腰痛・肩こりなどの不調を引き起こす、良くない歩き方4つのタイプ

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

間違った歩き方ではウォーキングが逆効果になることも? ダメな歩き方は今すぐ見直し、健康になる歩き方を心がけましょう。

頭痛・腰痛・肩こりなどの不調を引き起こす、良くない歩き方4つのタイプ

多くの人が思い込んでいる「いい歩き方」が不調の元に

「ウォーキングすればするほど体にいい」と思っている人は多いもの。しかし、この健康神話に一石を投じる専門家が増えています。笠原接骨院院長の笠原巌先生によると、多くの人がやっている、かかとから着地する「かかと着地」では、腰・ひざの痛みや首こり、肩こり、頭痛などの不調を引き起こす場合もあるそう。また、医師の奥井識仁先生によると、ウォーキングで健康や若さを維持するなら、適切な“歩く量”が大切であり、歩きすぎるとホルモン不足になる危険性があるのだとか。誰でもが1万歩を目指す必要はないといいます。

さらに、トレーナーの矢野龍彦さんによると、腕を前後に大きく振る歩き方は、体を疲れさせ、ダイエット効果も少ないのだそう。こうした指摘にドキッとした人は、以下に挙げる悪い歩き方になっているかもしれません。まずは自分の歩き方をチェックしてみましょう。

靴のかかとが大きくすり減っているなら「かかと衝撃タイプ」

靴のかかとが大きくすり減っていたり、長時間歩くとかかとが痛くなる人は、「蹴ってかかとで着地する」歩き方が正しいと思っているのでは。ひざをまっすぐ伸ばしてかかとで着地する歩き方は、かかとに来る衝撃がひざ、腰、首、頭に響き、痛みや不調の元になります。

段差のないところでつまずくなら「脚を上げない」タイプ

段差のないところでつまずいたり、歩くと靴底が「ズズッ」とすれる音がしたり、人と比べて歩くのが遅いという人は、ひざをほとんど上げずに脚を引きずるようにベタベタ歩いている可能性が大。こうした歩き方では歩いても脚の筋肉が鍛えられないため、疲れやすく、むくみで太くなりやすいのです。

靴底の外側が大きくすり減っているなら「外側重心」タイプ

靴底の外側が大きくすり減っていたり、足の裏の外側にタコができたり、歩行中に足首が外側にグキッと倒れることがあるなら、体の重心が外側に傾いている可能性があります。これは現代人の多くがあてはまると言われ、外側の筋肉ばかり使われて、腰痛や脚のだるさ、O脚の原因にもなります。

ヒールでひざを曲げた方が歩きやすいなら「猫背ゆがみ」タイプ

ヒールを履いた時、ひざを大きく曲げると歩きやすい人や、歩行中に携帯をよく見る人は、気づくと背中が丸い「猫背」になっていませんか? この歩き方がクセになると、骨格や内臓の位置もゆがんでしまい、全身不調が起こりやすくなります。

体にとって理想の歩き方は江戸時代の日本人の「ぞうり歩き」

いかがでしたか? ほとんどの人がいずれかのタイプに当てはまったのではないでしょうか。実は日本人の歩き方は明治時代以降、どんどん体に悪くなっているのだとか。体にとって理想の歩き方は、江戸時代の「ぞうり歩き」。歩くとき、腕をふらず、腰をひねらない歩き方です。ぞうりで足裏全体をバランスよく地面に置くため、体に負担がかからないのが特徴です。
靴を履く現代ではなかなか同じようには歩けませんが、まずはかかと着地をやめ、足裏全体で地面をけるように心がけるだけでも体への負担が違ってくるそう。試してみてはいかがでしょうか。




運動しない人は注意!筋肉が減少して脂肪が増える『サルコペニア肥満』

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

高齢者に起こる“サルコペニア”が40代に急増中! 筋肉が減少して脂肪が増えるサルコペニア肥満の注意点をまとめました。

握力が低下したり脚や体幹の筋力低下が起こる

働き盛りの40代で、筋肉が減少して脂肪が増える「サルコペニア肥満」になる人が近年増加しています。サルコペニアとは、ギリシャ語で筋肉を表す「sarx(サルコ)」と、喪失を表す「penia(ペニア)」を合わせた言葉。加齢や疾患により、筋肉量が減少することで、握力が低下したり、脚や体幹の筋力低下が起こることです。サルコペニアは高齢者に多く、75歳以上になると急増します。それが昨今では、40代に増えているのです。

