1日中ゴロ寝しても疲れはとれない!? 本当に効果的な疲労回復法とは?

(編集・制作 (株)法研

頭の疲れやストレス対策は何も考えず体を動かすのがおすすめ

1日中ゴロ寝しても疲れはとれない!? 本当に効果的な疲労回復法とは?

疲れたときこそ軽い運動をすることで疲労回復を早めることができる。休日はゴロゴロするより体を動かそう

ストレスや頭の疲れはゴロ寝では解消できない?

進学や就職、職場の異動などで環境が変わった人も、新しい環境に慣れたころでしょうか。それでもまだ緊張続きでストレスがたまっている人、あるいは環境は変わらないけれど、人間関係や仕事上の悩みで精神的に疲れているという人も少なくないでしょう。そして今度の休日は、1日ゴロ寝で疲れを解消しようなんて思っているかもしれませんね。

でも、ちょっと待ってください。単なる肉体的な疲れなら、ゆっくり休むことで解消されますが、ストレスや頭の疲れはゴロ寝ではなかなか解消できません。
それどころか、家でただゴロゴロしていると、気になることや仕事のことをくよくよと考えてしまい、かえって逆効果になりかねません。
それではどうすればよいのでしょうか。

スポーツの後はすぐに体を休めるより、軽い運動が疲労回復を早める

スポーツ選手の間では、運動後の疲労回復法としてアクティブレスト(積極的休養)という考え方が定着しています。これは、スポーツのあとすぐに体を休めてしまうのではなく、軽めの運動をすることで疲労回復効果を高めようというもの。

激しい運動で酷使された筋肉は硬くなって血行が悪くなり、疲労物質である乳酸もたまっています。そこで軽い運動を行って血液循環を良くすると、乳酸がスムーズに分解され、疲労回復が早まるとされています。
つまり、疲れたときこそ軽い運動をすることで、疲労回復を早めることができるというわけです。

精神的な疲れにもアクティブレスト(積極的休養)が有効

1日中ゴロ寝しても疲れはとれない!? 本当に効果的な疲労回復法とは?

このアクティブレスト(積極的休養)の考え方は、体の疲れだけでなく精神的な疲れにも有効です。

運動には、ストレス解消や心身をリラックスさせる働きがあることはよく知られています。これには、幸福感をもたらすエンドルフィンや、精神を安定させるセロトニンなど脳内物質の分泌が、運動によって促されることが影響していると考えられています。

また、精神的な疲労はあっても肉体的には疲れていないとき、寝つきが悪かったりぐっすり眠れなかったりすることはありませんか? そんなときも、軽く運動して肉体的にも少し疲労するほうが、ぐっすり眠れて疲れがとれます。

何より、何も考えず体を動かすことに集中しているうちに、小さな悩みはふき飛んでしまうでしょう。

楽しみながらできるリズミカルな運動を

心や頭の疲れをとるには、無理なく楽しみながらできる運動、一定のリズムで体を動かす運動がおすすめです。たとえばウォーキングや軽いジョギング、サイクリング、エアロビクス、スイミングなど。これらリズミカルな運動には、セロトニンの分泌を促す効果があるといわれています。

スポーツクラブや家でランニングマシーンもよいけれど、お天気のいい日は外に出て太陽の光を浴びながら、景色を楽しみながら運動するのも、気持ちが晴々してよいものです。仕事を忘れ、頭をからっぽにして体を動かしましょう。

毎日の生活に軽い運動をとり入れよう

できれば、週末だけ運動するのではなく、毎日の生活に軽い運動をとり入れるとなおよいですね。朝のラジオ体操や入浴後のストレッチなどできる範囲でかまいません。
特に寝る前のストレッチはリラックス効果があり、体のこりとともに精神的な緊張もほぐしてくれるので、頭が疲れている人におすすめです。

運動は生活習慣病対策はもちろん、パソコン作業などによる慢性的な疲れにも有効です。心身の健康のために、普段から運動習慣を身につけておきましょう。

ただし、貧血や内臓の病気、糖尿病などが疲れの原因であることもあります。いつもと違うと感じたり、休んでも運動してもなかなか疲れがとれないときには病気も疑い、受診することをおすすめします。

