がん予防・老化防止・疲労回復・美肌…緑茶には健康効果がいっぱい!

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【お話を伺った人】大森 正司先生

大妻女子大学家政学部教授 1942年東京生まれ。東京農業大学大学院博士課程修了。農学博士。専門は食品化学、食品微生物学。世界緑茶協会理事、日本緑茶インストラクター協会副会長などを務める。著書に『日…

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提供:gooヘルスケア

(編集・制作 (株)法研

(「すこやかファミリー」法研より)

「ホッ」とするだけではない、緑茶の健康パワーに注目!おいしく飲んで健康にもいい緑茶。最近わかってきた有効成分と健康効果について紹介します。

3つの味をつくる成分=健康成分!

古くは中国から伝わったものですが、食後の一服や「ホッ」と一息というとき、また気分をしゃんとさせたいときにも、緑茶は私たち日本人にとって欠かせない飲みものとなっています。
緑茶は、かつては薬として貴族たちの間で珍重されていました。ビタミンCが豊富で健康によいことは前から言われていましたが、実際に最近の研究で、お茶には体によい物質がたくさん含まれていることがわかってきました。カテキンやテアニンなど、緑茶の健康成分をみなさんも耳にしたことがあるのでは。

カテキン:緑茶の渋み成分。強力な抗酸化力をもつポリフェノールの一種で、動脈硬化やがんなどの予防・改善に効果がある。殺菌・抗ウイルス作用をもち、血糖値の急上昇を防いで糖尿病を予防。余分な脂肪や糖分の吸収を防ぎダイエット効果も。

テアニン:緑茶の旨み成分。アミノ酸の一種で、特に玉露や抹茶に豊富。リラックス効果や、集中力を高める効果がある。

カフェイン:緑茶の苦味成分。中性脂肪の分解を促すため、ダイエット効果がある。覚醒作用や利尿効果、疲労回復効果も。

ビタミンC:免疫力アップ、美肌効果。

香り成分:森林や草の香りと同じ系統でリラックス効果がある。

ほかにも、緑茶には各種ビタミン、ミネラル、水溶性の植物繊維などが含まれますが、なかでも緑茶の味のもととなる3つの成分、カテキン、テアニン、カフェインが、効能の鍵を握っています。だから健康効果を引き出すには、お茶をおいしく淹(い)れること。旨み成分がたっぷり抽出されたお茶には、健康成分も十分引き出されているからです。

緑茶にはこんなに多彩な健康効果が

これらのことから緑茶の主な健康効果をまとめると、下記のようになります。

(1)がんや生活習慣病(動脈硬化、高血圧、糖尿病など)を予防する
(2)老化を防止する
(3)リラックス効果がある
(4)疲労回復効果がある
(5)かぜや食中毒を予防する
(6)美容効果がある

このほか、むし歯や口臭予防、二日酔いに、便秘対策、胃腸の調子を整える、脳のリフレッシュ効果、精神安定効果などなど、驚くほど多彩な健康効果があります。

これらは、動物実験や疫学調査によっても裏づけられています。たとえば、同じ条件のもとで毎日緑茶を与えられたネズミは、水だけを与えられたネズミに比べ、中性脂肪やコレステロール値が低く、高齢になっても記憶力が衰えず長生きだったという結果が出ています。
高齢者を対象にした調査でも、認知障害を起こす人が少ないこと、脳卒中の発生率・死亡率ともに低いことなどが確認されています。

自分で淹れればもっとおいしい

以前は、緑茶は急須で淹れて飲むものでしたが、最近はペットボトルの緑茶がぐんぐん売り上げをのばし、これまで飲まなかった人も緑茶を飲むようになってきました。
逆に、ペットボトルの緑茶の売り上げばかり伸びて、茶葉の売り上げは伸び悩んでいるとか。しかし、茶葉から淹れたお茶はペットボトルのお茶よりも有効成分が多く、味もおいしいのです。

ペットボトルで緑茶のおいしさに目覚めた人は、今度は急須でお茶を淹れてみませんか? 急須に茶葉を入れてお湯をそそぎ、少しおいてからお茶碗にそそぎ入れる……、確かに一手間かかりますが、ゆっくりとお茶を淹れることで、気持ちのゆとりを持つこともできるでしょう。お休みの日などにぜひ試してみてください。

