病気ではないけど調子が悪い…プチ体調不良の原因はホルモンにある!?

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

寝ても疲れがとれない、だるい、気持ちが憂鬱…など。これらの症状は、ホルモン不足が原因で引き起こされている可能性があります。

病気ではないけど調子が悪い…プチ体調不良の原因はホルモンにある!?

ホルモンが減ることで体に不調が出始める!

ホルモンとは、体のさまざまな働きを調整する物質のこと。脳などから分泌されたホルモンは血液にのって全身をめぐり、「壊れた筋肉を修復する」「排卵をする」といった指令を伝達、各細胞を働かせています。このように重要な役割を担っているホルモンですが、加齢と共に、その分泌量は低下する傾向にあります。そしてその結果、疲れやすい、太りやすいといった、体の不調があらわれやすくなるのです。

例えば、疲れが取れないと感じている人は副腎から出るアンチエイジングホルモンの「コルチゾール」が枯れ、疲れのもとを消せなくなっている可能性があります。正しい食生活で副腎をいたわり、コルチゾールを適量出せるよう心がけることが大切です。また、食べていないのに太るという人は、成長ホルモンが不足しているのかもしれません。成長ホルモンが不足すると、脂肪の分解が滞る原因になります。成長ホルモン分泌のカギは、少しキツめの運動。筋肉を一度壊すと、脳が体を修復させるよう判断し、成長ホルモンが分泌されやすくなります。

肌、髪、物忘れ、冷えなどに影響する女性ホルモン

なかでも女性ホルモンは、体に大きな影響を与えています。手足の冷えやむくみは、自律神経の乱れが主な原因。女性ホルモンが不足すると、脳の働きが鈍くなり物忘れがひどくなる、血流が滞り首コリや肩コリが起こるなど、様々な不調があらわれます。更年期障害も代表的な症状のひとつです。女性ホルモンと自律神経の司令塔は脳の同じ部位にあるため、女性ホルモンの分泌が整えば、同時に自律神経も正常に働くようになります。すると血流がよくなり、冷えやむくみが解消します。

気持ちの落ち込みはセロトニンが不足している可能性が

幸せホルモンといわれる「セロトニン」が不足することでも、首コリや肩コリは起こります。気持ちを明るくするホルモンが足りず心が不安定になるので、筋肉が緊張してコリの原因に。また、「セロトニン」が不足すると、イライラしやすくなるのも特長です。夜なかなか寝付けないのは、睡眠ホルモンの「メラトニン」が加齢などにより減少するためです。目の網膜に入る光の刺激を減らすことでメラトニンが増えるので、真っ暗な部屋で寝るようにしてみましょう。

ホルモンの出やすい体にする生活習慣

体のさまざまな機能をコントロールしているホルモン。毎日の生活を少し変えるだけでホルモンの出やすい体に変えることができます。まず、下記のホルモン生活を乱す食事に気をつけてみてください。これらの食事を避けるだけでも、体の負担か軽くなるはずです。

<ホルモンバランスを乱す食事>

1、化学調味料を使ったインスタント食品

インスタント食品は体内のミネラルを奪い、成長ホルモン分泌の妨げになります。

2、冷たい飲み物や食べ物

体を冷やすと血流が悪くなり、ホルモンバランスが乱れます。

3、食事制限をするダイエット

食事はホルモンを分泌させるための燃料となります。燃料が不足すれば、ホルモンも不足しがちに。
その他にも、日常で出来ることはたくさんあります。ストレスがたまる前に息抜きを入れるのも、そのひとつ。ストレスが多いと副腎から「コルチゾール」が過剰に分泌され、ホルモンの無駄使いになってしまいます。また、お尻や太ももなどの大きな筋肉を効率よく刺激できるウォーキングもおすすめです。ホルモンを運ぶ血流の流れをスムーズに出来ます。夜は成長ホルモンの分泌を促すために、寝る1~2時間前に湯船につかるようにしてください。寝るときは、部屋を真っ暗にして熟睡できる環境に。食事面では、良質な油をとるのがよいでしょう。油はホルモン分泌を行うためのエネルギーになります。亜麻仁油やえごま油など、オメガ3系を積極的に摂るようにしてください。青魚から摂るのも◯。豆腐や納豆など大豆製品に含まれる大豆イソフラボンは女性ホルモンと同様の働きをするので、こちらも積極的に摂ってください。




