寝つきが悪い人におすすめ【ぐっすり眠れて温まる飲み物】

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【お話を伺った人】小池 澄子先生

管理栄養士・女子栄養大学生涯学習講師 明治乳業に10年間勤務し、妊産婦や乳幼児の食事相談を担当。独立後、「自然と食と人」を結ぶネットワーク『有限会社カナ』を設立。元日本航空健康管理室非常勤栄養士。帝…

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(編集・制作 (株)法研

ホッと一息リラックス、安眠効果やかぜのひき始めに効く!
体を温めてリラックス効果のあるハーブティー、かぜに効く成分を含む卵酒としょうが湯を紹介します。

就寝前には体を温めるノンカフェインの飲み物を

寒い日が続きますね。寒い夜を暖かく、ぐっすり眠るには、お風呂でゆっくり温まる、軽いストレッチなどで血行をよくして体のこりをほぐす、眠る前に寝室を十分に暖めておくなどの工夫が必要です。それでも、足先が冷たくて、体の芯が冷えて、なかなか寝つけないという人もいるでしょう。

そんな人におすすめなのが、夜寝る前のホットドリンク。といってもコーヒー、紅茶、緑茶などカフェインの多いものでは、目が冴えてますます眠れなくなってしまいます。就寝前には、体の芯から温まってホッと一息つける、ノンカフェインの飲み物を。

そこで今回は、寒い夜に体を温めてくれて、リラックス効果や安眠効果のあるハーブティー、かぜのひき始めに飲むと効果的な卵酒やしょうが湯などを紹介します。

カモミールとリンデンでグッドナイト・ティー

ハーブティーには、その香りと薬効成分で、疲れた体や神経をリラックスさせる働きがあります。なかでも、体を温め眠りに導いてくれるハーブといえばカモミールとリンデンです。

カモミールは、気分を落ちつかせ、体を温め、発汗を促すハーブで、かぜのひき始めにも効果的。ほかにも不眠の改善や消化促進、便秘解消、月経痛の緩和、美肌効果などさまざまな効果があり、ヨーロッパでは古くから薬用として用いられてきました。
菩提樹の花・リンデンも体を温め、イライラやストレスを和らげ、気分をリラックスさせて眠りに誘うハーブティーとして知られています。

カモミールとリンデンそれぞれ単独でも、ブレンドしてもOK。疲労を和らげる効果のあるレモンバームなどとブレンドしたものが、「グッドナイト・ティー」として市販されているので、そういったものを利用するのもよいですね。

ハーブティーの入れ方は、ティーポットは金属製のものは避ける、ティーポットとカップはあらかじめ温めておく、蒸らす時間を守る、などがポイントです。甘みを加えたいときはハチミツがおすすめ。飲みにくいときは、レモンを加えるとよいでしょう。

もっと手軽に、安眠効果の得られるのがホットミルクです。牛乳に含まれるトリプトファン(アミノ酸の一種)が体内でセロトニンに変わり、このセロトニンが睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を促し、眠気を誘うのです。ほかにも牛乳に豊富なカルシウムやビタミン・ミネラル類が神経を鎮めて自然な眠りに導いてくれます。おなかがすいて眠れないときも、空腹感を和らげ、消化もよいのでおすすめです。

かぜのひき始めは卵酒としょうが湯!

「体がぞくぞくする、かぜをひいたかな?」と思ったとき、卵酒を作ってもらったことはありませんか? 「かぜのひき始めに効く」と、昔から飲まれてきた卵酒ですが、どうして効くのでしょうか?

卵の白身にはリゾチームという酵素が含まれています。リゾチームには細菌の細胞壁を溶かして殺すという働きがあり、かぜ薬にも使われているほど。また、かぜで食欲が落ちたとき、卵のたんぱく質やビタミン類、砂糖のエネルギーで栄養補給ができます。さらに少量のアルコールが体を温めて眠りを誘い、体力の回復を促す効果が期待できるというわけです。この冬、かぜかなと思ったら、卵酒を作ってみませんか?

