ママチャリでOK! 自転車ダイエットで簡単に下半身痩せする3つのコツ

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

サドルを上げるだけで買い物がエクサタイムに切り替わる!自転車のサドルを高くするだけで使う筋肉の部位が変わりエクササイズに。そのやり方を紹介します。

ママチャリでOK! 自転車ダイエットで簡単に下半身痩せする3つのコツ

自転車は乗り方次第で、ダイエットマシーンになる

ちょっとそこまで行くのに手軽な自転車。なかでも、もっとも身近な自転車が“ママチャリ”ではないでしょうか。
ただ、重い荷物を乗せても楽に乗れるママチャリは、そのままだとエクササイズには不向き。太ももの前面で外側の外側広筋や、ふくらはぎのヒフク筋に負担が集中し、そこだけ刺激されて発達するため、太く不恰好な脚になりかねないのです。
でも、サドルの位置を上げると乗っている時の姿勢が変わるので、ヒップアップにきく大臀筋やお腹まわりの筋肉をはじめ、全身の筋肉がバランスよく使え効果的に脂肪を燃やせるので、ダイエット効果ががぜんアップします。

サドルが低い状態で自転車をこいだ時と、高くした時の筋肉活動量を比べると、お尻の大臀筋の活動量がおよそ2倍になったというデータも。特にお尻、太もも、お腹は、セルライトがつきやすい部位。セルライトの解消にはその部位の血流を促進することが必要です。サドルを上げた自転車なら、股関節の可動域が広がり、下半身の血流がアップするので、セルライトの解消にも効果的です。
さらに、自転車のような低~中強度の運動を続けると、肌のハリやツヤをキープしてくれる成長ホルモンの分泌量がおだやかに上昇することがわかっています。サドルを高くした自転車に乗ることで、スリムな体だけでなく、美肌まで手に入るのです。

ダイエット効果を高める3つのポイント

今、使っているママチャリをエクササイズマシーンにするためのポイントは3つ。どれも簡単にできるので、今日の外出からさっそく実行してみましょう。

ポイント1 サドルは「地面につま先だけがつくくらいの高さ」に
自転車のサドルは、かかとが浮き、つま先が地面につくくらいの高さに設定しましょう。すると、ペダルが一番下にきた時に膝が伸びきる一歩手前になるため、自然と背筋が伸び、お尻や太ももの裏側などの筋肉も使えるようになるので引き締め効果が高まります。

ポイント2 ペダルをこぐ時は「足首が90度」を意識
ペダルをこぐ時は、ペダルの中心に脚の親指の付け根がくるように足を置きます。そして、かかとの位置が下がらないよう、足首が90度の状態をキープしながらこぐのが理想です。ペダルは踏むというより、大きく回すように意識しましょう。

ポイント3 ギヤつきなら「軽め」に設定して回数を稼ぐ
もしギヤがついているタイプのママチャリなら、軽いギヤに設定を。軽い負荷でこぐと、脚に太い筋肉を発達させずに脂肪燃焼ができます。ペースは10秒で15回転を目安にして。ギヤがない場合は、脚に重い負荷がかからないように、できるだけ坂道を避けて平坦な道を選ぶようにしましょう。




バレリーナのような引き締まった美脚になる!2つのエクササイズ

【お話を伺った人】山岡 有美先生

Y.フィットネスコミュニティー代表 (社)日本フィットネス協会理事、日本女子体育大学非常勤講師。幼少よりバレエを学び、モダンダンサー、体育教師を経て、フィットネス界へ。日本のエアロビックエクササイズ…

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(編集・制作 (株)法研

太ももの内側をひき締めるエクササイズ。バレエのレッスン「ドゥミ・プリエ」と「グラン・プリエ」を応用して気になる太ももの内側をひき締めよう。

バレエの「ドゥミ・プリエ」の動きで内転筋をきたえる

太ももの内側のタプタプした脂肪が気になっている人も多いと思います。ここには内転筋という筋肉があり、この筋肉をきたえることによって、内もものひき締めが可能となります。

