朝起きるのがつらい…眠気が強い…それってこの病気が原因かも?

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

しっかり寝ているのに、朝起きられないことありませんか? それが、あまりにも辛つらすぎる場合は、病気の可能性を疑った方がいいかもしれません。

朝起きるのがつらい…眠気が強い…それってこの病気が原因かも?

まずは睡眠時間をきちんと確保して

睡眠についての悩みで多いのが、朝起きるのがつらい・だるいという悩みです。

一般的に、朝起きるのがつらい・だるいといった悩みは、そのほとんどが睡眠不足が原因です。テレビを見たり、本や漫画に熱中しすぎて寝るのが遅くなってしまったり、仕事が忙しく寝る時間が遅くなる人もいるでしょう。長期間睡眠不足の状態を続けていると、疲れが溜まり、体がつらくなってきます。そして、朝起きるが苦痛になるという悪循環に陥るのです。そうした人は、寝る時間を確保できる生活スタイルに変えていきましょう。

1週間、土日も含め毎朝必ず同じ時間に起きるという習慣を実践してみましょう。体内リズムが整い、一定の時間に眠くなり、朝スッキリ起きられるようになるはずです。そうすれば、自ずと体も軽くなります。

精神的な病気が引き金で朝起きられないのかも

睡眠時間が短くて寝坊してしまったり、目覚まし時計をかけ忘れたといった、うっかりミスではなく、朝起きるのが苦痛だったり、怖いといった気持ちになるようなら、もしかしたら病気が原因かもしれません。睡眠時間を確保したり、寝室を快適にしたり、睡眠環境を整えてもまだ朝起きるのが辛いという場合に、考えられる病気をいくつかご紹介します。

<朝起きられない人はこの病気に注意して>

○うつ病・季節性うつ病

気持ちが落ち込む抑うつ状態が続くうつ病。その影響で、眠りが浅く寝付けない、途中で起きてしまうといった症状が表れ、朝起きるのが辛くなることがあります。また、秋から冬に決まって体重が増える、冬の朝などに特に起きることができないといった場合は、季節性うつ病の疑いも。心療内科や精神科で相談してみましょう。

○過眠症

朝起きられないのはもちろん、寝てはいけない時でも我慢できずに眠ってしまう場合は、過眠症の疑いがあります。朝の目覚めも悪く、1日中ぼ〜っとしているのも特徴のひとつです。生活リズムを整えても改善しない場合は、睡眠外来を受診してください。睡眠外来が近くにない場合は、内科に相談して、適切な病院を紹介してもらうのがよいでしょう。

○月経随伴睡眠障害

女性は生理前になると、眠気が強くなったり、日中も眠いといった症状が表れることがあります。これは女性ホルモンによるもので、妊娠の初期にも同様の症状がみられます。この影響により、いつもより朝起きるのが遅くなったりしてしまうのです。女性ホルモンの影響とはいえ、生活に支障が出るほどなら、婦人科に相談しましょう。

○睡眠時無呼吸症候群

寝ている間に息が止まってしまう病気です。本人には自覚できない場合もあるので、朝起きるのがつらいという印象だけが残ります。パートナーに指摘されて初めて気づく場合もあります。眠りが浅いので、日中に強い眠気にも襲われます。肥満体質の人は、気道が圧迫されるのでなりやすい傾向があり、注意が必要です。マウスピースをつけて寝る、寝方を変えるなどで改善する場合もあります。

○睡眠相後退症候群

仕事などで夜型の生活が長期間にわたったり、不規則な勤務をしていた人に起こりやすい病気です。昼夜逆転の生活が長かったため、体温や血圧、ホルモン分泌などの生体リズムが狂っている可能性があります。基本的には、自分で朝型の生活を心がけるだけで改善しますが、難しい場合は医師の指導のもと、ビタミンの内服などが必要な場合もあります。




