疲れやだるさに効くツボマッサージ-全身のツボが分かるイラストで解説

佐藤明子先生

【執筆者】佐藤 明子先生

心愛治療院 院長 宮城学院女子大学卒業。鍼灸按摩マッサージ指圧師、リンパ浮腫療法士(5学会認定)。2002年よりがん術後リンパ浮腫治療、がん術後の身体のコリ違和感の専門治療を行う。東京・南青山『心愛…

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(編集・制作 (株)法研

疲れがとれない、だるいとき――体の疲れ・だるさに効くツボ

疲れやだるさに効くツボマッサージ-全身のツボが分かるイラスト付き

疲れを癒して毎日を元気に過ごすためにぜひツボマッサージを。背中、胸、おなか、脚、手のツボを紹介

ツボマッサージは、まだ病気までいかない「未病」の状態に対しても有効

皆さんは「未病(みびょう)」という言葉をご存じですか? 健康診断、検査などで異常はないけれど、体の疲れやだるさ、胃腸の不調、手足の冷え、不眠などなんらかの体調不良を感じている状態、まだ病気ではないが放置するといずれ病気として治療が必要になるかもしれない状態を、東洋医学では未病といっています。ツボマッサージは、そんな未病の状態に対しても効果があります。

また東洋医学では、疲れやすくエネルギー切れをした状況を「腎虚症(じんきょしょう)」といい、「腎」という親からもらった先天の精(生まれ持ったエネルギー)をしまっておく場所が「虚」になっていると考えます。そこでツボ療法では、ツボを押して溜まっている疲れを取り、エネルギーを補うための「補気」を行って、明日への活力を補います。
疲れを癒して毎日を元気に過ごすために、ぜひツボマッサージをご活用ください。

ツボマッサージが得意とするのは、肉体的な疲れと精神的ストレスによる疲れ

一言で「疲れ」といっても状況は一様ではありません。疲れは、大きく次の3つに分けられます。
(1)運動や労働による肉体的な疲れ
(2)精神的ストレスによる心身の疲れ
(3)病気からくる疲れ

このうち、(3)は病院で治すべき疲れ。ツボマッサージが得意とするのは(1)と(2)です。そこで、今回は「肉体的な疲れ」に効くツボマッサージを、次回は「精神的な疲れ」に効くツボマッサージを紹介します。

運動や労働で疲れたときには、ゆっくり入浴し、水分をたっぷり取り、ぐっすり眠り、休養を取り、気分転換をするのが理想的ですが、そうできない日もあるでしょう。そんなときの疲れ解消法をご提案します。

まず、ツボを押す前に、大の字になって深呼吸をしましょう。疲れたときは肩が落ち、あごは前に突き出て、猫背になりがちです。そんな姿勢が胸郭を狭め、呼吸は浅くなり、疲れが抜けにくくなってしまいます。
そこで、大の字に寝て手と足を伸ばします。丸まった背中にバスタオルを畳んで差し入れ、その上に横になり、胸を広げて深く深呼吸してください。深い呼吸は気の巡りを良くし、ツボ療法の効果をアップさせます。
体を伸ばして深く長く呼吸するだけでも、疲れた体に酸素が行き渡り、一日の緊張から解放されます。

疲れやだるさに効くツボマッサージ-全身のツボが分かるイラスト付き

体の疲れ・だるさに、家族に押してもらう背中のツボマッサージ

深呼吸をしっかり行った後、ツボを押していきます。疲れているときは人から優しくされるとうれしいものですね。ツボマッサージも、「優しく柔らかく」を基本に行いましょう。
ご家族など指圧をしてくれる人がいれば、背中のツボを押してもらうとよいでしょう。

*一般的なツボの探し方、マッサージの方法は、『目が疲れたときのツボとマッサージ方法-イラスト解説付き』を参照してください。

疲れやだるさに効くツボマッサージ-全身のツボが分かるイラスト付き

体の疲れ・だるさに、自分でも押せる体の前面、手足のツボマッサージ

指圧してくれる人がいなくても、一人暮らしでも大丈夫です。体の前面や手足にも、体の疲労、しんどさを解消してくれるツボがあります。これらのツボを押すと疲れが残らず、明日の活力につながります。

