夏休み登山の準備に|初心者の山選び‐登山ルートの難易度チェック方法

(編集・制作 (株)法研

「山のグレーディング」で技量・体力に見合った山へ

夏休み登山の準備に|初心者の山選び‐登山ルートの難易度チェック方法

縦軸で「体力度」、横軸で「技術的難易度」。日帰り可能なやさしい山から最上級者向きの山まで一覧表に

長野など4県が主な登山ルートをランク付け

ますます盛んになる登山ブーム。登山客には、ブームを支える中高年ばかりでなく若い人たちの姿も目立ちます。そして、ブームの高まりとともに気になるのは山岳遭難。遭難事故を防ぐには、自分の技量や体力に見合った登山ルートを選ぶべきことはいうまでもありません。

そんなとき、長野静岡山梨新潟の4県から公表されている「山のグレーディング」というデータがとても参考になります。人気のある主な登山ルートの難易度をランク付けして一覧表にしてあるので、自分の行きたい登山ルートがどれくらいのレベルなのか、インターネットなどから知ることができます。

「体力度」は10段階、「技術的難易度」は5段階で

登山初心者のための山選び-登山ルートの難易度チェック方法

「山のグレーディング」は、すでに2014年公表していた長野県の提案で、ほかの3県も統一基準でランク付けを行い、2015年の夏山シーズンを前に公表されました。
一目で分かる表形式になっていて、縦軸は目的地までの時間や標高差などで評価される「体力度」が1~10の10段階で示され、横軸は登山道の危険性を表した「技術的難易度」がA~Eの5段階で示されています。

体力度の評価は、1~3が日帰り可能、4以上は宿泊が必要で、8~10は2~3泊以上が目安。

技術的難易度は、Aが転落・滑落の可能性が低い初心者向き、Cは中級者向きで、ハシゴ、クサリ場、雪渓などがあり、そこを通過できる身体能力と地図読み能力が必要とされます。最も難しいEは、厳しい岩稜の上り下りが続き、転落・滑落の危険個所が連続するので最上級者向きとされています。

*雪のない時期で天気が良いという条件での登山が想定され、活火山などに関する注意書きもあります。

一覧表から目指す登山ルートの難易度が分かる

登山初心者のための山選び-登山ルートの難易度チェック方法

自分の行きたい登山ルートが一覧表で見つかれば、縦軸と横軸をたどってどれくらい難しいルートなのかが分かります。

たとえば、静岡県の天城山や長野県の蓼科山はどちらも体力度が2、技術的難易度がBのランクです。急な上り下りや分かりにくい道があるので、登山経験があり地図読みもできれば望ましく、日帰りが可能とされています。

技術的難易度は同じBランクでも、富士山は、静岡県側、山梨県側どちらから登るにしても体力度はかなり高め。日本一の高山のため高山病や天候の急変の可能性などが考慮され、1泊以上または1~2泊以上が適当な5~7ランクとなっています。

ちなみに、長野県と新潟県の表にはいま大人気の高尾山(東京都)も紹介されていて、ケーブルカーを使わないルート(表参道コース、琵琶滝コース)の体力度は2、技術的難易度は最もやさしいAとなっています。

とはいえ、Aであっても「登山の装備は必要」とされていますから、浮かれ気分の軽装で行っては危険ということでしょう。

山の怖さを知らない初心者が危ない

山岳遭難で多いのは、「道迷い」や「滑落」「転倒」など。こうした遭難事故を防ぐには、行きたい登山ルートを「山のグレーディング」でチェックして、自分や同伴者の経験や力量、体力などに見合っているかどうかをまず確認するとよいでしょう。

警察庁のまとめによると、2014年の山岳遭難件数は全国で2293件、遭難者は2794人でどちらも統計が残る1961年以降最多でした。さらに今春の大型連休中(4月25日~5月6日)の遭難者208人も、統計が残る1994年以降最多となりました。遭難事故増加の一因として、「山の怖さを知らない初心者」や「体力低下を意識しない中高年者」が険しい山に挑んでしまうことが指摘されています。

