慢性的な腰痛の原因はストレスかも? 心因性腰痛症の症状とは

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

腰痛は、同じ姿勢ばかりしていたり、重たいものを持った時などになるものと思っていませんか? 実は、ストレスが原因でなる腰痛もあるのです。その症状と改善法をご紹介します。

慢性的な腰痛の原因はストレスかも? 心因性腰痛症の症状とは

検査をしてもわからない 腰痛の85%は原因不明

腰痛で悩む人は、今や2800万人ともいわれています。そのうち原因が特定できる腰痛は、わずか15%程度。残りの85%近くは原因不明とされています。最近の研究で、こうした原因不明の腰痛の一部がストレスや心の病気によるものだということが、わかってきました。「心因性腰痛症」と呼ばれ、内科と外科の両方から診察しても異常が発見しづらい腰痛です。レントゲンでも特に異常は見られないので、診断の際の問診が大変重要となります。心因性腰痛、またはストレス性腰痛と呼ばれることもあります。

心因性腰痛症の特徴として、慢性的に痛む、痛いところが移動するなどの症状があげられます。また、心因性のため、楽しい気持ちの時は痛みを感じにくく、イライラや不安があったり、深い悩みを抱えると痛みが強くなるといった傾向があります。腰痛に悩んだら、心因性腰痛の特徴をチェックして、自分の症状と照らし合わせみるのがよいでしょう。

こういった、ストレスを感じると腰痛が起こる原因には、自律神経が関わっています。人は強いストレスを受けると、自律神経が乱れます。自律神経には、体を興奮させ瞬時に動けるように働く交感神経と、リラックス状態の時に働く副交感神経とがありますが、ストレスがかかると体を守ろうと交感神経が優位になり、その結果、筋肉を緊張させ、血行不良をまねきます。すると、疲労物質が溜まりやすく、細胞の回復力も遅くなるため、筋肉の修復が遅くなるのです。これが腰痛を起こす原因のひとつといわれています。

もう1点原因としてあげられているのは、ストレスによる脳の機能低下です。脳には痛みを感じると、その痛みを和らげる仕組みが備わっています。この働きをしているのが、脳の「側坐核(そくざかく)」という部位。ここはストレスに弱い部位で、この働きがうまくいかないと、脳内ホルモンが分泌されず小さな痛みでも、激痛に感じてしまうのです。こういった痛みを我慢すると、さらなるストレスがかかり、痛みが軽減されないという悪循環にも陥ります。

治療には、心と体の痛みの両面からケアを

心因性腰痛症の治療は、痛みのケアと、心のケアの両方から行うのが鉄則。整形外科での治療とあわせて、心療内科や精神科での治療が大切です。整形外科では、非ステロイド性消炎鎮痛などが処方され、痛みの緩和が行われます。一方、心療内科や精神科では、抗てんかん薬、抗うつ薬、抗不安薬などが処方されることが多数。心の落ち込みや不眠、食欲不振を改善したり、カウンセリングでのストレスへの対処法や、心の問題を取り除く方法を相談することができます。

普段の生活をしているだけでも、ストレスはたまってしまうもの。趣味に没頭したり、友達と食事やショッピングに出かけたりと、心が喜ぶことを取り入れれば、脳の「側坐核」は活性化します。そうすれば、心因性腰痛症の痛みの軽減にもつながりますので、無理のない範囲で生活習慣の改善を行いましょう。




リラックスできる部屋は何色? カラーパワーでストレスを克服!

【お話を伺った人】木下 代理子先生

カラーカウンセラー、カラーセラピー研究所 所長 色彩と深層心理を研究、クレヨンを使う心理分析法(Human Color Counseling)を実施。個人から企業までのカウンセリング、講演・執筆で…

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(編集・制作 (株)法研

(「健康のひろば」法研より)

ストレス克服とリラックスはこの色で! 環境の変化でストレスの多い春は、色のパワーでリラックス。

色には人を動かす力がある

新緑のまぶしい季節になりました。木々の緑を見ていると、心身が安らぐ感じがします。森の中なら樹木の香り「フィトンチッド」の効果がありますが、それだけではなく、色がもたらす効果もたいへん大きいものがあります。