運動しない人は注意!筋肉が減少して脂肪が増える『サルコペニア肥満』

食事制限だけのダイエットが危ない

特に問題となっているのが、筋肉が少なく、脂肪が多い「サルコペニア肥満」。筋力低下のリスクに加えて、肥満が原因となる動脈硬化など、生活習慣病の危険性も高まります。ダイエットをしていて、食事制限はしても、運動は行っていない人は要注意です。体重が減ったとしても、脂肪は筋肉より軽いので、筋肉が減って、その分脂肪が増えていることもあります。また、食事制限でタンパク質が不足すると、体は筋肉を分解してタンパク質を作りだすことも。このようにして筋力が低下すると、階段も満足に上り下りできないなど、若くても日常生活に支障をきたすことにもなります。

筋肉を1kg増やせば代謝が1日50kcalアップ

筋肉は運動をしない限り、筋肉量を増やしたり、維持することはできません。また筋肉を増やすためには、有酸素運動ではなく筋トレが必要です。特に鍛えたいのは、体の一番大きな筋肉である「太もも」。エスカレーターを使わず階段を上るといった習慣をつけることに加えて、スクワットなど筋肉に負荷をかける運動が必要です。
筋肉量を1kg増やすには、プロのトレーナーによる指導のもと、食事管理も徹底して1年かかるといわれています。ハードルが高いと思うかもしれませんが、筋肉が1kg増えれば、基礎代謝は1日50kcal増加します。これは52kgの女性がエアロビクスを10分行なった時の消費量に値します。1週間で考えると、筋肉を1kg増やせば、70分のエアロビクスを行なったカロリー分を何もせずに消費することができるのです。

筋肉を維持するために食べるべきもの

また、筋肉を増やすためには筋肉の元となるタンパク質を積極的にとることも必要です。筋肉を維持するには、1日の摂取量で、体重1kgあたり1gのタンパク質が必要とされます。そして筋肉を増やすためには、体重1kgあたり1.2〜1.5gのタンパク質が必要に。体重50kgの人が筋肉を増やすには、1日あたり60gのタンパク質が必要ということ。豚のもも肉100gで、だいたい20gのタンパク質がとれます。1日で60gのタンパク質をとるためのメニュー例がこちら。

1日で60gのタンパク質をとるメニュー

(本文)
ご飯/200g×3食…15g
卵/1個…6.2g
肉(鶏もも肉)/100g…16.2g
魚(紅サケ) /80g…18g
牛乳・ヨーグルト/200g …7.2g

タンパク質/合計…62.6g

意識的にタンパク質を摂取していかないと、1日体重1kgあたり1.2〜1.5gをクリアするのはなかなか難しいもの。食事と運動の両方を見直して、積極的に筋肉を増やしていきましょう。今から筋肉を少しずつ増やす「貯“筋”」は、将来あなたの体にとって大きな財産になりますよ。

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好きなだけ食べても太らない!? 18時間プチ断食で食べすぎリセット

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

腹8分目がよいとわかっていても、どうしても食べ過ぎてしまう日はあるもの。そんな時に役立つ、食べ過ぎリセット方法をご紹介します。

肝臓に蓄えられた余分な糖を翌日に消費

食べ過ぎてしまった後、昨日の食事を後悔しても、もう遅いと思っていませんか? 実は、食べ過ぎた後でも対処はできるのです。
1度くらい食べ過ぎただけで、体の脂肪はすぐには増えません。まず、食べ過ぎた分のカロリーは糖に変換されて、肝臓に蓄えられます。肝臓に蓄えきれなくなった糖分は、徐々に体脂肪に変わりますが、体重が増えるのは2週間後だそう。そのため食べ過ぎた翌日、食事量を抑えれば間に合うことになるのです。

そこでおすすめなのが、18時間食事を抑えるプチ断食。例えば夜の10時まで食べていた場合は、翌日の夕方4時まで何も食べずに過ごします。だいたい2食分は抜く計算になるので、この18時間に肝臓に蓄えられた余分な糖を消費すればいいのです。