疲れやだるさに効くツボマッサージ-全身のツボが分かるイラスト付き
※この記事は2013年6月に配信された記事です



30秒でOK!冷えとむくみを解消『ふくらはぎのストレッチ&マッサージ』

ノーイメージ

【お話を伺った人】二村 ヤソ子先生

フタムラ式血液循環体操研究所所長 理学博士。NPO法人ケアマネージメントサポートセンター特別顧問、日本健康運動指導士会講師、埼玉県厚生年金休暇センター社会保険等講師などを務める。フタムラ式「血液循…

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(編集・制作 (株)法研

たった30秒のらくらく体操で血行をよく。ふくらはぎのストレッチとマッサージで血液循環を促進、冷え性改善とむくみ解消を!

筋肉を動かせば血行がよくなり体が温まる

毎日を健康に過ごすためには血液の循環がよく、体のすみずみまで血液が行きわたっている必要があります。心臓から送り出された血液は体の細胞に酸素と栄養を供給し、老廃物と二酸化炭素を回収して排出します。
そのため血液循環が悪いと体のすみずみまで酸素や栄養が行きわたらず、老廃物の排泄や新陳代謝がうまくいきません。そうなると疲れがたまりやすく、肩こり、腰痛、むくみ、冷え性の原因になったり、内臓機能や免疫力が低下して、あらゆる病気の引き金にもなります。女性に多い肩こりや冷え性、むくみなど、多くは血液循環の悪さが原因だったのです。

血液の流れをよくしてあげれば、代謝が活発になって体が温まり、免疫力も高まるため、さまざまな病気の予防につながります。
それには体を動かすこと。運動やストレッチで筋肉を刺激することで、全身の血行をよくしたり、不足しているところに血液を集めることができます。目的をもって筋肉を動かすことで、意図した特定の部分の血流を促進することができるのです。
この仕組みを利用した血液循環体操のなかから、今回はふくらはぎを動かして冷え性やむくみを解消する体操を紹介しましょう。

血液循環に密接にかかわるふくらはぎ

ふくらはぎが全身の血液循環に関係しているといったら意外でしょうか? 「足は第二の心臓」と言われるように、足は血液循環と密接な関係があります。血液は心臓から全身に送り出され、再び心臓に戻りますが、下半身から心臓へと重力に逆らって血液を戻すのは大変。そこで大きな働きをするのがふくらはぎです。

ふくらはぎには、足先まで下がった血液を心臓に戻すための静脈と、それを囲むように大きな筋肉が集中しています。そして、静脈の周りの筋肉が伸びたり縮んだりして静脈に圧力をかけるポンプ作用によって、血液を心臓に送り返し、全身の血液循環をよくする助けをしているのです。
しかし、ふくらはぎの筋肉が弱っていたり疲労しているとポンプ作用がうまく働かず、血液循環が悪くなって、冷え性や足のむくみ、だるさなどを起こす原因になります。運動不足の人やデスクワークの人は筋肉が弱く、立ち仕事の人や動き回っている人のふくらはぎには疲れがたまりやすいため、ふくらはぎを動かして血行をよくしてあげる必要があります。

ラップの芯を使ってふくらはぎのケア

いつもは使い終わると捨ててしまうラップの芯(しん)を使って、簡単にできる体操を紹介しましょう。ラップの芯を使うことで筋肉の伸び縮みがよくわかり、運動の手ごたえが違うだけでなく、軽くさすることで血液やリンパ液の循環もよくなり、運動の効果を上げることができます。

(「I’m fine」法研より)

※この記事は2007年9月に配信された記事です

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マッサージは入浴中にすると効果アップ! むくみ・肩こりの解消にも

ノーイメージ

【お話を伺った人】劉 勇先生

「コリとれーる」代表・医学博士 1958年中華人民共和国遼寧省沈陽市生まれ。北京軍医学校第二軍医大学卒業後、外科医として活躍。1983年来日し、86年中国鍼灸治療院(東京・銀座)で治療を始める。1…

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(編集・制作 (株)法研

(「呼吸マッサージ」劉 勇著、法研より/イラスト:里見敦子)

お風呂でマッサージはキレイとリラックスの効果倍増! ぬるめのお風呂とマッサージで血行促進、体と心のコリをほぐしましょう!