あの人うつ病かも? うつを見分ける症状のポイント|接し方のヒント

ノーイメージ

【執筆者】ピースマインド・イープ

■ピースマインド・イープ株式会社 高度な専門性を活かしたメンタルヘルス関連サービスを提供。日本最大級のオンラインによる心理カウンセリングサービスを提供するほか、オフラインでも直営カウンセリングルーム…

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【執筆】住本吉章カウンセラー

あの人うつ病かも? うつを見分ける症状のポイント|接し方のヒント

誰でもが陥りやすいうつ状態

うつ状態は、誰でもが陥りやすい状態です。一昔前までは、中年以降のものとされていましたが、最近では、低年齢化の傾向がみられ、大学生はもちろんのこと、不登校中の中学生や高校生にもみられるようになりました。専門家の話では、小学生にまで降りてきた、とさえ言われています。私どもの相談室にお越しになったうつ状態の方には、お医者様に必ず診てもらってくださいと、申し上げています。しかし、なかなか腰が重い方もいらっしゃいます。もちろん、心療内科等に通院しながら、当方のカウンセリングを利用されている方もいらっしゃいます。

そんな方をカウンセリングするとき、私が気をつけていることがあります。そのことについて、お話ししてみたいと思います。もし身近にそのような状態の方がいる際の対処法のヒントとして知っていただければと思います。

見落としてはならないポイント

さて、うつ状態は、精神面と身体面の両方に現れますが、基本的に見落としてはならないことがあります。それは、例えば次のポイントです。

(1)悲しい感じや、落ち込んだ感じが続いているのかどうか
(2)これまで楽しめていたことに、楽しみがもてない状態にあるのかどうか
(3)これらの状態がどれくらい長く続いているか……等です。

同じうつ状態の方でも困っていらっしゃる内容や程度は、人によってまちまちです。何を期待してお越しになったかに注目していますと、いくつかの傾向が見られます。
私がこれまで相談させていただいた方々の特徴は、以下のように分類できます。

(1)眠れない、食欲が出ない。疲れやすい、しんどい、やる気が出ない。
(2)人との対応ができない。人間関係がうまくいかない。自信が持てない。
(3)ものごとに集中できない。気分が沈む。楽しくない。
(4)なにごとも悲観的に考えて、罪悪感に苦しみ、自分は無価値な人間に思えてくる。将来が心配。お先真っ暗だ。

大部分の方々は、このような特徴のうち、2つ以上の特徴が重なっていることが多いようです。
このことから、うつ状態は様々な角度から対応しなければならないことが分かります。たっぷり時間をかけ、じっくりお話をお聞きしてさしあげますと、落ち込んだうつ気分の全般的な底上げが起こり、当面の課題がはっきり見えてきます。

このように働きかけています

まず、最初に心がけなければならないことは、よく寝られるようにしてあげることです。すると、やや活動的になられ、食事がすすむようになり、以前よりも元気になれる方が多いようです。家で元気が出てこられたら、職場に出られるようになり、また職場でも元気が出るようになります。

次に、人間関係の保ち方について全力を注ぐようにしています。お越しになる方の中には、物事を悲観的にとらえ、いつも、御自身を悪い方へ悪い方へと追い込んでいらっしゃる方がいます。そんな場合、その方特有の考え方を、もっと柔軟にしてあげるお手伝いをしています。また、悪いことが起きると、それがいつまでも継続し、それが万事に広がり、すべてがうまくいかなくなるように思いこんでいらっしゃる方が多いようです。しかも、ご自分のせいで事態を悪化させてしまったと強く信じ、ご自分を厳しく責め立てられます。こんな方の思考を柔軟にして差し上げるのも、私の仕事です。

早く回復する近道とは

そして、先入観を持たずに、いろいろな方法を試してみることをお勧めしています。さらに試してみないうちから、将来、果たしてうまくいくだろうかと、不安にとりつかれ、心配し、おびえている方もいらっしゃいます。この不安も、心理相談のなかで、いろいろな方法を示させていただき、ご自身を強くしていかれる作業のお手伝いをするようにしています。

