痩せやすい体質になれる食材は? 美と健康に役立つ腸内フローラの育て方

【お話を伺った人】桐村里紗(きりむら・りさ)先生

内科医・認定産業医。栄養学や抗加齢医学の知識を活かし、執筆・講演を行う。著書に『「美女のステージ」に立ち続けたければ、その思い込みを捨てなさい』(光文社)がある。旧姓・土井里紗名義の著書多数。『ドクタ…

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執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

最近の研究で解明されてきた、常在細菌叢の健康パワー。除菌や殺菌の前にまずは腸内の有用菌を増やすことが免疫力アップにもつながる。

痩せやすい体質になれる食材は? 美と健康に役立つ腸内フローラの育て方

有用菌がしっかり働いていれば病原菌は悪さができない

「菌は悪者!」と言われていたのは、一昔前の話。ゲノム研究の進歩によって、飛躍的に地位が向上したのが人に共生する常在細菌叢(マイクロバイオーム)です。
人ひとりの体には、全世界の人口よりも多くの常在細菌たちが共生しており、人は体がやるべき仕事の多くをその常在細菌達に外部委託していることがわかったのです。これらの有用菌が99%以上としたら、悪い働きをする病原菌は1%未満。有用菌がしっかり働いていれば、病原菌は悪さができません。これからは、除菌や殺菌の前に、まずは有用菌を増やすことを考えたいものです。

日本人が海藻のパワーを活用できるのは特殊な善玉菌のおかげ

特に重要なのは、食物の代謝を担う、腸内の常在細菌叢(腸内フローラ)です。
最近の研究で、日本人の90%は、世界的にも珍しい海藻のムコ多糖類(ヌルヌル成分)を分解できる菌種を保有していることがわかりました。海藻は、世界的に「ヘルシーフード」として認識されていますが、この恩恵を最も受けられるのは日本人だということです。海藻のムコ多糖類(水溶性食物繊維)がこれらの腸内細菌によって分解されると【短鎖脂肪酸】が腸内で発生します。これが、美と健康を高める成分です。短鎖脂肪酸は、ヤセ体質になれる秘密とも言われています。

痩せやすい体質になれる食材は? 美と健康に役立つ腸内フローラの育て方

脂肪細胞への脂肪の取り込みをブロックして、肥満を予防し、交感神経を刺激して代謝をアップします。また、腸内を弱酸性にし、酸性環境が苦手な悪玉菌の増殖を抑制し、有用菌(善玉菌)が暮らしやすい環境を作ります。

さらに、アレルギー体質の人にとっては特に重要なのが、腸上皮細胞のエネルギー源となり、腸のバリア機能を保つ働きです。腸管の中は、外界であり、外界から体内を守る壁となるのが腸上皮細胞です。腸の壁が壊れて食べ物の中の消化されないたんぱく質がそのまま血液中に取り込まれ、それを免疫細胞が発見して異物として認識して反応を起こす反応が、食物アレルギーの反応です。だから、腸のバリア=防御壁がしっかりしていることはとても大切です。さらに、過剰な免疫を抑える免疫細胞(制御性T細胞)を増やし、炎症を抑える働きもあります。

腸内の有用菌のエサは、日々の食事です。海藻だけでなく、水溶性食物繊維を含む野菜や果物などをたっぷり食べて、人の可愛いパートナーである有用菌を育てましょう。




【医師が教える】紫外線対策!夏に食べたいパーフェクト食材は?

