白砂糖が体に悪いといわれる6つの理由-冷え・老化・イライラを起こす?

【お話を伺った人】桐村里紗(きりむら・りさ)先生

内科医・認定産業医。栄養学や抗加齢医学の知識を活かし、執筆・講演を行う。著書に『「美女のステージ」に立ち続けたければ、その思い込みを捨てなさい』(光文社)がある。旧姓・土井里紗名義の著書多数。『ドクタ…

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執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

健康&美容に百害あって一利なし? 精製された白い砂糖を摂取することによるさまざまな弊害と、白砂糖の替わりに使える調味料を紹介します。

白砂糖が体に悪いといわれる6つの理由-冷え・老化・イライラを起こす?

調味料で消費量1位! 精製された砂糖は、健康美容の大敵

甘〜いお菓子は、男女問わずみんな大好き。人生を豊かにする楽しみの一つですし、お菓子はその国の文化でもあります。食べるなとは言いませんが、現代人はとにかく白砂糖の摂りすぎと言えます。

日本の家庭において、消費量が多い調味料は、醤油・塩よりも砂糖なのだとか。
戦前、白砂糖は高級品だったために家庭では使われていませんでした。しかし、戦後、肉じゃがやきんぴら、酢の物などの家庭料理にも、砂糖がたくさん使われるようになりました。こうした砂糖(ショ糖)やブドウ糖は、体に様々な悪影響を及ぼすことが知られています。下記に、白砂糖の摂りすぎが引き起こす健康被害の例を挙げてみましょう。

・腸内環境を悪化させる
砂糖は口腔内でミュータンス菌・胃でピロリ菌・大腸でウェルシュ菌など悪玉菌のエサになるため、摂りすぎると悪玉菌が活性化し、善玉菌が減少。虫歯・潰瘍・腸内環境悪化の原因に。

・ビタミン・ミネラル不足になる
糖質をエネルギーとして燃焼する過程で、ビタミンやミネラルが必要です。精製された砂糖に糖質しか含まれないので、燃焼のためにビタミンやミネラルを消費し、不足を招きます。

・糖化反応で肌や内臓を老化させる
糖を過剰に取ると、余った糖がタンパク質と結びついて糖化が起こります。タンパク質がキャラメル状に茶色く硬くなることから、糖化は体の焦げとも言われ、糖化により肌や内臓の老化を促進します。

・高血糖、低血糖でイライラを起こし、副腎疲労を起こす
たびたび大量の糖が体内に入ると血糖値が急激に上昇、膵臓から血糖値を下げるインスリンというホルモンが過剰分泌されるようになり、その結果、砂糖を摂った後は低血糖ぎみに。すると脳が飢餓状態と勘違いし、血糖値を上げるように仕向けるため、食欲が湧いて食べ過ぎてしまいます。また、低血糖になると血糖値を上げるために、副腎皮質のステロイドホルモンが上昇。これはストレスホルモンとも呼ばれるもので、体の緊張を高めて精神的にイライラ・ソワソワや動悸をもたらし、不安神経症・パニック障害と診断されてしまうことも。その上、酸化を引き起こして老化の原因にもなります。

・体を冷やす
東洋医学的には、温かい地方で取れるさとうきびが原料の白砂糖には、体を冷やす作用があるとされています。

・免疫力を低下させる
砂糖を取ると血糖値が上昇しますが、それと同時に、免疫細胞が外部から侵入してきた細菌やウイルスを食べて除去する力(貪食作用)が弱くなるためことがわかっています。

・中毒を起こす
糖は脳内の快楽物質ドーパミンの分泌を高めます。ドーパミンは、タバコや覚せい剤の中毒症状を起こす物質でもあり、高い中毒性と依存性があるので、『食べたのに、また食べたくなる負のスパイラル』が起きてしまうのです。ストレスを感じて脳内のドーパミンが減少すると、快楽を求めて甘いものが食べたくなります。