華やかな山登りファッションを大いに楽しむとともに、安全登山にも心をくだいてください。そんなとき、「山のグレーディング」は貴重な情報源になるでしょう。

【関連コラム】低い山も甘く見ない、安全な山歩きのコツ

※この記事は2015年7月に配信された記事です



ママチャリでOK! 自転車ダイエットで簡単に下半身痩せする3つのコツ

サドルを上げるだけで買い物がエクサタイムに切り替わる!自転車のサドルを高くするだけで使う筋肉の部位が変わりエクササイズに。そのやり方を紹介します。

ママチャリでOK! 自転車ダイエットで簡単に下半身痩せする3つのコツ

自転車は乗り方次第で、ダイエットマシーンになる

ちょっとそこまで行くのに手軽な自転車。なかでも、もっとも身近な自転車が“ママチャリ”ではないでしょうか。
ただ、重い荷物を乗せても楽に乗れるママチャリは、そのままだとエクササイズには不向き。太ももの前面で外側の外側広筋や、ふくらはぎのヒフク筋に負担が集中し、そこだけ刺激されて発達するため、太く不恰好な脚になりかねないのです。
でも、サドルの位置を上げると乗っている時の姿勢が変わるので、ヒップアップにきく大臀筋やお腹まわりの筋肉をはじめ、全身の筋肉がバランスよく使え効果的に脂肪を燃やせるので、ダイエット効果ががぜんアップします。

サドルが低い状態で自転車をこいだ時と、高くした時の筋肉活動量を比べると、お尻の大臀筋の活動量がおよそ2倍になったというデータも。特にお尻、太もも、お腹は、セルライトがつきやすい部位。セルライトの解消にはその部位の血流を促進することが必要です。サドルを上げた自転車なら、股関節の可動域が広がり、下半身の血流がアップするので、セルライトの解消にも効果的です。
さらに、自転車のような低~中強度の運動を続けると、肌のハリやツヤをキープしてくれる成長ホルモンの分泌量がおだやかに上昇することがわかっています。サドルを高くした自転車に乗ることで、スリムな体だけでなく、美肌まで手に入るのです。

ダイエット効果を高める3つのポイント

今、使っているママチャリをエクササイズマシーンにするためのポイントは3つ。どれも簡単にできるので、今日の外出からさっそく実行してみましょう。

ポイント1 サドルは「地面につま先だけがつくくらいの高さ」に
自転車のサドルは、かかとが浮き、つま先が地面につくくらいの高さに設定しましょう。すると、ペダルが一番下にきた時に膝が伸びきる一歩手前になるため、自然と背筋が伸び、お尻や太ももの裏側などの筋肉も使えるようになるので引き締め効果が高まります。

ポイント2 ペダルをこぐ時は「足首が90度」を意識
ペダルをこぐ時は、ペダルの中心に脚の親指の付け根がくるように足を置きます。そして、かかとの位置が下がらないよう、足首が90度の状態をキープしながらこぐのが理想です。ペダルは踏むというより、大きく回すように意識しましょう。

ポイント3 ギヤつきなら「軽め」に設定して回数を稼ぐ
もしギヤがついているタイプのママチャリなら、軽いギヤに設定を。軽い負荷でこぐと、脚に太い筋肉を発達させずに脂肪燃焼ができます。ペースは10秒で15回転を目安にして。ギヤがない場合は、脚に重い負荷がかからないように、できるだけ坂道を避けて平坦な道を選ぶようにしましょう。

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 -株式会社からだにいいこと

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腰痛・肩こりなどの不調を引き起こす、良くない歩き方4つのタイプ

間違った歩き方ではウォーキングが逆効果になることも? ダメな歩き方は今すぐ見直し、健康になる歩き方を心がけましょう。

頭痛・腰痛・肩こりなどの不調を引き起こす、良くない歩き方4つのタイプ

多くの人が思い込んでいる「いい歩き方」が不調の元に

「ウォーキングすればするほど体にいい」と思っている人は多いもの。しかし、この健康神話に一石を投じる専門家が増えています。笠原接骨院院長の笠原巌先生によると、多くの人がやっている、かかとから着地する「かかと着地」では、腰・ひざの痛みや首こり、肩こり、頭痛などの不調を引き起こす場合もあるそう。また、医師の奥井識仁先生によると、ウォーキングで健康や若さを維持するなら、適切な“歩く量”が大切であり、歩きすぎるとホルモン不足になる危険性があるのだとか。誰でもが1万歩を目指す必要はないといいます。

さらに、トレーナーの矢野龍彦さんによると、腕を前後に大きく振る歩き方は、体を疲れさせ、ダイエット効果も少ないのだそう。こうした指摘にドキッとした人は、以下に挙げる悪い歩き方になっているかもしれません。まずは自分の歩き方をチェックしてみましょう。

