疲れているのに眠れない・不眠症に効果がある5つの改善法

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

「今日は疲れたから早く寝よう」という時に限って、なかなか寝付けない。不眠や不眠症に悩む人に、心地よく眠れるためのコツをご紹介します。

疲れているのに眠れない・不眠症に効果がある5つの改善法

「眠れなくてつらい」を改善 心地よく眠るコツ

睡眠は、人間の3大欲求のひとつ。生きていくのに欠かせないものです。睡眠は人により適切な時間が違うので、「何時間しか眠れなかったから不眠だ」と判断することは難しいです。ただ、自分で「眠れなくてつらい」と感じたら不眠を疑ってみてください。

不眠の治し方には、いろいろな方法があります。まず、自分でできる不眠解消のコツをご紹介。心地よく眠れるよう、生活習慣や睡眠環境を見直すだけで、不眠が改善するケースもあります。

<心地よく眠るための5つのコツ>

1.そもそも眠らなくてもいい

「眠らないと」と思うと、焦ってより不眠になることがあります。睡眠時間とは、「眠ってもよい時間」と考え、リラックスする時間にしてみましょう。眠れない場合は、好きな本を読んだり、ただ目を閉じて横になるだけでも大丈夫です。

2.トリプトファン、グリシンを摂る

睡眠につながる栄養をしっかり摂ることで、心地よい睡眠を促します。卵や魚、肉、大豆製品などタンパク質が豊富な食物には、睡眠につながる必須アミノ酸のグリシンとトリプトファンが含まれています。深い眠りには、3食ともにタンパク質を補充するのがベター。必要量を食事で摂ることが難しい場合は、トリプトファンやグリシンを含むサプリメントを活用してみましょう。

3.早起きを習慣づける

寝る時間を早めるのではなく、起きる時間を早く一定の時刻に保ちましょう。朝の光を浴びると脳からセロトニンというホルモンの分泌が促されます。すると、夜になるとメラトニンという入眠ホルモンが分泌され、自然と眠たくなるように。朝起きるのがつらい人は、できるだけ日の光を浴びるようにしましょう。

4.カフェイン、アルコールはさける

カフェインには興奮作用があるので、寝る前はもちろん、午後はカフェイン入りの飲み物を極力避けるようにしましょう。緑茶や紅茶、ココアにもカフェインは含まれています。また、眠れないからと寝酒を習慣にしている人もいますが、アルコールにより睡眠が浅くなり、途中で起きてしまう原因になることも。やめるのが難しい人は、量を少しずつ減らす、寝る2~3時間前は飲まないなどして、慣らしていきましょう。

5.眠る時の環境を見直す

寝室や寝具などを、より快適なものにしてみましょう。照明は真っ暗、または自分が心地よいと感じる暖色系の明かりに。パソコンやスマホ、携帯電話の光は脳を覚醒させるので、できれば寝る2時間前くらいからは見ないようにするのがよいでしょう。そして、適当なジャージなどを着て寝るのではなく、体を締め付けない着心地よい生地のパジャマを着るようにしましょう。好きなアロマオイルをたいたり、ディフューザーなどで香らせるのもおすすめです。

いろいろ試してみても「眠れなくてつらい」という場合、または不眠が1カ月以上続いているようなら、医師の診察を受けることをおすすめします。最近では、睡眠外来を設けている病院も増えてきています。睡眠専門の外来が近くにない時は、まず内科を受診して相談してみましょう。また、うつ病や自律神経失調症でも不眠になります。こういった心の悩みがあったり、ストレスが原因ではと思う場合には、心療内科や精神科へ。そして、女性の場合は、女性外来もおすすめです。女性の体と心をトータルにみてもらうことができます。月経前に眠れなくなる、更年期障害が疑われる場合は、婦人科に相談をしてみてください。

また、漢方薬も不眠に一定の効果がみられることがあります。西洋医学とは見識が異なり、不眠の原因を解消することで、眠れる体へと変えていきます。不眠といっても、いろいろな種類があるので、漢方医に体質をチェックしてもらい、その人に合った漢方薬を処方してもらう必要があります。各種病院に行く場合は、毎日どれだけ眠れたかなどの体調を記録して持参すると、医師も診断がしやすくなります。

眠れず、衰弱して死に至る 不眠症もある

不眠症の1つに、致死性家族性不眠症(FFI)という病気があります。眠りたいのに眠れなくなり、最後には死に至る可能性もある病気です。厚生労働省から難病指定もされている病気で非常に珍しく、残念ながら現在はまだ、有効な治療法が見つかっていません。遺伝子の突然変異が原因で、この遺伝子を受け継ぐ家系は世界中でわずか40家系だとか。日本でも数家系しか報告されていないそうです。ただし、この家系であれば必ず発病するとは限りません。




リラックスできる部屋は何色? カラーパワーでストレスを克服!