白砂糖の替わりに使いたい からだにいい甘味

精製された砂糖の替わりに使える甘い調味料はたくさんあります。それぞれ長所や短所があるので、料理ごとに使い分けましょう。まず、黒糖。主にサトウキビの絞り汁から作られていて、未精製なのでミネラルやビタミンの含有量はナンバー1ですが、南国の植物なので体を冷やします。ショ糖も多いので、摂りすぎには注意。一方、てんさい糖は、主に寒い地域で採れるので、体を冷やしにくいとされています。腸内の善玉菌のエサになるオリゴ糖も豊富です。コクを出したい時は黒糖を使い、それ以外はてんさい糖というように使い分けるとよいでしょう。

てんさい糖

羅漢果(らかんか)は、砂糖の400倍の甘さがありながらもカロリーがほとんどゼロ。羅漢果の甘味は、トリテルペン配糖体で、抗酸化作用が高く、健康にも美容にも効果的です。こちらはいくら食べても血糖値は上がりません。また、はちみつにはビタミン、ミネラル、アミノ酸、酵素、ポリフェノールなど150を超える栄養素が。特に効果が高い活性型ビタミンを含んでいるのが特徴です。加熱せず、生で食べる方が効果的。はちみつ専門店で好みの味を見つけるのも楽しいもの。しかし、ショ糖も多いので、摂りすぎには注意が必要です。

こうした調味料を取り入れて、無理なく白砂糖を減らしていきましょう。

【参考】
『「美女のステージ」に立ち続けたければ、その思い込みを捨てなさい』(光文社)




走れる体になる!全身の筋肉バランスをよく鍛える2つのトレーニング

【お話を伺った人】有賀 誠司先生

東海大学スポーツ医科学研究所 准教授 専門はトレーニング方法学(筋力トレーニング)。1962年東京生まれ。1987年東海大学大学院修士課程体育学研究科修了(体育学修士)。1988~1996年 ソニ…

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(編集・制作 (株)法研

走り続けるためには全身の筋肉をバランスよくきたえること。正しいフォームを保ち、腰痛やけがを防ぐために、関節の動きをよくし筋力をつける運動を紹介します。

完走する達成感がたまらない

マラソンは興味がなければ「どうしてあんな辛そうなスポーツを?」と思ってしまう人もいるでしょう。始めるきっかけは、ダイエット、美しくなるため、健康によさそうだからなど人それぞれでも、ジョギングから始めて走る楽しさに目覚めてしまう人が多いそうです。徐々に距離を伸ばし、タイムに挑戦し、そしてレースに参加。マラソンは、走りとげたときの達成感がたまらないといいます。

ジョギングは、自分の足に合ったランニングシューズさえ用意すれば、いつでも気軽に始めることができます。まず、脂肪を燃やす有酸素運動のためダイエットに大きな効果があります。正しいフォームで継続すれば、姿勢がよくなり、体が引き締まって体力がつきます。また、走っているといやなことは忘れてリフレッシュでき、ストレス解消効果も絶大。

マラソンまでいかなくても、ある程度長い距離を走るランニングは、脚だけでなく、腹筋、背筋をはじめとするさまざまな筋肉を総動員して行います。逆にいうと、筋力が不足していると、走っているうちにフォームがくずれるため疲れやすく、腰や脚が痛くなったり、けがにもつながります。楽しく走り続けるためには、正しいフォームを身につける必要があるのはもちろん、日ごろから全身の筋肉をバランスよくきたえておく必要があります。けが防止や疲労回復に、ランニング前後のストレッチも欠かさず行いましょう。

正しい姿勢を保ち、腰や脚の痛みを防ぐエクササイズ

けがを防いで長く走り、記録も伸ばしたいという人のために、2つのエクササイズを紹介します。

●アーム&レッグレイズ

正しい姿勢を保つために役立つエクササイズです。長く走っていると、疲れがたまって姿勢がくずれ、猫背になったり、腰が反ったりしやすくなります。お尻から太ももの筋肉や背筋をきたえ、正しい姿勢を保ち、腰痛予防に役立ちます。