うつ状態の方は、ご自身の今の状態は必ず良くなる、という「強い希望」を持たれ、今日、様々な有効な方法が開発されているのだから、それらを利用すれば必ず良くなる、という「期待感」をもたれることをおすすめしています。これが早く回復する近道だ、と私は考えています。

※この記事は2007年3月に配信された記事です

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快眠でパフォーマンスアップ! しっかり噛んでセロトニンを分泌

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

睡眠ホルモン「メラトニン」の原料となる「セロトニン」を分泌するコツは、集中して噛むこと。その理由と方法をまとめてご紹介します。

快眠でパフォーマンスアップ!しっかり噛んでセロトニンを分泌

睡眠ホルモンの原料になる「セロトニン」とは

日中の仕事に集中するためには、質のよい睡眠が欠かせません。でも、睡眠時間をしっかり確保できなかったり、睡眠の質が浅くなっている人におすすめなのが、なんと“噛む”ことなんです。噛むことで「セロトニン」という、別名“幸せホルモン”と呼ばれる脳内物質が分泌され、良質な睡眠に導きます。

セロトニンには、ストレスを緩和して幸福感を高める働きが。そして、このセロトニンは、夕方になると睡眠に導くホルモンの「メラトニン」の原料にもなる大切な物質です。ぐっすり眠るためには、セロトニン神経を活性化して、睡眠ホルモンのメラトニンをたっぷり分泌させることが必要になります。

リズムよく噛むことでホルモン分泌と快眠に

もともと、セロトニン神経を活性化させるには、ウォーキングや呼吸法など、リズムを伴う運動が効果的であることが知られていました。さらに最近の実験では、噛むことでもセロトニン神経が活性化することもわかっています。だいたい、20分で血液中のセロトニン濃度が増加し、不安や緊張などの気分が改善。これは、セロトニンの分泌が増えると、大脳辺縁系の活動が安定して適度にリラックスできるからだそう。また、噛むことで脳からα波が出て、リラックスした心地よい状態が作られたり、不眠の原因となる、ネガティブな気持ちや脳の緊張が解消される効果もあるそう。噛んでセロトニン神経を活性化させるコツがこちらです。

<噛んでセロトニンを分泌させるコツ>

・5分以上、できれば20分
セロトニンを分泌させるためには、5分以上噛み続けることが必要です。しっかり分泌させるためには、できれば20分噛みたいところ。

・噛むことに集中する
無意識で噛んでいてもセロトニンはあまり分泌されません。噛むことに集中することで、セロトニン神経を活性化させることができます。

・口の中が空っぽでもOK
口のなかに何もいれない状態で噛んでも効果があります。もちろん、ガムなどを噛んでも大丈夫。やりやすい方を選んで。

ほかにも、セロトニンを分泌させるコツはたくさんあります。朝起きたら、朝日を浴びること。できれば午前中の光を1日30分以上浴びましょう。また、セロトニンの原料となる「トリプトファン」を多く含む食品を、夕食にとるのもおすすめです。トリプトファンは、大豆製品や乳製品に含まれています。そして、メラトニンはパソコンやスマホから発生するブルーライトの光を浴びると減少する性質が。夜は、寝る1時間前からパソコンやスマホを避けるなど、できるだけメラトニンを減らさないことを意識して過ごしましょう。

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春の眠気を吹き飛ばす!眠くなった時に集中力を取り戻す5つの方法

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

ぽかぽかした心地よい陽気の春は、眠気が強くなりがち。そんな眠気に負けず、集中力を取り戻す方法をご紹介します。

春の眠気を吹き飛ばす!眠くなった時に集中力を取り戻す5つの方法

副交感神経が優位になり眠気が起こりやすく

寒い季節が終わり、だんだん暖かくなってくる時期。気持ちがよくて、日中眠気に襲われることもしばしばですよね。
体は冬の間、体温を維持するため、自律神経の交感神経が優位になっています。そして、春は副交感神経が優位になります。すると、リラックスモードになるため、眠気が起こりやすくなるのです。

