ダイエットを成功させる、リバウンドしないための3つのポイント

【お話を伺った人】大久保圭祐(おおくぼけいすけ)さん

米国Rolf Institute®を卒業し、世界三大ボディワークのロルフィング®を修得する。各種メディアにてボディメークや店舗メニューの監修、セミナー講師、コラムの執筆など幅広く活躍中。著書に『筋膜ボ…

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提供:gooヘルスケア

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

ダイエット効果を持続させるのに欠かせないコツは、リバウンドの原因“ホメオスタシス”を反応させないこと。ホメオスタシス原理を解説します。

ダイエットを成功させる、リバウンドしないための3つのポイント

ダイエットでリバウンドが起こる原因は身体の防御反応

ダイエットの敵“リバウンド”。はじめのうちはダイエット効果がよくでているのに、途中で停滞しはじめ、そのうち戻ってしまう……。人によっては、ダイエットする前の体重をはるかに超えるほど、太ってしまう人も。実はこのリバウンド、身体が持つ生体反応のひとつなのです。この仕組みを理解すれば、リバウンドを防ぐことができます。

“ホメオスタシス”を反応させないことでリバウンドは防げる

例えば、ダイエットのためにトレーニングを取り入れたとします。はじめは、1回ごとのトレーニングによって、顔や脚のむくみがとれたり、肩や首のコリが解消されるなどの効果が実感できることでしょう。肌にもハリや弾力が生まれます。これは、身体がリセットされた証拠です。さらに定期的に続けると、これらの効果が体に定着。3週間ほどで、これまであまり使っていなかった筋肉への神経回路が開通することにより、筋肉量に比例する代謝が上がって、少し体重が落ちたり、身体が動かしやすくなったり、汗をかきやすくなったりします。

そのまま2~3ヶ月継続的にトレーニングを行うと身体のシルエットが変わったのを実感できます。これが運動によるダイエットの基本的な流れです。
ここで注意したいのが、運動と食事制限を同時に行っていたり、極端な食事制限のみを行っている場合です。体重があまりに急に、そして大幅に減少すると、体を戻して一定に保とうとする生理的な防御反応が起こります。これは身体が急な変化を生命維持にとって危険と判断し、戻そうとするもので、ホメオスタシスといいます。この反応がおこると、いくらダイエットを行っても、体重の減少が起こらなくなります。

身体が“これ以上体重が落ちないように”と、先に消費カロリーを制限して変化から身を守ろうとしてしまうのです。ダイエット中に効果が止まる停滞期や、逆に体重が増えてしまうリバウンドの原因は、このホメオスタシスにあります。

ホメオスタシスの目を盗んで ダイエット効果を定着!

リバウンドを防ぐためには、ホメオスタシスを反応させないことが大切です。以下の3つのポイントをおさえれば、ホメオスタシスが反応しないので、ダイエットを成功させることができます。

ポイント1 急激な変化を起こさないこと
ダイエットは、「消費量>摂取量」とすることが前提ですが、過度な食事制限と運動をすると、その差が大きくなりすぎホメオスタシスが反応することに。筋肉も育たないため、特に食事を大幅に減らすのはさけましょう。

ポイント2 ビタミン、ミネラルをしっかりとる
バランスのよい食事を中心にするのはもちろん、タンパク質、炭水化物、脂質の3大栄養素の働きをサポートするビタミンとミネラルをしっかり摂取して燃えやすい体をつくりましょう。

ポイント3 身体の質の変化に目を向けること
体重減少だけにこだわらずに、身体の質の変化にも目を向けるのがポイント。脂肪を減らして筋肉を発達させることで、停滞期やリバウンドを防げます。

リバウンドを防ぐことは、体の負担を減らすことにもつながります。健康的なダイエットで、理想のボディを目指しましょう。

【参考】
『筋膜ボディセラピー』




活用しないともったいない!日本のスーパーフード『酒粕』の活用法

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執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

日本酒の搾りかすである酒粕。粕汁として食べる以外にも、美容テクとして活用もできるんです! 体にも肌にもいい酒粕の魅力をたっぷりご紹介。

活用しないともったいない!日本のスーパーフード『酒粕』の活用法

食べるだけでなく美容にも効果が!

