腰痛・肩こりなどの不調を引き起こす、良くない歩き方4つのタイプ

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

間違った歩き方ではウォーキングが逆効果になることも? ダメな歩き方は今すぐ見直し、健康になる歩き方を心がけましょう。

頭痛・腰痛・肩こりなどの不調を引き起こす、良くない歩き方4つのタイプ

多くの人が思い込んでいる「いい歩き方」が不調の元に

「ウォーキングすればするほど体にいい」と思っている人は多いもの。しかし、この健康神話に一石を投じる専門家が増えています。笠原接骨院院長の笠原巌先生によると、多くの人がやっている、かかとから着地する「かかと着地」では、腰・ひざの痛みや首こり、肩こり、頭痛などの不調を引き起こす場合もあるそう。また、医師の奥井識仁先生によると、ウォーキングで健康や若さを維持するなら、適切な“歩く量”が大切であり、歩きすぎるとホルモン不足になる危険性があるのだとか。誰でもが1万歩を目指す必要はないといいます。

さらに、トレーナーの矢野龍彦さんによると、腕を前後に大きく振る歩き方は、体を疲れさせ、ダイエット効果も少ないのだそう。こうした指摘にドキッとした人は、以下に挙げる悪い歩き方になっているかもしれません。まずは自分の歩き方をチェックしてみましょう。

靴のかかとが大きくすり減っているなら「かかと衝撃タイプ」

靴のかかとが大きくすり減っていたり、長時間歩くとかかとが痛くなる人は、「蹴ってかかとで着地する」歩き方が正しいと思っているのでは。ひざをまっすぐ伸ばしてかかとで着地する歩き方は、かかとに来る衝撃がひざ、腰、首、頭に響き、痛みや不調の元になります。

段差のないところでつまずくなら「脚を上げない」タイプ

段差のないところでつまずいたり、歩くと靴底が「ズズッ」とすれる音がしたり、人と比べて歩くのが遅いという人は、ひざをほとんど上げずに脚を引きずるようにベタベタ歩いている可能性が大。こうした歩き方では歩いても脚の筋肉が鍛えられないため、疲れやすく、むくみで太くなりやすいのです。

靴底の外側が大きくすり減っているなら「外側重心」タイプ

靴底の外側が大きくすり減っていたり、足の裏の外側にタコができたり、歩行中に足首が外側にグキッと倒れることがあるなら、体の重心が外側に傾いている可能性があります。これは現代人の多くがあてはまると言われ、外側の筋肉ばかり使われて、腰痛や脚のだるさ、O脚の原因にもなります。

ヒールでひざを曲げた方が歩きやすいなら「猫背ゆがみ」タイプ

ヒールを履いた時、ひざを大きく曲げると歩きやすい人や、歩行中に携帯をよく見る人は、気づくと背中が丸い「猫背」になっていませんか? この歩き方がクセになると、骨格や内臓の位置もゆがんでしまい、全身不調が起こりやすくなります。

体にとって理想の歩き方は江戸時代の日本人の「ぞうり歩き」

いかがでしたか? ほとんどの人がいずれかのタイプに当てはまったのではないでしょうか。実は日本人の歩き方は明治時代以降、どんどん体に悪くなっているのだとか。体にとって理想の歩き方は、江戸時代の「ぞうり歩き」。歩くとき、腕をふらず、腰をひねらない歩き方です。ぞうりで足裏全体をバランスよく地面に置くため、体に負担がかからないのが特徴です。
靴を履く現代ではなかなか同じようには歩けませんが、まずはかかと着地をやめ、足裏全体で地面をけるように心がけるだけでも体への負担が違ってくるそう。試してみてはいかがでしょうか。




【猫背を治すエクササイズ】簡単2ステップでゆがみをすっきり!

(編集・制作 (株)法研

【取材協力】
柳本有二先生(医学博士) 兵庫大学健康科学部教授

体のゆがみを治すエクササイズで、プロポーションもすっきり!猫背でいると、プロポーションが損なわれるだけでなく内臓にも悪影響が。この体操で改善させましょう。

猫背の原因は体のゆがみ

「いつも猫背ぎみじゃない?」そんなふうに人から指摘されたり、鏡に映る自分の背中が丸くなっているのを見てショックを受けたことはありませんか?

