュ・ハーブティーのおいしいいれ方

これまでハーブの底力を紹介してきましたが、最後に代表的なハーブの用い方「ハーブティー」のいれ方を紹介します。ハーブティの材料にはドライハーブとフレッシュハーブがありますが、香りを楽しむならフレッシュハーブがおすすめ。そこでフレッシュハーブティの淹れ方を紹介します。使用するティーポットやカップは、温めておくのがポイントです!

ハーブは、好きなハーブを一種類選んでも、いくつかのものをブレンドしてもOK。葉っぱは適当な大きさにちぎって使用します。
1、ティーポットに熱湯を入れ、約30秒ほどさます。
2、ティーポットにハーブを入れる(お好みですが、1人分ティースプーン3杯(3~15g)くらいを目安にどうぞ)。
3、ハーブを入れたらすぐに蓋をして、3~5分蒸らす。抽出時間はどうぞお好みで。

いかがでしたか? 「たかがお茶」とあなどるなかれ! フレッシュ・ハーブティーは、明日への活力とヘルシーな効き目の両方をプレゼントしてくれます。さまざまなハーブを使い分けると、さらに楽しさが広がりますよ。

(「ストレスチェックノート」山本晴義監修、法研より)

※この記事は2006年12月に配信された記事です

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初心者でもできる!15分コアトレーニングで全身が引き締まる

【お話を伺った人】山岡 有美先生

Y.フィットネスコミュニティー代表 (社)日本フィットネス協会理事、日本女子体育大学非常勤講師。幼少よりバレエを学び、モダンダンサー、体育教師を経て、フィットネス界へ。日本のエアロビックエクササイズ…

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(編集・制作 (株)法研

引き締まったボディラインをつくる山岡式エクササイズ。ストレッチと簡単な筋力トレーニングを組み合わせたボディコンディショニングを毎日15分間続けるだけで、引き締まったキレイなプロポーションがつくることができます。

初心者でもできる!15分コアトレーニングで全身が引き締まる

効率よく脂肪を燃焼させ、体のコアからバランスを整える

キレイなプロポーションをつくるためには、全身の筋肉や神経を総動員する運動が不可欠です。とくに、脂肪を効率よく落とすためには、姿勢を維持したり、ジョギングなどの軽い運動を持続的に行う際に使われる赤筋(遅筋)と、じっとしているときにも脂肪を燃焼させるピンク筋をきたえることが重要です。

また、最近、フィットネスの世界では、体の中心部にある筋肉からきたえ、全身のバランスを整えていく「コア(=芯)トレーニング」が、心のバランス感覚も養い、心身の状態を向上させていく点などから注目されています。

山岡式エクササイズは、これらの要素を取り入れるとともに、バレエ、モダンダンス、ヨガ、フィットネス、ピラティスなど、さまざまなエクササイズのメソッドを統合して生まれたものです。ちなみに、ピラティスとは、腰やおなかなど、体の中心部をきたえ身体のバランスも整えながら、しなやかな体づくりをめざす運動療法のことです。

15分トレーニングの流れ

 

 

15分トレーニングは、まったく運動経験のない人でも簡単に行える10のエクササイズで構成されています。一連の流れとして覚えて、日常生活のなかで気軽に行ってみましょう。

(「きれいになる15分トレーニング」山岡有美著、法研より/イラスト:上杉久代)

※この記事は2005年10月に配信された記事です

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腰痛・肩こりに効く! 座ったままできる簡単ストレッチ

ノーイメージ

【お話を伺った人】鴇田 佳津子

健康運動指導士 健康運動指導士。保健所や障害者施設で健康運動指導、京大病院で運動療法の指導などを行っている。「クロスロード健康運動指導研究所」主宰。乳がん患者支援NPO法人リ・ヴィット副理事長。

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(編集・制作 (株)法研

筋肉のこりをほぐして気持ちよさを体感しよう。老若男女を問わず、気楽にできるストレッチで、肩こり、腰痛など現代人に共通する慢性の筋肉のこりを解消。

頭痛の原因はスマホ猫背からくる肩こりが原因? 肩こりの解消方法

ゆっくりと少しずつ筋肉を伸ばし、気持ちよさを実感する

ストレッチには、動作を止めてじっくりと筋肉を伸ばす「スタティック・ストレッチ」と、筋肉を伸縮させて血流をよくする「ダイミック・ストレッチ」があります。

スタティック・ストレッチは、20~30秒間かけてゆっくりと筋肉を伸ばします。また、ダイミック・ストレッチは、筋肉が伸びたと感じたところで、もとに戻すことを3~5回くりかえします。イラストにSと書いてあるのはスタティック・ストレッチ、Dと書いてあるのはダイミック・ストレッチ、また、SDと書いてあるのは、どちらの方法でも行うことができます。ここでは2種類のストレッチを使って、「症状別ストレッチ」として、現代人に最も多い腰痛と肩こりを解消するめのストレッチを紹介します。