内転筋をきたえるには、ひざを閉じるような動作の入る運動が有効です。ここで紹介するエクササイズは、バレエの「ドゥミ・プリエ」という動きです。内ももをしっかり締めることを意識しながら行いましょう。

[STEP.1]
背筋を伸ばして立ち、バーの代わりにテーブルなどに片手を置き、反対の手は肩より低い位置に伸ばします。足のつけ根からつま先まで足全体を外側に開いて、両足のかかとをつけます。

[STEP.2]
息を吸いながら、尾てい骨を真下に下ろすつもりで、お尻をつき出さないように、ゆっくりとひざを曲げます。その後、息を吐きながら足の裏で床を押し、内ももをひき締めることを意識しながら、ゆっくりとひざを伸ばします。これを10回くり返します。

美しくひき締まったレッグラインをめざすエクササイズ

このエクササイズも、先に紹介した内転筋をきたえるエクササイズと同じように、バレエの「ドゥミ・プリエ」から「グラン・プリエ」の応用です。

今度はバーレッスンのように立って行うのではなく、あお向けになり上体の動きもつけることによって、内転筋だけでなく、腹筋にも刺激を与えます。

また、かかとをつけてひざの向きを変えずに伸ばすと、足の裏側のストレッチにもなり、レッグラインを美しく整えるのにも効果大。ダンサーのように美しくひき締まったレッグラインをめざしてがんばりましょう。

[STEP.1]
あお向けに寝て足を上げ、つま先を開いてかかとをつけ、両ひざは曲げて開きます。両手は内ももに添えます。

[STEP.2]
息を吐きながら上体を起こし、ひざ、つま先は開いたまま、かかとを押しながらひざを伸ばします。そして、息を吸いながら元の姿勢に戻します。これを10回くり返します。

(「きれいになる15分トレーニング」山岡有美著、法研より/イラスト:上杉久代)

※この記事は2006年4月に配信された記事です

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女性は痩せる努力より、太らない努力をすべき5つの理由

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

「ここがもっと細かったらいいのに……」。やせたいところは人それぞれ。でも多くの女性が、やせたい部分をいつも気にしているもの。でもダイエットは、体に大きな負担をかけることがあります。痩せる努力より、太らない努力をすべき理由をまとめました。

強い痩せたい願望から起こる激しいダイエット

この飽食の時代に、20代の女性の1日の平均摂取カロリーが終戦後より下回ったことが、厚生労働省の調査で明らかになり、多数のメディアで報道されました。その背景には、スリムな体型に憧れる強い「痩せたい願望」があります。
カロリー制限、糖質制限など、ほとんどの女性がダイエットをしたことがあるのでは? でも、痩せるためにダイエットを経験した人ほど、体重が増加しているという傾向があるといいます。女性が痩せる努力より、太らない努力をすべき理由をまとめました。

女性は痩せる努力より、太らない努力をすべき5つの理由

<太らない努力をすべき5つの理由>

1)ドカ食い

食事を制限したり、激しい運動をするダイエットは、その反動で激しい食欲が起こる“ドカ食い”につながります。ドカ食いしてしまうと、罪悪感にさいなまれるもの。そこでまたダイエットを強化するという、負のサイクルに陥ってしまいます。女性はストレスがたまると、食に走りやすい傾向があるので、そもそもストレスが強くかかる食事制限や激しい運動のダイエットは避けたほうがいいのです。ある程度、甘いものを控えるなど、ゆるめの制限の方が、長く健康的に続けられます。

2)生理不順

ダイエットは体に多くの負担がかかります。ダイエットによる栄養不足やストレスで、生理が止まってしまい婦人科を受診する女性もいます。生理が止まると、その何倍もの時間をかけて体を治療しないと、生理が通常通りに戻りません。女性の体は自分たちが思っている以上に、繊細にできているのです。定期的な生理は、健康の重要なバロメーターのひとつ。20代の激しいダイエットによる生理不順が、将来の不妊につながる可能性があるので十分に注意を。