また、このように自律神経が切り替わる時は、体が慣れるまで眠気だけでなく、抑うつ気分が強くなることも。さらに春は入学や職場の配置転換など、環境が変わりストレスを感じやすい時期。ストレスにより夜の睡眠の質が低下し、その反動が昼の眠気にあらわれているという可能性もあります。
夜の睡眠の質を上げるとともに、昼間の眠気対策には、こうしたことを取り入れましょう。

眠くなった時に集中力を取り戻す5つの方法

1)リズム運動をする

一定のリズムをきざむと、脳を覚醒させるホルモンの「セロトニン」が分泌されます。眠気を感じたら、階段を上り下りする、近くを散歩する、ガムをかむなど、体がリズムを感じられる動きを取り入れましょう。次第に、脳がクリアになっていきます。

2)手首のツボを押す

手首の内側にある太い横ジワの中央から、指3本分ヒジ寄りに「内関」というツボがあります。強めに刺激することで、内臓機能を活性化、感覚系機能の興奮を促す作用があるそう。眠気を感じたら、強めに押しましょう。会社や学校に向かう通勤時間、ランチの後などに押しておくと、眠気対策にもなります。

3)ストレッチをする

脳へ送られる血液の量が減ると、眠くなります。睡魔が襲ってきたら、脳が血液不足のサイン。体を大きく伸ばすストレッチをして、全身の血液循環を促しましょう。トイレに行くたびにストレッチするなどを習慣にしておくと、日中の集中力がキープできます。

4)昼寝する前にコーヒーを飲む

眠気対策として手軽に用いられるのがコーヒー。カフェインの覚醒作用を利用するなら、取り入れ方にもちょっと工夫を。カフェインを摂取してから、効果が現れるまで30分程度かかります。あまりに眠い場合は、まずコーヒーを飲んでから20分間くらい昼寝をすると、起きたときカフェインの覚醒効果が働いてスッキリ起きられます。

5)ビタミンB1を含む食品を摂る

春は、体の新陳代謝が活発になり、特にエネルギーが必要になる時期。体へのエネルギー補給が優先され、脳への血液が不足し、眠くなるということも。ビタミンB1は、体内でエネルギーを生み出すのに必要な栄養素です。玄米、豚肉、豆類に豊富。玄米を朝食に食べて、ランチは豚肉料理、デスクにはおやつ用にナッツを忍ばせておけば、コンスタントにビタミンB1が補給できます。

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寝起きスッキリ! 朝すぐに起きられる人になる11個の方法

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

早朝に軽くジョギングをして、余裕をもって会社に出勤。こんな風に、朝すぐ起きて行動できたらいいなと思いませんか? 朝が苦手な人でも朝スッキリ起きられる方法をまとめました。

朝スッキリ起きるテクは同時にいくつか試して

「あと5分……」と何度も二度寝をしてしまい、結局出勤前はバタバタ。早く起きようと思っても、気合いだけではどうにもなりません。早起きをすると生産性が上がるなどと言われていますが、真似したくてもなかなかできないのが現実。
そこで、朝すぐに起きられる人になる11個の方法をまとめました。1つだけでは効果がない場合は、いくつかの方法を同時に試してみましょう。これであなたも、朝スッキリ起きられる人になれるはず!