【お話を伺った人】桐村里紗(きりむら・りさ)先生

内科医・認定産業医。栄養学や抗加齢医学の知識を活かし、執筆・講演を行う。著書に『「美女のステージ」に立ち続けたければ、その思い込みを捨てなさい』(光文社)がある。旧姓・土井里紗名義の著書多数。『ドクタ…

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執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

強い日差しは美肌の大敵! 肌に悪影響を残さないため、老化を防ぐ食材で内側からのケアを行いましょう。

「光老化」の対策にはフィトケミカルを

紫外線が強い季節になってきました。UVケアをしていても、紫外線は完全には避けられません。ジリジリと「チリつも」で皮膚にダメージが加わる初夏から真夏は、内側からの紫外線ケアも欠かせません。以前に、鉄不足がシミを悪化させることを警告しました(【医師が警鐘】夏は鉄分不足にご用心|シミ対策には美容液よりも鉄分を!)。

女性に多い隠れ貧血は、ぜひ改善したいものです。鉄分だけでなく、紫外線が原因で起きる「光老化」の対策に不可欠なのがビタミンやミネラル。そして野菜や果物の抗酸化物質・フィトケミカルがあります。この時期は、特に皮膚のためにしっかり食べることが大切です。

【医師が教える】食べる紫外線対策!シミ・シワを予防する食材とは?

シミ・シワができるメカニズムと栄養不足の関係

紫外線が当たると、皮膚で活性酸素が発生し、皮膚の脂を酸化(サビ)させます。ここにメラニンが蓄積すると、しつこく取れにくいシミになってしまいます。コラーゲンが酸化されて劣化すると、シワの原因にもなるのです。
紫外線による肌老化のための抗酸化ビタミンといえば、まずはビタミンCが思い浮かびます。メラニン自体の生成を抑えるだけでなく、酸化して黒くなってしまったメラニンを薄い色に戻す働きがあります。

ダメージを受けたコラーゲンを助け、再び体内で作り出すにも、ビタミンCは欠かせません。そもそも皮膚のコラーゲンを回復させるために、コラーゲン自体を飲むことは、実はあまり意味がありません。コラーゲンとは、タンパク質。体内に入ると消化され、分解されてしまうので、そのまま皮膚に使われるとは限らないのです。
しかしコラーゲンを合成するには、ビタミンC、コラーゲンの原料であるタンパク質、それに鉄分が不可欠です。いずれも、毎日食べるべき必須の栄養素ですから、これをしっかり摂取しない“栄養不足”こそが老化の原因なのです。

メラニンを追い出すビタミンとは?

また、脂の酸化を防ぐには、抗酸化物質の中でもビタミンEが必須です。ビタミンEは、油に溶ける“油溶性”のビタミンで、アボカドやアーモンドなどのナッツ類、ゴマなどに多く含まれています。

さらに蓄積したメラニンを追い出すため、皮膚のターンオーバーを正常に働かせるのに必要なのは、ビタミンAとビタミンB2です。いずれも、活性酸素を消去する働きがあります。レバー、うなぎなどの魚類、卵などの動物性食品に豊富です。ビタミンAは、緑黄色野菜や海藻類などに含まれているカロチンを摂ることで、体内で作り出すことができます。これらの食品には、抗酸化作用の高いフィトケミカルも豊富です。

たっぷりの緑黄色野菜や海藻に、アボカドやナッツ、チキン、卵などをトッピングしたパーフェクトサラダなど、いかがでしょう。インスタ映えも、狙えますね!

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つい食べすぎちゃう…アラフォー女性の食欲をコントロールする6つのコツ

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

40歳以降、なぜかよく現れてくるニセの食欲。その原因と予防方法をご紹介します。

成長期でないのに食欲旺盛な理由とは?

やたらお腹がすいて食べすぎてしまったり、口寂しくてついつい間食してしまったり……。こんな経験ありませんか? 成長期でもないのに、アラフォー以降に再び“食べ盛り”を迎える人が大量発生中!
ただでさえ代謝が下がっている体でたくさん食べれば、あっという間に太ってしまいます。このナゾの食欲の原因は、アラフォー以降に顕著になる“自律神経の乱れ”と、“ホルモンバランスの乱れ”なのだそう。