<卵酒の作り方>

(1)日本酒180mlを熱しておく。
(2)別の器に卵1個を割りほぐし、好みに合わせて砂糖やはちみつを入れてよく混ぜ、一度こす。
(3)(2)に(1)の酒を少しずつ加えながらよくかき混ぜる。おろししょうがのしぼり汁を加えてもおいしい。

もう一つ、かぜといえばしょうが湯ですね。しょうがの辛み成分、ショウガオールやジンゲロンには、体を温めて発汗を促す作用をはじめ、たんを切り、せきを止める作用、解熱作用があり、かぜの初期症状を緩和してくれます。また、胃液の分泌を促して消化を助け、食欲増進にも働くので、食欲低下による体力の低下を防ぎます。冷房病や冷え性の人にもおすすめです。

<しょうが湯の作り方>

おろししょうがのしぼり汁小さじ1杯を器に入れ、熱湯200mlを注ぎ、好みで砂糖やはちみつを入れる。甘みをつける代わりに、きざんだねぎを入れるのもよい。
*薄切りにしたしょうがを水で20~30分煮出したものを保存しておくと、熱湯で薄めるだけでしょうが湯ができるのでとても便利です。

※この記事は2009年1月に配信された記事です



1分で寝落ちしちゃう!? 気絶するように眠りにつける呼吸法

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

ベッドに入ったらすぐ眠りにつき、朝はすっきり起きる。こんな理想の睡眠ができていますか? 1分で寝落ちしちゃうほどよく眠れる、呼吸法をご紹介します。

現代人は交感神経優位で眠りが浅くなっている

すぐに眠りたいのに、脳が興奮してなかなか寝つけない。そんな経験ありませんか? 特に、スマートフォンを持つようになってから、眠りがスムーズにいかなくなっているのでは? というのも、SNSやネットニュースなど、常に脳はいろいろな情報の処理に追われているためです。
この脳の疲れが、睡眠の質を低下させる大きな原因に。そのカギとなるのが「自律神経」です。自律神経には、体を緊張させて興奮状態にする「交感神経」と、体をリラックスさせ鎮静状態にする「副交感神経」があります。これがシーソーのように相反して働くことで、体のさまざまな機能がスムーズに動くようになっているのです。
日中は、交感神経が優位になり、夜は副交感神経が優位に。このサイクルを毎日くり返しているのですが、切り替わりがスムーズでなくなると、いつまでも交感神経優位になってしまい、夜中でも体が興奮状態に。すると、なかなか寝つけず、睡眠の質も低下してしまうのです。

この交感神経が優位の状態を、副交感神経が優位になるように誘導できるのが、「深呼吸」です。交感神経優位だと、体は興奮状態なので、呼吸が速く、浅くなります。それを意図的に、呼吸を深くゆっくり行うことで、副交感神経優位にすることができるのです。
特に、目を閉じて外からの情報をシャットダウンして呼吸を整える瞑想は、すぐ眠りにつける方法として広く知られるようになっています。海外では瞑想を取り入れている企業が多く、グーグルやアップルなどもそのひとつ。セレブでは、ジョージ・ルーカスやミランダ・カー、マドンナも瞑想を実践しているといわれています。

1分で寝落ちしちゃう!? 気絶するように眠りにつける呼吸法

瞑想は、古くからあるものですが、昨今では科学的にも効果が実証され、広まりました。瞑想をすることで、脳の能力が上がり、仕事の作業効率が上がるほか、睡眠の質も向上するのだそう。脳を休めることができるのは、睡眠と瞑想のみとも言われるほどです。

医師が教える1分間の瞑想「478呼吸法」

瞑想はいろいろな方法がありますが、なかでも睡眠に効果的といわれているのが、アリゾナ大学医学部のアンドリュー・ワイル教授が考えた「478呼吸法」です。別名「マインドフルネス呼吸法」とも呼ばれ、ワイル教授自身が「1分で眠りに落ちる」と説明しているものです。その方法をご紹介します。