【お話を伺った人】木下 代理子先生

カラーカウンセラー、カラーセラピー研究所 所長 色彩と深層心理を研究、クレヨンを使う心理分析法(Human Color Counseling)を実施。個人から企業までのカウンセリング、講演・執筆で…

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(編集・制作 (株)法研

(「健康のひろば」法研より)

ストレス克服とリラックスはこの色で! 環境の変化でストレスの多い春は、色のパワーでリラックス。

色には人を動かす力がある

新緑のまぶしい季節になりました。木々の緑を見ていると、心身が安らぐ感じがします。森の中なら樹木の香り「フィトンチッド」の効果がありますが、それだけではなく、色がもたらす効果もたいへん大きいものがあります。

色が人の心理に作用することはよく知られていますが、体にも影響を及ぼすことが言われています。たとえば、青い部屋では赤い部屋よりも体感温度が下がることが、実験で確認されています。
外部からの情報の8割は視覚を通じて脳に送られることがわかっています。それだけに、色が心身に及ぼす影響はとても大きく、「色には人を動かす力がある」といっても過言ではないでしょう。このような色のもつパワーを、日々の暮らしの中でも活用してみるのはいかがでしょう。

ストレスを感じたらミントグリーンの服

春は、入学、就職、異動など何かと環境が変わって心身ともにストレスを感じやすい季節です。ストレス克服におすすめの色が、青と緑を混ぜ合わせた色「青緑」です。

「青」を中心とする寒色系の色には、自律神経の副交感神経に働きかけて血圧や脈拍、呼吸数などを下げる働きがあり、心身の興奮を鎮めてくれる効果があります。
そして「緑」は安らぎをもたらす色。太古の昔から人間を守り食の恵みを与えてくれた木々や草といった植物の色に、人は安心感を覚えるのでしょう。

青緑は、青の沈静と緑の安らぎという2つの効果をあわせもつ、心身を非常に楽にしてくれる色です。見ているだけで目の疲れをやわらげ、疲れ目や頭痛にも効果があると言われています。具体的には青竹の色をイメージしてください。このごろ都会ではあまり見かけなくなりましたが、竹のある風景は懐かしい日本の風景。青緑がストレスを癒すのもわかる気がしますね。

リラックスした状態とは、筋肉の緊張がほどよく緩んだ状態です。目に入る色によって筋肉の緊張度も変化しますが、最も緊張を緩めてくれるのがパステルカラーやベージュ色です。見るだけでなく身につけることでも同様の効果が得られますから、ストレスを感じたときは、ミントグリーンなどパステル系の青緑の服を着て、ごろんとしてみてください。きっとリラックスできるはず。

ベージュ系の部屋で癒される

休日は家でゆっくり過ごしたいというあなた。インテリアの配色で、くつろぎ空間を手に入れることも可能です。くつろぎたいときのインテリアカラーはベージュがおすすめ。ベージュは、パステルカラーとともに最も筋肉の緊張を緩めてくれる色でもあります。ベージュを基本色として、観葉植物などの自然の緑を置けば、よりリラックス効果があります。

そしてストレスで眠れないあなたには、寝室の配色に青系をおすすめします。ストレスを抱えているときは神経が高ぶり、気が張りつめて眠れないことが多くなります。そんなときには心身の興奮を鎮めてくれる青色がおすすめ。同じ青でも筋肉の緊張をやわらげリラックスさせてくれるパステル系がよいでしょう。寝室や寝具の色に、明るくさわやかなスカイブルーなどの青色を試してみてはいかが?