たしかにペットボトルのお茶は持ち運びに便利で、デスクにおいてパソコンを使っても安心。でもそればかり飲んでいると、空きペットボトルがいっぱいになってしまいますね。そこで飲み終わったペットボトルをきれいに洗い、急須で淹れたお茶を詰めて持ち歩く“マイペットボトル”はいかがでしょうか?おいしいだけでなく経済的、さらに雑菌の増え方も市販のお茶にくらべて断然少ないそうですから、安全面からもおすすめです。もちろん、水筒にお茶を詰めるのもいいですね。

おいしく飲んで健康にいいこといっぱいの緑茶を、自分で淹れて味わってみてはいかがでしょうか?

※この記事は2007年6月に配信された記事です



肩こりの原因はスイーツの食べすぎかも?その意外な関係性

提供:gooヘルスケア

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

慢性的にひどい肩こり。実は、おやつに食べているそのスイーツが原因かもしれません。肩こりと甘いものの関係をひもときます!

肩こりの原因のひとつは血流の悪さ

性別に関わらず、社会人のほとんどが肩こりを感じているのではないでしょうか? その原因のひとつが、パソコンやスマホの普及です。姿勢が悪い状態でスマホやパソコンを作業している、画面を見続けることで目が酷使される、運動不足になるなど。これらは、肩や首のまわりの筋肉をかたくして、コリを引き起こします。筋肉がかたくなると血流が悪くなるので、必要な酸素や栄養が細胞に届きにくく、疲労物質も排出しにくくなります。すると、慢性的な肩こりに。

そして、女性が大好きなものが、肩こりの原因になっていると指摘されています。それは「甘いもの」。仕事や家事をしながら、甘いものをつまむというのが日常化している人は注意して!

砂糖たっぷりのスイーツは体を冷やす

東洋医学で、精製された白い砂糖は、強い陰性の食品とされています。強い陰性の食品を習慣的にとっていると、特に体が冷えて血流が悪くなるのです。血流が滞ると、コリにつながります。特にふだんから運動不足だったり、筋肉量がもともと少ない女性は、その影響を受けやすい傾向が。砂糖たっぷりのケーキやチョコが大好きなあなた、体が冷えていませんか?

ストレス食べをする人は肩こりに

また、常に甘いものを欲しているという人は、ストレスからスイーツに手がのびている可能性も。その影響が肩こりにも。体はストレスを感じると、戦闘モードになり、自律神経の交感神経を優位にします。これは昔から人の体に備わっている機能で、いつ敵に襲われても対応できるように体を興奮させるメカニズム。その時に必要になるのが、瞬時に動ける体を作るエネルギーです。これに最適なのが、甘いもの。こんなふうに、いつも甘いものがほしくなるほどストレスを感じている人は、体がかたくなって、肩もこっているものです。

そして砂糖には、快楽物質の「エンドルフィン」と幸せホルモンの「セロトニン」を、脳で分泌させる作用があります。体はストレスを解消させようと、これらの物質を出す甘いものを取れと指令を出すのです。

自然な甘みでバランスをとって

とはいえ、ストレスフルなとき、甘いものを食べたくなるのは体の正直な反応。砂糖による冷えで肩こりがひどくなるからといって、甘いものをガマンするのは難しいもの。そんな時は、かぼちゃやさつまいもなど、自然由来の甘みを感じる食べ物をとりましょう。これらは、陰性と陽性のバランスの取れた中庸の食品なので、体を冷やしません。また、体のバランスがとれてくると、甘いものを必要以上に欲することがなくなり、白い砂糖を摂取する量が減って、冷えによる肩こりも改善していくはず。何気なく口にしている食品から見直して、慢性的な肩こりを解消しましょう!

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納豆パワーを最大限に引き出す食べ方。ひきわりと粒、栄養価が高いのは?

提供:gooヘルスケア

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

日本人が大好きな発酵食品のひとつ、納豆。もともと健康食の代表としても扱われる納豆ですが、その健康効果と味をより最大限に引き出す方法が! まとめてご紹介します。

よく混ぜる&ちょい足しで栄養価と味がアップ!

