疲れやすい、めまいがするなど、貧血の症状に悩む女性は多いもの。そうした貧血のほとんどが、体内の鉄分不足による鉄欠乏性貧血だそう。食事で鉄分を補給して、貧血による不調を改善しましょう。

女性の貧血を改善・予防する食事-貧血改善にいい食材5選

すべての年代の女性が鉄分不足

20~30代の女性の1日の鉄の目標摂取量は10.5gです。毎日3食、バランスのとれた食事を摂取すればまかなえるとされていますが、現代ではどの年代の女性も、この摂取目標量を摂れていません。貧血になる人の8~9割が、体内の鉄が不足することで起こる「鉄欠乏性貧血」と言われています。
貧血とは、血液中の赤血球やヘモグロビンが少ない状態のことです。赤血球やヘモグロビンは、体のすみずみまで酸素を届ける役割を担っているので、これが減ると体が酸欠に。めまい、疲れやすい、肩こり、動悸などの原因になります。

食事のバランスを整えて鉄分をこまめに摂取

貧血が重症化する前に、食事のバランスを整えて鉄分を摂取しましょう。特に、女性は月経のため、毎月鉄分を失います。貧血を予防するためにも、普段の食事からこまめに摂るようにしてください。
鉄分には、「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」があります。ヘム鉄は、肉や魚などの動物性食品に含まれ、体内での吸収率が高いもの。非ヘム鉄は、卵や野菜などに含まれていて、ヘム鉄に比べ吸収率が低いとされています。ただし、非ヘム鉄はビタミンCやたんぱく質を含む食品と一緒に摂ることで吸収率がアップ。日本人が食事から摂る鉄分の85%が非ヘム鉄とも言われているので、逃すことなく摂取したいですね。いろいろな食材と組み合わせることで、吸収力アップを心がけましょう。

非ヘム鉄とビタミンCが両方含まれる食材も

鉄分を多く含む食材といえば、レバーやひじきなど。ほかにも、鉄分を豊富に含むのはもちろん、スーパーで手に入りやすく、比較的値段も安いものをリストアップしました。一品足りないなと思ったら、まず鉄分を含む食材をベースに副菜をプラスすると、食事のバランスが整いやすくなりますよ。

<手軽で安い! 貧血予防に摂りたい食材>

1. 小松菜
非ヘム鉄を多く含む小松菜ですが、同時にビタミンCも含んでいるので、ほかの食材と組み合わせなくても非ヘム鉄が体内に吸収されやすい食材です。おひたしはもちろん、味噌汁の具、スムージーにも活用できる万能食材と言えます。食物繊維が一緒に摂れるのも、うれしいポイントですね。

2. マグロの赤身
ヘム鉄のほか、たんぱく質、ビタミンが豊富な食材です。値段はそこまで安くありませんが、マグロのブツ切りならスーパーで通年手に入れられ、調理不要ですぐに食べられます。食事のメニューにプラスすれば、手軽に鉄分補給できます。魚類では、カツオ、イワシにもヘム鉄が多く含まれます。

3. レバー
鉄分を多く含む代表的な食材といえばレバー。鉄分が多いのは、牛<鶏<豚の順です。ただ、好きな人と苦手な人が大きく分かれる食材とも言えます。苦手な人は、少量をハンバーグの具材として混ぜ込むと、生臭さが解消でき食べやすくなります。

4. ひじき
こちらも鉄分を多く含む食材で有名。最近は製造工程に鉄釜を使わなくなったため、『日本食品成分表 2015年版(七訂)』ではひじきの鉄含有量が若干少なくなりましたが、海藻の中でも鉄分が多いことには変わりがありません。ひじきに含まれるのは非ヘム鉄なので、ビタミンCを含む食材と組み合わせて吸収力をアップさせましょう。「ひじき=煮物」となりがちですが、ひじきサラダも簡単でオススメです。水で戻したひじきをお湯でさっと茹でて水気を切ったら、オリーブオイルと塩、レモンで味付けを。

5. たまご
たまごには鉄分のほか、たんぱく質やビタミンB12、葉酸も入っているので、造血効果が抜群です。ただ、非ヘム鉄なので、吸収力を高めるためにはビタミンCが入った食材と一緒に摂りしましょう。キャベツやブロッコリー、ジャガイモなどがオススメ。ビタミンCは水溶性なので、炒めたり、蒸したりして調理するようにしてください。

身近な食材で摂取できる鉄分。いつもの食事に一品プラスして、こまめに鉄分を補給しましょう。

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 -株式会社からだにいいこと