誰にでも効く健康法なんてない?本当に効果のある健康法の見つけ方

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

医療と健康法の違いとは? 試す前に知っておきたい、健康法を選ぶ基準や、健康法とのつき合い方をご紹介。

健康法の“効く”は個人の感想

「効く健康法というのは、ありません」というと、驚く人も多いはず。正確にいえば、みんなに必ず効く健康法はない、ということです。そこが、医学と民間に伝わる健康法との違い、と医師で医学博士の北條元治先生(RDクリニック)は指摘します。

医学では、病気の症状に対して治験を行い、多くの人に効果のあった薬や機器で治療を行います。体質は人それぞれなので、必ずしも全員に効くものはありませんが、統計上“改善する人が多かった”方法を治療法として採用します。それに対して健康法は個人や地域の人たちなどが、自分の経験をもとに効くと言っているもの、いわば「個人の感想」であることが多いのです。

医学と違い、健康法は統計を取っていないことがほとんど。そのため、そもそも効くのか、どのくらいの割合で効くのかわからないのです。だから知り合いに「すごくいいよ」と言われてやってみたら、思ったほど効果がなかった、ということも起こりがち。しかし、健康法は決して価値がないものではありません。自分の体質に合うものなら、効果は期待できるんです。ぜひ、自分に合う方法を見つけたいもの。

誰にでも効く健康法なんてない?本当に効果のある健康法の見つけ方

気をつけたいのは「必ず効く」という思い込みを捨てること。他の人に聞いても、あなたには効かないかもしれません。でも、あなたの方がもっと効くこともある。試してみて、実際にあなたの体が変わったか、不調が改善したかチェックしましょう。

良いと感じたら、続ける。効果が感じられないものはやめて、また別のものにトライして。健康法にはミーハーでいいのです。いろいろ工夫して健康になろう、というポジティブな気持ちも健康を後押ししてくれます。下記を参考にしながら、必要に応じて医学の力にも頼って、健康法と上手につき合っていきましょう。

健康法はココをチェック!

◯そのメソッド、やることが極端すぎませんか?

常識をくつがえす健康法は、その衝撃から注目を集めがち。しかし、人間の自然なリズムや動きに逆らったメソッドは、合う体質を選びます。あまりにも極端なものには、安易に飛びつかないで。

◯「健康」について正しく認識していますか?

たとえば一時的な高血圧を心配しすぎると、ストレスでかえって高血圧を招くことがあります。まずは病院で診断を受け、自分の症状を正しく認識した上で、健康法を選びましょう。

◯それをやっていて気持ちがいいと感じますか?

プラセボ(偽薬)でも不調が改善することが証明されているように“気持ち”はとても大切。実践して「気持ちがいい」と感じられるかどうかも、その方法が合うかの判断基準です。

◯「絶対効くはず」と思い込んではいませんか?

健康法は、少人数の成功体験から広まったものも多くあります。そのため、誰にでも効くと思い込むのは危険。自分に合うか、リスクはないかを冷静に考える視点は常にもって。

◯治したい不調は、急性のものではありませんか?

今まで経験したことのないような急性の痛みや苦しみは、すぐに医学的な治療が必要なケースが多くあります。数時間の差が生死の境目となることもあるので、健康法で乗り切ろうとせず、病院へ。

◯目的は達成しても、新たな不調が出ていませんか?

悩んでいた不調がよくなったとしても、他に新たな不調は生じていませんか? 体質に合わない健康法を行っていると、どこかにムリが生じます。常に自分の体全体の調子をチェックして。

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お酒の適量はどのくらい? 悪酔いしない飲み方のポイント

【お話を伺った人】西崎 泰弘先生

東海大学医学部准教授 同大付属東京病院副院長・消化器肝臓センター長 1986年東海大学医学部卒業。慶應義塾大学医学部大学院、UCLAリサーチフェローを経て、1997年東海大学医学部講師、2004…

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(編集・制作 (株)法研

(「ジャストヘルス」法研より)

自分の適量を守って楽しく!低脂肪のつまみを食べながらゆっくり飲んで、週に2日は休肝日を。

適量はビールなら中ビン1本

「酒は百薬の長」といわれるように、昔から適量の飲酒が健康によいことは知られています。なによりお酒を飲むと楽しい気分になって、コミュニケーションが進んだり、ストレスが解消されるなどプラス面がたくさんありますが、これはあくまで適量を守ったときの話。
飲みすぎると悪酔いしたり、翌日は二日酔いで苦しむことに。また、適量を超える飲酒が習慣化すると、さまざまな病気の引き金となります。楽しいお酒にするために、上手なお酒の飲み方を知っておきましょう。