昔から日本の食卓に欠かせない納豆。健康食として優秀で価格も安く、手軽にどこでも購入することができます。そんな納豆の健康効果を存分に堪能するために、ちょっとしたコツがあるのをご存知ですか? 注意したい納豆の調理法や、ちょい足しすることで栄養価をアップさせることが可能なんです。そんな納豆パワーを引き出す食べ方をまとめました。

納豆パワーを最大限に引き出す食べ方5選

1)ナットウキナーゼの効果を得るなら50度以下

納豆に含まれる栄養素で有名なのが「ナットウキナーゼ」。血液中にできる血栓を溶解する作用のほか、血圧を下げる、血流の改善など、さまざまな効果があります。ナットウキナーゼは、納豆が発酵する時に生成される成分で、実は熱に弱いのが特徴。納豆の血液サラサラ効果を狙うなら、納豆オムレツやパスタなどは避けて、熱を加えずに食べるのがおすすめです。ご飯に納豆の組み合わせなら、熱々のご飯ではなく、少し熱をさましたご飯でいただきましょう。

2)おいしさを存分に味わうならタレを入れる前に混ぜる

せっかく体にいい納豆を食べるなら、一番おいしい方法で食べたいもの。納豆は混ぜるとうま味成分のアミノ酸が増えることがわかっています。タレを入れる前に、納豆をよくかき混ぜるのがポイントです。タレを加えてから混ぜると粘りが出にくいので、タレは混ぜた後に。

3)代謝アップは朝納豆・美肌サポートは夜納豆

納豆には、タンパク質をはじめとする有効な栄養素がたっぷり含まれています。体の代謝を上げ、冷えを予防するなら、朝に納豆を食べるのがおすすめ。また、美肌を目指すなら夕食に納豆を食べましょう。ナットウキナーゼの血液サラサラ効果&血圧降下作用も夜、納豆を食べるのが効果的。

4)栄養価が高いのはひきわり納豆

丸大豆の納豆よりも、ひきわり納豆の方が実は栄養価が高め。それは、ひきわり納豆の方が、表面積が広く、納豆菌による分解が進みやすいため。丸大豆納豆に比べて、ひきわり納豆の方が、骨を強くするビタミンKは1.6倍、脂質や糖質の代謝をサポートし善玉コレステロールを増やすパントテン酸は1.2倍含まれているそうです。

5)プラスαの食材で相乗効果を

健康維持の重要なポイントとなる腸内環境。納豆に発酵食品をプラスすると、Wの発酵パワーで整腸効果がアップします。例えば、納豆にキムチを混ぜたり、タレのかわりに塩麹や塩辛を使うなど。また、生姜や梅干し、ネギ、にんにくなどを加えれば、納豆のビタミンB1の吸収が高まるので、疲労回復に効果が。目的に合わせて、ちょい足しする食材をアレンジして納豆を楽しみましょう。

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あと一品ほしい時に最適!切って包むだけ『ホイル焼き』の時短レシピ

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執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

一品足りない時や、時間がない時、知っておくととっても便利なホイル焼きレシピをご提案。

ビタミンや抗酸化成分を包み込んで逃さずとれる!

“ホイル焼き”といえば、思い浮かぶのは鮭のホイル焼き。でも、この調理法、ほかの食材でも「もう1品欲しい」ときのサブおかずに最適なんです。調理は切って、のせて、包むだけ。フライパンもお皿も汚れず、後片付けもラクチンな時短料理。さらに、たくさんの栄養メリットが! 食材の成分が水や油に溶け出ないので、栄養を効率よくとれます。また、蒸し焼きに近いホイル焼きは、揚げ物や炒め物に比べて食材の酸化を抑えられるため、ヘルシーなメニューに。今回は、不足しがちな野菜をとれるホイル焼きレシピをご提案します。

