頑固な脚のむくみが一日10分でスッキリ! 足首もほっそりの秘密とは

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

むくみは足首を太くし、メリハリのない大根足の原因となります。そんな足のむくみ解消に、はなんと貧乏ゆすりが効くことが判明! そのやり方をご紹介します。

頑固な脚のむくみが一日10分でスッキリ! 足首もほっそりの秘密とは

ふくらはぎの筋力不足を貧乏ゆすりでサポート

夕方になると、靴がパンパンで一度脱いだら履けない…なんて経験はありませんか? 「むくみを放置するとそのまま太い足になる」という説もあり、すぐにでも解消したいもの。でも、手でマッサージするのは骨の折れる作業です。

そんな人におすすめなのが「貧乏ゆすり」。むくみに劇的な効果を発揮することが分かってきました。ある実験で、片足5分の貧乏ゆすりを行ったところ、足首が最高2.6cmも細くなったそう。これは、ふくらはぎの筋肉を使うことで、血液やリンパの流れがよくなり、むくみの原因である溜まった老廃物が押し流されたためです。貧乏ゆすりには、片方の足3分間で100メートルダッシュに相当するデトックス力がみられたという報告もあるので、侮れません。

足がむくむ大きな原因のひとつに、運動不足によるふくらはぎの筋力低下があげられます。血液は心臓から送り出され、各臓器や細胞に酸素や栄養を配達します。そして、それらを渡した代わりに、二酸化炭素や老廃物、余分な水分などを受け取り、リンパ管や静脈を通って心臓まで戻るのです。体の末端にあたる脚に流れた血液は、重力に逆らって心臓まで戻らなくてはなりません。それを大きくサポートするのが、「第2の心臓」とも呼ばれるふくらはぎです。

ふくらはぎの筋肉のポンプ機能によって、血液は心臓に戻されます。下半身には70%の血液が集まっているとも言われ、ふくらはぎのポンプ機能は重要な存在。それが筋力の低下で押し戻せなくなると、むくみに繋がります。冷たいものを好んで摂る人は、体の冷えで血管が収縮し血液の巡りが悪くなるので、さらにむくみやすくなります。

とにかく片足5分 続けて貧乏ゆすりを!

ふくらはぎの筋力を鍛えるには、ウォーキングなどの運動ももちろん効果的ですが、時間がない人には貧乏ゆすりが手軽でおすすめです。

<むくみ解消 貧乏ゆすりのやり方>
就寝前の30分以内に行いましょう。背筋を軽く伸ばしてリラックスした気持ちでイスに座ります。つま先は床につけたまま、かかとだけ浮かせた状態で上下にゆすりましょう。1秒間に3回を目安に片足5分、両足で10分続けてください。テレビを見ながら、読書をしながらでもOKです。

とにかく、途中で疲れてもやり続けるのがコツ! 疲れを感じるくらいの動きをすると乳酸がたまり、筋肉が酸素を取り入れようと新鮮な血液が巡ります。それが、むくみの解消に。貧乏ゆすりにより血流もよくなるので、冷えや腰痛が改善された、寝つきがよくなったという人も。名前とは裏腹に、いいことずくめの貧乏ゆすり。ぜひ今日から試してみてください。




【足のむくみを解消するストレッチ】座ったまま、仕事の合間でOK!

【お話を伺った人】有賀 誠司先生

東海大学スポーツ医科学研究所 准教授 専門はトレーニング方法学(筋力トレーニング)。1962年東京生まれ。1987年東海大学大学院修士課程体育学研究科修了(体育学修士)。1988~1996年 ソニ…

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(編集・制作 (株)法研

デスクワーク中でも座ったままできる運動で足スッキリ。座ったままつま先・かかとの上げ下げをすれば、足の筋肉が働いて血行がよくなります。

オフィスで働く女性は足がむくみやすい

ダイナミック・ストレッチングの第2弾として、今回は足のむくみを解消する運動を紹介します。ダイナミック・ストレッチングとは、一定の方向への運動をリズミカルに繰り返す「動きを伴うストレッチング」のこと。仕事や家事の合間にも、疲れたなと思ったらストレッチングを行って、早めに疲労回復をはかりましょう。ただし、ダイナミック・ストレッチングは反動をつけて行うため、筋肉を傷つけないように、初めは小さい動作でゆっくり行います。散歩などで体を暖めてから行うとなおよいでしょう。(『デスクワークの疲れを解消するストレッチ|座ってできる簡単体操』参照)