※この記事は2015年4月に配信された記事です

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あの人うつ病かも? うつを見分ける症状のポイント|接し方のヒント

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【執筆者】ピースマインド・イープ

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【執筆】住本吉章カウンセラー

あの人うつ病かも? うつを見分ける症状のポイント|接し方のヒント

誰でもが陥りやすいうつ状態

うつ状態は、誰でもが陥りやすい状態です。一昔前までは、中年以降のものとされていましたが、最近では、低年齢化の傾向がみられ、大学生はもちろんのこと、不登校中の中学生や高校生にもみられるようになりました。専門家の話では、小学生にまで降りてきた、とさえ言われています。私どもの相談室にお越しになったうつ状態の方には、お医者様に必ず診てもらってくださいと、申し上げています。しかし、なかなか腰が重い方もいらっしゃいます。もちろん、心療内科等に通院しながら、当方のカウンセリングを利用されている方もいらっしゃいます。

そんな方をカウンセリングするとき、私が気をつけていることがあります。そのことについて、お話ししてみたいと思います。もし身近にそのような状態の方がいる際の対処法のヒントとして知っていただければと思います。

見落としてはならないポイント

さて、うつ状態は、精神面と身体面の両方に現れますが、基本的に見落としてはならないことがあります。それは、例えば次のポイントです。

(1)悲しい感じや、落ち込んだ感じが続いているのかどうか
(2)これまで楽しめていたことに、楽しみがもてない状態にあるのかどうか
(3)これらの状態がどれくらい長く続いているか……等です。

同じうつ状態の方でも困っていらっしゃる内容や程度は、人によってまちまちです。何を期待してお越しになったかに注目していますと、いくつかの傾向が見られます。
私がこれまで相談させていただいた方々の特徴は、以下のように分類できます。

(1)眠れない、食欲が出ない。疲れやすい、しんどい、やる気が出ない。
(2)人との対応ができない。人間関係がうまくいかない。自信が持てない。
(3)ものごとに集中できない。気分が沈む。楽しくない。
(4)なにごとも悲観的に考えて、罪悪感に苦しみ、自分は無価値な人間に思えてくる。将来が心配。お先真っ暗だ。

大部分の方々は、このような特徴のうち、2つ以上の特徴が重なっていることが多いようです。
このことから、うつ状態は様々な角度から対応しなければならないことが分かります。たっぷり時間をかけ、じっくりお話をお聞きしてさしあげますと、落ち込んだうつ気分の全般的な底上げが起こり、当面の課題がはっきり見えてきます。

このように働きかけています

まず、最初に心がけなければならないことは、よく寝られるようにしてあげることです。すると、やや活動的になられ、食事がすすむようになり、以前よりも元気になれる方が多いようです。家で元気が出てこられたら、職場に出られるようになり、また職場でも元気が出るようになります。

次に、人間関係の保ち方について全力を注ぐようにしています。お越しになる方の中には、物事を悲観的にとらえ、いつも、御自身を悪い方へ悪い方へと追い込んでいらっしゃる方がいます。そんな場合、その方特有の考え方を、もっと柔軟にしてあげるお手伝いをしています。また、悪いことが起きると、それがいつまでも継続し、それが万事に広がり、すべてがうまくいかなくなるように思いこんでいらっしゃる方が多いようです。しかも、ご自分のせいで事態を悪化させてしまったと強く信じ、ご自分を厳しく責め立てられます。こんな方の思考を柔軟にして差し上げるのも、私の仕事です。

早く回復する近道とは

そして、先入観を持たずに、いろいろな方法を試してみることをお勧めしています。さらに試してみないうちから、将来、果たしてうまくいくだろうかと、不安にとりつかれ、心配し、おびえている方もいらっしゃいます。この不安も、心理相談のなかで、いろいろな方法を示させていただき、ご自身を強くしていかれる作業のお手伝いをするようにしています。

うつ状態の方は、ご自身の今の状態は必ず良くなる、という「強い希望」を持たれ、今日、様々な有効な方法が開発されているのだから、それらを利用すれば必ず良くなる、という「期待感」をもたれることをおすすめしています。これが早く回復する近道だ、と私は考えています。

※この記事は2007年3月に配信された記事です

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快眠でパフォーマンスアップ! しっかり噛んでセロトニンを分泌

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

睡眠ホルモン「メラトニン」の原料となる「セロトニン」を分泌するコツは、集中して噛むこと。その理由と方法をまとめてご紹介します。

快眠でパフォーマンスアップ!しっかり噛んでセロトニンを分泌

睡眠ホルモンの原料になる「セロトニン」とは

日中の仕事に集中するためには、質のよい睡眠が欠かせません。でも、睡眠時間をしっかり確保できなかったり、睡眠の質が浅くなっている人におすすめなのが、なんと“噛む”ことなんです。噛むことで「セロトニン」という、別名“幸せホルモン”と呼ばれる脳内物質が分泌され、良質な睡眠に導きます。

