お腹ヤセは、4層からなる腹筋の動きや構造を理解した上で、たくさんの動き方を取り入れた方が効果的です。筋肉に効率よく刺激を与えるのトレーニング方法をお伝えします。

お腹の引き締めに効果的なトレーニング-手軽に腹筋を鍛える方法とは?

お腹はトレーニングが必須 脂肪を落とすだけでは引き締まらない

脂肪がつきやすく、落としにくいと言われているお腹まわり。きれいなお腹まわりを作るには、脂肪を落とすことに加え、引き締めるためのトレーニングが必要です。でも、辛い運動を長時間する必要はありません。筋肉の構造を知り、効率よく刺激を与えれば、引き締まったお腹は確実に手に入ります。

まず、お腹といえば、一番表層にある腹直筋です。これは、薄くて面積の広い筋肉で、みぞおちの辺りからおへそ、おへから下、恥骨に向かって腹直筋は走行しています。実はこの腹直筋自体は、もともと6つに割れている筋肉です。薄い膜のような筋肉で、そこに6つの仕切られた筋肉が存在しています。

腹筋のトレーニングによって筋肉が割れるわけではありません。6パック(6つに割れたお腹)を作るにしても、お腹まわりについた脂肪を落として引き締まったお腹を目指すにしても、すでに6つに割れている腹直筋とお腹の皮膚間にある脂肪をいかに減らせるかがポイントです。正直な話、お腹周りの脂肪を落とすだけなら、有酸素運動に取り組んだり、大きい筋肉のボリュームを増やして代謝を上げるだけで落とすことが可能です。しかし腹筋のトレーニングをしないと、引き締まった美しいお腹は手に入れることができません。

表層から深層まで、まんべんなく刺激を入れるのがコツ

腹筋のトレーニングにあたっては、1つの動きを繰り返して運動量を稼ぐよりも、お腹の持つ動きや構造を理解したうえで、多くの動きを用いて運動量を稼ぐ方が効果的です。特に女性であれば、深く強い刺激を入れて深層の筋肉を活性化させた方が、女性らしさを残した体になります。

お腹の筋肉は4つの層になっています。一番深層にあるのが腹横筋、次に内腹斜筋、外腹斜筋、腹直筋です。深層にある筋肉ほど、姿勢を保持するような繊細な動きに対応し、表層に向かうほど力強く早い動きに対応します。そのため同じエクササイズでも、負荷を変えることで4つの筋肉すべてに刺激を与えることができます。

まず、体育座りの姿勢からスタート。手を前に伸ばしたら、足を地面から浮かせ、この体勢をキープします。お腹の奥の方が熱くなってきたり、軽い疲労を感じる程度がベストです。

お腹の引き締めに効果的なトレーニング-手軽に腹筋を鍛える方法とは?

そこから、さらに腕を伸ばして手を組むか、両手で500mlのペットボトルやボールなどを持ちます。その状態で、お腹をねじるようにして両手を左右に動かします。ねじる動作を取り入れることで、腹横筋の次の表層にある、内腹斜筋や、その次の表層にある外腹斜筋などに刺激が入りやすくなります。ペットボトルを重くしたり、回数を増やして刺激を強くすると、表層の筋肉が刺激されます。逆に、重さを軽くし、回数を少なくすると深層の筋肉に刺激を入れることができるのです。

お腹の引き締めに効果的なトレーニング-手軽に腹筋を鍛える方法とは?

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 -株式会社からだにいいこと

【参考】
『筋膜ボディセラピー』

【お話を伺った人】大久保圭祐(おおくぼけいすけ)さん

米国Rolf Institute®を卒業し、世界三大ボディワークのロルフィング®を修得する。各種メディアにてボディメークや店舗メニューの監修、セミナー講師、コラムの執筆など幅広く活躍中。著書に『筋膜ボ…

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