まずは半身浴で血行促進

疲れたときはお風呂に入ってのんびりするのが一番ですね。ストレスや疲れでこり固まった体がほぐれてくると、気持ちまでやわらかーくなっていく感じがしませんか? なかでもリラックス効果の高いのが半身浴。やり方は簡単です。

38~40度のぬるめのお湯にみぞおちくらいまでつかり、20~30分ほど温まりましょう。手は浴槽の外に出しておきます。肩や手が寒いときは乾いたタオルをかけるか、ときどき肩までお湯につかっても大丈夫。そのうち体が芯から温まってきます。

この入浴タイム、1歩進めてマッサージタイムにしてはいかが? 半身浴で血行が良くなれば、マッサージ効果も高まります。「マッサージはしたいけど時間がなくて」というあなたも、入浴タイムのマッサージを習慣にして、キレイに磨きをかけましょう!

頭皮マッサージで心身をリフレッシュ

シャンプーのついでに頭皮をマッサージして、頭の血液循環をよくしましょう。ただし指先でごしごしこするのは禁物。指の腹に力を入れ、頭皮を押さえながら上下左右に動かします。頭頂部にある百会(ひゃくえ)のツボは特に念入りに行いましょう。

頭の上からシャワーで円を描くように刺激すると、頭がすっきりします。シャワーの温度を熱めにすると、体を活動的にする交感神経が活発になり、心身がリフレッシュします。

手足の血行を一挙促進!

浴槽につかって全身の血行がよくなったところで、さらに手足の血行を促進させるマッサージを行いましょう。

(1) 両手の指の腹を浴槽のふちに「トントン」とあててみましょう。手の指先にある自律神経を整えるツボが刺激され、自律神経が安定し気分が楽になるはず。
(2) 浴槽の中で手の指と足の指を交互にからませ、3秒間ほどギュッと力を入れて抜く、この動作を繰り返しましょう。指の筋肉が刺激され、血液循環がよくなります。
(3) 疲れた足はシャワーでマッサージ。お湯の中が効果的なのでお試しを。浴槽につかり、熱めのシャワーを勢いよく足の裏にあてましょう。ふくらはぎや太ももは、シャワーを下から上へ円を描くようにあてると、足全体の血行がよくなります。
(4) 足の指と指の間をしっかり開き、やわらかいブラシでていねいに洗いましょう。毛先のやわらかくなった古歯ブラシでもOK。程よい刺激が足先の血行をよくします。
(5) 足のむくみがひどいときも、お風呂の中のマッサージが効果的。ふくらはぎの側面を、下から上へともみながらつまみましょう。膝の裏にはリンパ節があるので、中指で押すとむくみがスッととれます(左右各3分間)

温冷の刺激で肩こり・筋肉痛を解消

辛い肩こりはシャワーを使ってその日のうちに解消しましょう。熱めのシャワーだけでもよいのですが、ひどい肩こりには温冷水を交互にあてるとさらに効果的。温水1分、冷水3~4秒を肩、背中に交互にあてましょう。

スポーツのあとの筋肉痛には冷たいシャワーがよく効きます。浴槽につかって体が温まったら、冷たいシャワーを膝下にかけます。徐々に上半身に移動、痛みの出やすい腰や肩などにかけ、また浴槽につかります。シャワー2分間、入浴5分間を2~3回くり返しましょう。
筋肉痛には塩マッサージも効果的。軽く湿らせた塩を手の平にとり、膝のまわりやふくらはぎを、塩をもみこむようにマッサージしましょう(片足5~10分間)。塩に含まれるナトリウムには、こわばった筋肉をやわらげ血液循環をよくする働きがあります。

※この記事は2007年2月に配信された記事です

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これができたらもうプロ級? 相手に喜ばれる腰と股関節のマッサージ