靴のかかとが大きくすり減っているなら「かかと衝撃タイプ」

靴のかかとが大きくすり減っていたり、長時間歩くとかかとが痛くなる人は、「蹴ってかかとで着地する」歩き方が正しいと思っているのでは。ひざをまっすぐ伸ばしてかかとで着地する歩き方は、かかとに来る衝撃がひざ、腰、首、頭に響き、痛みや不調の元になります。

段差のないところでつまずくなら「脚を上げない」タイプ

段差のないところでつまずいたり、歩くと靴底が「ズズッ」とすれる音がしたり、人と比べて歩くのが遅いという人は、ひざをほとんど上げずに脚を引きずるようにベタベタ歩いている可能性が大。こうした歩き方では歩いても脚の筋肉が鍛えられないため、疲れやすく、むくみで太くなりやすいのです。

靴底の外側が大きくすり減っているなら「外側重心」タイプ

靴底の外側が大きくすり減っていたり、足の裏の外側にタコができたり、歩行中に足首が外側にグキッと倒れることがあるなら、体の重心が外側に傾いている可能性があります。これは現代人の多くがあてはまると言われ、外側の筋肉ばかり使われて、腰痛や脚のだるさ、O脚の原因にもなります。

ヒールでひざを曲げた方が歩きやすいなら「猫背ゆがみ」タイプ

ヒールを履いた時、ひざを大きく曲げると歩きやすい人や、歩行中に携帯をよく見る人は、気づくと背中が丸い「猫背」になっていませんか? この歩き方がクセになると、骨格や内臓の位置もゆがんでしまい、全身不調が起こりやすくなります。

体にとって理想の歩き方は江戸時代の日本人の「ぞうり歩き」

いかがでしたか? ほとんどの人がいずれかのタイプに当てはまったのではないでしょうか。実は日本人の歩き方は明治時代以降、どんどん体に悪くなっているのだとか。体にとって理想の歩き方は、江戸時代の「ぞうり歩き」。歩くとき、腕をふらず、腰をひねらない歩き方です。ぞうりで足裏全体をバランスよく地面に置くため、体に負担がかからないのが特徴です。
靴を履く現代ではなかなか同じようには歩けませんが、まずはかかと着地をやめ、足裏全体で地面をけるように心がけるだけでも体への負担が違ってくるそう。試してみてはいかがでしょうか。

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 -株式会社からだにいいこと

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ダイエット効果が一番期待できる時間帯-運動するなら朝昼晩のいつ?

【お話を伺った人】大久保圭祐(おおくぼけいすけ)さん

米国Rolf Institute®を卒業し、世界三大ボディワークのロルフィング®を修得する。各種メディアにてボディメークや店舗メニューの監修、セミナー講師、コラムの執筆など幅広く活躍中。著書に『筋膜ボ…

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トレーニングは、行う時間帯によって身体への影響が変わります。ダイエットなど目的に合った時間に行って効率アップを図りましょう。

ダイエット効果が一番期待できる時間帯-運動するなら朝昼晩のいつ?

いつトレーニングするかで 運動&脂肪燃焼効果に差が

せっかくトレーニングをするなら、一番効果的な時間で行いたいもの。タイミングとしては、トレーニングの後に食事を摂る、睡眠をとるといった回復要素があることがベストです。それは、トレーニングとは身体を傷付ける行為なので、トレーニング後はすぐに身体が回復できることが、修復を早くさせパワーアップにつながるからです。
例えば、トレーニング後30分以内に、筋肉を修復するため、筋肉を構成するメインの要素であるたんぱく質を摂ることが大切です。となると、基本は食後ではなく食事の前がゴールデンタイムになります。ただし、トレーニングでどのような効果を得たいかにより、ベストなタイミングは異なります。

ダイエット目的でやるなら 脂肪が燃える朝にトレーニングを

効率的に脂肪燃焼させたいなら、朝の時間帯にトレーニングを行うのがベストです。朝は身体が目覚めておらず、運動やトレーニングを行うことで身体が活性化されます。それによって、自律神経の交感神経が優位になります。
交感神経には身体を活性化させる働きがあるため、交感神経が優位になると、体液循環や代謝も活性化され、脂肪が燃焼しやすくなると言われています。また、部分やせを狙うなら、朝に脂肪を落としたい部位をトレーニングすると、そこの筋肉に血液や意識が向きやすい身体で1日過ごすことができるので、効果的です。