ところで適量とはどれくらいの量をいうのでしょうか? 個人差はありますが、厚生労働省「健康日本21」によると、「普通に飲める男性」の1日当たりの適度な飲酒量は、ビールなら中びん1本、ワインならワイングラス2杯、日本酒なら1合、ウイスキーならダブル1杯が目安。女性なら、一般的に男性の6割程度が適量と考えられています。

アルコールを飲むと胃や腸で吸収され、大部分が肝臓に運ばれて分解され、アセトアルデヒドという物質になります。顔を赤くしたり悪酔いや二日酔いを起こす元凶がこの物質で、いわゆるお酒の強さというのは、アセトアルデヒドを分解する酵素の分泌量で決まります。少し飲んでも顔が赤くなったり気分が悪くなる人は、分解酵素が少ない(お酒が弱い)人なので、無理に飲まないことが肝心です。

悪酔いを防ぐつまみはこれ

悪酔いしないためには、量だけでなく飲み方にも注意が必要です。「一気飲み」や「駆けつけ3杯」は論外。1時間に分解できるアルコール量は、普通に飲める人でもビールならコップ1杯程度なので、いきなり3杯も飲んだら肝臓での分解が追いつきません。最悪の場合、急性アルコール中毒を起こし命にかかわることもあります。

ほとんどつまみを食べずに飲む人がいますが、これも改めましょう。食べながら飲むことで胃腸の粘膜が保護され、アルコールの吸収が穏やかになるだけでなく、飲み方のペースを抑えることもできます。
アルコールはエネルギー源にはなりますが、それ以外にとくに栄養はないので、飲むときはつまみが食事と考え、栄養バランスにも気を配りましょう。良質のたんぱく質、ビタミン・ミネラル、食物繊維が十分にとれるよう、豆腐などの大豆食品や魚、野菜、海藻などのメニューを選ぶとよいでしょう。良質のたんぱく質は肝臓の働きを助けてくれ、食物繊維はアルコールの吸収を抑えてくれるのでとくにおすすめです。

お酒に合うからと脂っこいものや塩辛いものばかり食べていると、エネルギーや塩分のとりすぎに。また、つまみをたっぷり食べたうえにラーメンで締めくくるのは食べすぎです。習慣にしていると、肥満や脂肪肝の原因になるので注意しましょう。

健康的な飲み方のポイント

楽しいお酒も量がすぎれば害になります。アルコールの分解のほとんどは肝臓で行われるため、飲みすぎは肝臓にとって大きな負担となりますが、すい臓も深刻なダメージを受けます。連日のように大量に飲むと、アルコール性肝炎や脂肪肝、肝硬変、慢性すい炎を起こしたり、心筋梗塞や脳卒中のリスクを高め、アルコール依存症になることも。また、強いお酒をストレートで飲むと胃腸に負担がかかり、胃かいようの原因になります。

お酒を健康的に楽しむために、飲むなら次のことを守りましょう。

(1)適量を守ってマイペースで飲み、早めに切り上げよう
(2)週に2日はお酒を飲まない休肝日をつくり、定期健診を欠かさずに
(3)つまみは栄養バランスを考え、エネルギーオーバーにならないように
(4)強いお酒はそのまま飲まず、氷や水で薄めて
(5)飲んだあとには水分補給を忘れずに

※この記事は2007年12月に配信された記事です

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つい食べすぎちゃう…アラフォー女性の食欲をコントロールする6つのコツ

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

40歳以降、なぜかよく現れてくるニセの食欲。その原因と予防方法をご紹介します。

成長期でないのに食欲旺盛な理由とは?

やたらお腹がすいて食べすぎてしまったり、口寂しくてついつい間食してしまったり……。こんな経験ありませんか? 成長期でもないのに、アラフォー以降に再び“食べ盛り”を迎える人が大量発生中!
ただでさえ代謝が下がっている体でたくさん食べれば、あっという間に太ってしまいます。このナゾの食欲の原因は、アラフォー以降に顕著になる“自律神経の乱れ”と、“ホルモンバランスの乱れ”なのだそう。

中年の“お疲れ脳”がニセ食欲を生み出す

実は、自律神経の働きを調節し、ホルモン分泌を司るのが脳の「視床下部」です。アラフォー以降は、自律神経もホルモン分泌も乱れがちになります。すると、視床下部はその管理でオーバーワーク状態に。
しかも、視床下部の仕事はそれだけではありません。「空腹だから食べなさい」と指令を出す“摂食中枢”と、「満腹だから食べるのをやめなさい」と指令を出す“満腹中枢”を管理して、食欲をコントロールする役目もあるのです。これら、すべての仕事に手が回りきらず、食欲コントロールがおろそかになってしまうのです。

その結果、本当は空腹ではないのにお腹がすく、という“ニセ食欲”が発生することに。自律神経とホルモンバランスを整えるには、生活習慣の工夫とメンタル・ケアが大事。できることからはじめてニセ食欲を撃退しましょう!