※この記事は2015年5月に配信された記事です



体がだるい・疲れが取れない時に!疲労回復にピッタリな食べもの

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

寝ても疲れが取れないほど、疲労が蓄積しているときは、ぜひ食事の見直しを。疲労回復にピッタリな食べ物をご紹介します。

安くておいしい疲労回復食がたくさん

疲れたときは休むのが一番ですが、仕事や家事に追われる中、ゆっくりするのは難しいもの。少々の疲れでも、気持ちで乗り切っている人も多いのでは? そんなとき、ぜひ取り入れてほしいのが、疲労回復にピッタリな食べ物です。高額な栄養ドリンクやサプリメントを摂らなくても、身近な食材で疲労回復効果のあるものはたくさんあります。積極的に取り入れて、疲労を回復させましょう。

体がだるい・疲れが取れない時に!疲労回復にピッタリな食べもの

<疲労回復にピッタリな食べ物>

◯鶏胸肉

渡り鳥が何日も飛び続けられることをきっかけに研究され、発見されたのが鶏胸肉に含まれる「イミダペプチド」。食事で摂ると、血液にのってイミダペプチドが体の疲労でさびついた部分に運ばれ、その細胞を回復してくれるそう。胸肉は低価格、低カロリーで、高たんぱく質。コンビニエンスストアでサラダチキンが販売されるなど、出先でも手軽に購入できるようになりました。疲れたときに取り入れてみて。

◯豚肉・うなぎ・玄米

豚肉やうなぎ、玄米には、ビタミンB1が豊富です。体は、ご飯やパンなどに含まれる糖質を原料にエネルギーを作りますが、このときにビタミンB1が必要になります。ビタミンB1が不足すると、うまくエネルギーが作られないので疲れが回復できないのです。こうした代謝に関わる成分を摂れる食材を、意識して取り入れましょう。

◯酸っぱいもの

昔から伝わる、疲労回復には“酸っぱいもの”。レモン、梅干し、酢などに含まれるクエン酸が、エネルギー生産を効率化し、細胞修復をサポートすることで疲労が回復します。酸っぱいものが苦手な人は、りんご、キウイ、いちごなどにもクエン酸が含まれるのでおすすめです。

◯ネギ類

たまねぎ、長ネギ、ニラなどのネギ類には、辛味成分「硫化アリル」が含まれています。たまねぎを切るとき涙が出るのは、硫化アリルが気化して目に入るため。この硫化アリルには、神経の鎮静作用があることがわかっています。心の疲れを感じたときは、ネギ類を積極的に摂りましょう。ストレスを感じた日のランチは、冷たいお蕎麦にたっぷりネギを入れて食べるのもおすすめ。硫化アリルは加熱に弱いので、ネギ類を食べるなら常温以下の料理にプラスするか、サラダなどで食べて。ほかにも、硫化アリルは、疲労回復のビタミンB1の吸収をアップさせる効果もあります。

◯甘いもの

疲れたときに、甘いものを食べる人も多いのでは。砂糖がたっぷり入ったスイーツを食べると、血糖値が急上昇するので、食べた直後は元気になったような気がします。でも、その後に血糖値が急降下するため、より倦怠感を感じるように。甘いものが欲しいなら、ダークチョコレート2カケくらいでおさえておくのがベターです。でも、スイーツが大好きなら、ときには「心の栄養」と割り切って食べてもOK。

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リラックスできる部屋は何色? カラーパワーでストレスを克服!

【お話を伺った人】木下 代理子先生

カラーカウンセラー、カラーセラピー研究所 所長 色彩と深層心理を研究、クレヨンを使う心理分析法(Human Color Counseling)を実施。個人から企業までのカウンセリング、講演・執筆で…

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(編集・制作 (株)法研

(「健康のひろば」法研より)

ストレス克服とリラックスはこの色で! 環境の変化でストレスの多い春は、色のパワーでリラックス。

色には人を動かす力がある

新緑のまぶしい季節になりました。木々の緑を見ていると、心身が安らぐ感じがします。森の中なら樹木の香り「フィトンチッド」の効果がありますが、それだけではなく、色がもたらす効果もたいへん大きいものがあります。

色が人の心理に作用することはよく知られていますが、体にも影響を及ぼすことが言われています。たとえば、青い部屋では赤い部屋よりも体感温度が下がることが、実験で確認されています。
外部からの情報の8割は視覚を通じて脳に送られることがわかっています。それだけに、色が心身に及ぼす影響はとても大きく、「色には人を動かす力がある」といっても過言ではないでしょう。このような色のもつパワーを、日々の暮らしの中でも活用してみるのはいかがでしょう。