 

なお、ストレッチを行うときには、以下の点に注意しましょう。

(1)ゆっくりと、はずみをつけず、時間をかけて少しずつ伸ばしましょう。
(2)伸ばすのは「気持ちよい」と感じるところまでにしておきましょう。痛いと感じるほど伸ばさないようにしましょう。
(3)息を吐きながら伸ばし、動作を止めているときは自然な呼吸を心がけます。
(4)軽いウォーキングや入浴などで、体を温めてから行うと安全で、効果もアップします。
(5)伸ばしている筋肉を意識しながら行いましょう。
(6)少しずつ、全身をムラなく伸ばすのが理想的です。
(7)体の柔軟性には個人差があるので、自分のペースで無理なく行いましょう。

(「からだのココに効かせたい!かんたんストレッチ」鴇田佳津子監修、法研より/イラスト:尾関明日香)

※この記事は2005年10月に配信された記事です

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ペットは人のこころを癒す?医学的に実証されたアニマルセラピーの効果

山本 晴義先生

【お話を伺った人】山本 晴義先生

横浜労災病院勤労者メンタルヘルスセンター長 1972年東北大学医学部卒業。2001年より現職。医学博士。神奈川産業保健推進センター相談員、文京学院大学講師、駒沢大学講師ほか。著書に:『ストレス一日決…

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(編集・制作 (株)法研

動物と触れ合う、アニマルセラピーのススメ。アニマルセラピーの効果は、医学的にも実証されています。楽しく遊びながら、いやされましょう!

触れ合うだけで、やすらぎが…

可愛い犬の写真を見ただけで、「なんだか、いやされる」と感じたことはないですか?
動物との触れ合いは、人間にとって、心身両面で大きないやし効果を持っています。それを医療に応用しているのがアニマルセラピー。
アニマルセラピーは、老人介護施設や病院などに、犬や猫を連れて訪問し、動物とともに過ごす時間をつくる、という形でさかんになっています。

ペットは人のこころを癒す?医学的に実証されたアニマルセラピーの効果

犬や猫などのペットに触れているだけで、私達の心はやすらぎを感じ、落ち着きを取り戻します。動物をなでると、柔らかさやぬくもりから、触覚のよろこびが満たされるのです。また、言葉を介さないコミュニケーションによって、感情の交流が生まれます。それによって、緊張がほぐれてリラックスでき、血圧や心拍数が安定してきます。
さらに、その可愛い姿やしぐさには、つい笑顔を誘われ、こちらから働きかけたくなる作用があります。感情面が活発になるため、認知症の症状改善にも効果があるといわれています。

行動的になる暮らし

ペットと触れ合うだけでなく一緒に暮らすと、さらに大きな効果が得られます。
たとえば「ペットの世話をし守らなければ」という責任感が生まれ、必要とされている気持ちが強くなります。これにより、ストレスや孤独感がいやされるのです。

また、犬を飼うと規則的に散歩が必要になります。決まった時間に散歩に出ることで、運動不足が解消されてダイエットにつながったり、愛犬家同士で話がはずむなどして、地域の人とのコミュニケーションがさかんになることがあります。
さらに、犬を連れて散歩をしている人は、連れずに散歩している人に比べ、副交感神経が活発に働いている、という調査報告もあるそうです。
一緒に暮らしているだけで、自律神経が安定し、生活も規則正しくなる…こう考えると、いいことずくめのようですが、自分本位でペットとつきあっていないかどうか、ちょっと考えてみましょう。

ペットにも心地いい環境を

ペットによるいやし効果を満喫して暮らすためには、彼らにとっても快適な環境を作ってあげなければなりません。
まず自分がつき合うペットの習性や特徴などの知識は、身につけておきたいものです。愛しいペットも、私達と同じように、ストレスを感じて病気になってしまうこともあります。ペットの感情の安定、栄養のバランス、運動の管理などしっかり気をつけてあげたいものです。
また、ペットと一緒に眠ることがこの上なくしあわせ、という人もいますが、密着すると感染症が心配です。日頃から予防接種やシャンプーをこまめにするなど、衛生面のケアもしておきたいものです。

自分の都合だけで、ペットを溺愛していては、そのスウィートタイムも長続きしません。ペット自身も“いやし”を感じる、心地いい暮らしをととのえてあげることを、どうぞお忘れなく!