スーパーで手軽に購入できる酒粕。板状になっているものが定番で、近年ではペースト状のものも販売されています。酒粕は日本酒を作るときにできるしぼりかすですが、そこには栄養がたっぷり。タンパク質、食物繊維、有機酸、ビタミンB群など。発酵の過程で産生されるペプチドには、高血圧を予防する作用も。また、アミノ酸は旨味成分なので、シチューなどに隠し味として少量加えると、おいしさがグンとアップします。

でも、粕汁や魚や肉の粕漬けなどに使っても、酒粕はどうしても余りがち。そんなときは、美容に酒粕を取り入れてみてはいかがでしょうか。酒粕に含まれるアルブミンやリノール酸には美白効果があり、古くから美容に役立てられてきました。そんな、酒粕を使った美容法をご紹介します。

酒粕美容のやり方

○酒粕パック
板状の酒粕を100g程度とり、電子レンジで温めて柔らかくします。その後、クリーム状になるまで水またはぬるま湯を加えれば、酒粕パックに。洗顔後の肌に塗り、10〜15分おいてから水、またはぬるま湯で洗い流します。顔を流している最中からわかるほど、酒粕パックの後はお肌がツルツルに。また、肌がブライトアップする効果も。パックをするときは、酒粕特有の香りがあるので、洋服などにつかないように注意して。

○酒粕の入浴剤
手のひらほどの酒粕を、ガーゼの袋に入れて、湯船にドボン。これで酒粕の入浴剤の完成です。板状の酒粕はそのままだと、お湯に溶けにくいので、入浴中にガーゼの袋を揉むようにして酒粕をお湯になじませて。酒粕が体をツルツルにしてくれます。酒粕の量は好みで調整を。

○角質ケア
酒粕の入浴剤を使えば、角質ケアもできちゃいます。酒粕の入ったガーゼをひじやひざなどに当て、軽くマッサージしましょう。角質がやさしく除去されて、黒ずんだひじやひざがきれいになるといわれています。

酒粕にはいろいろな種類が

ちなみに、酒粕にも種類があるのをご存知ですか? 酒粕は日本酒のしぼりかす。日本酒には、大吟醸、吟醸、純米大吟醸、純米吟醸、純米酒などの種類があります。それぞれ、お米の精米度が違い、大吟醸がお米の芯の部分だけを使っているもの。大吟醸などのお酒は日本酒を作る工程でえぐみがでないよう酒粕をしぼるときにはゆるめにするそう。そのため、ねっとりした質感でアルコール分も多く残ります。同様に栄養成分もたっぷり残っているそう。せっかく酒粕を活用するならおいしく、美容にいいものを選びたいですよね。酒粕を選ぶときは、酒蔵の名前が入ったものがあればぜひそちらを。スーパーで見つからないときは、酒屋さんに問い合わせてみて。

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おつまみの一品目はこれがベスト!お酒で太らない人になる5つのコツ

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執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

ビールの飲み過ぎで太鼓腹…、そんなお酒が原因の肥満に悩む人は多いもの。お酒を飲みつつ健康を維持するために、飲んでも太らない人になるためのコツをご紹介します。

お酒のカロリーよりお酒による食べ過ぎが問題

お酒を飲んでも太る人と太らない人がいます。その違いには体質もありますが、他にもたくさんの理由があります。まず、お酒を飲むとアルコールを分解するのは肝臓です。アルコールが体内に入ると、肝臓はアルコールの分解を最優先するため、エネルギー代謝に関わる活動に手が回らなくなります。すると行き場のないカロリーが脂肪として溜まるため、お酒を飲むと太りやすくなるのです。また、お酒と共に食べるおつまみには高カロリーのものが多いことや、酔ったときに食欲が爆発して食べ過ぎてしまうことなども太る原因。そこで、お酒を飲むと時に注意してほしい、太らないコツをご紹介します。