中年の“お疲れ脳”がニセ食欲を生み出す

実は、自律神経の働きを調節し、ホルモン分泌を司るのが脳の「視床下部」です。アラフォー以降は、自律神経もホルモン分泌も乱れがちになります。すると、視床下部はその管理でオーバーワーク状態に。
しかも、視床下部の仕事はそれだけではありません。「空腹だから食べなさい」と指令を出す“摂食中枢”と、「満腹だから食べるのをやめなさい」と指令を出す“満腹中枢”を管理して、食欲をコントロールする役目もあるのです。これら、すべての仕事に手が回りきらず、食欲コントロールがおろそかになってしまうのです。

その結果、本当は空腹ではないのにお腹がすく、という“ニセ食欲”が発生することに。自律神経とホルモンバランスを整えるには、生活習慣の工夫とメンタル・ケアが大事。できることからはじめてニセ食欲を撃退しましょう!

つい食べすぎちゃう…アラフォー女性の食欲をコントロールする6つのコツ

ニセ食欲を撃退する6つのコツ

1)野菜から食べる

ホルモンバランスを整えるには、食事による血糖値のアップダウンをゆるやかにするのが効果的。野菜に豊富な食物繊維には、糖の吸収を抑え、血糖値の急上昇を防ぐ働きがあります。食事ではまず、野菜から食べ始めるようにして。

2)よく噛んで食べる

満腹ホルモンの「レプチン」が満腹中枢を刺激するには、食べ始めてから約20分かかります。早食いすると、刺激が伝わる前に食べ過ぎてしまうことに。食べ物を口に入れたらよく噛んで、レプチンが効いてくるのを待ちましょう。

3)辛いものを控える

“空腹ホルモン”は、胃を刺激する食べ物を日常的にたくさん食べると分泌されやすくなり、ニセ食欲がわいてしまいます。辛いものや、塩辛いものは胃を刺激するので控えめに。

4)ストレスを溜めない

自律神経は“交感神経”と“副交感神経”をバランスよく切り替えることが大切。ストレスは交感神経を優位にするため、ストレスが溜まってきたら適度に発散をして。カラオケや編み物、友達とのおしゃべりなど、食事以外でストレス発散できることを取り入れて。

5)規則正しい生活習慣

夜型生活は、自律神経を乱します。毎朝、一定の時間に起き、いつもの時間に寝るというサイクルが、自律神経を整えるコツ。決まった時間に1日3回食事をし、適度に運動するといった生活リズムをつけましょう。

6)体型を意識する

アラフォー以降は、体型維持への意識が薄れて、気がゆるみがち。これも、ニセ食欲の原因のひとつ。少し気を引き締めて、体型を意識しましょう。お風呂上りに、全身を鏡に映して、体の前だけでなく後ろもチェック。またやせていた頃の自分の写真を貼っておくなどして、いまの体のNG部分を意識しましょう。

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走れる体になる!全身の筋肉バランスをよく鍛える2つのトレーニング

【お話を伺った人】有賀 誠司先生

東海大学スポーツ医科学研究所 准教授 専門はトレーニング方法学(筋力トレーニング)。1962年東京生まれ。1987年東海大学大学院修士課程体育学研究科修了(体育学修士)。1988~1996年 ソニ…

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(編集・制作 (株)法研

走り続けるためには全身の筋肉をバランスよくきたえること。正しいフォームを保ち、腰痛やけがを防ぐために、関節の動きをよくし筋力をつける運動を紹介します。

完走する達成感がたまらない

マラソンは興味がなければ「どうしてあんな辛そうなスポーツを?」と思ってしまう人もいるでしょう。始めるきっかけは、ダイエット、美しくなるため、健康によさそうだからなど人それぞれでも、ジョギングから始めて走る楽しさに目覚めてしまう人が多いそうです。徐々に距離を伸ばし、タイムに挑戦し、そしてレースに参加。マラソンは、走りとげたときの達成感がたまらないといいます。