(「ストレスチェックノート」山本晴義監修、法研より)

※この記事は2006年11月に配信された記事です

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ストレス対策は食事から!ストレスに負けない心と体を作る4つの栄養素

山本 晴義先生

【お話を伺った人】山本 晴義先生

横浜労災病院勤労者メンタルヘルスセンター長 1972年東北大学医学部卒業。2001年より現職。医学博士。神奈川産業保健推進センター相談員、文京学院大学講師、駒沢大学講師ほか。著書に:『ストレス一日決…

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(編集・制作 (株)法研

ストレスに効くのは、こんな食材です。運動やショッピングなど、ストレス対策はいろいろ。でも食事の内容で解消することも可能です。

キメ手はビタミン!

「最近、ストレスがたまってるな……」
ふと、そう感じたとき、あなたならどんな解消の手段をとりますか? ジムで運動、買い物、友達とお酒を飲みに行く……ストレス対策には、いろんな方法がありますが、日頃の食事でストレスをやわらげる方法もあるのです。

まず、意識するのは、栄養のバランスをととのえること。その上で、ビタミンB1、ビタミンC、カルシウム、たんぱく質を含む食材を積極的に食事にとりましょう。
それはなぜでしょう? これらの栄養素はストレスに負けない心と体を作るうえで有用な働きをしているからです。以下にそれぞれの働きを紹介してみます。

ストレスは、ビタミンB1、Cを消費!

【ビタミンB1】

ストレスを受けると、体内のビタミンB1の消費量が多くなります。ビタミンB1は、別名“精神的ビタミン”とよばれるほど、ストレスと係わりが深い栄養素。
ビタミンB1が不足すると、イライラ、不眠、めまい、記憶力低下などがあらわれます。「この頃イラつき気味かも……」そう思ったときは、ビタミンB1を多く含む食材を意識して食べるようにしましょう。ちなみにビタミンB1が豊富な食材は以下の通り。
豚ヒレ肉、ボンレスハム、鶏レバー、牛乳、うなぎかば焼き、さつまいも、じゃがいも、白米(ごはん)、食パン、そば(生)、薄力粉、ごま、落花生

この中でも豚ヒレ肉は、80gでビタミンB1含有量0.98mgと、ストレス対策にとくに効果のある食材。ランチタイムのメニューにポークソテーを選ぶなど、日頃の食事にうまく取り入れたいものです。

ストレス対策は食事から!ストレスに負けない心と体を作る4つの栄養素

【ビタミンC】

ストレス状態になると、私達の体内では、全身の抵抗力を高めるために、副腎皮質ホルモンが分泌されます。そのときに必要なのがビタミンC。また、ビタミンCはストレスによって、体外に排出されやすくなるので、ストレス過剰の人は、たくさん摂るといいでしょう。ビタミンCを多く含む食品は、次の通りです。
いちご、ネーブルオレンジ、温州みかん、レモン汁、グレープフルーツ、柿、キウイ、菜の花、キャベツ、ピーマン、かぶ(大)、小松菜、カリフラワー、れんこん

ストレス対策は食事から!ストレスに負けない心と体を作る4つの栄養素

カルシウムとたんぱく質も強い味方!

【カルシウム】

カルシウムには骨を作るだけでなく、神経を鎮静させる効果もあります。“心の安定剤”ともよばれるのはそのため。カルシウムは、次の食材に豊富に含まれています。
牛乳、チーズ、ヨーグルト、スキムミルク、木綿豆腐、凍り豆腐、小松菜、切り干し大根、わかさぎ、いわし丸干し、煮干し、干しえび、しらす干し、ひじき

ストレス対策は食事から!ストレスに負けない心と体を作る4つの栄養素

【たんぱく質】

ストレスにさらされると体内では副腎皮質ホルモンが分泌されますが、体内がこのホルモンを合成するときにはビタミンCだけでなく、たんぱく質も必要です。副腎皮質ホルモンには全身の抵抗力を高めるほか、ストレスによる不安をやわらげてくれる効果がありますが、ビタミンCばかりとっていてもたんぱく質が不足していると副腎皮質ホルモンのパワーは期待通り発揮されません。たんぱく質も沢山とりましょう。良質のたんぱく質を含む食材は次の通りです。
あじ、くろまぐろ刺身、べに鮭、うなぎかば焼き、牛肉(もも)、豚肉(もも)、鶏卵、牛乳、ヨーグルト、チーズ、スキムミルク、木綿豆腐、納豆

ストレス対策は食事から!ストレスに負けない心と体を作る4つの栄養素

ストレスをやわらげるために、なにか行動を起こすのは大変。でも、ストレスをやわらげる栄養素を多く含む食材をとるのは、ずっと楽チンですね。「ココロに効く食事をとっているから、ストレスなんかに負けないゾ!」と、気持ちの張りもよみがえります。
ストレスには先手をとって対策をとる…そんな、パワフル&しなやかな毎日を送りたいものです。

(「ストレスチェックノート」山本晴義監修、法研より)

※この記事は2006年10月に配信された記事です

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