お酒で太らない人になる5つのコツ

1)高タンパク低脂質のおつまみを

お酒で太る原因のひとつは、高カロリーなおつまみ。ビールのお供に唐揚げは最高ですが、太らないためには高タンパク、低脂質のものを選んで。オススメは、枝豆、マグロの赤身、豆腐など。焼き鳥なら、低脂肪の砂肝、レバー、ささみなどを塩でオーダーしましょう。たれは糖質がたっぷり含まれているのでNGです。

2)刺身はヒカリ物に薬味をたっぷり

ぜひオーダーしたいおつまみは、ヒカリ物と呼ばれる、あじ、さば、いわし、さんまなど青魚の刺身。生姜やネギなどの薬味をたっぷりのせていただきましょう。青魚には、DHAやEPAが含まれ、善玉コレステロールを増やしてくれます。動脈硬化を予防する働きがあるので、普段からも積極的に取りたい食材。また、ネギや生姜はアルコールの代謝をサポートします。

3)お酒は蒸留酒で糖質ゼロ

さまざまな種類のお酒がありますが、太りたくないなら蒸留酒がベター。はじめの一杯は、炭酸の喉越しがよいビールを頼みたいものですが、蒸留酒のウイスキーで作るハイボールに。たっぷりレモンをしぼって飲みましょう。レモンのビタミンCが、体の酸化を抑制してくれます。

4)シメは麺よりご飯

飲んだ後は、シメのラーメンを食べてしまう、という人は多いもの。お酒を飲むとアルコールの分解に糖質が使われるために、体が低糖質になり、炭水化物が欲しくなるのです。どうしてもシメに食べるなら、ご飯ものを選びましょう。お茶漬けや雑炊は、麺に比べて腹持ちがよくて食べ過ぎを防ぎ、塩分も控えめです。シメのラーメンは塩分、油分、そして量も多いので避けて。

5)飲みながら水も飲む

アルコールの代謝には水分が必要です。また、アルコールは利尿作用があるため、体の水分をどんどん排出します。スムーズなアルコール代謝を促すために、お酒を飲む量と同じ量の水を飲むことを心がけて。眠る前にもコップ一杯の水を飲んで、水分を補給しましょう。

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正月太りを7日でリセット!増えた脂肪を短期集中で落とすワザ

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執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

おいしいものをたっぷり食べて、暖かい部屋でゴロゴロ。最高のお正月を過ごした後に残るのは正月太り…。そこで、短期間で元の体型に戻すワザ、ご紹介します。

正月太りを7日でリセット!増えた脂肪を短期集中で落とすワザ

はやめにとりかかれば脂肪が落ちやすい!

おせちにおとそと華やかな食事が続き、体を動かす機会は減るのがお正月。当然のように正月太りに見舞われますが、そんなときは、はやめに対処を! というのも脂肪は、増えたばかりのときは皮膚のすぐ下にあり、水分もたっぷり含まれているので落としやすいと言われています。逆に、時間が経った脂肪は、水分が減って固く、筋肉と脂肪がからみ合った状態に。こうなると、運動しても脂肪が落ちにくくなります。そのため、お正月に増えた脂肪はすぐに落とすのが吉。

ただし、食べ過ぎた分、食事をガツンと減らしてヤセようとすると、必要な栄養素も不足してしまったり、げっそりやつれた印象になったり…。また、運動も必要ですが、外は寒いので、家の中で動くことを意識した方が現実的で取り入れやすくなります。まずは1週間、下記のことを実践してみましょう。

食事でヤセるポイント

○食べる量を減らして胃腸を休める

年末からお正月にかけては食べ過ぎ、飲み過ぎの日々が続き、胃腸が疲れています。食べる量を8分目にして、胃腸を休めましょう。内臓の働きが正常に戻ると、代謝がアップしてヤセやすくなります。

○食べ物と食べ方を変える

パンや麺類、ごはんなどの炭水化物は少なめにして、野菜と肉や魚などのタンパク質を中心にしたメニューに。これだけでも、余分な脂肪を燃えやすくします。また1口30回を目標に、よく噛んで食べること。スープや蒸し野菜などにすると、消化しやすいのでおすすめです。とにかく、揚げ物など重いと感じる食事は避けるように意識して。