セロトニンには、ストレスを緩和して幸福感を高める働きが。そして、このセロトニンは、夕方になると睡眠に導くホルモンの「メラトニン」の原料にもなる大切な物質です。ぐっすり眠るためには、セロトニン神経を活性化して、睡眠ホルモンのメラトニンをたっぷり分泌させることが必要になります。

リズムよく噛むことでホルモン分泌と快眠に

もともと、セロトニン神経を活性化させるには、ウォーキングや呼吸法など、リズムを伴う運動が効果的であることが知られていました。さらに最近の実験では、噛むことでもセロトニン神経が活性化することもわかっています。だいたい、20分で血液中のセロトニン濃度が増加し、不安や緊張などの気分が改善。これは、セロトニンの分泌が増えると、大脳辺縁系の活動が安定して適度にリラックスできるからだそう。また、噛むことで脳からα波が出て、リラックスした心地よい状態が作られたり、不眠の原因となる、ネガティブな気持ちや脳の緊張が解消される効果もあるそう。噛んでセロトニン神経を活性化させるコツがこちらです。

<噛んでセロトニンを分泌させるコツ>

・5分以上、できれば20分
セロトニンを分泌させるためには、5分以上噛み続けることが必要です。しっかり分泌させるためには、できれば20分噛みたいところ。

・噛むことに集中する
無意識で噛んでいてもセロトニンはあまり分泌されません。噛むことに集中することで、セロトニン神経を活性化させることができます。

・口の中が空っぽでもOK
口のなかに何もいれない状態で噛んでも効果があります。もちろん、ガムなどを噛んでも大丈夫。やりやすい方を選んで。

ほかにも、セロトニンを分泌させるコツはたくさんあります。朝起きたら、朝日を浴びること。できれば午前中の光を1日30分以上浴びましょう。また、セロトニンの原料となる「トリプトファン」を多く含む食品を、夕食にとるのもおすすめです。トリプトファンは、大豆製品や乳製品に含まれています。そして、メラトニンはパソコンやスマホから発生するブルーライトの光を浴びると減少する性質が。夜は、寝る1時間前からパソコンやスマホを避けるなど、できるだけメラトニンを減らさないことを意識して過ごしましょう。

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うまくいかない人間関係の原因は親への葛藤や感情にあるかも?

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【執筆者】ピースマインド・イープ

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うまくいかない人間関係の原因は親への葛藤や感情にあるかも?

心理学用語―転移とは?

臨床心理学の用語に、『転移』という用語があります。この用語は、臨床心理学用語の中でも最も有名な用語のうちの1つと言っても良いほど、よく知られている用語です。

臨床心理学用語としての『転移』の意味は、「心理療法の過程で、クライエント(相談をする人)がセラピスト(相談を受ける人)に対して向ける感情。その感情は、クライエントが過去に出会った重要な人物(主に養育者)に対して抱いた感情と同様のものである」とされています。つまり、心理療法を受けていくうちに、セラピストに対して、親に対して抱くのと同じような感情を抱くようになることを、『転移』と呼びます。

この概念は、精神分析の創始者であるS.フロイトが提唱したもので、陽性と陰性とに分けられます。陽性とは好ましい感情を抱くこと、陰性とは攻撃・嫌悪などのネガティブな感情を抱くことを言います。精神分析では、この『転移』という現象は自然に起こるものとされており、セラピストはこの現象に敏感に気づくことを求められ、心理療法の過程に活かすことが望まれます。

うまくいかない人間関係は『転移』にあるかも?

このように、本来は心理療法におけるセラピスト-クライエント関係の理解を深めるための用語ですが、私たちの日常生活においても見受けられる現象です。例えば、どうしてもうまく付き合えない上司がいたとしましょう。では、自分にとってその上司とうまく付き合えない理由とは、どの辺にあるのでしょうか。「人の話を聞かずに自分の意見を押し付ける」「何事もいいかげんで頼りにならない」「こちらの機嫌ばかりとっていて、イライラする」……etc。うまく付き合えない理由は人それぞれです。この状況に、『転移』という概念を当てはめて考えてみると、その上司とうまく付き合えない理由は、両親との葛藤にその根源があるのかもしれない、ということになります。

厳格な父親のもとで何事も規律に縛られ、窮屈な思いを抱いて育ってきた人にとっては、規則、規則と口うるさく言う男性上司には反発を覚えるでしょう。母親の過大な期待に応えるために努力して育ってきた人は、期待を寄せてくれる女性上司のために身を粉にして働こうと思うかもしれません。