猫背は体のゆがみが原因でおこります。体のゆがみは、ほとんどの中高年以降の人に見られるもの。それは二本足で直立している人間の宿命といえるもので、その基本姿勢では、脊柱に重力や頭の重みがかかります。それが長年続くことで体のゆがみとして現われてくるのです。

それでは猫背を改善するために役に立つエクササイズをご紹介しましょう。


腰を曲げ、同時に膝も曲げる。そして体を起こしながら膝を伸ばす。このとき体を反らすことを意識せずに、あくまで体を元の位置に戻す感覚で行う。


骨盤のまわりにタオルなどを巻き、イラストのように誰かに補助してもらいながら体を前に倒す。このときかかとを地面から離さないこと。この姿勢からゆっくりと元に戻る。これを2~3回繰り返す。腰を曲げないよう気をつける。

とりわけ私たちの生活では、体を前や下方向に動かすことは多くても、後ろに反らすことはあまりなく、猫背が起こりやすくなります。

猫背がひどくなると、スタイルがよく見えないばかりか、大胸筋が痛んで内臓も圧迫されます。少しでもその兆候が見られたら、早めに改善したいものです。

(「へるすあっぷ21」、法研より)

※この記事は2006年2月に配信された記事です

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バレリーナのような引き締まった美脚になる!2つのエクササイズ

【お話を伺った人】山岡 有美先生

Y.フィットネスコミュニティー代表 (社)日本フィットネス協会理事、日本女子体育大学非常勤講師。幼少よりバレエを学び、モダンダンサー、体育教師を経て、フィットネス界へ。日本のエアロビックエクササイズ…

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(編集・制作 (株)法研

太ももの内側をひき締めるエクササイズ。バレエのレッスン「ドゥミ・プリエ」と「グラン・プリエ」を応用して気になる太ももの内側をひき締めよう。

バレエの「ドゥミ・プリエ」の動きで内転筋をきたえる

太ももの内側のタプタプした脂肪が気になっている人も多いと思います。ここには内転筋という筋肉があり、この筋肉をきたえることによって、内もものひき締めが可能となります。

内転筋をきたえるには、ひざを閉じるような動作の入る運動が有効です。ここで紹介するエクササイズは、バレエの「ドゥミ・プリエ」という動きです。内ももをしっかり締めることを意識しながら行いましょう。

[STEP.1]
背筋を伸ばして立ち、バーの代わりにテーブルなどに片手を置き、反対の手は肩より低い位置に伸ばします。足のつけ根からつま先まで足全体を外側に開いて、両足のかかとをつけます。

[STEP.2]
息を吸いながら、尾てい骨を真下に下ろすつもりで、お尻をつき出さないように、ゆっくりとひざを曲げます。その後、息を吐きながら足の裏で床を押し、内ももをひき締めることを意識しながら、ゆっくりとひざを伸ばします。これを10回くり返します。

美しくひき締まったレッグラインをめざすエクササイズ

このエクササイズも、先に紹介した内転筋をきたえるエクササイズと同じように、バレエの「ドゥミ・プリエ」から「グラン・プリエ」の応用です。

今度はバーレッスンのように立って行うのではなく、あお向けになり上体の動きもつけることによって、内転筋だけでなく、腹筋にも刺激を与えます。

また、かかとをつけてひざの向きを変えずに伸ばすと、足の裏側のストレッチにもなり、レッグラインを美しく整えるのにも効果大。ダンサーのように美しくひき締まったレッグラインをめざしてがんばりましょう。

[STEP.1]
あお向けに寝て足を上げ、つま先を開いてかかとをつけ、両ひざは曲げて開きます。両手は内ももに添えます。

[STEP.2]
息を吐きながら上体を起こし、ひざ、つま先は開いたまま、かかとを押しながらひざを伸ばします。そして、息を吸いながら元の姿勢に戻します。これを10回くり返します。

(「きれいになる15分トレーニング」山岡有美著、法研より/イラスト:上杉久代)

※この記事は2006年4月に配信された記事です

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女性は痩せる努力より、太らない努力をすべき5つの理由

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

「ここがもっと細かったらいいのに……」。やせたいところは人それぞれ。でも多くの女性が、やせたい部分をいつも気にしているもの。でもダイエットは、体に大きな負担をかけることがあります。痩せる努力より、太らない努力をすべき理由をまとめました。