足の筋肉は、心臓から流れてきた血液を心臓に向かって押し戻す、ポンプのような働きをしています。しかし、座り通しや立ち通しであまり足を動かさないでいると、このポンプの働きがうまくいかず、血行が滞って足がむくんだりだるくなったりします。冷えも血行を悪くするため、これからの季節、冷房がよく効いたオフィスでは、よけいに足のむくみが気になるかもしれません。

座ったままでも足をこまめに動かせば、むくみを防ぐことができる

むくみを防ぐには足の筋肉を動かすことですが、一日中デスクワークではそんなこと無理、と思っていませんか? 座ったままでも、足首を伸ばしたり曲げたりすることで、すねやふくらはぎの筋肉が働き、むくみを防ぐことができるのです。

そこで、デスクワーク中でもいすに座ったまま簡単にできる、足のむくみ解消に効果的な運動を紹介します。この運動を乗り物の中で行えば、いわゆるエコノミークラス症候群(深部静脈血栓症)の予防に役立ちます。この運動のほかに、できれば1時間に1回くらいは立ち上がって歩いたり、階段を昇り降りするとよいでしょう。

次に紹介する運動はどちらも、最初は小さな動作でゆっくり行い、次第に大きな動作で素早く行うようにします。それぞれ20回を1セットとして、2~3セット行いましょう。

●つま先の上げ下げ

向こうずねの筋肉をほぐし、血行をよくする運動です。

●かかとの上げ下げ

ふくらはぎの筋肉をほぐし、血行をよくします。さらに、運動で使った筋肉をしっかり伸ばしてリフレッシュしましょう。

※この記事は2007年5月に配信された記事です

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疲れ目解消で顔の印象まで変わる!?出会いの季節に役立つ即効目元ケア

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

目は顔の印象を大きく左右する重要なパーツ。出会いの多い季節に、第一印象をよくする目元ケアをまとめました。

疲れ目解消で顔の印象まで変わる!?出会いの季節に役立つ即効目元ケア

こまめなケアで疲れ目を解消してイキイキした目に

初対面では、まず目をみてあいさつしますよね。そのとき、目に力がなければ自信がなく見えますし、白目がクリアなら清潔感のある印象に。つまり目は、顔の一部というだけでなく、人の印象までも左右する重要なパーツです。
しかし、現代の生活では、パソコンやスマホなどの時間が増え、目にかかる負担が増えています。また、コンタクトレンズを日常使いしていると、ドライアイになり目の疲れに。目の疲れをそのままにしておくと、目の下のクマ、たるみ、しわなどの原因になります。
さらに、目が疲れると小さくなってくるので、顔全体に力がなく、疲れた印象を与えるように。そこで、目の疲れを取り、顔の印象をよくする方法をご紹介します。

<出会いの季節に役立つ速攻目元ケア>

1)ツボを押す

目の疲れに速攻で効くツボを押しましょう。目の疲れを感じたら、下の3つのツボを刺激して。ゆっくり息を吐きながら押し、吸いながら指を離して。ツボ押しはイタ気持ちいいくらいの強さが目安ですが、目の周りは皮膚が薄いので、優しく押しましょう。

・魚腰(ぎょよう)…眉のほぼ中央で、黒目から真上のラインにあたる部分。押すと痛みを感じる。
・攅竹(さんちく)…眉頭(眉毛のいちばん内側)の、すぐ下にある骨のきわの部分。
・晴明(せいめい)…目頭と鼻の横の間にあるくぼみの部分。

2)目を潤す

コンタクトレンズを使っていると、目の潤い物質が蒸発しやすくなり、目が乾きます。ドライアイは目の疲れの原因になるので、ドライアイ専用の人口涙液をこまめに使用しましょう。また、目の疲れがひどい時はメガネにするなど、コンタクトレンズを使い続けるのを避けることも必要です。

3)目を温める

手をこすり合わせて温めたら、目を閉じて手のひらを目元に当てます。すると、じんわりした温かさを感じるはず。目のまわりの血行がよくなり、目の疲れが取れます。疲れが楽になるまで、何回かくり返しましょう。

4)ストレッチをする

目元に疲れを感じている場合、首や肩、背中の筋肉も疲労しています。トイレに立つついでなどにストレッチをして、血流を良くしましょう。体内の疲労物質が流れて、目元がパッチリします。