佐藤明子先生

【執筆者】佐藤 明子先生

心愛治療院 院長 宮城学院女子大学卒業。鍼灸按摩マッサージ指圧師、リンパ浮腫療法士(5学会認定)。2002年よりがん術後リンパ浮腫治療、がん術後の身体のコリ違和感の専門治療を行う。東京・南青山『心愛…

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(編集・制作 (株)法研

パートナーにやってあげて喜ばれる腰背部のマッサージ。施術者の手や体を添えて深く、大きくストレッチすることで、筋肉が伸びて緊張が緩みます。

腰がつらくてうつ伏せの姿勢を長くとれないときは仰向けで

前々回、前回の2回にわたって、うつ伏せで行う腰背部のマッサージを紹介してきましたが、腰がつらくてうつ伏せの姿勢を長くとれない場合もあるでしょう。そんなときにおすすめの、仰向けで腰や股関節部分の筋肉の緊張を緩める方法をお教えしましょう。
パートナーが気持ちよく体を伸ばしているか、痛がっていないかを問いかけ、様子を見ながら、聞きながら、じんわりゆっくり行いましょう。

※注意:急性腰痛(ぎっくり腰)や、足にしびれが出ている腰痛、高齢者の圧迫骨折が疑われる腰痛の場合はマッサージをしてはいけません。早急に医師を受診してください。

施術者の手や体を添えると、より深く、大きくストレッチすることができる

(1)まず、膝を腹につくほど深く曲げます。自分で曲げることができる範囲を超えてさらに深く折り曲げるには、写真のように施術者の手のひらを足裏に添えて膝方向に押しつつ膝を腹に向かって下に押し込むようにします。

(2)足の裏を施術者の腰骨に当てて外側に深く曲げます。このとき腰骨に当てた足裏を施術者の体ごと矢印方向に押しつければ、男性の重い脚でも苦もなく深く曲げることができます。

(3)膝を内側に向け足裏を押さえて内側に深く曲げます。このときも施術者の手のひらを足裏に添えると、簡単に深く曲げることができます。
※(2)(3)のように股関節まわりの筋肉を施術者の手で大きく伸ばすことで可動域(股関節の動く範囲)が広くなり、脚の動きが柔軟になり、腰のまわりの筋肉も伸ばされリラックスします。

(4)次に膝の外回しと内回しを行います。

(5)パートナーが腰を伸ばしてほしいと希望すれば、足を交差するようにしてもよいでしょう。(1)からここまで、左右とも行います。
※脚を交差させることで腰から脚の側面にある大腿筋膜張筋から腸脛靭帯が伸ばされますし、わきばらの筋肉やお尻の筋肉も伸ばされます。このとき膝を曲げれば、お尻の筋肉はさらに伸ばされます。下半身の大きな筋肉がねじられ伸ばされると、血行がよくなり、腰の緊張もほぐれます。

(6)腰からお尻にかけての筋肉を伸ばすときは、膝に手を置いて足裏を施術者の腹に当て、体重をかけて押しながら深く曲げましょう。腰の筋肉が伸ばされて緩みます。このとき、左の写真のように脚を閉じていればお尻から腰の筋肉が伸ばされ、開く角度を変えると伸ばされる筋肉も変わります。大きく足を開くと、大腿内側の筋肉も伸ばされます。

(7)両脚を揃えて脚を倒していくと、お尻から腰にかけてストレッチがかかり、倒した脚の位置を変えると伸ばされる筋肉も変わります。もっと大きく腰をねじることができれば、両脚を折り曲げて左右に大きく倒します。こうすると、背中にある広背筋という大きな筋肉が伸ばされ、仰向けになったまま背中にかけてアプローチすることができます。

(8)左の太ももに右足を乗せ、左脚を曲げて足裏を施術者の太ももに当てます。施術者はパートナーの足裏に体重をかけて押し、お尻の筋肉と腰の筋肉を伸ばします。反対側も行います。