色が人の心理に作用することはよく知られていますが、体にも影響を及ぼすことが言われています。たとえば、青い部屋では赤い部屋よりも体感温度が下がることが、実験で確認されています。
外部からの情報の8割は視覚を通じて脳に送られることがわかっています。それだけに、色が心身に及ぼす影響はとても大きく、「色には人を動かす力がある」といっても過言ではないでしょう。このような色のもつパワーを、日々の暮らしの中でも活用してみるのはいかがでしょう。

ストレスを感じたらミントグリーンの服

春は、入学、就職、異動など何かと環境が変わって心身ともにストレスを感じやすい季節です。ストレス克服におすすめの色が、青と緑を混ぜ合わせた色「青緑」です。

「青」を中心とする寒色系の色には、自律神経の副交感神経に働きかけて血圧や脈拍、呼吸数などを下げる働きがあり、心身の興奮を鎮めてくれる効果があります。
そして「緑」は安らぎをもたらす色。太古の昔から人間を守り食の恵みを与えてくれた木々や草といった植物の色に、人は安心感を覚えるのでしょう。

青緑は、青の沈静と緑の安らぎという2つの効果をあわせもつ、心身を非常に楽にしてくれる色です。見ているだけで目の疲れをやわらげ、疲れ目や頭痛にも効果があると言われています。具体的には青竹の色をイメージしてください。このごろ都会ではあまり見かけなくなりましたが、竹のある風景は懐かしい日本の風景。青緑がストレスを癒すのもわかる気がしますね。

リラックスした状態とは、筋肉の緊張がほどよく緩んだ状態です。目に入る色によって筋肉の緊張度も変化しますが、最も緊張を緩めてくれるのがパステルカラーやベージュ色です。見るだけでなく身につけることでも同様の効果が得られますから、ストレスを感じたときは、ミントグリーンなどパステル系の青緑の服を着て、ごろんとしてみてください。きっとリラックスできるはず。

ベージュ系の部屋で癒される

休日は家でゆっくり過ごしたいというあなた。インテリアの配色で、くつろぎ空間を手に入れることも可能です。くつろぎたいときのインテリアカラーはベージュがおすすめ。ベージュは、パステルカラーとともに最も筋肉の緊張を緩めてくれる色でもあります。ベージュを基本色として、観葉植物などの自然の緑を置けば、よりリラックス効果があります。

そしてストレスで眠れないあなたには、寝室の配色に青系をおすすめします。ストレスを抱えているときは神経が高ぶり、気が張りつめて眠れないことが多くなります。そんなときには心身の興奮を鎮めてくれる青色がおすすめ。同じ青でも筋肉の緊張をやわらげリラックスさせてくれるパステル系がよいでしょう。寝室や寝具の色に、明るくさわやかなスカイブルーなどの青色を試してみてはいかが?

※この記事は2015年4月に配信された記事です

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怒りの対処法「アンガーマネジメント」で人間関係を円滑に

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

仕事に家事に多忙な毎日。ちょっとしたことでイライラしていませんか? そんな怒りをコントロールするのが「アンガーマネジメント」。その方法をまとめました。

怒りの対処法「アンガーマネジメント」で人間関係を円滑に

怒りをコントロールしてストレスを減らす

レジで待たされイライラ……、上司に小言をいわれ憤慨……。すぐ怒ってしまったり、怒り出すと止まらないといったことはありませんか? 怒りは自然な感情ですが、激しい気持ちに振り回されて「仕事が手につかない」、「人間関係が悪化」といった支障もでてきます。

そこで、取り入れたいのが「アンガーマネジメント」です。アンガーマネジメントとは、怒りをコントロールしたり、癒やしたりする方法のこと。1970年代にアメリカで開発された、心理トレーニングがその始まりです。エグゼクティブが取り入れるなどして、日本でも近年急速に広まりました。

「あの時、怒らなければよかった」といった怒りにまつわる後悔や、「小さなことでもイライラしてしまい疲れる」などのストレスも減らすことができます。ただし、怒りの感情をなくしたり、無理に押さえ込んだりすることは不要。怒りの感情自体は悪いことではありません。自分の怒りの感情を理解し、コントロールすることが重要なのです。