●ウォーキングランジ

股関節(こかんせつ)の動きをよくし、脚幅(ストライド)を伸ばすエクササイズです。ランニングでスムーズに脚を運ぶためには、股関節の動きをよくし可動域を広げること。ストライドも伸びてタイムのアップにつながります。足から腰までのさまざまな筋肉を使うため、脚力が強化され、腰痛、ひざの痛みを予防することができます。

※この記事は2007年11月に配信された記事です

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【シワ・シミ・たるみ】老け顔の原因になる9つの食べ物

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

鏡で自分の顔を見て「老けたみたい…」とショックを感じたことのある人は多いはず。それ、いつも何気なく食べているものが原因になっているかもしれません。老け顔の原因になる食べ物をまとめました。

ふだんの食べものが老け顔の元に!

健康のため、美肌のためにと、体にいい食べ物を選ぶ人も増えています。でも、いいものを食べるだけではダメなんです。アンチエイジングのためにやってほしいのが、老け顔の原因になる食べ物を避けること。食べてはいけない、あなたを老けさせる食べ物をまとめてご紹介します。

【シワ・シミ・たるみ】老け顔の原因になる食べ物9つ

老け顔の原因になる9つの食べ物がこれ

1)やらかい食べ物

やわらかくてふわふわなパンなどを食べると、幸せを感じますよね。でも、こういったやわらかい食品ばかり食べていると、口の周りにある「口輪筋」などの噛む筋力が衰えて、顔にシワやたるみができます。口元にできるほうれい線やマリオネットラインは、一度できると消しにくいといわれるもの。できないように日頃から予防するため、やわらかい食べ物ばかりを選ぶのは避けて。

2)スナック菓子

スナック菓子には、発がん性も指摘されているトランス脂肪酸が含まれています。肌にも悪影響があり、動脈や毛細血管の流れを悪くして、肌を硬くすることに。その結果、シワやたるみにつながります。

3)レモン

ビタミンCを含む食品として美容目的で積極的にとっている人も多いレモンですが、摂るタイミングに注意を。レモンには「ソラレン」という紫外線の吸収しやすくする物質が含まれています。ソラレンは、レモンだけでなく、柑橘類に含まれているもの。ソラレンは、摂取してから2時間で体内に行き渡るので、日中出かける前に食べると、紫外線を吸収しやすくなります。柑橘類を摂るなら、夕方から夜がおすすめです。

4)乳製品

日本人は「乳糖不耐症」といって、牛乳の成分を分解できない人が多くいます。牛乳を飲むとお腹がゴロゴロして、腹痛や下痢気味になるという人がそれ。お腹の調子を崩すだけでなく、乳糖による炎症が顔のたるみを引き起こすとされています。

5)インスタント食品

インスタント食品や加工食品には、いろいろな食品添加物が含まれています。食品添加物は体にとっては食べ物でなく異物なので、肝臓で解毒されます。そのため、たくさんの食品添加物をとっている人は、肝臓にかなりの負担が。肝臓と肌は密接な関係があり、メラニンを抑制する成分を分泌したり、コラーゲンをつくる役割を持っています。そのため、肝臓に負担がかかる食品添加物を含む食べ物をたくさん食べていると、シミやたるみになりやすいとされます。

6) 揚げ物

顔の老化を防ぐには、体のサビをとる「抗酸化物質」が必要です。油を多く含む食べ物は、体内の抗酸化物質を消費するので、肌のシワやたるみができやすく。特に、揚げてから時間が経ったフライや天ぷらは、油分がすでに酸化しています。酸化しているものを食べると、体も酸化し抗酸化物質の消費が激しくなります。揚げ物は、揚げたてを少量楽しむ程度にとどめて。

7) 冷たい飲み物・食べ物

冷たい飲食物は、体を冷やします。体の冷えは自律神経の働きに影響し、血流を悪くしたり、ホルモンバランスを崩します。女性ホルモンは美肌を保つ働きがあるので、ホルモンバランスが崩れると、肌が乾燥してシワになったり、肌代謝が低下して、シミやたるみの原因にも。血流の低下も、同じような結果につながります。