<気絶するように眠りにつける478呼吸法のやり方>

1)まず、口を閉じて舌を前歯の裏に軽く当てるようにします。目を閉じたら、4つ数えながら鼻から息を吸い込みます。

2)息を止めて、7つ数えます。

3)口から息を勢いよく吐き出しながら8つ数えます。

これを、3回くり返すと、約1分になります。寝る前に行うほか、朝起きた時に行うのもおすすめ。寝つきがよくなる以外にも、仕事や勉強への集中力が高まったり、不安感がやわらいだり、ストレスを軽減するという効果も期待できます。瞑想は薬と違い、副作用がありません。新しい習慣にぜひ取り入れてみてください。

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なかなか寝つけないのはストレスが関係してる?快眠の3つのポイント

(編集・制作 (株)法研

緊張をほぐし、心地よい睡眠へと誘うポイントとは?最近増えている不眠の悩みを解決するには?緊張をほぐして快眠へと誘うポイントをご紹介します。

寝つきが悪い人の特徴とは?

いま「眠れない人」が増えています。眠れない人に共通しているのは、残業などで帰宅時間が遅く、眠る時間が不規則だったり、仕事や生活で強いストレスを感じているなど、社会的な影響が強いことが特徴です。さらに眠れないことを気にしているとかえって緊張感が高まり、よけいに寝つけなくなるという悪循環に陥ります。

睡眠は自律神経などの働きを通じて意識の緊張レベルが下がり、自然に得られるものなので、意思の力でどうにかなるものではありません。だた、緊張をほぐして眠りやすくすることは可能なので、そのポイントを3つご紹介します。

快眠のポイント1:イヤなことがあっても考えない

イヤなことがあると、ついそのことばかり考えてしまうのは無理もありません。しかし、そのために寝つきが悪くなり、心身の健康度が落ちると、そのイヤなことに対処するエネルギーそのものまで奪われてしまいます。イヤなことがあったときこそ、就寝前に一度気持ちを切り替えて、緊張度を下げておく必要があるのです。

まずは「イヤなことを考えまい」と努力することは止めましょう。イヤなことで悩まなくていいように、別の具体的なテーマをあらかじめ決めておいて、そちらをイメージし、気持ちを切り替えます。例えば、翌日に食べたいものを考えてみるのもよいでしょう。

快眠のポイント2:身体をリラックスさせる

身体は心よりリラックスさせるのが簡単です。身体がリラックスすれば、それに連動して心・意識も自然と緩んで眠りに入りやすくなります。

入浴、ストレッチ、腹式呼吸法などは身体をリラックスさせる代表的な方法です。アロマオイルなどを使ってリラックスするのもよいでしょう。また、布団にもぐって「寝たふり」をするというのも効果的です。横になっていると、緊張が緩み、知らぬ間に寝入ってしまうものです。

快眠のポイント3:睡眠時間にこだわらない

睡眠は心身の健康を保つうえで重要ですが、眠れない人にとって、毎晩の睡眠時間にこだわりすぎることは、焦って緊張感が高まり、逆効果です。3日~1週間を平均して睡眠時間が十分とれればよい、というくらいの大らかな気持ちを持つようにしてください。特に、なかなか規則的に睡眠をとるのが困難な人は、数日単位で睡眠をとらえるのがよいでしょう。

なお、少量のアルコールは、人によっては寝つきをよくする効果がありますが、アルコールは睡眠の質をむしろ悪化させる場合が多いので、入眠目的の飲酒はおすすめできません。アルコールを摂取しないと寝つけないという方は、一度、精神科医や内科医に相談されるとよいでしょう。

(「へるすあっぷ 21」、法研より)

※この記事は2006年1月に配信された記事です

【取材協力】
伊藤 絵美氏(臨床心理士)
洗足ストレスコーピング・サポートオフィス 所長

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睡眠不足が続くとうつ病になりやすい|睡眠5時間は危険ライン?

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

仕事やプライベートの時間を確保するために、睡眠時間を削っていませんか? 睡眠不足が続くと、うつ病になりやすいことがわかっています。

睡眠不足が続くとうつ病になりやすい|睡眠5時間は危険ライン?