アンガーマネジメント流 怒りの対処法

もしイライラしたり、カッとなったりしたら、次のことを取り入れてみましょう。怒りの感情が爆発するのを防ぐことができます。

◯6秒ルールで時間を稼ぐ

アンガーマネジメントの方法として有名なのが「6秒ルール」。怒りの感情のピークは、最初の6秒だとされます。そこで、この6秒をやり過ごすという方法です。怒りを感じたら、自分に「落ち着いて」と問いかけてみたり、手に指で怒りの内容を書くなどして、6秒をやり過ごしましょう。

◯怒りを感じた場所を離れる

強い怒りを感じて、自分の感情がコントロールできないと思ったら、まずその場を離れましょう。物理的に環境を変えることによって、相手を怒鳴り散らすなどの攻撃的な行為を避けることができます。

◯怒りに点数をつける

怒りという感情は目に見えないもの。怒りとひとくくりにするだけでなく、点数をつけて客観視することで、冷静に理解しやすくなります。まったく怒りを感じていない状態を0、絶対に許せないと思うくらいの激しい怒りが10です。怒りの感情が湧き上がった時、点数をつけるクセをつけることによって、自分の怒りの種類やクセを知ることもできます。

◯深呼吸をする

怒りを感じると、体は自律神経の交感神経を優位にします。心拍数を上げて体を攻撃モードにして備えるためです。逆に副交感神経は体をリラックスさせるもの。怒りを感じたら、深呼吸をしましょう。深呼吸すると、副交感神経を優位にする効果が。深呼吸で体をリラックス状態にすれば、怒りがトーンダウンしてくるでしょう。

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ストレスに強い人と弱い人の違い|ストレス耐性を高める6つの要素

ノーイメージ

【執筆者】ピースマインド・イープ

■ピースマインド・イープ株式会社 高度な専門性を活かしたメンタルヘルス関連サービスを提供。日本最大級のオンラインによる心理カウンセリングサービスを提供するほか、オフラインでも直営カウンセリングルーム…

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環境の変化にストレスを感じる人と感じない人がいる

日々、暖かくなってきました。冬から春への季節の移り変わりは、他の季節に比べて特別なものを感じます。それは、卒業や入学、就職や転勤など、多くの人々の環境が変化し、様々な思いが交錯する感慨深い季節であることも大きいかもしれません。

このような春という季節は、自分自身を取り巻く人間関係が変わります。人間関係が変わるという変化をストレスに感じる人も多いのではないでしょうか。しかし、同じような環境変化でも、こうした変化にストレスを感じない人、むしろそれを楽しんでいる人もいます。この違いは何でしょうか。

ストレスへの抵抗力を高める6つの要素

ストレスは、それを感じる人によって影響の受け方が異なります。これはストレス耐性の違いです。ストレス耐性とは、ストレスに対する抵抗力のことをいい、ストレス解消方法の有無や、精神的な支え(社会的支援とも言います)の存在によって変化します。こうしたストレス耐性の違いが、ストレスを感じる人と感じない人の違いなのです。また、ストレス耐性は、人によって違っているだけでなく、同じ人でも、その人が置かれている状況によって、ストレス耐性の大きさを左右することがあります。たとえば、日頃はあまりストレスを感じない人でも、何か大きな失敗をしたあとは、小さなストレスでも影響を受けやすくなるといった場合がありませんか。このようなストレス耐性には、以下のような6つの要素があります。

1.ストレスに気づくか気づかないかという「感知能力」
2.ストレスを作りやすい性格かどうかという「回避能力」
3.ストレスの原因であるストレッサーをなくしたり、弱めたりすることができる「根本の処理能力」
4.ストレス状態に陥ったとき、そのストレスの意味を良い方向に捉え直すことができる「転換能力」
5.ストレスそのものの「経験」
6.ストレスをどのくらいためていられるかという「容量」

これらの要素を強化することがストレス耐性の強化につながります。

ストレスに強い人になるには?