5)耳をまわす

耳にはたくさんのツボが集中しています。耳を両手でつかみ、軽くひっぱりながら前に10回、後ろに10回まわしましょう。耳を前に折りたたんだり、上下に二つ折りにするのもおすすめ。疲れ目で血行が悪い人は、耳が冷たく、触ると痛い人も。少しずつほぐすことで顔の血行がよくなり、目の疲れが軽減します。

6)目の充血用の目薬を使う

目が疲れてくると、目の血管が目立ち、白目の部分が少しピンク色に見えます。目の充血用の目薬を使うと、白目がクリアに。速攻ケアとして目薬を常備するとともに、日頃から紫外線、パソコンなどのブルーライトなどから目を守りましょう。真っ白な白目をキープして、清潔感のある印象を与えて。

7)まつげをカールさせる

目が疲れている時、応急処置としてビューラーでまつげをカールさせるのも効果的。まつげを上向きにすることで、目が大きく見えるのはもちろん、目に光が入りやすいので、目が輝きイキイキして見えます。顔の印象を変える、即効テクとしておすすめです。

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顔の歪みチェックのやり方|えっこれだけ!?簡単マッサージで左右対称顔

ノーイメージ

【お話を伺った人】平山昌弘氏

フィジカル・ディレクター 1959年東京生まれ。日本体育大学大学院修士課程修了。ヨーロッパのナショナルスキーチーム専属フィジカルトレーナーとして貢献。帰国後、ゴルファーなどプロスポーツ選手の指導・…

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(編集・制作 (株)法研

(「きれいになる ボディデザイン」平山昌弘監修、法研より)

顔のゆがみはからだ全体のゆがみのサイン。からだも顔もニュートラルポジションに戻し、魅力的な顔になろう!

顔の手入れの前にからだのゆがみをとろう

顔もからだの一部ですから、からだがゆがんでいると顔にもゆがみが出ます。だから顔だけをケアしたのでは魅力的な顔にはならないのです。
たとえば姿勢が悪いと、からだは無意識にバランスをとろうとして、首から肩、背中などが緊張します。そうすると、血行やリンパの流れが悪くなって老廃物がたまり、肌荒れやくすみができてしまうのです。また、からだの緊張は顔の筋肉や皮膚を下へ引っ張り、顔をゆがませる原因になります。

顔のゆがみをとる近道は、からだをニュートラルポジション(ゆがみがなく自然なバランスがとれた状態)に戻すことです。(『【体のゆがみをチェック】ゆがみを直せばスタイルが良く見える!』、『姿勢が悪い人は体が歪んでいる!? 寝る前のストレッチで歪みをリセット』 参照)

からだの中でも、ニュートラルポジションから外れやすいのが首。ほかの動物と違って、2本足で立って歩く人間の首は位置がずれやすく、デスクワークでパソコンを使うことが多い人は、特にその傾向がみられます。
首から肩へかけての緊張がひどくなると、顔がゆがむだけでなくしわやたるみ、口角が下がる原因に。だから、顔の手入れよりも前に、首の緊張をとることです。
方法は簡単。姿勢を正し、頭を前にうなだれ首の後ろを脱力したら、今度は頭を後ろに倒して首の前面を伸ばします。このとき首の力は抜いて、頭の重さにゆだねるようにするのが大切。もっと簡単なのは、舌をできるだけ前に出すこと。舌の奥の筋肉は首の前面の筋肉につながっているため、そこをストレッチすることで首の緊張をとくことができるのです。

鏡に向かって自分の顔をチェック、ゆがみに気づこう

魅力的な顔になるためには、顔のゆがみを知って、からだのゆがみといっしょに正していくことです。そこで大切なのは顔のゆがみに気づくこと。鏡に向かって自分の顔をじっくり観察し、顔のどこがどのくらいゆがんでいるのかチェックしましょう。こうした顔のゆがみは全身のゆがみの縮図。顔のゆがみから、全身のゆがみがチェックできるのです。

顔のマッピングでゆがみ具合がわかる

顔のゆがみを自分で手軽にチェックするためのエクササイズが顔のマッピングです。顔がゆがんでいると、肌の状態まで悪くなり、化粧品の効果も台無しに。顔のマッピングで、顔の骨格やほお骨、肌の弾力を感じ、顔のゆがみ具合をチェックしましょう。マッピングによって、今の状態がニュートラルポジションからどれだけ離れているかがわかります。手でしっかり触ってチェックしてください。