睡眠不足は集中力の低下や被害妄想も招く

日本人は、睡眠時間が短いといったニュースをたびたび目にします。国民の平均時間は年々短くなっており、1960年から2005年までの45年間で50分も短縮しているそう。また、経済協力開発機構(OECD)が世界29カ国を対象に調査した、国民の平均睡眠時間によると、日本は2番目に睡眠時間が短いという睡眠不足大国ぶり。
「最適な睡眠時間は7時間前後」と、睡眠に関する専門家の多くが指摘しますが、日本人の平均睡眠時間は「6時間未満」が4割。また10人に1人は「5時間未満」の睡眠時間で生活をしているとか。
日本人の睡眠時間が短くなっている背景には、コンビニなど24時間営業のお店が多いことや、スマートフォンの登場で、生活が夜型になっていることも挙げられます。こういった社会背景に流され「少しくらい睡眠不足でも大丈夫」と考えている人は要注意。
睡眠は、体の休息はもちろん、脳の休息の時間です。睡眠不足の状態が続くと、集中力、分析力、記憶力、運動能力、熱意の低下や、場合によっては被害妄想も起こることがわかっています。また免疫力が低下し、風邪や病気になりやすくもなるのです。

5日の睡眠不足でもうつ状態になる

また、睡眠不足がつづくと、うつ病になるリスクが高まります。そのカギとなるのが、脳の「扁桃体」です。脳の扁桃体は、神経細胞の集まりで情動や感情の処理、ストレス反応、不安・緊張に関わっている部位。強い不安や緊張が長くつづくと、扁桃体が過剰に働きストレスホルモンが分泌します。これが長期間続くことで神経細胞が萎縮して、ほかの脳神経細胞との情報伝達がうまくいかなくなり、うつ病が発生するのだそう。睡眠不足になると、扁桃体の活動が過剰になるため、うつ病になりやすくなる傾向が。また、5日程度の睡眠不足が続くと、うつ病と同じような状態になってしまうこともわかっています。

いま話題の「睡眠負債」の危険もあります。毎日7時間寝るのが理想的なのに、5時間の睡眠を続けると、毎日2時間の睡眠負債がたまっていきます。
1日2時間の睡眠不足が2週間続くと、お酒を飲んで「ほろ酔い」の時の血中アルコール濃度と、ほぼ同じ脳の働きになるという結果が出ています。
意識が朦朧としたり、体がだる重くなったり、精神的にも不安定でネガティブになりがち。平均睡眠が5時間以下の人は、すでに危険水位かもしれません。
「寝ないでがんばる」は体も心もむしばむことになるので、睡眠時間を毎日しっかりとりましょう。

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快眠でパフォーマンスアップ! しっかり噛んでセロトニンを分泌

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

睡眠ホルモン「メラトニン」の原料となる「セロトニン」を分泌するコツは、集中して噛むこと。その理由と方法をまとめてご紹介します。

快眠でパフォーマンスアップ!しっかり噛んでセロトニンを分泌

睡眠ホルモンの原料になる「セロトニン」とは

日中の仕事に集中するためには、質のよい睡眠が欠かせません。でも、睡眠時間をしっかり確保できなかったり、睡眠の質が浅くなっている人におすすめなのが、なんと“噛む”ことなんです。噛むことで「セロトニン」という、別名“幸せホルモン”と呼ばれる脳内物質が分泌され、良質な睡眠に導きます。

セロトニンには、ストレスを緩和して幸福感を高める働きが。そして、このセロトニンは、夕方になると睡眠に導くホルモンの「メラトニン」の原料にもなる大切な物質です。ぐっすり眠るためには、セロトニン神経を活性化して、睡眠ホルモンのメラトニンをたっぷり分泌させることが必要になります。