(9)最後に両脚を引っ張り、終了です。こうすることで脚全体の筋肉の緊張を緩めることができます。

※この記事は2012年12月に配信された記事です

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あなたの足の裏はなに色? 色・角質・温度で分かる健康状態

【お話を伺った人】市野 さおり先生

看護師・英国ITEC認定リフレクソロジスト アロマセラピー&リフレクソロジーの資格を活かしながら、統合医療ナースとして広く活動。現在、これまでの経験を活かし未病予防の視点から「健康コンシェルジュ」…

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(編集・制作 (株)法研

(「すこやかファミリー」法研より)

足裏の刺激が全身に働きかけ、リラックス効果も高い。体のちょっとした不調の改善や健康の維持・回復にも役立ちます!

各臓器に連係しているゾーンを刺激して

肩こり、便秘、月経痛などは、女性が抱える悩みの代表格。あなたも、そんな悩みの持ち主では? こうしたからだの不調や疲れを改善し、心身ともに元気になれると注目されているのが、リフレクソロジーです。からだの器官や臓器に対応するポイントが足裏にあるという考え方で、足裏にある臓器と連係したゾーンを刺激することによって、さまざまな効果を得られるというものです。

リフレクソロジーの歴史は古く、古代エジプトの壁画に描かれたり、中国でも4000年以上前から行われていました。現在のような形にまとめられたのは、百数十年前からです。

リフレクソロジーの理論では、足裏には全身の器官や臓器と対応したゾーンがあるとされています。それをわかりやすく地図にしたものが、下の「簡易足裏マップ」です。このマップに示された足裏のスポットを刺激すると、対応する内臓の不調を見つけたり改善するのに役立ちます。

足裏マップは、あくまでも目安で、人によって微妙な違いはあります。でも、多少のズレは気にしないで、毎日、マッサージをしてみてはいかがでしょうか。

足裏には心身の健康状態があらわれる

ふだん、足の裏をじっくり見ることなんてないかもしれませんね。でも、足の裏は正直です。自分では気づかない体調の変化があらわれます。足裏の色、角質、温度などは、健康のバロメーターなのです。

<足裏の色>

例えば、足裏がピンクなら心身の健康状態は良好といえます。白っぽい場合はエネルギー不足、黄色いときは過労ぎみ、紫なら血行不良、赤いときは緊張・興奮状態か、臓器のバランスが崩れている可能性があります。

<足裏の角質>

また、角質ができて皮膚が厚くなったり硬くなっているときは、刺激を受けたくない弱い部分が鎧(よろい)をまとっているようなもの。その部分に対応する臓器が弱っている証拠です。多いのは、かかとや親指の付け根の角質が厚くなるケース。かかとなら、便秘、月経不順、冷え性。親指の付け根なら、首がこっていると考えられます。コリッとしたしこりがあったら、それは老廃物がたまっているサイン。しこりができた場所に対応する部位が疲れていることを示しています。

<足裏の温度>

さらに、温度も重要なチェックポイントです。かかとが冷えて硬くなっていたら、冷え性で循環不良の傾向があります。逆に熱い場合は、熱があったり、ホルモンの分泌過剰が考えられます。

こうして毎日、足裏をチェックすると、ちょっとした変化から健康状態を知ることができます。生活習慣を見直すきっかけになるかもしれませんね。足裏チェックは、朝か、帰宅して30分くらいたった入浴前に行いましょう。足のサインが出やすい時間帯です。

足裏マッサージで肩こり、便秘、月経痛を改善

足裏チェックで不調のサインをキャッチしたら、足裏マッサージをしましょう。入浴中や入浴後なら、足裏が柔らかくなっているので、マッサージがやりやすくなります。また、夜寝る前などリラックスした時間帯に行うのもおすすめです。

マッサージをすると、血液やリンパの流れが促され、体温を上昇させたり老廃物の排出を促進するので、臓器の機能低下が改善されます。リラックス効果によってぐっすり眠れるようになる、目の疲れがとれる、肩こりや腰痛が軽くなる、胃腸が活発に動き出すなどの効果も期待できます。