好きなだけ食べても太らない!? 18時間プチ断食で食べすぎリセット

胃腸を休めて内臓機能をアップさせ代謝促進

また18時間のプチ断食には、内臓を休ませて代謝をアップさせる効果もあります。暴飲暴食すると、内臓は消化吸収のほか、デトックスのためにフル稼働している状態です。これを休ませることで内臓の機能を高めると、代謝がよくなります。また、断食は暴飲暴食で伸びて大きくなった胃のサイズを、通常サイズに戻すのにも役立ちます。
18時間のプチ断食中、固形物はとりませんが、水はたっぷり飲むことを心がけて。特にお酒を飲んだ翌日は、体が脱水状態になっているので、補水を十分に行いましょう。
とはいっても、2食を抜いて水だけで過ごすのはできないという人は、液体のものを。野菜ジュースや、みそ汁、コンソメスープなどはOK。また、どうしても耐えられない場合は、消化がよくて胃にたまりにくいフルーツを口にしましょう。ただし、お腹がいっぱいになるまで食べるのはもちろんNGです。

断食後の食事は消化のよい和食を中心に

断食後の最初の食事は、脂っこい肉や揚げ物は避けて。消化のよい和食を中心としたメニューにしましょう。ここで、ドカ食いをしてしまうと元の木阿弥になるので、量は控えめに。また胃腸に負担をかけないよう、よく噛んでゆっくり時間をかけて食べて。ふだん不足しがちな緑黄色野菜や、食物繊維が豊富な海藻類が、プチ断食後の栄養補給とデトックスにおすすめです。プチ断食を取り入れて、体をメンテナンスしましょう。

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正しく痩せる早道とは? 間違ったダイエットの落とし穴

【お話を伺った人】松峯 寿美先生

東峯婦人クリニック院長・医学博士 東京女子医科大学卒。 専門は婦人科一般、不妊症治療など。 日本産婦人科学会専門医、思春期学会理事、東京女子医科大学非常勤講師など兼任。『マタニティホワイトブック』…

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(編集・制作 (株)法研

過剰なダイエットはやせないどころか、命を落とす危険性も!ダイエットを過剰に続けていると、健康に悪影響を及ぼします。正しくやせる方法を知りましょう。

摂食障害や美容面にも悪影響が!

もっとやせたい・・・日頃から、そのように思っている人も多いことでしょう。しかし、過剰なダイエットは実は、百害あって一利なし。それを知らずに続けたために、健康に弊害が出るケースが見られます。

ダイエットというと、「食べる量を減らす」方法をとる人がほとんど。しかし、人間の体は栄養を適量摂取することで正常に機能するようにできています。そのため、外から入る栄養を減らすと、健康に良くない影響が出るのです。

まず、体重が大幅に減少する“激やせ”のケースでは、生理が止まるなどの症状が現われます。そして、拒食症など摂食障害を起こして、食べ物を体がうけつけなくなり、最悪の場合、死に至ることもあります。また逆に、過食症になって、体重が過剰にリバウンドする人も見られます。摂食障害は、精神面でのダメージが大きく、回復するまでに長く時間がかかるのです。

それだけではありません。ダイエットのしすぎは、全身の機能にも悪影響を及ぼします。筋肉がやせて代謝が落ち、以前よりやせにくい体質になることもあります。筋肉が落ちると、外見的にも「やせた」というより「やつれた」印象になります。また、骨も栄養不足でスカスカに密度が下がってしまうため、骨粗鬆症の危険性も出てきます。その他、肌荒れ、シワが増える、髪の毛が抜ける、疲れやすくなり貧血を起こすなど、美容や体調面にさまざまな弊害がでてきます。

正しく痩せる早道とは? 間違ったダイエットの落とし穴

はやりのダイエット法の危険

過剰なダイエットは美容と健康の大敵! ところがちまたで広まっているダイエット法のなかには、体にリスクのあるものもあります。そのうちのいくつかを検証してみましょう。

まず、同じ食品ばかりを食べるダイエット。
りんご、ゆで卵、パイナップルなど、手軽で安価な一品目を食べ続ける、というものです。この場合、体重は減少しても、栄養が偏り、口内炎、筋力低下、ビタミン欠乏性多発性末しょう神経障害、知覚異常などを起こします。一品目のみを摂り続けるダイエットは、危険度が高いのです。

さらに、サウナなどで汗を流すダイエット。これは、発汗により水分が減っただけなので、水を飲むとすぐ元に戻ってしまいます。脂肪が減少したわけではないので、ダイエット効果はほとんどないといっていいでしょう。