3)筋肉量の低下

女性は男性に比べて、もともと筋肉量が少ない体です。間違ったダイエットをすると、さらに筋肉量が減ってしまいます。筋肉は、姿勢のよいキレイな体を維持してくれ、また体の熱を作る大切な部分。筋肉量が少ないと血流が悪くなり、体温が低下して、冷え性になってしまいます。冷えは慢性的な不定愁訴の原因です。体重を減らすといったダイエットではなく、筋肉量を増やすことを意識すると、自然と体重が増えにくい体になります。

4)貧血

ダイエットをすると栄養不足になり、貧血に。女性は、毎月の生理で血液を排出するため、男性よりも貧血になりやすい傾向があります。慢性的に顔色が悪い、疲れやすいといった症状が現れることに。

5)薄毛

もともと女性は、タンパク質の摂取量が不足気味。ダイエットで食事を制限し慢性的にタンパク質不足状態が続くと、髪や爪、肌といったパーツが痩せ細り、もろくなっていきます。髪は輝きを失い細くなるので、毛量が減ったように見え、老け見えに。タンパク質は、必須栄養素のひとつで、摂取するとまずは内臓や筋肉など生命に関わる重要な臓器に使われるため、髪や爪、肌には届きにくいと言われています。女性に薄毛が増えているのは、ダイエットの影響かもしれません。

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登山に必要な装備とは? 知っておきたい登山初心者の心得

(編集・制作 (株)法研

初心者が山歩きを安全に楽しむために、山ガールも山ボーイも準備・装備は怠りなく。おしゃべりや鼻歌ができるくらいのペースが疲れにくい。

人気の低山でも事故や遭難の危険がないわけではない

梅雨が明ければ本格的な夏山のシーズン。昨年は、華やかなウエアで楽しそうに山道を行く「山ガール」たちが大いに話題になりました。それに釣られてか、おしゃれな「山ボーイ」も少なからず見かけられるようになりました。ファッショナブルに登山を楽しもうという傾向は、今年も続きそうです。

さて、格好から入る山の楽しみ方も結構ですが、気をつけていただきたいのは山を甘く見ないということ。たとえ標高が1,000mに満たないような低い山でも、油断すれば事故や遭難に見舞われる危険性はあります。家族連れや恋人同士、ファッションから入った初心者などには、楽しさ優先ということから、まずは比較的名前の知られている低山がよく勧められます。そういうところは登山道が整備されていて訪れる人も多く、日帰りで山登りを楽しめます。
ただし、そんなラフなイメージで下調べや準備・装備にあまり気を配らないまま出かけてしまうと、山から手痛いしっぺ返しを食らうこともあるのでご用心。山歩きを安全に楽しむために、どのような注意が必要かまとめてみました。

初めは経験者に連れて行ってもらうのがよい

どちらも山歩きは初めてという初心者同士とか、ガイドブックさえあれば1人で平気、などというのはあまり感心できません。目的の山を決めたら、体力に見合ったルートを探し、しっかりした計画を立てる必要があります。そういう準備段階のアドバイスをもらうことも考えると、初めは登山経験者に連れて行ってもらうのがよいでしょう。

身近に経験者がいない場合は、登山用品店、旅行会社、カルチャーセンターなどが主催するツアーや登山教室に参加する方法もあります。その場合でも、事前に配られる登山計画書をよく読んでおくこと。行った先では主催者に頼りっきりで後をついていくだけというのでは、何回行っても永久に初心者のままでしょう。