ジョギングは、自分の足に合ったランニングシューズさえ用意すれば、いつでも気軽に始めることができます。まず、脂肪を燃やす有酸素運動のためダイエットに大きな効果があります。正しいフォームで継続すれば、姿勢がよくなり、体が引き締まって体力がつきます。また、走っているといやなことは忘れてリフレッシュでき、ストレス解消効果も絶大。

マラソンまでいかなくても、ある程度長い距離を走るランニングは、脚だけでなく、腹筋、背筋をはじめとするさまざまな筋肉を総動員して行います。逆にいうと、筋力が不足していると、走っているうちにフォームがくずれるため疲れやすく、腰や脚が痛くなったり、けがにもつながります。楽しく走り続けるためには、正しいフォームを身につける必要があるのはもちろん、日ごろから全身の筋肉をバランスよくきたえておく必要があります。けが防止や疲労回復に、ランニング前後のストレッチも欠かさず行いましょう。

正しい姿勢を保ち、腰や脚の痛みを防ぐエクササイズ

けがを防いで長く走り、記録も伸ばしたいという人のために、2つのエクササイズを紹介します。

●アーム&レッグレイズ

正しい姿勢を保つために役立つエクササイズです。長く走っていると、疲れがたまって姿勢がくずれ、猫背になったり、腰が反ったりしやすくなります。お尻から太ももの筋肉や背筋をきたえ、正しい姿勢を保ち、腰痛予防に役立ちます。

●ウォーキングランジ

股関節(こかんせつ)の動きをよくし、脚幅(ストライド)を伸ばすエクササイズです。ランニングでスムーズに脚を運ぶためには、股関節の動きをよくし可動域を広げること。ストライドも伸びてタイムのアップにつながります。足から腰までのさまざまな筋肉を使うため、脚力が強化され、腰痛、ひざの痛みを予防することができます。

※この記事は2007年11月に配信された記事です

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【シワ・シミ・たるみ】老け顔の原因になる9つの食べ物

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

鏡で自分の顔を見て「老けたみたい…」とショックを感じたことのある人は多いはず。それ、いつも何気なく食べているものが原因になっているかもしれません。老け顔の原因になる食べ物をまとめました。

ふだんの食べものが老け顔の元に!

健康のため、美肌のためにと、体にいい食べ物を選ぶ人も増えています。でも、いいものを食べるだけではダメなんです。アンチエイジングのためにやってほしいのが、老け顔の原因になる食べ物を避けること。食べてはいけない、あなたを老けさせる食べ物をまとめてご紹介します。

【シワ・シミ・たるみ】老け顔の原因になる食べ物9つ

老け顔の原因になる9つの食べ物がこれ

1)やらかい食べ物

やわらかくてふわふわなパンなどを食べると、幸せを感じますよね。でも、こういったやわらかい食品ばかり食べていると、口の周りにある「口輪筋」などの噛む筋力が衰えて、顔にシワやたるみができます。口元にできるほうれい線やマリオネットラインは、一度できると消しにくいといわれるもの。できないように日頃から予防するため、やわらかい食べ物ばかりを選ぶのは避けて。

2)スナック菓子

スナック菓子には、発がん性も指摘されているトランス脂肪酸が含まれています。肌にも悪影響があり、動脈や毛細血管の流れを悪くして、肌を硬くすることに。その結果、シワやたるみにつながります。

3)レモン

ビタミンCを含む食品として美容目的で積極的にとっている人も多いレモンですが、摂るタイミングに注意を。レモンには「ソラレン」という紫外線の吸収しやすくする物質が含まれています。ソラレンは、レモンだけでなく、柑橘類に含まれているもの。ソラレンは、摂取してから2時間で体内に行き渡るので、日中出かける前に食べると、紫外線を吸収しやすくなります。柑橘類を摂るなら、夕方から夜がおすすめです。