ストレスを感じたらミントグリーンの服

春は、入学、就職、異動など何かと環境が変わって心身ともにストレスを感じやすい季節です。ストレス克服におすすめの色が、青と緑を混ぜ合わせた色「青緑」です。

「青」を中心とする寒色系の色には、自律神経の副交感神経に働きかけて血圧や脈拍、呼吸数などを下げる働きがあり、心身の興奮を鎮めてくれる効果があります。
そして「緑」は安らぎをもたらす色。太古の昔から人間を守り食の恵みを与えてくれた木々や草といった植物の色に、人は安心感を覚えるのでしょう。

青緑は、青の沈静と緑の安らぎという2つの効果をあわせもつ、心身を非常に楽にしてくれる色です。見ているだけで目の疲れをやわらげ、疲れ目や頭痛にも効果があると言われています。具体的には青竹の色をイメージしてください。このごろ都会ではあまり見かけなくなりましたが、竹のある風景は懐かしい日本の風景。青緑がストレスを癒すのもわかる気がしますね。

リラックスした状態とは、筋肉の緊張がほどよく緩んだ状態です。目に入る色によって筋肉の緊張度も変化しますが、最も緊張を緩めてくれるのがパステルカラーやベージュ色です。見るだけでなく身につけることでも同様の効果が得られますから、ストレスを感じたときは、ミントグリーンなどパステル系の青緑の服を着て、ごろんとしてみてください。きっとリラックスできるはず。

ベージュ系の部屋で癒される

休日は家でゆっくり過ごしたいというあなた。インテリアの配色で、くつろぎ空間を手に入れることも可能です。くつろぎたいときのインテリアカラーはベージュがおすすめ。ベージュは、パステルカラーとともに最も筋肉の緊張を緩めてくれる色でもあります。ベージュを基本色として、観葉植物などの自然の緑を置けば、よりリラックス効果があります。

そしてストレスで眠れないあなたには、寝室の配色に青系をおすすめします。ストレスを抱えているときは神経が高ぶり、気が張りつめて眠れないことが多くなります。そんなときには心身の興奮を鎮めてくれる青色がおすすめ。同じ青でも筋肉の緊張をやわらげリラックスさせてくれるパステル系がよいでしょう。寝室や寝具の色に、明るくさわやかなスカイブルーなどの青色を試してみてはいかが?

※この記事は2015年4月に配信された記事です

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体はストレスや疲労のサインを出している―年度替わりのストレス対策

【お話を伺った人】桐村里紗(きりむら・りさ)先生

内科医・認定産業医。分子栄養学や常在細菌学、生命科学などの知識を活かし、執筆・講演を行う。著書に『日本人はなぜ臭いと言われるのか~体臭と口臭の科学』(光文社新書)他。『ドクターりさの躍動するブログ』 …

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執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

3~4月の「年度替わり」時期は、新しい環境がストレスになりがち。体が発するサインと、対策をご紹介します。

体はストレスや疲労のサインを出している―年度替わりのストレス対策

ストレスを放置すると五月病にも

年度替わりは、人の移動、状況・環境の変化など、一年で一番身の回りで変化が起きる時期です。こうした変化は、良くも悪くも人にとって刺激となり、ストレスになります。
年度末の忙しさによるストレスを持ち越したまま、年度初めの新生活、新しい職場、新しい人間関係、新しい挑戦が始まります。これらの変化へのドキドキ感や緊張感はすべて、体にとって刺激となり、気づかないストレスが蓄積します。
自覚なく疲れてしまいがちで、そのまま放置すると五月病になってしまう危険性もあります。そこで「年度替わりストレス」にうまく対応する秘訣をお教えします。

体が緊張状態ならこんなサインが

こうしたストレスがかかるとき、フル稼働するのが「副腎」です。副腎を上手にケアしながら過ごすことが、この時期を上手に乗り切る秘訣です。
ストレスがかかると、これに対応するため、副腎からストレスホルモンが分泌されます。ストレスホルモンは、血圧を上げたり、筋肉を緊張させたりして、体をストレスと戦うことができる状態に保ちます。
体がストレスによって緊張状態になっているサインとしては、以下のようなものがあります。