足裏マッサージのやり方

まず、足の指を開いてみましょう。足の指と手の指を交互に組み、足首を軸に足全体を左右に5回ずつ回します。次に、足の指を1本ずつ、つけ根から先まで約10秒間ずつつまむように押していきます、各指の側面も押し上げていくとさらに効果的です。

肩や首のこりには、指のつけ根から下の部分をしっかり押して、もみほぐすようにします。特に親指の周辺は念入りに押してください。親指のつけ根をつまむようにしてもんだら、ぐるぐる回しましょう。
便秘がある場合は、土踏まずからかかとにかけて、まんべんなく押してもみます。
月経痛に悩んでいる場合は、かかとをよくもみほぐしましょう。足裏だけでなく、かかとの内側と足首の間も、十分にほぐしてください。

しこりを見つけたら、しっかりもみほぐしましょう。「10秒くらい軽く押し、ゆっくり離す」これを5回ほどくり返します。

マッサージは、強く押せばよいというものではありません。気持ちがよいと感じる程度の力で、じわっと押します。週2~3回、ほんの数分ずつでも効果は期待できます。自分に対して「今日も1日、お疲れさまでした」という気持ちでやってみてはいかがでしょうか。からだのこりがほぐれ、心もホッとすることでしょう。

※この記事は2008年6月に配信された記事です

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1日の疲れをとってリラックスタイム!相手が喜ぶ背中のマッサージのやり方

佐藤明子先生

【執筆者】佐藤 明子先生

心愛治療院 院長 宮城学院女子大学卒業。鍼灸按摩マッサージ指圧師、リンパ浮腫療法士(5学会認定)。2002年よりがん術後リンパ浮腫治療、がん術後の身体のコリ違和感の専門治療を行う。東京・南青山『心愛…

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(編集・制作 (株)法研

パートナーにやってあげて喜ばれる腰背部のマッサージ。疲れた1日のリラックスと明日へのメンテナンスに役立つ、腰背部のマッサージ。

立って歩く人類にとって、腰背部は一番疲れが出やすい場所

自分では触れない、触れても押せない場所が腰背部です。座りっぱなしや立ちっぱなし、あるいは緊張した1日を過ごしたあとで、背中や腰が痛くなったり、張って重だるくなったりすることがありますね。そんな1日の終わりに、腰背部のマッサージはリラックスと明日へのメンテナンスに役立ちます。

「腰」は肉月に要(かなめ)と書きますが、まさに体の要です。「腰を入れる」「腰が砕ける」「腰を据える」「腰が落ち着く」「腰が軽い」などと慣用句にも使われるように、この場所が定まっていると物事が上手くいくようです。
それだけ負荷がかかる場所でもありますから、多くの方が一番マッサージしてほしい場所としてあげられます。それほど疲れていなくても、押したり、さすったり、もんでもらうと気持ちのよい場所です。疲れて帰ってきたとき、愛する人にマッサージしてもらえたら、どんなにうれしいでしょう!

背中から腰には僧帽筋や肩甲挙筋、菱形筋、広背筋、脊柱起立筋群などたくさんの筋肉があり、これらの筋肉が背中から体幹を支えています。腰には大腰筋、腸腰筋、大殿筋、小殿筋、中殿筋、梨状筋、大腿筋膜張筋が腸脛靭帯に連なり、人を起立させ足を動かしています。だから腰背部は、立って歩く人類にとって一番疲れが出やすい場所なのです。

たとえば、「肩こり」で来院される患者さんの不調の原因が、実は腕の根元から腰にかけての広背筋の張りやコリであり、それを「肩こり」や「腕の重だるさ」として感じておられる場合もあります。
また、長時間前かがみで事務仕事をしたり、パソコンやスマートフォン、携帯電話の操作に集中したときなど、肩甲骨の間が張ってつらくなることがありますが、これは肩甲骨を背骨に引き寄せる働きをする筋肉(菱形筋:僧帽筋の奥にあるインナーマッスル)の疲労や張りが原因です。