記録更新、ハイパフォーマンスを狙うなら昼に

記録更新を狙うなど、運動能力向上のためのトレーニングを行うなら昼の時間帯がおすすめです。この時間は身体が目覚め、エネルギーも十分あり、疲労が溜まっていないので、身体がよく動きます。うまくなりたいスポーツの練習は、日中の時間帯にトレーニングをしましょう。

美肌を手にいれたいなら 夜にトレーニングを取り入れて

夜は1日の疲労が溜まっている時間帯ですが、心は落ち着いた状態。そして、運動後に睡眠をという修復時間を取ることができます。トレーニングを行うと、修復を促す成長ホルモンが分泌。この成長ホルモンは、睡眠中にも分泌されるので、身体の修復力がかなり高まります。トレーニングで傷ついた筋肉はもちろん、肌の修復も行われるので、健康的な身体とともに、ハリのある美肌も手にいれることができるのです。

ただし、夜のトレーニングはデメリットも。朝から日中にかけて活発だった交感神経は、夜に向けて副交感神経優位のリラックスモードに入ります。でも、夜にトレーニングを行うと、再び交感神経が活発に。そのため、寝付きが悪くなる場合もあります。

睡眠は、トレーニング後の筋肉修復に欠かせない要素なので、眠れない場合は運動の量を調整するか、時間帯を変更しましょう。理想は、目的にあったタイミングで運動をすることですが、理想の時間帯にできない人も多いはず。トレーニングで一番大事なことは“続けること”です。自分が一番継続しやすい時間帯を優先してください。

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 -株式会社からだにいいこと

【参考】
『筋膜ボディセラピー』

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第1回女子ワールドカップが開催 注目の新スポーツ「フットゴルフ」

先日、サンディエゴにある、ミッションヒルズカントリークラブという老舗のゴルフ場で、注目の新スポーツ「フットゴルフ」の第1回女子ワールドカップが開催されました!

第1回女子ワールドカップが開催 注目の新スポーツ「フットゴルフ」

試合前に全員揃って記念撮影。前列手前からワンバック選手、海堀選手、小林選手。和やかな雰囲気でスタート。

フットゴルフとは、ゴルフボールをサッカーボールに替えて、ゴルフクラブを使わず足で蹴って、カップインを目指すもの。そのため、ゴールカップもサッカーボールサイズに合わせて、幅53cm×深さ30cmとかなり大きくなっています。蹴って飛ばすフットゴルフは、飛距離が短いため、通常のゴルフ場の1ホールを、2~3ホールに分割して利用。18ホールまわっても2~2.5時間とゴルフより短い時間で手軽に楽しむことできます。

シンプルに蹴るだけなので、サッカー初心者や、子供も楽しめるのがおもしろいところ。大自然の中で、おもいっきりボールを蹴る爽快感は病みつきにある人も多いのだとか。

もともとフットゴルフは、2009年にオランダでルール化され、2012年にはハンガリーで第1回ワールドカップを開催。欧米を中心に30カ国以上で楽しまれています。ゴルフ場が多く、サッカーも人気のアメリカでは、日本より知名度が高く、カリフォルニアにはフットゴルフ専用のクラブもあるほどです。

第1回女子ワールドカップが開催 注目の新スポーツ「フットゴルフ」

フットゴルフのカップ。体格のいい男性が並んでもこの大きさ。

元女子サッカー「なでしこジャパン」VSアメリカ代表

今回は、ワールドカップだけあり、元日本女子サッカー代表選手と、元USA女子サッカー代表選手を招いて、日米対決。JAPANチームは、元日本代表「なでしこジャパン」の海堀あゆみさんと小林弥生さん、女子ゴルフの大山志保プロと上原彩子プロというチーム構成。USAチームは、元USA代表で最多得点保持者のワンバック選手をはじめとする4選手が参加しました。

第1回女子ワールドカップが開催 注目の新スポーツ「フットゴルフ」

ワンバック選手がグリーンでカップインを目指すところ。この後、ミスしてもう一度、蹴ることに。

サッカーのプロとゴルフのプロを交えたJAPANチームと、全員が元プロサッカー選手のUSAチーム。一見、USAチームが有利かと思われましたが、スター選手のワンバック選手が2打目を池ポチャしたり、グリーンでは距離感が合わずに何度も蹴るなどで、キックの回数を重ねてしまう結果に。最後には、JAPANチームが4勝1敗1分で勝利しました。