4)乳製品

日本人は「乳糖不耐症」といって、牛乳の成分を分解できない人が多くいます。牛乳を飲むとお腹がゴロゴロして、腹痛や下痢気味になるという人がそれ。お腹の調子を崩すだけでなく、乳糖による炎症が顔のたるみを引き起こすとされています。

5)インスタント食品

インスタント食品や加工食品には、いろいろな食品添加物が含まれています。食品添加物は体にとっては食べ物でなく異物なので、肝臓で解毒されます。そのため、たくさんの食品添加物をとっている人は、肝臓にかなりの負担が。肝臓と肌は密接な関係があり、メラニンを抑制する成分を分泌したり、コラーゲンをつくる役割を持っています。そのため、肝臓に負担がかかる食品添加物を含む食べ物をたくさん食べていると、シミやたるみになりやすいとされます。

6) 揚げ物

顔の老化を防ぐには、体のサビをとる「抗酸化物質」が必要です。油を多く含む食べ物は、体内の抗酸化物質を消費するので、肌のシワやたるみができやすく。特に、揚げてから時間が経ったフライや天ぷらは、油分がすでに酸化しています。酸化しているものを食べると、体も酸化し抗酸化物質の消費が激しくなります。揚げ物は、揚げたてを少量楽しむ程度にとどめて。

7) 冷たい飲み物・食べ物

冷たい飲食物は、体を冷やします。体の冷えは自律神経の働きに影響し、血流を悪くしたり、ホルモンバランスを崩します。女性ホルモンは美肌を保つ働きがあるので、ホルモンバランスが崩れると、肌が乾燥してシワになったり、肌代謝が低下して、シミやたるみの原因にも。血流の低下も、同じような結果につながります。

8)スイーツ

スイーツの糖分は、体内で過剰になると、タンパク質と結合し「糖化」という現象を起こします。この糖化は、肌にさまざまな悪影響を及ぼします。まず、糖化によって肌のコラーゲン繊維が破壊されると、たるみに。また、糖化で生じた老廃物が皮膚の細胞に沈着すると、シミやくすみに。ちなみに、ホットケーキやクッキーは、焼かれるとき糖とタンパク質が結合して糖化が起こった状態であり、肌の糖化も同じような状態を引き起こします。ホットケーキの表面がこんがりキツネ色になるように、肌も色がついて黄ぐすみに。また、クッキーが焼かれて硬くなるように、肌も硬くなるのです。スイーツの糖分は、肌に大敵といえます。

9)お酒

アルコールを摂取すると「コルチゾール」というホルモンが分泌されやすくなります。コルチゾールは、コラーゲンやエラスチンなど、肌の弾力を維持する成分の代謝を遅らせてしまう働きがあるのだそう。そのため、お酒を飲み過ぎると、顔たるみの原因になるので気をつけて!

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体によさそうだけど、本当は“不健康”な食べ物9つ

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

食べ物を買うとき「体によさそうだから」という理由で選んでいる人も多いはず。でもそのイメージ、もしかしたら間違っているかもしれません!

体によさそうだけど、本当は“不健康”な食べ物9つ

健康的なのは“イメージ”だけ!?

自然派、ナチュラル、低脂肪、カロリーゼロなど、スーパーやコンビニ、ドラッグストアでは、健康を意識した商品がずらっと並んでいます。
健康関連食品の市場規模も年々増加傾向にあり、体の不調が増えてくる中高年だけでなく、若い世代にも需要が拡大しています。今後も、次々に新しい商品が登場しそう。
でも、ちょっと待って。「なんとなく体によさそうだけど、本当は?」と疑問を感じる食べ物が意外にたくさんあるんです。そこで、注意したい本当は“不健康”な食べ物をご紹介します。