ウエアは速乾性があるもので重ね着が基本

たとえ低山でも、安全のためには必要な最低限の装備というものがあります。山ガール、山ボーイをターゲットにしたウエアや装備なら、お店から勧められるままのものを購入しても大きな間違いはないかもしれません。しかし、それらの製品が用意されている理由は知っておいたほうが、その後に自分で買い足していくときの知識として生きてきます。

ウエア 下着やその上のシャツ類は速乾性のものを。綿製品だと汗が乾きにくく体を冷やす原因に。夏以外は中間着に保温効果のあるフリースがあると便利だし、夏でも2,000m級の高山へ行くなら必携。気温は標高が100m高くなるごとに0.5~1度下がるといわれる。下界は猛暑でも、山の上は春の気温。風が吹けば体感温度はもっと下がる。これらの重ね着の脱着で体温調節を図るのが山歩きの服装の基本。ジーンズやチノパンツ、コーデュロイのパンツなどは伸縮性や速乾性が悪いので避けたい。さらに、上下セパレーツでフード付きのレインウエアも必携。雨以外にも、気温が下がったときや風の強いときの防寒具になる。

帽子 障害物や落下物から頭を保護するためと、夏は日射病、それ以外の季節は防寒対策に必要。

 スニーカーは疲れやすく滑りやすい。水にも弱い。滑りにくくて硬い靴底のトレッキングシューズや軽登山靴が望ましい。

ザック ウエストベルトのある登山用のザックを。日帰りなら20~30リットルの容量があれば足りる。街歩き用の小さなザックでは容量が足りないし、疲れやすい。

水、食料 昼食以外に予備の食料として、ビスケットやチョコレート、チューブ入りのコンデンスミルクなどがおすすめ。水は水分補給以外に、ケガをしたときの傷口洗浄用にも必要。日帰りなら最低でも1リットルは持って行く。

上りは鼻歌ペース、下りは小また歩き

山歩きでは、当然のことですが街中とは違う歩き方になります。上りは前かがみにならず、足裏全体で地面を踏むようにします。おしゃべりや鼻歌でも歌える程度のペースが息が上がらず疲れにくいでしょう。下りは上り同様に足裏全体で着地。小またで歩くと、太ももに無理がかかりにくく疲れを少なく抑えられます。かかとに体重がかかると、ぬれた地面や木道、踏み石の上などでは後ろに転倒しやすいので注意しましょう。むき出しの木の根も滑りやすいので踏まないように。

初めての山歩きだと、かなり疲れるはずです。2~3時間歩くコースで、30分~1時間に1回は休憩をとるような計画がよいでしょう。帰りは薄暗くなると危険なので、午前中に出発するようにしてください。

※この記事は2011年7月に配信された記事です

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効果抜群!プールダイエット|泳げなくてもOKなエクササイズのやり方

【お話を伺った人】稲次 潤子先生

医療法人社団正潤会 パークサイドクリニック院長 1981年千葉大学医学部卒業後、同付属病院循環器内科入局。1983年米国クーパーエアロビクスセンターでエアロビクス理論に基づく予防医学を学ぶ。198…

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(編集・制作 (株)法研

水泳はもちろんアクアビクスや水中ウオーキングで脂肪燃焼。水の浮力や抵抗で体に無理なく運動効果。同じ動きなら陸上よりエネルギー消費が大きい。

泳げなくても水中ウオーキング

夏のフィットネスといったら、メーン舞台はやっぱりプールでしょう。そのプールでも、最近は泳ぐばかりでなく、いろいろな利用法が広がっています。水の浮力や抵抗を利用して、無理なく運動効果を上げることができるプール活用法をご紹介しましょう。

泳ぎが苦手な人でも「これならできる!」というプール活用法は、水中ウオーキングです。水の浮力のおかげで、陸上ではできないようなダイナミックな歩き方ができます。何よりいいのは、腰や膝に故障をかかえていたり肥満あるいは体重が多いために陸上では長く続けて歩けない人でも、体への無理な負担をかけることなく歩けることでしょう。