<朝すぐに起きられる人になる11個の方法>

1)カーテンを開けて寝る

朝日を浴びると、脳で「セロトニン」という物質が分泌されます。これは、脳を覚醒させる作用があるホルモン。朝日が自然に入るようにカーテンを開けて寝ると、目を閉じていても明るさを脳が認識し、明るくなるとともに自然とスッキリ目覚められるようになります。また、セロトニンを材料にして、入眠ホルモンの「メラトニン」が夕方頃から産生されます。これにより寝つきもよくなるので、より寝起きがスムーズに。

2)朝食に大好物を用意する

眠る前、自分の大好物を朝食用に準備しておきましょう。朝に何か楽しみがあると、そのために起きるのがうれしくなります。また、朝食を食べることで内臓が働きだし、血糖値も上昇。体を起こすスイッチにもなります。

3)スヌーズ機能を使わない

目覚まし時計やスマートフォンの目覚ましには、5分後に再度鳴らすスヌーズ機能がついているものがあります。これを使うと、一度目覚ましが鳴っても、「また、5分後に鳴るからいいや」と、ダラダラ二度寝をすることに。スヌーズ機能を使わずに「二度寝したら遅刻してしまう!」と危機感を持つ方が、朝スッキリ起きられます。

4)起きてすぐパソコンやスマホを見る

パソコンやスマホのブルーライトは、脳を刺激して交感神経を優位にします。今日のニュースや交通情報をななめ読みしているうちに、脳が目をさまして、体がスムーズに動きます。

5)白湯を1杯飲む

朝、起きたら自分が心地よいと感じる温度の白湯を作り、ゆっくり一杯のみましょう。寝ている間、体は汗をかくので朝は脱水状態です。水分補給するとともに、白湯で寝ていた内臓を温めると、体が目覚めてくれます。寝る前に、保温できるマグボトルに熱湯を入れておくと、朝ちょうどいい飲み頃の温度に。ベッドサイドに置いておけば、寝起きにすぐ飲むことができて便利です。

6)大きな伸びをする

寝起きは、体も脳も寝ぼけている状態。大きく伸びをして、全身を刺激し血行をよくしましょう。深呼吸しながら伸びをすることで、たっぷり酸素を脳に送り込み、脳を目覚めさせることができます。

7)目覚ましを離れたところに置く

目覚まし時計を手の届かない距離に起きましょう。目覚ましが鳴ると必然的に歩かなければいけないので、目覚めやすくなります。目覚まし時計の隣に白湯を置いておく、大好物を置いておくと、よりスッキリ起きられるように。

8)シャワーを浴びる

朝の弱い人にオススメなのが朝のシャワー。少し熱めの40度以上のお湯を浴びることで交感神経を刺激し、体を覚醒させます。

9)タイマーで部屋を暖めておく

朝起きるのが最もつらい季節が冬。暖かい布団の中から、寒い部屋に出るのはいやなものですよね。そこで、布団から出やすくするために、目覚める30分前にタイマーで部屋を暖めておきましょう。おっくうな気持ちがやわらぐはず。

10)起きてすぐ何かを食べる

食事は体内時計を一定にするために重要な働きをしてくれます。朝、起きて水分補給とともに何かを食べると、内臓が動き出し体の活動モードにスイッチが入ります。食欲がない時でも、フルーツやヨーグルトなど、消化のよいものを少量でも口にすると、スッキリ目覚められます。

11)柑橘系の香りをかぐ

香りをかぐと、臭覚を司る神経に伝ってダイレクトに大脳を刺激します。朝、体を活動的にしてくれる、レモンやグレープフルーツなどの柑橘系や、ペパーミントなどの香りをかぐと、スッキリ起きられるように。アロマをハンカチなどに数滴垂らしたり、お風呂の床に数滴垂らしてシャワーを浴びるなどで活用して。朝食に柑橘系のフルーツを食べるのも効果的です。

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寝つきが悪くなるNG習慣|寝つきが良くなる6つの方法

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

なにげなく行っている習慣が、寝つきの悪さの原因に。寝つきが良くなる習慣と合わせてチェックして、睡眠の質を向上させましょう。

寝つきが悪くなるNG習慣|寝つきが良くなる6つの方法

寝つきがよく、朝スッキリ起きられる理想の睡眠へ

人生のほぼ1/3は睡眠時間が占めています。それほど、睡眠は大切なものにもかかわらず、日本人のほとんどはしっかり眠れておらず、睡眠不足だそう。そんな私たちにとって、ベッドに入ったらすぐ眠れるほど寝つきが良く、朝すっきり起きられる生活はまさに理想! 仕事にも集中できるし、健康や美容にとっても寝つきの良さは重要です。そこで寝つきが悪くなるNG習慣と、寝つきがよくなる6つの方法をご紹介します。