本当は“不健康”な食べ物9つ

1)ヨーグルト

朝食やおやつがわりに食べる人も多いヨーグルト。便秘予防など腸内環境改善にいいと大人気です。ただし気をつけたいのが、フルーツ入りやフレーバーがついたヨーグルト。これらには、砂糖などの甘味料がたっぷり入っています。また、フローズンヨーグルトなどは、冷やすと甘みを感じにくくなることから、より多くの甘味料が使われているのです。また、カロリーゼロを謳う人工甘味料には、発がん性が疑われているものも。無糖のヨーグルト以外は、健康づくりというより、デザートと考えた方がよさそう。

2)100%ジュース

果物100%ジュースは、いかにもヘルシーなイメージですが、果物には果糖がたっぷり。果糖は食後の血糖値を上げないとしてダイエットに適した糖といわれてきましたが、最近では肝臓で代謝された果糖が脂肪肝や中性脂肪を増やすことがわかっています。また、果糖はインスリンなど満腹感を刺激するホルモンを刺激しないので、満足感が得られず逆に食欲を増強させることもわかってきました。食べ過ぎを招くので注意して!

3)グラノーラ

ダイエットにいいと人気に火がついたグラノーラ。シリアルの一種でオーツ麦を主な原料としているため、ビタミン、ミネラル、食物繊維が摂取できます。しかし、それ以外にもたっぷり摂取してしまう成分が糖類。グラノーラは、はちみつや砂糖、メープルシロップが使われており、さらにドライフルーツがプラスされたものもあります。フルーツにも果糖がたくさん含まれています。実は糖分たっぷりなので、イメージだけに惑わされないで。

4)乳酸菌飲料

ビフィズス菌配合など、腸内環境を整えることを目的とした乳酸菌飲料。ほんのりとした酸味で好んで飲む人も多いのでは。乳酸菌飲料のほとんどには甘味料がたくさん使われています。ひんぱんに飲むと、カロリー&糖分や添加物の摂取過多に。

5)ビタミンC配合飲料

「レモン100個分のビタミンC配合」などと書いてある、黄色い飲料に見覚えがある人も多いはず。こちらにも、甘味料がたっぷり使われています。使われているもので多いのが、血糖値を急上昇させる「果糖ブドウ糖液糖」。また、ビタミンCの酸味を抑えたり、冷やして飲むため甘みが感じにくいことから、かなりたっぷり配合されているので、決してヘルシーとは言えません。

6)ダイエットソーダ

ダイエットという名前のついた炭酸飲料がたくさん販売されています。人工甘味料を使ってカロリーをゼロやオフにしているということから、こういった名前に。昨今では、人工甘味料の危険性として、糖尿病になりやすく、砂糖と同様に依存性があることが指摘されています。

7)豆乳

女性ホルモン様作用があるイソフラボンを含み、たんぱく質もとれるということから豆乳を選ぶ人が増えています。コーヒーショップでもソイラテがメニューにラインナップされるほど。でも、豆乳といっても種類があり、成分無調整豆乳以外は、豆乳に糖類や植物性油脂を添加したものです。また、無調整豆乳であっても大豆が遺伝子組換え大豆ではないかチェックしたいところ。海外では、遺伝子組み換え大豆が主流になっています。日本では、大豆の自給率が2割を切っており、ほとんどが輸入されたもの。遺伝子組換え食品の安全性は不安視されている点も多いので気をつけたいところです。

8)野菜チップス

サクサクした食感の野菜チップス。たしかに野菜が原料ですが、野菜が本来もっている栄養素は、高温で調理する過程で失われています。また、油で揚げてから時間が経過したものは酸化も気になるところ。酸化は、簡単にいうとサビと同じ。酸化したものを食べると体も酸化しサビてしまうので要注意です。

9)市販のサラダ

カットされ、小さなドレッシングが付属されている市販のサラダ。カットした野菜の断面の変色を防いだり、野菜がシャキッとしたままキープできるように、保存剤溶液や酸化防止剤が使われているものもあります。また、シーザーサラダなどは、ドレッシングがハイカロリーでサラダ=ヘルシーでなくなることも。また、市販のドレッシングにはたくさん食品添加物が使われている場合もあり、要注意です。

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