●アボカドのWチーズ焼き

ビタミンB6やE、コエンザイム Q10など美肌成分が豊富なアボカドを、とろ〜りクリームチーズとピザチーズでどうぞ。

【材料(2人分)】
アボカド……1個
塩……少々
クリームチーズ……大さじ1
ピザ用チーズ……15g
粗びきこしょう……少々

【作り方】
1)アボカドは半分に切って種を取り除き、塩をふる。
2)アルミホイルにアボカドをのせ、くぼみにクリームチーズを入れ、ピザ用チーズをのせ、ふんわりと包み、口をしっかり閉じる。
3)温めたフライパンにのせてふたをし、中火で5〜6分加熱する(魚焼きグリルなら上下強火約5分)。
4)仕上げに粗びきこしょうをふる。

●ゴロゴロ根菜のハニーきんぴら

ごぼうとれんこんの“水溶性&不溶性”Wの食物繊維で、お腹スッキリ!

【材料(2人分)】
れんこん……100g
ごぼう……1/2本
(A)
・めんつゆ(3倍希釈)……小さじ1
・はちみつ……小さじ1
・オイスターソース……小さじ1
白いりごま……大さじ1

【作り方】
1)Aを混ぜ合わせる。れんこんとごぼうはひと口大の乱切りにし、Aとからめる。
2)アルミホイルに1をタレごとのせ、口をしっかりと閉じる。
3)温めたフライパンにのせてふたをし、中火で7〜8分加熱する(魚焼きグリルなら上下強火約10分)。
4)仕上げに白いりごまをふって全体を混ぜる。

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おつまみの一品目はこれがベスト!お酒で太らない人になる5つのコツ

提供:gooヘルスケア

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

ビールの飲み過ぎで太鼓腹…、そんなお酒が原因の肥満に悩む人は多いもの。お酒を飲みつつ健康を維持するために、飲んでも太らない人になるためのコツをご紹介します。

お酒のカロリーよりお酒による食べ過ぎが問題

お酒を飲んでも太る人と太らない人がいます。その違いには体質もありますが、他にもたくさんの理由があります。まず、お酒を飲むとアルコールを分解するのは肝臓です。アルコールが体内に入ると、肝臓はアルコールの分解を最優先するため、エネルギー代謝に関わる活動に手が回らなくなります。すると行き場のないカロリーが脂肪として溜まるため、お酒を飲むと太りやすくなるのです。また、お酒と共に食べるおつまみには高カロリーのものが多いことや、酔ったときに食欲が爆発して食べ過ぎてしまうことなども太る原因。そこで、お酒を飲むと時に注意してほしい、太らないコツをご紹介します。

お酒で太らない人になる5つのコツ

1)高タンパク低脂質のおつまみを

お酒で太る原因のひとつは、高カロリーなおつまみ。ビールのお供に唐揚げは最高ですが、太らないためには高タンパク、低脂質のものを選んで。オススメは、枝豆、マグロの赤身、豆腐など。焼き鳥なら、低脂肪の砂肝、レバー、ささみなどを塩でオーダーしましょう。たれは糖質がたっぷり含まれているのでNGです。

2)刺身はヒカリ物に薬味をたっぷり

ぜひオーダーしたいおつまみは、ヒカリ物と呼ばれる、あじ、さば、いわし、さんまなど青魚の刺身。生姜やネギなどの薬味をたっぷりのせていただきましょう。青魚には、DHAやEPAが含まれ、善玉コレステロールを増やしてくれます。動脈硬化を予防する働きがあるので、普段からも積極的に取りたい食材。また、ネギや生姜はアルコールの代謝をサポートします。

3)お酒は蒸留酒で糖質ゼロ

さまざまな種類のお酒がありますが、太りたくないなら蒸留酒がベター。はじめの一杯は、炭酸の喉越しがよいビールを頼みたいものですが、蒸留酒のウイスキーで作るハイボールに。たっぷりレモンをしぼって飲みましょう。レモンのビタミンCが、体の酸化を抑制してくれます。

4)シメは麺よりご飯

飲んだ後は、シメのラーメンを食べてしまう、という人は多いもの。お酒を飲むとアルコールの分解に糖質が使われるために、体が低糖質になり、炭水化物が欲しくなるのです。どうしてもシメに食べるなら、ご飯ものを選びましょう。お茶漬けや雑炊は、麺に比べて腹持ちがよくて食べ過ぎを防ぎ、塩分も控えめです。シメのラーメンは塩分、油分、そして量も多いので避けて。