また、「やせるお茶」や利尿剤による方法も、脂肪減少とは関係ありません。「脂肪を溶かすお茶」といったものは、現実には存在しないのです。

ダイエットとは健康的に体脂肪を減らすこと

それでは、健康的にやせるためには、どうすればいいのでしょうか。

まず、自分の体脂肪がどの程度あるかを知ることが大切です。体脂肪計で、体内の体脂肪率を測ってみます。女性の標準的な体脂肪率は「20~25%」男性の場合は「15~18%」。女性では30%、男性では20%を越えると、「肥満」になります。

また、正しいダイエット法を知ることも不可欠です。正しいダイエットとは、栄養のバランスをとりながら、筋肉を落とすことなく、余分な体脂肪だけを減らすこと。ただし、食事制限で体重を減らしても、筋肉や骨などが一緒に減ってしまうため、基礎代謝が下がってしまいます。その結果、元の食事に戻したとき、体重がダイエット前より増えてしまうのです。体脂肪を減らすには、栄養バランスがとれた食生活を心がけ、なおかつ適度な運動によって、脂肪を燃焼させることが大切です。そのためには、有酸素運動が効果的です。

有酸素運動とは、酸素を取り入れつつ行う運動。酸素を取り入れることによって、皮下脂肪や内臓脂肪をエネルギーとして消費します。具体的にはウォーキング、ジョギング、サイクリング、ゆっくり泳ぐスイミングやエアロビクスなど。筋肉トレーニングやハードなスイミングなどは無酸素運動となり、ダイエット効果は期待できません。「運動するような時間がない」という人は、日常生活の中で工夫してみるといいでしょう。これまでバスに乗っていた区間を歩く、乗り物の中では座らずに立つ、エレベーターは利用せず、階段を使う、など、工夫次第で運動の機会はつくれます。

極端に食事制限をしなくても、生活習慣を変えるだけで、健康的にダイエットを行えます。あなたも、イメージする理想のプロポーションのために生活習慣を改善し、「健康美人」をめざしてみませんか。

※この記事は2006年9月に配信された記事です

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ポッコリお腹とプヨプヨ二の腕はこれで解決!リンパマッサージのやり方

ノーイメージ

【お話を伺った人】劉 勇先生

「コリとれーる」代表・医学博士 1958年中華人民共和国遼寧省沈陽市生まれ。北京軍医学校第二軍医大学卒業後、外科医として活躍。1983年来日し、86年中国鍼灸治療院(東京・銀座)で治療を始める。1…

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(編集・制作 (株)法研

手作りアロマオイルでリンパマッサージ。リンパの流れを意識したマッサージを手作りアロマオイルでおこなってみましょう。疲れもとれて脂肪も燃焼!

アロマオイルを手作りしてみよう!

精油によるマッサージ効果は、みなさんよくご存知ですよね。精油の有効成分が身体の疲れに働きかけ、マッサージ効果が高まるのです。
このアロマオイルを手作りしてみませんか? 呼吸に合わせリンパの流れを意識してマッサージすると脂肪がぐんぐん燃焼します。あこがれのスリムボディももう間近です!

精油は肌に直接付けると刺激が強すぎるので、植物油の一種であるオリーブオイルやココナッツオイルなどで薄めてから使用します。
フェイス用は植物油30mlにつき精油約6滴、ボディ用は植物油30mlにつき精油約12滴をブレンドします。

身体のコリにはシナモン・ジュニパー・ジンジャーグレープフルーツなど、ストレスを感じる人はゼラニウム・ベルガモット・パインなどがおすすめです。精油を部屋に炊いて香りを充満させたり、お風呂にいれても良いでしょう。

マッサージオイルができたら、適量を手のひら全体に広げ、水分を拭き取った首や肩、腕や足などをマッサージします。あまったオイルはビンに入れてふたをし、冷暗所に保管しましょう。次に、二の腕とウエストのマッサージを紹介します。

リンパをマッサージ ~ぷよぷよ二の腕編~

肘のすぐ上の二の腕から脇にむかって、もみながらつまんでいきます。たるんだ部分は特に念入りに。次に、脇の下のくぼみの部分にあるリンパ節を親指で押します。脂肪をもみだしながらリンパのながれを良くすると、二の腕のプルプルが解消されていきます。