つい食べすぎちゃう…アラフォー女性の食欲をコントロールする6つのコツ

ニセ食欲を撃退する6つのコツ

1)野菜から食べる

ホルモンバランスを整えるには、食事による血糖値のアップダウンをゆるやかにするのが効果的。野菜に豊富な食物繊維には、糖の吸収を抑え、血糖値の急上昇を防ぐ働きがあります。食事ではまず、野菜から食べ始めるようにして。

2)よく噛んで食べる

満腹ホルモンの「レプチン」が満腹中枢を刺激するには、食べ始めてから約20分かかります。早食いすると、刺激が伝わる前に食べ過ぎてしまうことに。食べ物を口に入れたらよく噛んで、レプチンが効いてくるのを待ちましょう。

3)辛いものを控える

“空腹ホルモン”は、胃を刺激する食べ物を日常的にたくさん食べると分泌されやすくなり、ニセ食欲がわいてしまいます。辛いものや、塩辛いものは胃を刺激するので控えめに。

4)ストレスを溜めない

自律神経は“交感神経”と“副交感神経”をバランスよく切り替えることが大切。ストレスは交感神経を優位にするため、ストレスが溜まってきたら適度に発散をして。カラオケや編み物、友達とのおしゃべりなど、食事以外でストレス発散できることを取り入れて。

5)規則正しい生活習慣

夜型生活は、自律神経を乱します。毎朝、一定の時間に起き、いつもの時間に寝るというサイクルが、自律神経を整えるコツ。決まった時間に1日3回食事をし、適度に運動するといった生活リズムをつけましょう。

6)体型を意識する

アラフォー以降は、体型維持への意識が薄れて、気がゆるみがち。これも、ニセ食欲の原因のひとつ。少し気を引き締めて、体型を意識しましょう。お風呂上りに、全身を鏡に映して、体の前だけでなく後ろもチェック。またやせていた頃の自分の写真を貼っておくなどして、いまの体のNG部分を意識しましょう。

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天気が悪いと体調が悪くなるのはなぜ?気圧とからだと心の関係

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

雨の日は頭や関節が痛い、あるいは体がだるいと感じたことはありませんか? こういった不調を「天気痛」と呼び、いま研究が進んでいます。天気がもたらす、体と心への影響をまとめました。

台風や梅雨時期に体調不良が現れやすい

「雨の日は古傷が痛む」という言葉を聞いたことがある人も多いはず。実際に、天気が悪いと頭が痛い、体がだるいなど、体調不良を感じたことはありませんか? 天気が悪いと日本人の6割が体調不良を感じるというデータもあるほど、天気は体に影響を与えます。また、体だけでなく心にも関係が深いと言われてます。
こういった不調は「気象病」や「天気痛」と呼ばれ、「天気痛外来」を開設した病院もあるほど。天気による不調は、頭痛、神経痛、関節痛、うつ、不安感など多岐にわたります。
中でも、天気が悪いとき(気圧が低いとき)に不調に悩まされる人が多くいるようです。気圧とは空気の重さのことで、雨など低気圧のときは、高気圧と比べて空気が薄くなります。こういった天候の変化に体を合わせようと、自律神経が激しく働きます。自律神経は、心拍数を上げて興奮状態になる「交感神経」と、体をリラックスさせる「副交感神経」の2つがあり、ふだんはこのバランスをうまく保って体の機能を調整しています。しかし、天気の悪い日はその調整がうまくいかなくなり、バランスが崩れて、さまざまな不調が現れるのです。そのため、急激な気圧の変化をともなう台風や、低気圧の期間が長い梅雨のシーズンに不調を訴える人が多い傾向にあります。