○塩分は控えめに

煮物や佃煮、お酒のつまみなど、お正月は塩分の多いものをいつもよりたくさんとる傾向に。塩辛いものは控えましょう。塩分を排出するため、カリウムを含む、きゅうりやバナナ、海藻類を食べて。これで気になる体のむくみが改善します。

○水分をとる

冬場は気づきにくいのですが、暖房のきいた室内にいると、体も水分不足になりがち。常温の水か白湯を飲んで、体の水分を補給しましょう。めぐりがよくなり、老廃物が排出されやすくなります。

運動でヤセるポイント

○家事で体を動かす

家の中でもできる運動はたくさんあります。例えば、お風呂掃除を徹底的に行ったり、床はもちろん、天井や窓もしっかり掃除することで、かなりの運動量に。家の階段を雑巾で一段一段ふくのもおすすめです。

○筋トレで体温を上げる

体温を上げる熱を作るのが筋肉。寒いと感じたら、厚着をするのではなく、筋トレをして体温アップをはかりましょう。太ももの筋肉は、体のなかで一番大きな筋肉です。スクワットをすれば、かんたんに体を温めることができます。また、筋肉を動かすことで脂肪燃焼、代謝アップなどの効果も。

上記のことを徹底的に意識して1週間過ごせば、体型が元どおりになり、体も軽く感じられるはず。正月太りは、はやめのリセットが成功のカギです。

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食べてやせるダイエットに不可欠なあの栄養素…コンビニご飯にもあります

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執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

ダイエットしたいけど忙しいし、自炊は苦手という人におすすめ。ダイエットに必要不可欠な栄養素と、ダイエッター向けのコンビニ食をご紹介します。

食べてやせるダイエットに不可欠なあの栄養素…コンビニご飯にもあります

2大栄養素を意識すればコンビニもダイエット食に

健康的な食事のために自炊すればいいのはわかっているけど、なかなか時間が取れないし、なかには料理が苦手という人も。でも、ダイエットするためにどういった栄養成分が必要か把握すれば、外食やコンビニ食でも健康的な食事を取ることができるんです。まずは、ダイエットに必要な栄養素について説明します。これを知らないで、まちがったダイエットをしている人はたくさんいますよ!

ダイエットに不可欠な2大栄養素

○食物繊維

特に、外食が続くと不足しがちな「食物繊維」。食物繊維には、腸内環境を整える作用があります。これにより、ダイエットに必要な代謝のアップのほか、免疫力も強くなります。またダイエットのカギは、血糖値の急上昇ができるだけおこらないような食事をとることですが、食物繊維の豊富な食事は、血糖値を上がりにくくしてくれます。さらに食物繊維で腹持ちもよくなるので、ムダ食いの防止に。

<食物繊維の含まれる食材と取り入れ方>

  • ・海藻類、根菜類、大豆製品、きのこ、ナッツ、麦・玄米、ドライフルーツなど
  • ・コンビニでは副菜コーナーをチェック。ひじき煮や大豆入りのサラダ、きんぴらごぼうなど。また、おにぎりコーナーでは手巻き寿司の納豆もおすすめ。おにぎりも、できるだけ雑穀や大麦入りのものを選びましょう。インスタント味噌汁のわかめやアオサも手軽です。余裕があれば、ふえるわかめを常備してプラスするとなお◎。おやつにはドライフルーツやナッツを。

○タンパク質

食事制限をするダイエットは、必ずリバウンドしますし、仕事のパフォーマンスも下がります。疲れたり老けたりすることなくスリムな体を手に入れるには、筋肉など体を作る原料となり、体を燃やすために働くタンパク質が必要不可欠。ただし、からあげなどの揚げ物ではなく、大豆製品、卵、焼き魚やサラダチキンでタンパク質を補給して。

<タンパク質の含まれる食材と取り入れ方>

  • ・大豆製品、卵、乳製品、肉、魚など
  • ・コンビニで買える食品では、豆腐サラダや温泉卵を。また、おやつにナッツやヨーグルト、コーヒーにプラスして牛乳や豆乳をとりましょう。肉・魚なら、低カロリーな焼き魚やサラダチキンなどを。