<寝つきが悪くなるNG習慣>

●昼寝をする

日中、眠気に襲われたとき、たっぷりと昼寝の時間を取ってしまうと、夜に寝つきが悪くなります。昼寝をするなら20〜30分程度にとどめましょう。いつまでも寝てしまわないよう、昼寝をとる前にタイマーをかけて。また、寝る前にコーヒーを飲むと、起きたときシャキッと仕事や作業に入ることができます。
体内時計を乱さないようにするため、昼寝は起床から6時間以上経ってからがよく、食後に眠くなる15時までにとるのがベターです。

●起きる時間がバラバラ

起きる時間がバラバラだと体内時計が乱れ、寝つきが悪くなります。寝不足で週末に寝だめしたい場合は、平日の起床時間からプラス1〜2時間程度に。寝すぎると体内時計が乱れてしまうので、ちょっと朝寝坊くらいにしましょう。

●寝る直前までパソコンやスマホを使用

パソコンやスマホから発するブルーライトは、脳を刺激して覚醒させてしまい、寝つきが悪くなったり、睡眠の質が低下します。寝る1〜2時間前から、パソコンやスマホを使うのは控えて。

●飲酒・喫煙をする

「寝酒」という言葉がありますが、飲酒は寝つきが良くなる気がするだけで、眠りが浅くなり、睡眠の質は低下します。寝る前の儀式のようにアルコールを飲むと「お酒を飲まないと眠れない」という気持ちになり、結局寝つきが悪くなることに。また、喫煙も脳を覚醒させて、寝つきを悪くします。

<寝つきが良くなる6つの方法>

1)寝る前にストレッチをする

大きく伸びをしたり、前屈をしたり、コリ固まった筋肉を伸ばすストレッチは、血流をよくし、体の疲労物質を流します。また、体を伸ばすことでリラックスできて、副交感神経が優位になるので、寝つきがよくなる効果も。

2)湯船に浸かる

寝つきをよくするには、体の「深部体温」が重要です。人は、深部体温が下がる時に、自然と眠くなります。それには、いったん体温を上げると、深部温度が下がりやすくなるのです。寝る2時間ほど前に湯船につかって体を温めておくのがベスト。3時間前だと、体が冷えすぎて逆に寝つきが悪くなります。

3)寝室の照明を暗くする

明るい空間にいると、脳が興奮してしまい、寝つきが悪くなります。寝室は暖色系の照明にして、ホテルの部屋くらいの明るさに設定しましょう。眠る1〜2時間前から暗くすると効果的です。

4)日中に運動する

現代社会では、疲れといっても頭を使って疲れているだけで、体は運動不足で疲れていないことがほとんどです。日中、ウォーキングなどの有酸素運動を30分ほどすると、体が適度に疲れて寝つきがよくなります。

5)朝日を浴びる

朝日を浴びると、脳に「セロトニン」というホルモンが分泌されます。そして夕方になると「メラトニン」という寝つきをスムーズにするホルモンが分泌されます。このメラトニンは、セロトニンを材料にして分泌されるのです。そのため、朝の光を15〜30分ほどしっかり浴びると寝つきがよくなります。

6)寝室の環境を整える

心身ともにリラックスできるように寝室の環境を整えましょう。夏は、25度前後、冬は22度前後、湿度は50〜60%が最適とされています。また、心が穏やかになる音楽を静かに聞いたり、好きな香りのアロマを楽しんだりするなど、気持ち良いと感じる睡眠環境を作りましょう。寝つきがよくなります。

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