5)飲みながら水も飲む

アルコールの代謝には水分が必要です。また、アルコールは利尿作用があるため、体の水分をどんどん排出します。スムーズなアルコール代謝を促すために、お酒を飲む量と同じ量の水を飲むことを心がけて。眠る前にもコップ一杯の水を飲んで、水分を補給しましょう。

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食べてやせるダイエットに不可欠なあの栄養素…コンビニご飯にもあります

提供:gooヘルスケア

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

ダイエットしたいけど忙しいし、自炊は苦手という人におすすめ。ダイエットに必要不可欠な栄養素と、ダイエッター向けのコンビニ食をご紹介します。

食べてやせるダイエットに不可欠なあの栄養素…コンビニご飯にもあります

2大栄養素を意識すればコンビニもダイエット食に

健康的な食事のために自炊すればいいのはわかっているけど、なかなか時間が取れないし、なかには料理が苦手という人も。でも、ダイエットするためにどういった栄養成分が必要か把握すれば、外食やコンビニ食でも健康的な食事を取ることができるんです。まずは、ダイエットに必要な栄養素について説明します。これを知らないで、まちがったダイエットをしている人はたくさんいますよ!

ダイエットに不可欠な2大栄養素

○食物繊維

特に、外食が続くと不足しがちな「食物繊維」。食物繊維には、腸内環境を整える作用があります。これにより、ダイエットに必要な代謝のアップのほか、免疫力も強くなります。またダイエットのカギは、血糖値の急上昇ができるだけおこらないような食事をとることですが、食物繊維の豊富な食事は、血糖値を上がりにくくしてくれます。さらに食物繊維で腹持ちもよくなるので、ムダ食いの防止に。

<食物繊維の含まれる食材と取り入れ方>

  • ・海藻類、根菜類、大豆製品、きのこ、ナッツ、麦・玄米、ドライフルーツなど
  • ・コンビニでは副菜コーナーをチェック。ひじき煮や大豆入りのサラダ、きんぴらごぼうなど。また、おにぎりコーナーでは手巻き寿司の納豆もおすすめ。おにぎりも、できるだけ雑穀や大麦入りのものを選びましょう。インスタント味噌汁のわかめやアオサも手軽です。余裕があれば、ふえるわかめを常備してプラスするとなお◎。おやつにはドライフルーツやナッツを。

○タンパク質

食事制限をするダイエットは、必ずリバウンドしますし、仕事のパフォーマンスも下がります。疲れたり老けたりすることなくスリムな体を手に入れるには、筋肉など体を作る原料となり、体を燃やすために働くタンパク質が必要不可欠。ただし、からあげなどの揚げ物ではなく、大豆製品、卵、焼き魚やサラダチキンでタンパク質を補給して。

<タンパク質の含まれる食材と取り入れ方>

  • ・大豆製品、卵、乳製品、肉、魚など
  • ・コンビニで買える食品では、豆腐サラダや温泉卵を。また、おやつにナッツやヨーグルト、コーヒーにプラスして牛乳や豆乳をとりましょう。肉・魚なら、低カロリーな焼き魚やサラダチキンなどを。

コンビニでは炭水化物だけの一品料理は避けて

便利なコンビニですが、気をつけたいのが一品料理。ボリュームがあってお腹が満たされますが、やはり丼、麺などは、ほぼ炭水化物で構成されているものがほとんど。少々手間はかかりますが、ご飯、野菜、タンパク質の豊富なおかずを、それぞれ購入するのがおすすめです。

また、ダイエットしている時にはカロリーゼロの商品を選ぶ人が多いもの。カロリーゼロのアイテムでも、甘味料は使われており、脳が甘いものを欲しがるのがクセになることには変わりありません。ゼロカロリーの炭酸飲料を選ぶなら、甘くない炭酸水などに。また、コンビニに行く時は空腹時を避け、勢いでスイーツやレジの横にある揚げ物を買ってしまうのを予防しましょう。

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