強い痩せたい願望から起こる激しいダイエット

この飽食の時代に、20代の女性の1日の平均摂取カロリーが終戦後より下回ったことが、厚生労働省の調査で明らかになり、多数のメディアで報道されました。その背景には、スリムな体型に憧れる強い「痩せたい願望」があります。
カロリー制限、糖質制限など、ほとんどの女性がダイエットをしたことがあるのでは? でも、痩せるためにダイエットを経験した人ほど、体重が増加しているという傾向があるといいます。女性が痩せる努力より、太らない努力をすべき理由をまとめました。

女性は痩せる努力より、太らない努力をすべき5つの理由

<太らない努力をすべき5つの理由>

1)ドカ食い

食事を制限したり、激しい運動をするダイエットは、その反動で激しい食欲が起こる“ドカ食い”につながります。ドカ食いしてしまうと、罪悪感にさいなまれるもの。そこでまたダイエットを強化するという、負のサイクルに陥ってしまいます。女性はストレスがたまると、食に走りやすい傾向があるので、そもそもストレスが強くかかる食事制限や激しい運動のダイエットは避けたほうがいいのです。ある程度、甘いものを控えるなど、ゆるめの制限の方が、長く健康的に続けられます。

2)生理不順

ダイエットは体に多くの負担がかかります。ダイエットによる栄養不足やストレスで、生理が止まってしまい婦人科を受診する女性もいます。生理が止まると、その何倍もの時間をかけて体を治療しないと、生理が通常通りに戻りません。女性の体は自分たちが思っている以上に、繊細にできているのです。定期的な生理は、健康の重要なバロメーターのひとつ。20代の激しいダイエットによる生理不順が、将来の不妊につながる可能性があるので十分に注意を。

3)筋肉量の低下

女性は男性に比べて、もともと筋肉量が少ない体です。間違ったダイエットをすると、さらに筋肉量が減ってしまいます。筋肉は、姿勢のよいキレイな体を維持してくれ、また体の熱を作る大切な部分。筋肉量が少ないと血流が悪くなり、体温が低下して、冷え性になってしまいます。冷えは慢性的な不定愁訴の原因です。体重を減らすといったダイエットではなく、筋肉量を増やすことを意識すると、自然と体重が増えにくい体になります。

4)貧血

ダイエットをすると栄養不足になり、貧血に。女性は、毎月の生理で血液を排出するため、男性よりも貧血になりやすい傾向があります。慢性的に顔色が悪い、疲れやすいといった症状が現れることに。

5)薄毛

もともと女性は、タンパク質の摂取量が不足気味。ダイエットで食事を制限し慢性的にタンパク質不足状態が続くと、髪や爪、肌といったパーツが痩せ細り、もろくなっていきます。髪は輝きを失い細くなるので、毛量が減ったように見え、老け見えに。タンパク質は、必須栄養素のひとつで、摂取するとまずは内臓や筋肉など生命に関わる重要な臓器に使われるため、髪や爪、肌には届きにくいと言われています。女性に薄毛が増えているのは、ダイエットの影響かもしれません。

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登山に必要な装備とは? 知っておきたい登山初心者の心得

(編集・制作 (株)法研

初心者が山歩きを安全に楽しむために、山ガールも山ボーイも準備・装備は怠りなく。おしゃべりや鼻歌ができるくらいのペースが疲れにくい。

人気の低山でも事故や遭難の危険がないわけではない

梅雨が明ければ本格的な夏山のシーズン。昨年は、華やかなウエアで楽しそうに山道を行く「山ガール」たちが大いに話題になりました。それに釣られてか、おしゃれな「山ボーイ」も少なからず見かけられるようになりました。ファッショナブルに登山を楽しもうという傾向は、今年も続きそうです。

さて、格好から入る山の楽しみ方も結構ですが、気をつけていただきたいのは山を甘く見ないということ。たとえ標高が1,000mに満たないような低い山でも、油断すれば事故や遭難に見舞われる危険性はあります。家族連れや恋人同士、ファッションから入った初心者などには、楽しさ優先ということから、まずは比較的名前の知られている低山がよく勧められます。そういうところは登山道が整備されていて訪れる人も多く、日帰りで山登りを楽しめます。
ただし、そんなラフなイメージで下調べや準備・装備にあまり気を配らないまま出かけてしまうと、山から手痛いしっぺ返しを食らうこともあるのでご用心。山歩きを安全に楽しむために、どのような注意が必要かまとめてみました。

初めは経験者に連れて行ってもらうのがよい

どちらも山歩きは初めてという初心者同士とか、ガイドブックさえあれば1人で平気、などというのはあまり感心できません。目的の山を決めたら、体力に見合ったルートを探し、しっかりした計画を立てる必要があります。そういう準備段階のアドバイスをもらうことも考えると、初めは登山経験者に連れて行ってもらうのがよいでしょう。