※注意:急性腰痛(ぎっくり腰)や、足にしびれが出ている腰痛、高齢者の圧迫骨折を疑われる腰痛の場合はマッサージをしてはいけません。早急に医師を受診してください。

うつ伏せ前半:大きな筋肉がある腰背部は、ストレッチしながら押すと効果的

腰背部は大きな筋肉があるため、マッサージも手や指で押すだけでは難しいことがあります。そんなときはストレッチしながら押すとさらに効果的です。
それでは、パートナーにうつ伏せになってもらって、マッサージを始めましょう。今回は背中を中心に上半身全体をほぐし、次回は腰から下を中心にほぐしていきます。続いて3回目は仰向けで、4回目は横に寝たり座って行う方法を紹介していきます。

(1)まず、肘→肩→背中→腰の順でさすります。手の摩擦によって血行がよくなり、体から力が抜けて筋肉が緩みます。そうすると神経の緊張がほぐれ、心が落ちつきます。ゆっくりじっくり手のひらを押しつけるようにすると気持がよいです。

(2)次に肩甲骨の下あたりから手のひらで垂直に押圧します。やせている人や女性の場合、あまり強く押すと肋骨が折れやすいので、強さを聞きながら気持ちよいと感じる強さで押してください。

(3)肩甲骨の下の出っ張りに片手を置き、もう一方の手を肩甲骨と反対側の腰骨に当て、背中から腰にかけての筋肉を斜めに伸ばしていきましょう。反対側も行います。

(4)次に片手を肩に置いて支えとし、肩甲骨の下から腰にかけて、手のひらの手根(手首の近くの骨の部分)で外側に向って押します。このとき筋肉をこねないでください。こねるようにもむと、もみ返しが出ることがあります。左右とも行います。

(5)背骨の両側にはツボがたくさんあるので(イラスト右図参照)、ここをたどるように指の腹で押します(指圧)。肩甲骨の間から腰まで脊柱起立筋を指圧しましょう。パートナーに聞いて、気持ちがよく痛くない程度に押します。
このとき施術者(マッサージをする人)の指が痛かったら、親指のつけ根の骨を指の替わりに使います(写真中)。この部分は強く押されると気持ちがよいので、女性が大きな男性を満足させる裏技をお教えしましょう。肘の角を使って押すのです(写真右)。

(6)背中が張りすぎて、指や手根で押されるだけでも痛がったりくすぐったがる人もいますので、さらに裏技をお教えしましょう。前腕(肘から下の部分)の柔らかなところを転がすようにして、押圧する方法です。ちょっとプロっぽい手技です。

(7)肩甲骨の間が張ってつらいときは、肩甲骨と背骨をつないでいる菱形筋が疲れたり張ったりしていますから、ここをストレッチしながら押していくと効果的です。パートナーの右手をうつぶせの顔の下に、左手を腰の上に置き、施術者はパートナーの左肩を持ち上げるようにしながら肩甲骨の間を親指で押します。

(8)背中のマッサージの仕上げに、背中を大きくストレッチしながら脊柱起立筋、広背筋を広く押す施術の方法をお教えしましょう。パートナーの足を交差させ、施術者の膝を間に挟んで固定します。そうすると背中の筋肉がねじれて伸びますから、そこを両手を重ねてじっくり押圧していくのです。このやり方は、施術者は自分の体重を使って押圧できて楽ですし、パートナーも手のひらの温かさを感じながら広い面で押されるので安心感があります。左右とも行います。

(9)うつ伏せのまま腰からお尻にかけて押圧を続けましょう。交差した足を元に戻して膝を曲げ、太ももの下に施術者の膝をかませて持ち上げると、腰の筋肉がストレッチされます。そこを手根で押圧します。

(10)次に、膝を外側に深く曲げると、お尻についている大腰筋、腸腰筋、大殿筋、小殿筋、中殿筋、梨状筋、大腿筋膜張筋が伸ばされます。そこを押圧します。
腰の筋肉がコリすぎて敏感になったり、手を当てられるだけでもくすぐったく感じる場合は、前腕の内側の部分を広く体に当てて外側に向って押すと気持がいいです(写真中)。また(5)のように肘を使う技が非常によく効きます(写真右)。

※この記事は2012年6月に配信された記事です

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