天気が悪いと体調が悪くなるのはなぜ?気圧とからだと心の関係

予防には自律神経を整える生活を

天気痛を予防するカギとなるのが自律神経です。この神経は、呼吸、消化器、循環器など、体が24時間正常に働き続けるための調整をしています。私たちが意識的に心臓を動かさなくても、全身に血液が循環するのは、自律神経の働きによるもの。
この自律神経は、ストレスや不規則な生活でバランスが乱れます。天候が悪くなると天気痛が起こるのは、気圧が変わって体にストレスがかかるためです。こういった天気痛を予防するには、日頃から自律神経を整える生活を意識することが必要です。

自律神経の整え方のポイント

まず自律神経は、一定の生活リズムを好みます。これは日中に交感神経が優位になり、夜は副交感神経が優位になるという生体リズムがあるため。そのためにも、起床と入眠時間、食事の時間を一定にしましょう。睡眠時間は十分に取りましょう。もしストレスの多い職場にいるなら、日中に適度な休憩も必要です。
また、適度な運動習慣も睡眠の質を上げたり、ストレス解消にもなるので行って。
バランスのよい食事を心がけるのは基本。さらに、神経の緊張をゆるめ、イライラを予防する、カルシウムも積極的に摂りましょう。カルシウムの豊富な食材は、乳製品、小魚、小松菜、チンゲン菜などがあります。
また天気痛は、車酔いをする原因と似ていることがわかっています。そのため病院では、天気痛を改善するため、内耳の揺れを調整する薬が処方されることも。内耳の働きをよくするには、耳のマッサージをして血流を促すことも有効です。
そして手足や耳など末端の冷えは、体のストレスにもなるので日頃から冷えない生活を心がけましょう。

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走れる体になる!全身の筋肉バランスをよく鍛える2つのトレーニング

【お話を伺った人】有賀 誠司先生

東海大学スポーツ医科学研究所 准教授 専門はトレーニング方法学(筋力トレーニング)。1962年東京生まれ。1987年東海大学大学院修士課程体育学研究科修了(体育学修士)。1988~1996年 ソニ…

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(編集・制作 (株)法研

走り続けるためには全身の筋肉をバランスよくきたえること。正しいフォームを保ち、腰痛やけがを防ぐために、関節の動きをよくし筋力をつける運動を紹介します。

完走する達成感がたまらない

マラソンは興味がなければ「どうしてあんな辛そうなスポーツを?」と思ってしまう人もいるでしょう。始めるきっかけは、ダイエット、美しくなるため、健康によさそうだからなど人それぞれでも、ジョギングから始めて走る楽しさに目覚めてしまう人が多いそうです。徐々に距離を伸ばし、タイムに挑戦し、そしてレースに参加。マラソンは、走りとげたときの達成感がたまらないといいます。

ジョギングは、自分の足に合ったランニングシューズさえ用意すれば、いつでも気軽に始めることができます。まず、脂肪を燃やす有酸素運動のためダイエットに大きな効果があります。正しいフォームで継続すれば、姿勢がよくなり、体が引き締まって体力がつきます。また、走っているといやなことは忘れてリフレッシュでき、ストレス解消効果も絶大。

マラソンまでいかなくても、ある程度長い距離を走るランニングは、脚だけでなく、腹筋、背筋をはじめとするさまざまな筋肉を総動員して行います。逆にいうと、筋力が不足していると、走っているうちにフォームがくずれるため疲れやすく、腰や脚が痛くなったり、けがにもつながります。楽しく走り続けるためには、正しいフォームを身につける必要があるのはもちろん、日ごろから全身の筋肉をバランスよくきたえておく必要があります。けが防止や疲労回復に、ランニング前後のストレッチも欠かさず行いましょう。

正しい姿勢を保ち、腰や脚の痛みを防ぐエクササイズ

けがを防いで長く走り、記録も伸ばしたいという人のために、2つのエクササイズを紹介します。

●アーム&レッグレイズ

正しい姿勢を保つために役立つエクササイズです。長く走っていると、疲れがたまって姿勢がくずれ、猫背になったり、腰が反ったりしやすくなります。お尻から太ももの筋肉や背筋をきたえ、正しい姿勢を保ち、腰痛予防に役立ちます。

●ウォーキングランジ

股関節(こかんせつ)の動きをよくし、脚幅(ストライド)を伸ばすエクササイズです。ランニングでスムーズに脚を運ぶためには、股関節の動きをよくし可動域を広げること。ストライドも伸びてタイムのアップにつながります。足から腰までのさまざまな筋肉を使うため、脚力が強化され、腰痛、ひざの痛みを予防することができます。

※この記事は2007年11月に配信された記事です

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