小鼻のマッサージで左右の顔のゆがみを解消、小顔効果まで

顔のゆがみがはっきりわかるのが、鼻の穴の大きさ。マッピングで鼻の穴の大きさとほお骨の高さをチェックしてみましたか? 左右差のある人が多かったのではないでしょうか。鏡の前であごを上げ、鼻の穴とほお骨をチェックすると、ほお骨の高いほうが鼻の穴が大きく、低いほうが鼻の穴が小さく楕円がきつくなっているはず。これは、鼻の穴の小さいほうが顔の緊張が強くなっているため。これでは、顔全体が下に引っ張られ、老け込んだ表情になってしまいます。

この顔のゆがみを正すには、鼻の穴が小さいか、楕円のきつい小鼻の横を円を描くようにマッサージする方法が効果的。これによって緊張していた皮膚がゆるみ、下から引っ張られていた顔の筋肉が上がってほお骨の高さがそろってきます。
これだけで小顔に見えると言ったら信じられないかもしれませんが、ほお骨がほんのコンマ数ミリ高くなっただけでも、実際の顔より小さく見えるのです。

※この記事は2007年3月に配信された記事です

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【医師が教える】夏まで90日!リバウンドなしダイエットのやり方

【お話を伺った人】桐村里紗(きりむら・りさ)先生

内科医・認定産業医。栄養学や抗加齢医学の知識を活かし、執筆・講演を行う。著書に『「美女のステージ」に立ち続けたければ、その思い込みを捨てなさい』(光文社)がある。旧姓・土井里紗名義の著書多数。『ドクタ…

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執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

短期集中の過激なダイエットはリバウンドしがち。医師が教える、体に負担をかけず確実にやせる方法。

完全な糖質オフは筋肉量を減らす

夏がどんどん近づいてきた気配。薄着にビキニと、体を見せる季節を迎え“冬太り”の体が気になります。そこで今から始めて夏までに90日、リバウンドなしで3kg減も無理じゃないダイエットをご紹介します。

糖質ゼロなど、何かを極端に減らす方法ではリバウンドしやすくなりますから、筋トレで基礎代謝を上げながら、有酸素運動で脂肪を燃焼させ、食事でちょっぴりダイエットを意識しましょう。

ちなみに脂肪を、約1kgを減らすには、約7000キロカロリーの燃焼が必要です。3kg減らすとすると、21000キロカロリー。これを90日で割ると、1日あたり約230キロカロリーを燃焼すればいい計算になります。つまり「食事で摂るカロリー」より「活動で消費するカロリー」が、毎日230キロカロリーずつ多ければ、脂肪は減っていくのです。このとき、食事だけ減らすのではなく、食事で減らす分と、運動で消費する分を組み合わせて、230キロカロリーを目指すのが理想的です。

230キロカロリーとは、ご飯だとお茶碗で軽く1杯(140g)ほど。まったく糖質ゼロにすると、枯渇した糖を補うために、筋肉の中の蓄えから糖を作り始めます。すると筋肉量が減ってしまいますから、糖質を枯渇させず、軽くオフするのがおすすめです。
糖質が脂肪になりやすい夜だけ、ご飯を控えて、プチ糖質制限をしてみましょう。また、筋肉の原料になる「たんぱく質」や細胞の原料になる「脂質」は、あえて減らさずに。かといって、揚げ物ばかり食べていいわけではありません。油は1gあたり9キロカロリーと高カロリーなので“適度”に摂りましょう。

筋トレは「もう無理!」からプラス3回

そして、運動も効果的に行いましょう。有酸素運動をする前は、軽い筋トレをすると脂肪燃焼しやすくなります。太ももやお腹、背中などにある大きな筋肉を鍛えるために、スクワットや腹筋、背筋を取り入れましょう。

なお、筋トレはどのくらいの回数を行えばいいの? と聞かれますが、これは個人差があります。目安として、自分が「もうこれ以上無理!」と思ってから3回ほどプラスして。無理してがんばることで、軽い筋肉痛が持続して、筋肉が増えていきます。有酸素運動で230キロカロリーまるまる消費するのは、けっこう大変なもの。そこで、食事と組み合わせにするとして、まずは運動で100キロカロリーの消費を目指してみましょう。

たとえば体重が50kgの人だと、運動で100キロカロリー消費する目安は、以下のようになります。また、あらためて運動できない方のため、日常の動きでの目安もご紹介します。

・早歩きや負荷の軽い自転車:約40分
・ジョギング:約30分
・ピラティス:約25分
・エアロビクス:約15分
・掃除機やモップがけ:約40分
・犬の散歩:約30分