コンビニでは炭水化物だけの一品料理は避けて

便利なコンビニですが、気をつけたいのが一品料理。ボリュームがあってお腹が満たされますが、やはり丼、麺などは、ほぼ炭水化物で構成されているものがほとんど。少々手間はかかりますが、ご飯、野菜、タンパク質の豊富なおかずを、それぞれ購入するのがおすすめです。

また、ダイエットしている時にはカロリーゼロの商品を選ぶ人が多いもの。カロリーゼロのアイテムでも、甘味料は使われており、脳が甘いものを欲しがるのがクセになることには変わりありません。ゼロカロリーの炭酸飲料を選ぶなら、甘くない炭酸水などに。また、コンビニに行く時は空腹時を避け、勢いでスイーツやレジの横にある揚げ物を買ってしまうのを予防しましょう。

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コスメ断捨離のススメ。30歳以上の女性に本当に必要な化粧品は?

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執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

コスメポーチがいつもパンパン。本当にそれ、すべて必要ですか? 時間がない朝にも役立つ、コスメを断捨離してメイクの質をあげる方法をご紹介します。

コスメ断捨離のススメ。30歳以上の女性に本当に必要な化粧品は?

少数精鋭のコスメを使い“抜け感”をあえて残して

忙しい朝、女性がメイクにかける時間は、5〜15分が多いそう。その短時間で、メイクを完璧に仕上げようと必死になったり、逆にあきらめて手抜き感のある顔で出かけていませんか? 実は旬のメイクは、全てを完璧に仕上げるのではなく、抜け感を残すもの。完璧にメイクすると逆に老けた顔になってしまいます。短時間でもキチンと仕上げるコツは、少数精鋭の厳選コスメをフル活用してメイクすること。短時間で仕上がるのに、手抜き感のない、おしゃれなメイクのコツをご紹介します。

30歳以上の人に本当に必要な5つの化粧品

○ピンク系下地

ぜひ取り入れてもらいたいのが、ピンク系の下地。30代からおこりがちな顔のくすみをとり、血色をよくしてくれます。顔の中心から外に伸ばすように塗りましょう。これでお疲れ顔が解消。乾燥肌の人は、美容液などが入った保湿効果の高いものを取り入れると、化粧もちもよくなります。

○コンシーラー

ピンク系の下地で、ある程度肌のベースは整っているので、次はコンシーラーで、気になる部分をカバーしていきましょう。ミニマムメイクでおすすめなのは、スティックタイプのコンシーラー。これで気になるクマ、シミ、鼻のまわりの赤みをカバーしていきます。目の下のクマを隠すには、クマの暗い部分と、頰の境目をぼかすのがコツ。少量を手にとり、境目にポンポンと指で置いていきましょう。その指に残った分で、鼻のまわりや気になるシミをカバーして。完璧に隠そうとすると、そこだけ厚塗りになって逆に目立つので、少量づつつけて、ぼかすようにして。あえてファンデーションは使わずに素肌感を残すことで、抜け感を作ります。

○ハイライト

肌になじみやすい練りタイプやスティックタイプのハイライトを1本用意。こちらも手にとって、鼻の高い位置や、頬骨に少量のせていきます。顔の高い部分に光を集めることで、顔にメリハリが。またツヤっと輝くことで、顔がイキイキして見えます。

○アイブロウ

高性能な2wayタイプがおすすめ。ペンシルとパウダーが1本になったアイブロウを用意して。眉がしっかり生えている人は、パウダー側でうっすら眉の輪郭を整える程度で十分。眉の生えてない部分がある人は、ペンシルで眉毛を1本1本書くようにし、その後パウダーでぼかしましょう。

○ティントリップ

昨今の流行アイテムのティントリップ。一度、つけると色味が長続きするので、塗り直す手間がいりません。ミニマムメイクを目指すなら、薄づきタイプのオイルティントを選んで。リップ感覚で塗れるし、多少はみだしても目立たないので、時間のない時は鏡を見ずに塗っても大丈夫なほど。1本持っておくと便利です。

たった5つのアイテムですが、短時間でも手抜き感のないおしゃれ顔が作れます。コスメポーチを見直してみて!

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