余力のある人は、腕の力が無くても簡単にできる腕立て伏せを行いましょう。足をそろえて立ち、両手を肩幅に開いて台所や洗濯機の上にのせます。その状態で腕立て伏せを毎日約30回おこなうと脂肪が燃焼され、二の腕が引き締まります。

呼吸しながらマッサージ ~ぽっこりおなか編~

下腹部を両手のひらでなでるように時計回りにマッサージして、温めながら血行をよくします。3~5回まわしながら息を吐き、2~3回まわしながら息を吸う。これを繰り返しながらマッサージしましょう。

次に固くなっている下腹部のお肉をやや強めに広く浅くつまんでいきます。脇腹のお肉をつまめば、ウエストのくびれが出やすくなります。ゆっくりと深呼吸しながらマッサージしましょう。

自分だけのお気に入りアロマオイルを手作りして、リンパの流れを意識したマッサージをおこないましょう。すっきり脂肪を燃焼させて、あこがれのスリムボディを手に入れましょう!

(『呼吸マッサージ』2006年、法研より)

※この記事は2006年6月に配信された記事です

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疲れた体と心を癒すスポーツドリンク|アミノ酸の働きとは?

(編集・制作 (株)法研

アミノ酸がからだに作用するしくみとは?スポーツドリンクなどに入っているアミノ酸には運動効率を上げる作用が。あなたもためしてみませんか?

体はアミノ酸でできている

トップアスリートなど、多くのスポーツ選手が常飲しているアミノ酸入りドリンク。アミノ酸系飲料として市販されているので私たちにもおなじみですね。

アミノ酸には、筋力、持久力を高め、運動効率をアップしてくれる作用があります。スポーツ選手にとっては身体能力を向上させてくれる、うれしいパートナーでもあるわけです。あなたもこれにならって、運動するときなどにとり入れてみませんか。まず、アミノ酸がからだに作用するしくみをお話ししましょう。

疲れた体と心を癒すスポーツドリンク|アミノ酸の働きとは?

私たちの体の細胞を構成するもののうち、水分に次いで多いのがたんぱく質。たんぱく質だけで体内の20%を占めています。そしてたんぱく質は20種類のアミノ酸が数百~千個以上連なったかたちで作られています。

このアミノ酸の種類は全部で20種類、そのうち9種類は体内で合成されず、食事から摂る必要がある「必須アミノ酸」です。

激しい運動をすると、筋肉を構成しているたんぱく質が分解され、その中のアミノ酸がエネルギーとして使われます。このアミノ酸を外から補給して筋肉の働きをスムーズにしようというのが、アミノ酸入り飲料やサプリメントの目的です。

筋肉に効くアミノ酸、BCAA

アミノ酸のひとつ、BCAA(分岐鎖アミノ酸)は、筋肉で代謝されるアミノ酸。ほとんどのスポーツドリンクはこれをふくんでいます。アミノ酸の多くは体内に吸収されると肝臓に行きますが、BCAAは直接筋肉に運ばれます。

BCAAが筋肉に到達すると、スポーツの動きによって筋肉で分解されるたんぱく質の量を減らすことができます。同時にエネルギーも供給されるので、スタミナもより長く持続します。

また、BCAAは必須アミノ酸であるため、本来体内で合成できないものですが、こうしてドリンクやサプリメントのかたちでとることによって、手軽に摂取することができるのです。

疲労回復にも高い効果

BCAAのもう一つの働きは、運動による疲労を抑えること。激しい運動や長時間の運動では筋肉の中に乳酸ができますが、BCAAはこの発生を抑制してくれます。

そしてそれとは別にメンタル面での疲労も抑えてくれるのがBCAAのすぐれたところ。疲労の原因物質であるセロトニンは、脳内で別のアミノ酸、トリプトファンが変換してできますが、BCAAは、このトリプロファンが脳内に入るのを防いでくれるのです。

アミノ酸飲料の摂り方は、運動をするすこし前やその途中で摂るといいでしょう。甘味料が多いものは糖分の摂りすぎになるのでご注意。

アミノ酸を習慣にして運動していると、テニスの腕前が上がったり、ジムの成果が上がったりと、もしかしたら思わぬ効果が期待できるかもしれません。興味のある人は一度、トライしてみてはいかがでしょう。

※この記事は2006年1月に配信された記事です

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