8)スイーツ

スイーツの糖分は、体内で過剰になると、タンパク質と結合し「糖化」という現象を起こします。この糖化は、肌にさまざまな悪影響を及ぼします。まず、糖化によって肌のコラーゲン繊維が破壊されると、たるみに。また、糖化で生じた老廃物が皮膚の細胞に沈着すると、シミやくすみに。ちなみに、ホットケーキやクッキーは、焼かれるとき糖とタンパク質が結合して糖化が起こった状態であり、肌の糖化も同じような状態を引き起こします。ホットケーキの表面がこんがりキツネ色になるように、肌も色がついて黄ぐすみに。また、クッキーが焼かれて硬くなるように、肌も硬くなるのです。スイーツの糖分は、肌に大敵といえます。

9)お酒

アルコールを摂取すると「コルチゾール」というホルモンが分泌されやすくなります。コルチゾールは、コラーゲンやエラスチンなど、肌の弾力を維持する成分の代謝を遅らせてしまう働きがあるのだそう。そのため、お酒を飲み過ぎると、顔たるみの原因になるので気をつけて!

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ドーナツに栄養はない!? 実は体によくない物質だらけ…

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

見た目もかわいくて、ついつい買ってしまうドーナツ。何気なく食べているドーナツに潜む、体によくない物質についてまとめました。

小麦の糖質と砂糖には依存性がある

コンビニでもよく目にするようになったドーナツ。手頃な価格で、ちょっと小腹が空いた時や、ランチのかわりに利用している人も多いはず。でも、ちょっと待って。実は、ドーナツには体によくない物質がたくさん入っているんです。その理由についてまとめました。

ドーナツに栄養はない!? 実は体によくない物質だらけ…

<ドーナツが体によくない理由>

◯輸入小麦への不安

ドーナツのメインの原料となっているのが小麦です。日本で消費される小麦のうち、国産の割合は15%ほど。それ以外は、輸入に頼っています。国産の小麦の多くは、うどんなどの麺類に使用され、パン用などの小麦はそのほとんどが輸入したものだそう。輸入小麦には「ポストハーベスト」の心配があります。ポストハーベストとは、収穫された後に使用される、品質を維持するための殺菌剤や防カビ剤のこと。ポストハーベストは、畑で使われる農薬より100倍以上濃い濃度で使われると言われており、その農薬は外側だけではなく農作物の内側まで浸透するそう。発がん性などが問題視されています。

◯砂糖の依存性

甘いドーナッツは心の癒やし。でも、その甘さには危険も伴っています。ドーナツの生地はもちろん、表面をコーティングするグレーズにも砂糖がたっぷり使われています。この砂糖には、依存性があるのだそう。アメリカで行われた動物実験では、砂糖はコカインの8倍も依存性があるという結果が発表されています。依存性の怖いところは、同じ量の砂糖を取っても快感が得られなくなり、どんどん甘いものを欲するようになるということ。砂糖の効果が切れると、イライラしてしまい、また甘いものを食べるという負のサイクルも生まれます。

◯小麦に含まれる糖質

小麦が原料のドーナツには糖質がたっぷり。糖質には、砂糖と同様の依存性があるのだそう。糖質を摂ると、脳内報酬系の「ドーパミン」と、脳内麻薬の「エンドルフィン」が分泌され、強い快感が生まれます。砂糖と糖質がたっぷり含まれるドーナツは、なかでも依存になりやすい食品。肥満や糖尿病のリスクが高まります。

◯揚げ油のトランス脂肪酸と油の酸化

ドーナツは生地を油で揚げていますが、揚げ油に大豆やコーンの油など「遺伝子組換え食品」が使われている可能性も高くあります。また、気になるのは、揚げ油に含まれる「トランス脂肪酸」です。アメリカでは、トランス脂肪酸を含む油やマーガリンの使用が2018年の6月から禁止されます。トランス脂肪酸を摂りすぎると、血液中の悪玉コレステロールが増加し、心臓疾患のリスクが高まるためです。また、コンビニなどで市販されているドーナツは揚げてから時間が経っているのも気になるところ。油は酸素に触れると、酸化します。酸化した油を含む食品を摂ると、体の酸化を促進。体の細胞をサビさせ、病気や老化の原因となります。

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体によさそうだけど、本当は“不健康”な食べ物9つ

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

食べ物を買うとき「体によさそうだから」という理由で選んでいる人も多いはず。でもそのイメージ、もしかしたら間違っているかもしれません!