・眠りづらい
・些細なことでイライラする
・肩がこり、手足が冷たくなる
・呼吸が上手くできない、浅くなる
・胃腸の調子が悪い

これらのサインを放置すると、副腎が燃え尽き症候群となる「副腎疲労」の状態となり、それが五月病につながります。そうなる前に副腎をいたわりましょう。
副腎をいたわるには、こんなケアが必要です。

1)副腎が稼働するのに不可欠な、ビタミンCをこまめに摂取する
2)副腎を疲労させる血糖値を乱高下させる、甘いものを控える
3)意識してリラックスに努める

ビタミンCで副腎を元気に

臓器の中で、最もビタミンCを必要としているのは、副腎です。ビタミンCが十分になければ、ホルモンを作り続けることができません。ビタミンCの1日の栄養所要量は100mgですが、これは最低量で、ストレス時にはあっという間に消費されます。
ストレス時には、1回200~500mgに分けて、1日2000~3000mg程度摂取すると効率的です。

また、ストレス時についつい摂取しがちな甘いものは、実は副腎の大敵。食べた後に血糖値が乱高下するので、体の危機を防ぐために副腎はストレスホルモンを分泌します。どうしても食べたいときは、血糖値が上がりにくい食後のデザートを少量とることにしましょう。
また、リラックスすることで副腎はお休みできます。夜のつき合いはほどほどにして、ゆっくりお風呂に入り、目を刺激するスマホは控えて、早めに布団に入るのがオススメです。

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やる気がない・気分が落ち込むのは『内臓疲労』が原因かも!?

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

元気もやる気も出ないのは、内臓からの SOSかも。副腎の疲労は心の疲れに直結。ストレスが原因の心の疲れをとる副腎疲労回復テクニックを紹介。

やる気がない・気分が落ち込むのは『内臓疲労』が原因かも!?

「副腎」が疲れるとストレスに対抗できない

気分が落ち込んだり、やる気が出ないのは、心の問題と考えがちです。でも『内臓の疲れが原因になっていることが、実はとても多いんです。内臓の疲れは、心の疲れにもつながるもの。なかでも直結しやすいのが、副腎の疲労です』と言うのは、日本初の「副腎疲労外来」を立ち上げた医師の本間良子先生です。

副腎は腎臓の上にある、クルミほどの小さな臓器。副腎をケアして回復させれば、心身ともに見違えるほど元気になる人がたくさんいます。その主な理由は、副腎が「コルチゾール」というホルモンをつくるため。コルチゾールは肉体的・精神的なストレスに対抗して体を守り、修復してくれる“スーパーホルモン”です。しかし、ストレスが多すぎると副腎はフル回転でコルチゾールをつくり続けることになります。その結果、副腎が疲れ果て、分泌量が不足。体の修復が間に合わなくなり、疲労がたまって、体がぐったりしてしまいます。やる気がなくなり、気分が落ち込むといった心の不調で“ SOS”を発するのです。

やる気がない・気分が落ち込むのは『内臓疲労』が原因かも!?

まじめな頑張り屋ほど要注意

「何もしたくない」気持ちが続くときは、まず副腎疲労を疑い、ケアするのが元気になる近道。まじめながんばり屋ほど、副腎に疲労をためがちです。疲労を解消するには、まず寝て、食事に少しだけ気をつけるのがコツ。副腎が回復するにつれ、メンタルも強くなっていきます。また、注目したいのが更年期障害への作用。更年期が近づくと、女性ホルモンをつくる働きが卵巣から副腎にバトンタッチ。
このとき副腎が元気だと、閉経に向かって女性ホルモンがゆるやかに低下します。脳と体が順応できるので、更年期の不調がラクに。まずは、下の副腎疲労度チェックを試してみましょう。

副腎疲労度をチェック

以下は副腎が疲れていると出やすい症状です。ひとつでも当てはまれば、副腎が疲れているおそれがあります。

・ 毎朝起きるのがつらい
・ 午前中はぼんやりしてしまう
・ 風邪をひきやすく、治りにくい
・ 以前楽しかったことがおっくうになった
・ 疲れているのに寝付きが悪い
・ PMS(月経前症候群)が悪化した

副腎疲労を回復する3つの方法

1) 寝だめ、二度寝、昼寝をする

睡眠は副腎をクールダウンさせるいちばんの方法。なかでも、コルチゾールがいちばん多く分泌される朝6〜8時に眠っていると、副腎を効率よく休ませることができます。眠りたいだけ眠るのがよく、朝寝坊や二度寝はおすすめです。平日、十分な睡眠時間がとれない人は、5分程度の昼寝や休日の寝だめで副腎を休ませて。