日本でもフットゴルフは浸透してきており、テレビ番組でとんねるずがジーコ元日本代表監督とプレーしたり、関東近郊ではフットゴルフの予約を常時受け付けているゴルフ場もあります。

フットゴルフは、ボーリングのようにチーム戦。参加する人のレベルがバラバラでも、チームワークで勝つことがでるユニークなスポーツです。家族や男女ミックスのチームでも楽しめそう。気持ちのいい今の季節にピッタリのスポーツです。

第1回女子ワールドカップが開催 注目の新スポーツ「フットゴルフ」

小林選手がJAPANチームの2打目を蹴ったところ。さすが、元サッカー選手と思わせるきれいなフォームです。

取材協力:カリフォルニア観光局
パームスプリングス観光局

小山陽子さん
(小山陽子 LA在住 健康&美容エディター)

監修:月刊『からだにいいこと』編集 -株式会社からだにいいこと

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前向きな女性はお尻がタレる-コツを掴んで手軽にヒップアップ

【お話を伺った人】大久保圭祐(おおくぼけいすけ)さん

米国Rolf Institute®を卒業し、世界三大ボディワークのロルフィング®を修得する。各種メディアにてボディメークや店舗メニューの監修、セミナー講師、コラムの執筆など幅広く活躍中。著書に『筋膜ボ…

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前向きな女性はお尻がタレる

お尻は身体の中でも意識しにくい部位

自分のお尻を思い浮かべてみてください。形や大きさをはっきりとイメージすることができますか? 意識の中のお尻は、「どーん」としたかたまりのようだったのではないでしょうか。

お尻の筋肉は面積が大きいため、頭の中で認識しているお尻の意識は、このようにざっくりとしてしまいます。また、身体の背面にあるので、人の五感の中で一番頼りにしている「視覚」に触れることが少なく、意識することがとても難しい部位です。
そのため、日常の動作でお尻の筋肉を使うシーンは多いのですが、使っている意識が薄れやすく、うまく使えていない人が多いのです。

人によってお尻のどこをよく使うかは異なる

お尻と一言で言っても、さまざまな筋肉から成り立っています。歩く、立つ、座るといった動作によって、使われるお尻の筋肉は異なりますが、実は同じ動作でも人によって筋肉の使い方が違うのです。

例えば大殿筋は、脚を後ろに引くときに使われている筋肉ですが、ある人は脚を後ろに引く時に、大殿筋でも脚の付け根のエリアをより多く使ったり、ある人は大殿筋でも腰に近いエリアを使ったりという具合です。そして、どのエリアを多く使うかで、お尻の形は知らずしらずのうちに変わってきてしまいます。
それは、あまり動かさない部位には脂肪がつき、動きがない部分には機能低下が起きるという身体の法則があるからです。

前向きな女性のお尻がタレやすい理由

前向きな女性のお尻がタレやすい理由

お尻の使い方、ひいてはお尻の形には、心の状態も反映します。
例えば、前向きな人は、常に前へ前へと気持ちが前のめりになりがちなので、身体の重心も前になっている場合があります。重心が前にあると、歩く時に脚の前側の筋肉を使うシーンが多くなり、その反対の後ろ側にあるお尻の筋肉があまり使われなくなります。その結果、お尻の筋肉にハリがなくなったり脂肪がつきやすくなり、タレてしまうのです。

意識づけを変えるだけで、普段の歩く時間がお尻のエクササイズに

お尻は普段意識していないからこそ、少し意識するだけで、大きなエクササイズ効果を上げられる部位だと言えます。
普段使っていない筋肉につながっている神経は、脳から指令を出してもタイミングよく届かなかったり、動作を生み出すのに時間がかかったりします。しかし、その神経を何度も使用することによって、神経も活性化されます。

まずは腰の上部周辺にある仙骨回りを意識してみましょう。歩く時に、この部分を使って歩くように意識してみるのです。すると、意識を筋肉に伝える筋膜のサポートによって、お尻の筋肉を上手に動員することができるようになり、普段の歩く時間がお尻のエクササイズタイムになります。ぜひ試してみてください。

意識づけを変えるだけで、普段の歩く時間がお尻のエクササイズに

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 -株式会社からだにいいこと

【参考】
『筋膜ボディセラピー』

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