ストレス耐性を強化するために、できるだけ多くのストレス解消方法を持ち、気軽に相談できる存在を持つことが大切です。皆さん自身のストレス耐性を強化するものは何でしょうか。この機会に是非考えてみませんか。こうしたことが、心の健康を維持するためのセルフマネジメントの1つです。環境変化に柔軟に対応して、新しい出会いに心躍る春を楽しみましょう。

※この記事は2008年4月に配信された記事です

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体はストレスや疲労のサインを出している―年度替わりのストレス対策

【お話を伺った人】桐村里紗(きりむら・りさ)先生

内科医・認定産業医。栄養学や抗加齢医学の知識を活かし、執筆・講演を行う。著書に『「美女のステージ」に立ち続けたければ、その思い込みを捨てなさい』(光文社)がある。旧姓・土井里紗名義の著書多数。『ドクタ…

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執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

3~4月の「年度替わり」時期は、新しい環境がストレスになりがち。体が発するサインと、対策をご紹介します。

体はストレスや疲労のサインを出している―年度替わりのストレス対策

ストレスを放置すると五月病にも

年度替わりは、人の移動、状況・環境の変化など、一年で一番身の回りで変化が起きる時期です。こうした変化は、良くも悪くも人にとって刺激となり、ストレスになります。
年度末の忙しさによるストレスを持ち越したまま、年度初めの新生活、新しい職場、新しい人間関係、新しい挑戦が始まります。これらの変化へのドキドキ感や緊張感はすべて、体にとって刺激となり、気づかないストレスが蓄積します。
自覚なく疲れてしまいがちで、そのまま放置すると五月病になってしまう危険性もあります。そこで「年度替わりストレス」にうまく対応する秘訣をお教えします。

体が緊張状態ならこんなサインが

こうしたストレスがかかるとき、フル稼働するのが「副腎」です。副腎を上手にケアしながら過ごすことが、この時期を上手に乗り切る秘訣です。
ストレスがかかると、これに対応するため、副腎からストレスホルモンが分泌されます。ストレスホルモンは、血圧を上げたり、筋肉を緊張させたりして、体をストレスと戦うことができる状態に保ちます。
体がストレスによって緊張状態になっているサインとしては、以下のようなものがあります。

・眠りづらい
・些細なことでイライラする
・肩がこり、手足が冷たくなる
・呼吸が上手くできない、浅くなる
・胃腸の調子が悪い

これらのサインを放置すると、副腎が燃え尽き症候群となる「副腎疲労」の状態となり、それが五月病につながります。そうなる前に副腎をいたわりましょう。
副腎をいたわるには、こんなケアが必要です。

1)副腎が稼働するのに不可欠な、ビタミンCをこまめに摂取する
2)副腎を疲労させる血糖値を乱高下させる、甘いものを控える
3)意識してリラックスに努める

ビタミンCで副腎を元気に

臓器の中で、最もビタミンCを必要としているのは、副腎です。ビタミンCが十分になければ、ホルモンを作り続けることができません。ビタミンCの1日の栄養所要量は100mgですが、これは最低量で、ストレス時にはあっという間に消費されます。
ストレス時には、1回200~500mgに分けて、1日2000~3000mg程度摂取すると効率的です。

また、ストレス時についつい摂取しがちな甘いものは、実は副腎の大敵。食べた後に血糖値が乱高下するので、体の危機を防ぐために副腎はストレスホルモンを分泌します。どうしても食べたいときは、血糖値が上がりにくい食後のデザートを少量とることにしましょう。
また、リラックスすることで副腎はお休みできます。夜のつき合いはほどほどにして、ゆっくりお風呂に入り、目を刺激するスマホは控えて、早めに布団に入るのがオススメです。

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仕事や家事がしんどい、やる気がわかない…心が疲れたときの対処法

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

いつもの仕事や家事をやらなければいけないけれど、どうしてもやる気がでない……。それは心の疲れがたまっているサインです。うつ病になる前に、自分に合った心のケアを取り入れましょう。

仕事や家事がしんどい、やる気がわかない…心が疲れたときの対処法

心の疲れはためず、こまめにケアをして

忙しいのに刺激のない毎日、なんだかやる気がでない。そんな時は、誰にだってあるものです。多忙な中でも、その気持ちを放置せず、積極的に心の疲れを取り除きましょう。心の疲れは知らないうちに溜まりがち。こまめにケアしないと、うつ病になってしまうかもしれません。少しのコツで心の疲れがスッととれることもあります。心が疲れた時、試しやすいものから取り入れてみましょう。