2)小麦由来の食品と乳製品を避ける

パンやパスタなど小麦由来の食品や乳製品は、腸の炎症を起こしやすい食品。炎症が起きると、それを抑えるためにコルチゾールが消費されてしまいます。副腎の疲労を改善・予防するために、これらの食品はできるだけ避けるようにして。

3)ビタミンB群をとり食間を空けすぎない

副腎が働くには大量のエネルギーが必要。エネルギー代謝に欠かせないビタミンB群をしっかりとりましょう。ビタミンB群は豚肉や納豆、レバーに豊富です。また血糖値が乱高下すると、調整のためにコルチゾールが消費されることに。空腹の時間が長引かないよう、規則正しい時間に3食とり、甘いものはなるべく控えるようにしましょう。

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疲れをためない体になる! おすすめの新習慣7つ

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

体が重いと感じる人は、毎日の疲れが蓄積されています。その日の疲れを、翌日に持ち越さない、疲れをためない体になるコツをご紹介します。

疲れをためない体になる! おすすめの新習慣7つ

疲れない体のサイクルを整える

「疲れた〜」と言いながら自宅に戻り、食事を摂ってすぐ寝る。これでは、翌朝もまだ疲れが残った状態に。疲れをためない体になるには、睡眠の質を上げるのはもちろん、自律神経のバランスを整えることも大切です。おすすめの新習慣は7つ。どれかひとつからでも取り入れて、疲れをためない体を手に入れましょう。

1) 朝食にトリプトファン

トリプトファンという栄養素を含む食品を朝食に摂りましょう。トリプトファンは、覚醒作用のある神経伝達物質のセロトニンや、睡眠をうながすメラトニンの原料となるもの。朝食に摂ることで、体がすっきり目覚めるとともに、夜ぐっすり眠ることができます。これで、日中しっかり活動して、夜は深く眠れるサイクルをサポート。トリプトファンが多く含まれる食品は、乳製品、卵、バナナなど。

2) 自律神経のオンオフを切り替える

きまった時間に3食摂ることで、腸が動き体内時計が整います。すると、自律神経の日中は交感神経が優位になり、夜になると副交感神経が優位になるという1日のリズムも整い、朝すっきり目覚め、夜眠れるように。このサイクルが整うと、夜のうちに細胞の修復がキッチリできるので疲れが取れます。

3) できる範囲で軽い運動

運動が体にいいのは知っていても、現実的になかなか時間が取れないもの。おすすめなのは体の血行がよくなる程度の運動。階段を使う、一駅分歩く、自宅に戻ったらストレッチをするなど。血流をうながすことで、体にたまった疲労物質を流しやすくします。また、軽い運動は自律神経のバランスを整えるのにも効果が。汗をだらだらかくような運動は、逆に体のストレスになる場合もあるので、やりすぎは注意しましょう。

4) 夕食にはクエン酸を

今日の疲れを明日に残さないために、夕食にはクエン酸を含む柑橘系の果物や梅干しなどを摂りましょう。クエン酸は、クエン酸回路と呼ばれる働きがあり、その回路の働きにより効率よくエネルギーの産生が可能。このエネルギーが疲労回復に役立つそう。

5) 寝る前にビタミンCを摂る

抗酸化成分のビタミンCを寝る前に摂ることで、睡眠中に体の活性酸素を除去してくれます。また、ストレスホルモンのコルチゾールの分泌を抑え、安眠にも。寝る前に1000mgを目安にビタミンCのサプリメントを摂取しましょう。

6) 寝室では電子機器をオフ

スマートフォンやパソコンなどのブルーライトは、脳を刺激し、自律神経の交感神経を優位にします。寝る前1時間はこういった電子機器の電源をオフにし、できれば寝室に持ち込まないようにしましょう。スマホを目覚ましがわりに枕元に置く人もいますが、電磁波も自律神経に影響するといわれています。アラームは、目覚まし時計で設定しましょう。

7) 横向きで寝る

寝ている間もしっかり呼吸できるように横向きで寝るようにしましょう。仰向けだと舌やのどが気道を圧迫し、酸素が不足します。睡眠中に酸素不足になると疲労回復どころか、疲労がたまってしまうので注意を。特にいびきをかいていると指摘される人、あごまわりに脂肪がついているは、横向き寝がおすすめです。

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