サドルを上げるだけで買い物がエクサタイムに切り替わる!自転車のサドルを高くするだけで使う筋肉の部位が変わりエクササイズに。そのやり方を紹介します。

ママチャリでOK! 自転車ダイエットで簡単に下半身痩せする3つのコツ

自転車は乗り方次第で、ダイエットマシーンになる

ちょっとそこまで行くのに手軽な自転車。なかでも、もっとも身近な自転車が“ママチャリ”ではないでしょうか。
ただ、重い荷物を乗せても楽に乗れるママチャリは、そのままだとエクササイズには不向き。太ももの前面で外側の外側広筋や、ふくらはぎのヒフク筋に負担が集中し、そこだけ刺激されて発達するため、太く不恰好な脚になりかねないのです。
でも、サドルの位置を上げると乗っている時の姿勢が変わるので、ヒップアップにきく大臀筋やお腹まわりの筋肉をはじめ、全身の筋肉がバランスよく使え効果的に脂肪を燃やせるので、ダイエット効果ががぜんアップします。

サドルが低い状態で自転車をこいだ時と、高くした時の筋肉活動量を比べると、お尻の大臀筋の活動量がおよそ2倍になったというデータも。特にお尻、太もも、お腹は、セルライトがつきやすい部位。セルライトの解消にはその部位の血流を促進することが必要です。サドルを上げた自転車なら、股関節の可動域が広がり、下半身の血流がアップするので、セルライトの解消にも効果的です。
さらに、自転車のような低~中強度の運動を続けると、肌のハリやツヤをキープしてくれる成長ホルモンの分泌量がおだやかに上昇することがわかっています。サドルを高くした自転車に乗ることで、スリムな体だけでなく、美肌まで手に入るのです。

ダイエット効果を高める3つのポイント

今、使っているママチャリをエクササイズマシーンにするためのポイントは3つ。どれも簡単にできるので、今日の外出からさっそく実行してみましょう。

ポイント1 サドルは「地面につま先だけがつくくらいの高さ」に
自転車のサドルは、かかとが浮き、つま先が地面につくくらいの高さに設定しましょう。すると、ペダルが一番下にきた時に膝が伸びきる一歩手前になるため、自然と背筋が伸び、お尻や太ももの裏側などの筋肉も使えるようになるので引き締め効果が高まります。

ポイント2 ペダルをこぐ時は「足首が90度」を意識
ペダルをこぐ時は、ペダルの中心に脚の親指の付け根がくるように足を置きます。そして、かかとの位置が下がらないよう、足首が90度の状態をキープしながらこぐのが理想です。ペダルは踏むというより、大きく回すように意識しましょう。

ポイント3 ギヤつきなら「軽め」に設定して回数を稼ぐ
もしギヤがついているタイプのママチャリなら、軽いギヤに設定を。軽い負荷でこぐと、脚に太い筋肉を発達させずに脂肪燃焼ができます。ペースは10秒で15回転を目安にして。ギヤがない場合は、脚に重い負荷がかからないように、できるだけ坂道を避けて平坦な道を選ぶようにしましょう。

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 -株式会社からだにいいこと

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