身近に経験者がいない場合は、登山用品店、旅行会社、カルチャーセンターなどが主催するツアーや登山教室に参加する方法もあります。その場合でも、事前に配られる登山計画書をよく読んでおくこと。行った先では主催者に頼りっきりで後をついていくだけというのでは、何回行っても永久に初心者のままでしょう。

ウエアは速乾性があるもので重ね着が基本

たとえ低山でも、安全のためには必要な最低限の装備というものがあります。山ガール、山ボーイをターゲットにしたウエアや装備なら、お店から勧められるままのものを購入しても大きな間違いはないかもしれません。しかし、それらの製品が用意されている理由は知っておいたほうが、その後に自分で買い足していくときの知識として生きてきます。

ウエア 下着やその上のシャツ類は速乾性のものを。綿製品だと汗が乾きにくく体を冷やす原因に。夏以外は中間着に保温効果のあるフリースがあると便利だし、夏でも2,000m級の高山へ行くなら必携。気温は標高が100m高くなるごとに0.5~1度下がるといわれる。下界は猛暑でも、山の上は春の気温。風が吹けば体感温度はもっと下がる。これらの重ね着の脱着で体温調節を図るのが山歩きの服装の基本。ジーンズやチノパンツ、コーデュロイのパンツなどは伸縮性や速乾性が悪いので避けたい。さらに、上下セパレーツでフード付きのレインウエアも必携。雨以外にも、気温が下がったときや風の強いときの防寒具になる。

帽子 障害物や落下物から頭を保護するためと、夏は日射病、それ以外の季節は防寒対策に必要。

 スニーカーは疲れやすく滑りやすい。水にも弱い。滑りにくくて硬い靴底のトレッキングシューズや軽登山靴が望ましい。

ザック ウエストベルトのある登山用のザックを。日帰りなら20~30リットルの容量があれば足りる。街歩き用の小さなザックでは容量が足りないし、疲れやすい。

水、食料 昼食以外に予備の食料として、ビスケットやチョコレート、チューブ入りのコンデンスミルクなどがおすすめ。水は水分補給以外に、ケガをしたときの傷口洗浄用にも必要。日帰りなら最低でも1リットルは持って行く。

上りは鼻歌ペース、下りは小また歩き

山歩きでは、当然のことですが街中とは違う歩き方になります。上りは前かがみにならず、足裏全体で地面を踏むようにします。おしゃべりや鼻歌でも歌える程度のペースが息が上がらず疲れにくいでしょう。下りは上り同様に足裏全体で着地。小またで歩くと、太ももに無理がかかりにくく疲れを少なく抑えられます。かかとに体重がかかると、ぬれた地面や木道、踏み石の上などでは後ろに転倒しやすいので注意しましょう。むき出しの木の根も滑りやすいので踏まないように。

初めての山歩きだと、かなり疲れるはずです。2~3時間歩くコースで、30分~1時間に1回は休憩をとるような計画がよいでしょう。帰りは薄暗くなると危険なので、午前中に出発するようにしてください。

※この記事は2011年7月に配信された記事です

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効果抜群!プールダイエット|泳げなくてもOKなエクササイズのやり方

【お話を伺った人】稲次 潤子先生

医療法人社団正潤会 パークサイドクリニック院長 1981年千葉大学医学部卒業後、同付属病院循環器内科入局。1983年米国クーパーエアロビクスセンターでエアロビクス理論に基づく予防医学を学ぶ。198…

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(編集・制作 (株)法研

水泳はもちろんアクアビクスや水中ウオーキングで脂肪燃焼。水の浮力や抵抗で体に無理なく運動効果。同じ動きなら陸上よりエネルギー消費が大きい。

泳げなくても水中ウオーキング

夏のフィットネスといったら、メーン舞台はやっぱりプールでしょう。そのプールでも、最近は泳ぐばかりでなく、いろいろな利用法が広がっています。水の浮力や抵抗を利用して、無理なく運動効果を上げることができるプール活用法をご紹介しましょう。

泳ぎが苦手な人でも「これならできる!」というプール活用法は、水中ウオーキングです。水の浮力のおかげで、陸上ではできないようなダイナミックな歩き方ができます。何よりいいのは、腰や膝に故障をかかえていたり肥満あるいは体重が多いために陸上では長く続けて歩けない人でも、体への無理な負担をかけることなく歩けることでしょう。