自分が誰かとぶつかったり、不愉快な思いを抱いたりした時、あるいは、誰かに過剰に依存したくなったり、こちらを見てほしいと思ったりした時、その感情の背景に過去の誰がいるのかに思いをめぐらせてみてください。そこに『転移』が起きているかもしれません。

※この記事は2008年3月に配信された記事です

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ネガティブな考えにオサラバ、考え方のクセをつかみ改善する7つの方法

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

ネガティブ思考の人は、考え方がマイナスにクセづいているのが原因かもしれません。そんな考え方のクセを修正して、改善する方法をご紹介します。

ネガティブな考えにオサラバ、考え方のクセをつかみ改善する7つの方法

ネガティブかポジティブかは性格ではなくクセ

「嫌われたらいやだな」、「失敗したらどうしよう」と、考え方が暗いほうにばかり向かってしまう人がいます。同じシチュエーションでも、ネガティブな人とポジティブな人では受け取り方が違います。そして、ポジティブな人は、ポジティブな事柄を呼び寄せるようになり、ネガティブな人には、ネガティブな出来事が起こりやすくなってしまいます。
こうしたネガティブな思考は、生まれつきの性格ではなく、考え方のクセが大きな原因なのです。ネガティブな思考は、頭の中で増長してより強いネガティブなイメージを広げてしまうので、ネガティブな思考のループを断ち切ることが大切です。こうした考え方のクセを改善する方法をご紹介します。

ネガティブな考え方を改善する7つの方法

1)「いいこと日記」をつける

ネガティブ思考の人は、物事のネガティブな面を探すクセがついています。そのため、ポジティブなことを探すクセをつけることが重要です。それに最適なのが「いいこと日記」。寝る前に今日あった「よかったこと」を箇条書きで、思いつく限り書いていきましょう。「天気がよかった」「遅刻しなかった」など、些細な事柄でOK。5個書けるようになったら、次は10個と、数を増やしていきましょう。日中も「いいこと日記」を書くためにポジティブな事柄を探して。これで、物事のポジティブな面を探すクセがつきます。

2)ネガティブな友達と距離をおく

ネガティブな思考は伝染します。友達のグチを「うん、うん」とずっと聞いていると、聞いている方も暗い気分になるものです。時々つきあうのは友だちづきあいのうちですが、合うたびにグチや心の不安を言って雰囲気が暗くなる友達とは、少し距離をおきましょう。逆に、ポジティブな友人と過ごす時間を増やして。

3)口調を変える

ネガティブな人は、無意識のうちに「どうせ」「でも」など、否定的な意見を言うクセがあります。この言葉が出たら、ネガティブ思考になっている証拠なので、肯定的なことを話すように意識して。例えば「どうせできない」ではなく、「できるかもしれない」など。口調を変えることで、意識も変えることができます。

4)胸を広げ、深い呼吸を意識する

ネガティブな思考の時は、猫背になり、呼吸が浅くなっています。呼吸は気持ちをコントロールする上で重要なポイント。胸を広げて、鼻からゆっくり息を吸って、口から吐くという、深い呼吸を繰り返しましょう。呼吸を整えることで、不安感も取り除くことができます。

5)できる理由を探す

なにか新しいことにチャレンジする時、すぐにできない理由を探してしまうのがネガティブな人の特徴です。これを逆にするだけで、ポジティブな思考になれます。新しいことにチャレンジした時に得られるメリットを、できるだけ考えるようにしましょう。文字に書き出し、何度も見ることで、勇気が湧きポジティブになれます。

6)暗いニュースや音楽を避ける

どんなにポジティブな人でも、暗い音楽やニュースを聞いていると気持ちが落ち込みます。できるだけ明るく、おだやかな音楽を聴くように意識しましょう。テレビのニュースは、暗い事柄も多いので、だらだらテレビを見ている人は要注意。無意識にネガティブな思考に引っ張られるので、極力避けて。

7)予定を詰め込む

時間がたっぷりありすぎると、いろいろと考えすぎてネガティブな思考になりがち。予定を詰め込んで、よけいなことを考えるスキを与えないようにしましょう。自分を忙しくすることで達成感も味わえますし、ネガティブな友達とも距離を置きやすくなります。

また、とても基本的なことですが、しっかり休みをとることを忘れずに。どんなにポジティブな人でも、疲労がたまっているとネガティブになります。特に、睡眠不足は判断力を乱すもと。心と体の健康はつながっているので、たっぷり睡眠をとって、エネルギーみなぎる体を取り戻しましょう。

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