日常の動作をする時はダラダラせず、ダイエットを意識しながらキビキビ体を動かすと効果的です。夏までにできることを、今日からさっそく始めましょう。

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マッサージは入浴中にすると効果アップ! むくみ・肩こりの解消にも

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【お話を伺った人】劉 勇先生

「コリとれーる」代表・医学博士 1958年中華人民共和国遼寧省沈陽市生まれ。北京軍医学校第二軍医大学卒業後、外科医として活躍。1983年来日し、86年中国鍼灸治療院(東京・銀座)で治療を始める。1…

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(編集・制作 (株)法研

(「呼吸マッサージ」劉 勇著、法研より/イラスト:里見敦子)

お風呂でマッサージはキレイとリラックスの効果倍増! ぬるめのお風呂とマッサージで血行促進、体と心のコリをほぐしましょう!

まずは半身浴で血行促進

疲れたときはお風呂に入ってのんびりするのが一番ですね。ストレスや疲れでこり固まった体がほぐれてくると、気持ちまでやわらかーくなっていく感じがしませんか? なかでもリラックス効果の高いのが半身浴。やり方は簡単です。

38~40度のぬるめのお湯にみぞおちくらいまでつかり、20~30分ほど温まりましょう。手は浴槽の外に出しておきます。肩や手が寒いときは乾いたタオルをかけるか、ときどき肩までお湯につかっても大丈夫。そのうち体が芯から温まってきます。

この入浴タイム、1歩進めてマッサージタイムにしてはいかが? 半身浴で血行が良くなれば、マッサージ効果も高まります。「マッサージはしたいけど時間がなくて」というあなたも、入浴タイムのマッサージを習慣にして、キレイに磨きをかけましょう!

頭皮マッサージで心身をリフレッシュ

シャンプーのついでに頭皮をマッサージして、頭の血液循環をよくしましょう。ただし指先でごしごしこするのは禁物。指の腹に力を入れ、頭皮を押さえながら上下左右に動かします。頭頂部にある百会(ひゃくえ)のツボは特に念入りに行いましょう。

頭の上からシャワーで円を描くように刺激すると、頭がすっきりします。シャワーの温度を熱めにすると、体を活動的にする交感神経が活発になり、心身がリフレッシュします。

手足の血行を一挙促進!

浴槽につかって全身の血行がよくなったところで、さらに手足の血行を促進させるマッサージを行いましょう。

(1) 両手の指の腹を浴槽のふちに「トントン」とあててみましょう。手の指先にある自律神経を整えるツボが刺激され、自律神経が安定し気分が楽になるはず。
(2) 浴槽の中で手の指と足の指を交互にからませ、3秒間ほどギュッと力を入れて抜く、この動作を繰り返しましょう。指の筋肉が刺激され、血液循環がよくなります。
(3) 疲れた足はシャワーでマッサージ。お湯の中が効果的なのでお試しを。浴槽につかり、熱めのシャワーを勢いよく足の裏にあてましょう。ふくらはぎや太ももは、シャワーを下から上へ円を描くようにあてると、足全体の血行がよくなります。
(4) 足の指と指の間をしっかり開き、やわらかいブラシでていねいに洗いましょう。毛先のやわらかくなった古歯ブラシでもOK。程よい刺激が足先の血行をよくします。
(5) 足のむくみがひどいときも、お風呂の中のマッサージが効果的。ふくらはぎの側面を、下から上へともみながらつまみましょう。膝の裏にはリンパ節があるので、中指で押すとむくみがスッととれます(左右各3分間)

温冷の刺激で肩こり・筋肉痛を解消

辛い肩こりはシャワーを使ってその日のうちに解消しましょう。熱めのシャワーだけでもよいのですが、ひどい肩こりには温冷水を交互にあてるとさらに効果的。温水1分、冷水3~4秒を肩、背中に交互にあてましょう。

スポーツのあとの筋肉痛には冷たいシャワーがよく効きます。浴槽につかって体が温まったら、冷たいシャワーを膝下にかけます。徐々に上半身に移動、痛みの出やすい腰や肩などにかけ、また浴槽につかります。シャワー2分間、入浴5分間を2~3回くり返しましょう。
筋肉痛には塩マッサージも効果的。軽く湿らせた塩を手の平にとり、膝のまわりやふくらはぎを、塩をもみこむようにマッサージしましょう(片足5~10分間)。塩に含まれるナトリウムには、こわばった筋肉をやわらげ血液循環をよくする働きがあります。

※この記事は2007年2月に配信された記事です

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