<心が疲れたときの10個の対策方法>

1)深呼吸をする

心が疲れている時は、姿勢が猫背になって呼吸が浅くなっています。酸素がしっかり取り込めていないと、知らず知らず考え方もネガティブな方向に。一度、姿勢を正して深呼吸してみましょう。呼吸をゆっくりすることで、自律神経の副交感神経を刺激して、体をリラックスモードにすることができます。大きなストレスを感じた時や、心の疲れを感じた時は、まず深呼吸をしてみてください。

2)自分のための一人の時間を作る

心が疲れている原因は、人間関係にかかわることが多いもの。人と一緒にいると、良くも悪くもいろいろな情報が入ってきて、より疲れてしまいます。心が疲れた時は、1日30分でも自分のための“一人時間”を作って、自分を甘やかしましょう。何も考えずにぼーっとしたり、好きな本に没頭するなど、その日その時に自分がやりたいように、自分のためにその時間を使いましょう。

3)有酸素運動をする

体を動かすと、全身の血流がよくなり、疲労物質も流れやすくなります。酸素をたくさん体に取り入れるので、脳もクリアに。中でも、ウォーキングやランニングなど一定のリズムで行う運動は、脳から幸せホルモンの「セロトニン」が分泌。うつうつとした気分を晴らしてくれます。

4)とにかく眠る

心が疲れているときは、体も疲れているもの。実は、体の疲れが慢性的に溜まっている人は、疲れすぎて自分の疲れに気づかない状態になっている場合もあるのです。まずは、とにかくぐっすり眠ることで体を休めましょう。

5)パソコンやスマホ、テレビから離れる

現在では、どこにいても簡単に最新の情報が手に入るようになりました。その分、新しい情報のチェックで脳は働きっぱなし。それが心の疲れにもつながります。パソコンやスマホ、テレビから離れる時間を1日の中でもうけたり、週末はネット情報を見ないなど、自分なりのルールを作って。

6)甘いものを食べる

シュークリームやチョコレートなど、甘いものを食べると、脳内で「βエンドルフィン」という物質が分泌されます。これは別名“脳内モルヒネ”と言われ、分泌されると幸福感で満たされ、ポジティブな思考になるという効果があるもの。疲れを感じた時は、好きなスイーツを食べて癒やされましょう。質の高いものをじっくり味わうと、より心が満たされて疲れが取れます。ただし食べ過ぎはNG。

7)アロマをたく

香りは鼻の神経を通じて、大脳辺縁系を刺激します。ここは、感情をコントロールする脳の部位でもあり、いい香りを嗅ぐと自然とリラックスができるように。神経がすり減って心が疲れている時は、ラベンダー、オレンジ、ローズマリー、ジュニパー、ネロリなどのアロマが効果的です。マグカップにお湯を入れて、数滴たらすだけで、アロマの香りがひろがり、癒やされますよ。

8)やりたいことをメモする

心が疲れてやる気がでない時は、自分の本来やりたいことを見失っていることも多いもの。自分のやりたいこと、ワクワクすることを想像して書き出しましょう。イメージしてノートに書き出すことで、楽しい気持ちがわいてきます。

9)自然や動物にふれる

公園で雲が流れるのを眺めたり、緑の芝生に寝転がったり、自然に触れることで癒やされましょう。自然のある場所に行けない時は、風の音や川のせせらぎのヒーリングミュージックでも効果があります。また、猫や犬などペットと触れ合うことでも心の疲れがとれます。

10)つらい気持ちを書き出す

友達に自分の心のうちを聞いてもらうのもいいですが、相手に時間を取ってもらうのがなかなか難しいこともあります。そんなときは、心の疲れの元になっていることを、紙に書き出しましょう。人に見せるものでも、あとで読み返すものでもないので、きれいな文字で書く必要はありません。とにかく、思ったことをすべて紙に吐き出すように書き綴りましょう。その後、紙はごみ箱へ。破って捨てるのも効果的です。感情をアウトプットすることで、心がスッキリするはずです。

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