水中ウオーキングは本当は胸くらいの水深のところで歩くとよいのですが、慣れないうちは深いとバランスをくずしやすいので、浅いところで、ゆっくり、陸上で普通に歩くように始めてみましょう。水の抵抗で腰を反らせてしまうとかえって腰痛の原因になります。腰を反らせないよう、腹筋を意識して心もち前傾姿勢で歩くとよいでしょう。慣れてきたら胸くらいの深さのところで、以下のような水中ウオーキングを行ってみてください。

●前歩き 最初は歩きやすい歩幅で、慣れたら歩幅をだんだん大きくとり、しっかりかかとから足をつき、後ろ脚は膝をきちんと伸ばして蹴り出す。両腕も大きく振って水をかき込んでいく。全身をダイナミックに使うので、体脂肪の燃焼に効果的。

●横歩き かにの横ばいのように、脚を横に大きく出しながら移動する。腕でバランスをとるが、プールサイドにつかまり壁を伝っていってもよい。

●後ろ歩き 後ろ向きになり、重心はおへそ側にかけながら歩きやすい歩幅で、つまさきからしっかり足をつき、ここでも蹴り脚の膝は伸ばす。腰に不安をかかえている人向き。

アクアビクスは効率のよい有酸素運動

音楽に合わせて水中で行うエアロビクスを、「アクアビクス」と呼んでいます。陸上で行うエアロビクスは初心者にはかなり激しい運動ですが、これを水中で行うと浮力のおかげで体に受ける衝撃はやわらぎ、水の抵抗を負荷として利用できるので効率よく有酸素運動ができます。また、水で奪われる体温を保とうとして代謝が高まり、陸上にいるときより多くのエネルギーを消費することにもなります。

スポーツジムなどで行っているアクアビクスは、プールサイドのインストラクターの動きと音楽に合わせて行うのが一般的ですが、まずは一人で、自分でペースをつくりリズムをきざみながら動きに変化をつけて行ってみましょう。

●ウオーキング 前述の3つの歩き方以外に、次のような動作で歩いてみよう。
・膝を胸に近づくくらい高く引き上げて歩く
・膝が直角になるまで引き上げ、足先でキックして歩く
・後ろ足を蹴るときにかかとがお尻につくまで蹴り上げる
・両脚を左右交互に前方で大きくクロスさせ腰をひねりながら歩く

●ジャンプ 3拍子で、1、2で小さくジャンプ、3で大きくジャンプ。
・片足でジャンプ
・両足でジャンプ
・3でジャンプするときに両手で両膝をかかえ込む

●スクワット 両足を肩幅に開き、ゆっくりしゃがみ、ゆっくり立ち上がる。

●上体の運動 肩まで水につかり、両腕を前に大きく伸ばし平泳ぎのように左右にゆっくり水をかく。

クロールでゆっくり流そう

さて、プールに来たら、泳げる人はやはり泳ぎをとり入れたいですね。いろいろな泳ぎ方がありますが、全身の筋肉をバランスよく使う泳法はクロールです。

クロールの推進力は腕のかきが約70%を占めます。手は水の抵抗を少なくするため親指や人さし指から入水します。思い切り遠くの前方に入水し、腕を伸ばして水中深く引いてきたら、太もものほうまで水を押し切りましょう。

脚の使い方は、ムチのようにしなやかに水を蹴ることがポイント。膝は曲げすぎず伸ばしすぎず、足首を柔らかくし、ももを動かして蹴るようにします。それも常に同じ強さで蹴るのではなく、腕かきのリズムに合わせて強弱をつけます。

この手足の動きに呼吸(息つぎ)を合わせるのですが、水中で十分に息を吐き、水から顔を半分出して口から息を吸い込みます。息つぎのとき、あごを上げて頭が上がってしまうと体が沈んでしまうので、頭の位置はそのままに顔をやや斜め後ろに向けるのがコツです。

以上のようなクロールの動きのコンビネーションができるようになったら、プールの端までゆっくり泳ぎましょう。スピードを上げる必要は全くなく、できれば流すようにプールを何回か往復するほうが有酸素運動として有効です。

もちろん、初心者は休みながらでもOKですし、息つぎが苦手な人はビート板を使ったり、平泳ぎや背泳ぎにするのもよいでしょう。

※この記事は2009年7月に配信された記事です

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【痩せるための朝食レシピ】お腹をスッキリさせる3大成分を摂ろう!