体によさそうだけど、本当は“不健康”な食べ物9つ

健康的なのは“イメージ”だけ!?

自然派、ナチュラル、低脂肪、カロリーゼロなど、スーパーやコンビニ、ドラッグストアでは、健康を意識した商品がずらっと並んでいます。
健康関連食品の市場規模も年々増加傾向にあり、体の不調が増えてくる中高年だけでなく、若い世代にも需要が拡大しています。今後も、次々に新しい商品が登場しそう。
でも、ちょっと待って。「なんとなく体によさそうだけど、本当は?」と疑問を感じる食べ物が意外にたくさんあるんです。そこで、注意したい本当は“不健康”な食べ物をご紹介します。

本当は“不健康”な食べ物9つ

1)ヨーグルト

朝食やおやつがわりに食べる人も多いヨーグルト。便秘予防など腸内環境改善にいいと大人気です。ただし気をつけたいのが、フルーツ入りやフレーバーがついたヨーグルト。これらには、砂糖などの甘味料がたっぷり入っています。また、フローズンヨーグルトなどは、冷やすと甘みを感じにくくなることから、より多くの甘味料が使われているのです。また、カロリーゼロを謳う人工甘味料には、発がん性が疑われているものも。無糖のヨーグルト以外は、健康づくりというより、デザートと考えた方がよさそう。

2)100%ジュース

果物100%ジュースは、いかにもヘルシーなイメージですが、果物には果糖がたっぷり。果糖は食後の血糖値を上げないとしてダイエットに適した糖といわれてきましたが、最近では肝臓で代謝された果糖が脂肪肝や中性脂肪を増やすことがわかっています。また、果糖はインスリンなど満腹感を刺激するホルモンを刺激しないので、満足感が得られず逆に食欲を増強させることもわかってきました。食べ過ぎを招くので注意して!

3)グラノーラ

ダイエットにいいと人気に火がついたグラノーラ。シリアルの一種でオーツ麦を主な原料としているため、ビタミン、ミネラル、食物繊維が摂取できます。しかし、それ以外にもたっぷり摂取してしまう成分が糖類。グラノーラは、はちみつや砂糖、メープルシロップが使われており、さらにドライフルーツがプラスされたものもあります。フルーツにも果糖がたくさん含まれています。実は糖分たっぷりなので、イメージだけに惑わされないで。

4)乳酸菌飲料

ビフィズス菌配合など、腸内環境を整えることを目的とした乳酸菌飲料。ほんのりとした酸味で好んで飲む人も多いのでは。乳酸菌飲料のほとんどには甘味料がたくさん使われています。ひんぱんに飲むと、カロリー&糖分や添加物の摂取過多に。

5)ビタミンC配合飲料

「レモン100個分のビタミンC配合」などと書いてある、黄色い飲料に見覚えがある人も多いはず。こちらにも、甘味料がたっぷり使われています。使われているもので多いのが、血糖値を急上昇させる「果糖ブドウ糖液糖」。また、ビタミンCの酸味を抑えたり、冷やして飲むため甘みが感じにくいことから、かなりたっぷり配合されているので、決してヘルシーとは言えません。

6)ダイエットソーダ

ダイエットという名前のついた炭酸飲料がたくさん販売されています。人工甘味料を使ってカロリーをゼロやオフにしているということから、こういった名前に。昨今では、人工甘味料の危険性として、糖尿病になりやすく、砂糖と同様に依存性があることが指摘されています。

7)豆乳

女性ホルモン様作用があるイソフラボンを含み、たんぱく質もとれるということから豆乳を選ぶ人が増えています。コーヒーショップでもソイラテがメニューにラインナップされるほど。でも、豆乳といっても種類があり、成分無調整豆乳以外は、豆乳に糖類や植物性油脂を添加したものです。また、無調整豆乳であっても大豆が遺伝子組換え大豆ではないかチェックしたいところ。海外では、遺伝子組み換え大豆が主流になっています。日本では、大豆の自給率が2割を切っており、ほとんどが輸入されたもの。遺伝子組換え食品の安全性は不安視されている点も多いので気をつけたいところです。