水中ウオーキングは本当は胸くらいの水深のところで歩くとよいのですが、慣れないうちは深いとバランスをくずしやすいので、浅いところで、ゆっくり、陸上で普通に歩くように始めてみましょう。水の抵抗で腰を反らせてしまうとかえって腰痛の原因になります。腰を反らせないよう、腹筋を意識して心もち前傾姿勢で歩くとよいでしょう。慣れてきたら胸くらいの深さのところで、以下のような水中ウオーキングを行ってみてください。

●前歩き 最初は歩きやすい歩幅で、慣れたら歩幅をだんだん大きくとり、しっかりかかとから足をつき、後ろ脚は膝をきちんと伸ばして蹴り出す。両腕も大きく振って水をかき込んでいく。全身をダイナミックに使うので、体脂肪の燃焼に効果的。

●横歩き かにの横ばいのように、脚を横に大きく出しながら移動する。腕でバランスをとるが、プールサイドにつかまり壁を伝っていってもよい。

●後ろ歩き 後ろ向きになり、重心はおへそ側にかけながら歩きやすい歩幅で、つまさきからしっかり足をつき、ここでも蹴り脚の膝は伸ばす。腰に不安をかかえている人向き。

アクアビクスは効率のよい有酸素運動

音楽に合わせて水中で行うエアロビクスを、「アクアビクス」と呼んでいます。陸上で行うエアロビクスは初心者にはかなり激しい運動ですが、これを水中で行うと浮力のおかげで体に受ける衝撃はやわらぎ、水の抵抗を負荷として利用できるので効率よく有酸素運動ができます。また、水で奪われる体温を保とうとして代謝が高まり、陸上にいるときより多くのエネルギーを消費することにもなります。

スポーツジムなどで行っているアクアビクスは、プールサイドのインストラクターの動きと音楽に合わせて行うのが一般的ですが、まずは一人で、自分でペースをつくりリズムをきざみながら動きに変化をつけて行ってみましょう。

●ウオーキング 前述の3つの歩き方以外に、次のような動作で歩いてみよう。
・膝を胸に近づくくらい高く引き上げて歩く
・膝が直角になるまで引き上げ、足先でキックして歩く
・後ろ足を蹴るときにかかとがお尻につくまで蹴り上げる
・両脚を左右交互に前方で大きくクロスさせ腰をひねりながら歩く

●ジャンプ 3拍子で、1、2で小さくジャンプ、3で大きくジャンプ。
・片足でジャンプ
・両足でジャンプ
・3でジャンプするときに両手で両膝をかかえ込む

●スクワット 両足を肩幅に開き、ゆっくりしゃがみ、ゆっくり立ち上がる。

●上体の運動 肩まで水につかり、両腕を前に大きく伸ばし平泳ぎのように左右にゆっくり水をかく。

クロールでゆっくり流そう

さて、プールに来たら、泳げる人はやはり泳ぎをとり入れたいですね。いろいろな泳ぎ方がありますが、全身の筋肉をバランスよく使う泳法はクロールです。

クロールの推進力は腕のかきが約70%を占めます。手は水の抵抗を少なくするため親指や人さし指から入水します。思い切り遠くの前方に入水し、腕を伸ばして水中深く引いてきたら、太もものほうまで水を押し切りましょう。

脚の使い方は、ムチのようにしなやかに水を蹴ることがポイント。膝は曲げすぎず伸ばしすぎず、足首を柔らかくし、ももを動かして蹴るようにします。それも常に同じ強さで蹴るのではなく、腕かきのリズムに合わせて強弱をつけます。

この手足の動きに呼吸(息つぎ)を合わせるのですが、水中で十分に息を吐き、水から顔を半分出して口から息を吸い込みます。息つぎのとき、あごを上げて頭が上がってしまうと体が沈んでしまうので、頭の位置はそのままに顔をやや斜め後ろに向けるのがコツです。

以上のようなクロールの動きのコンビネーションができるようになったら、プールの端までゆっくり泳ぎましょう。スピードを上げる必要は全くなく、できれば流すようにプールを何回か往復するほうが有酸素運動として有効です。

もちろん、初心者は休みながらでもOKですし、息つぎが苦手な人はビート板を使ったり、平泳ぎや背泳ぎにするのもよいでしょう。

※この記事は2009年7月に配信された記事です

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