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

腸の健康に欠かせない3つの成分とレシピを紹介。忙しい朝でも手間いらずで、美腸メニューが完成します。

下腹ヤセには腸を動かす朝の食物繊維が効く!

便秘が続くと下腹がぽっこり出るし、老廃物が溜まってどんどん代謝が落ち、太りやすくなります。スリム体型に美腸は必須。そのためには、朝に食物繊維をしっかり摂るのがおすすめです。理由は内臓が動き出して、腸のぜん動を促すためというのは、管理栄養士の金丸絵里加先生。
また腸内の悪玉菌を減らし、善玉菌を増やす「オリゴ糖」や「乳酸菌」を含んだ食材を組み合わせれば、さらにパワーアップします。
そして、スープやみそ汁の水分、オリーブオイルなどの油分も朝食にプラスすることで、より美腸をサポート。忙しい朝でも調理の手間いらず! レンジで3分のヤセ腸レシピとともにご紹介します。

【痩せるための朝食レシピ】お腹をスッキリさせる3大成分を摂ろう!

3大スッキリ成分で“ヤセ腸”に!

“ヤセ腸”に欠かせない成分が、この3つ。食物繊維をメインに、オリゴ糖や乳酸菌を組み合わせて摂るのがコツです。

◯食物繊維

水に溶けて、粘着性で食べ物や余分なコレステロールを排出するのが「水溶性食物繊維」。海藻、きのこ、こんにゃくなどに含まれます。一方、水に溶けにくく、腸の動きを促して便のかさを増やすのが「不溶性食物繊維」。これは、いも、豆、根菜、穀類などに含まれているものです。この2つをバランスよく摂りましょう。

◯オリゴ糖

腸内の消化・吸収力をアップするのが「善玉菌」で、オリゴ糖は善玉菌を増やす作用があります。大腸までしっかり到着して便秘を改善。みそ、玉ねぎ、ハチミツ、アスパラガスなどに含まれています。食物繊維にプラスして摂りたい成分です。

◯乳酸菌

善玉菌のエサになり、腸を活発にするのが「乳酸菌」。チーズ、ヨーグルトなどの「動物性」と、キムチなどの漬物や塩麹に含まれる「植物性」があります。こちらも、食物繊維にプラスして摂りたい成分。毎日摂るとスッキリ快便に。

ヤセ腸レシピ「まいたけとアスパラのオープンオムレツ」

食物繊維豊富なまいたけと、善玉菌を増やすオリゴ糖を含むアスパラガスのコンビをオムレツ風に。この「まいたけとアスパラのオープンオムレツ」のレシピをご紹介します。まいたけには、内臓脂肪を減らす効果も期待できます。

●材料(2人分)
卵…2個
パルメザンチーズ…大さじ2
塩・こしょう…少々
アスパラガス…2本
まいたけ…1/2パック(50g)

●作り方
1、卵は溶きほぐして、パルメザンチーズと塩・こしょうを加えてよく混ぜる。

2、アスパラは硬い部分をピーラーでむいて斜め薄切りにする。まいたけは小房にほぐす。

3、直径約18cmの耐熱皿2枚に1の半量ずつを流し入れる。2も半量ずつのせ、ふんわりとラップをかけて、1皿につき2分加熱する。

※レシピはすべて600wの電子レンジを使用。加熱が足りない場合は、さらに10秒ずつ加熱して調節する。

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