8)野菜チップス

サクサクした食感の野菜チップス。たしかに野菜が原料ですが、野菜が本来もっている栄養素は、高温で調理する過程で失われています。また、油で揚げてから時間が経過したものは酸化も気になるところ。酸化は、簡単にいうとサビと同じ。酸化したものを食べると体も酸化しサビてしまうので要注意です。

9)市販のサラダ

カットされ、小さなドレッシングが付属されている市販のサラダ。カットした野菜の断面の変色を防いだり、野菜がシャキッとしたままキープできるように、保存剤溶液や酸化防止剤が使われているものもあります。また、シーザーサラダなどは、ドレッシングがハイカロリーでサラダ=ヘルシーでなくなることも。また、市販のドレッシングにはたくさん食品添加物が使われている場合もあり、要注意です。

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ぽっこりお腹を解消! 姿勢美人になる2つのエクササイズ

【お話を伺った人】山岡 有美先生

Y.フィットネスコミュニティー代表 (社)日本フィットネス協会理事、日本女子体育大学非常勤講師。幼少よりバレエを学び、モダンダンサー、体育教師を経て、フィットネス界へ。日本のエアロビックエクササイズ…

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(編集・制作 (株)法研

(「きれいになる15分トレーニング」山岡有美著、法研より)

ぽっこりおなかをひっこめ、腰痛も解消。深い呼吸でゆったり。ヨガとピラティスを応用したエクササイズで下腹を引きしめる。

良い姿勢を保つには十分な筋肉が必要

日常的に自分の体型をチェックしていますか? たまには全身を鏡に映して姿勢をチェックしてみましょう。おなかが前につき出ていたり、猫背だったりしていませんか? こんな姿勢では、おしゃれをしても美しく見えないだけでなく、体のあちこちに負担がかかり、肩こりや腰痛の原因にもなってしまいます。

姿勢が悪いのは筋肉の衰えや、筋肉がきたえられていないことが原因です。背すじが伸びておなかが引き上げられ、しかも余分な力は抜けているのが良い姿勢。この状態を保つには、姿勢を意識することと、腹筋や背筋などの筋力が十分であることが必要になります。

例えば、食事をした後におなかがぽっこり出てしまうのも腹筋がきたえられていない証拠。腹筋をきたえると、意識しなくてもおなかがへこみ、しかも上半身を支える自然のコルセットとなって腰痛も防いでくれます。しかし筋肉は加齢とともに減少し、使わなければどんどん減ってしまいます。無意識に良い姿勢を維持できるようになるには、筋力トレーニングが必要です。

おなかをひき締め、背すじを伸ばしてさっそうと歩くために、腹筋をきたえましょう。ここでは、体のコア(核)をきたえるヨガやピラティスの動きを取り入れたエクササイズを紹介します。いつでもどこでもできて簡単なので、ぜひ試してみてください。

腹筋をきたえる2つのエクササイズ

強度の違う2種類のエクササイズを紹介します。2種類行うのが大変ならLEVEL1だけでも大丈夫。慣れてきたらセット数を増やしたり、LEVEL2にも挑戦してみてください。呼吸を意識しながら行いましょう。

● LEVEL1

上体を床にぴったりつけたまま、お尻をほんの少しもち上げるエクササイズです。お尻を浮かせるときにキュッと締めると、ヒップアップにも効果的。お尻を高く浮かせる必要はありませんので、勢いをつけず、腹筋を意識して行いましょう。

● LEVEL2

ヨガで「Vのポーズ」とよばれるV字バランスの変形で、腹直筋(ふくちょくきん)の下部を使います。また、上体を起こしながら脚を伸ばすことで、深部にあるインナーマッスルをきたえることができます。

※この記事は2007年10月に配信された記事です

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