リズムよく噛むことでホルモン分泌と快眠に

もともと、セロトニン神経を活性化させるには、ウォーキングや呼吸法など、リズムを伴う運動が効果的であることが知られていました。さらに最近の実験では、噛むことでもセロトニン神経が活性化することもわかっています。だいたい、20分で血液中のセロトニン濃度が増加し、不安や緊張などの気分が改善。これは、セロトニンの分泌が増えると、大脳辺縁系の活動が安定して適度にリラックスできるからだそう。また、噛むことで脳からα波が出て、リラックスした心地よい状態が作られたり、不眠の原因となる、ネガティブな気持ちや脳の緊張が解消される効果もあるそう。噛んでセロトニン神経を活性化させるコツがこちらです。

<噛んでセロトニンを分泌させるコツ>

・5分以上、できれば20分
セロトニンを分泌させるためには、5分以上噛み続けることが必要です。しっかり分泌させるためには、できれば20分噛みたいところ。

・噛むことに集中する
無意識で噛んでいてもセロトニンはあまり分泌されません。噛むことに集中することで、セロトニン神経を活性化させることができます。

・口の中が空っぽでもOK
口のなかに何もいれない状態で噛んでも効果があります。もちろん、ガムなどを噛んでも大丈夫。やりやすい方を選んで。

ほかにも、セロトニンを分泌させるコツはたくさんあります。朝起きたら、朝日を浴びること。できれば午前中の光を1日30分以上浴びましょう。また、セロトニンの原料となる「トリプトファン」を多く含む食品を、夕食にとるのもおすすめです。トリプトファンは、大豆製品や乳製品に含まれています。そして、メラトニンはパソコンやスマホから発生するブルーライトの光を浴びると減少する性質が。夜は、寝る1時間前からパソコンやスマホを避けるなど、できるだけメラトニンを減らさないことを意識して過ごしましょう。

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春の眠気を吹き飛ばす!眠くなった時に集中力を取り戻す5つの方法

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

ぽかぽかした心地よい陽気の春は、眠気が強くなりがち。そんな眠気に負けず、集中力を取り戻す方法をご紹介します。

春の眠気を吹き飛ばす!眠くなった時に集中力を取り戻す5つの方法

副交感神経が優位になり眠気が起こりやすく

寒い季節が終わり、だんだん暖かくなってくる時期。気持ちがよくて、日中眠気に襲われることもしばしばですよね。
体は冬の間、体温を維持するため、自律神経の交感神経が優位になっています。そして、春は副交感神経が優位になります。すると、リラックスモードになるため、眠気が起こりやすくなるのです。

また、このように自律神経が切り替わる時は、体が慣れるまで眠気だけでなく、抑うつ気分が強くなることも。さらに春は入学や職場の配置転換など、環境が変わりストレスを感じやすい時期。ストレスにより夜の睡眠の質が低下し、その反動が昼の眠気にあらわれているという可能性もあります。
夜の睡眠の質を上げるとともに、昼間の眠気対策には、こうしたことを取り入れましょう。

眠くなった時に集中力を取り戻す5つの方法

1)リズム運動をする

一定のリズムをきざむと、脳を覚醒させるホルモンの「セロトニン」が分泌されます。眠気を感じたら、階段を上り下りする、近くを散歩する、ガムをかむなど、体がリズムを感じられる動きを取り入れましょう。次第に、脳がクリアになっていきます。

2)手首のツボを押す

手首の内側にある太い横ジワの中央から、指3本分ヒジ寄りに「内関」というツボがあります。強めに刺激することで、内臓機能を活性化、感覚系機能の興奮を促す作用があるそう。眠気を感じたら、強めに押しましょう。会社や学校に向かう通勤時間、ランチの後などに押しておくと、眠気対策にもなります。

3)ストレッチをする

脳へ送られる血液の量が減ると、眠くなります。睡魔が襲ってきたら、脳が血液不足のサイン。体を大きく伸ばすストレッチをして、全身の血液循環を促しましょう。トイレに行くたびにストレッチするなどを習慣にしておくと、日中の集中力がキープできます。

4)昼寝する前にコーヒーを飲む

眠気対策として手軽に用いられるのがコーヒー。カフェインの覚醒作用を利用するなら、取り入れ方にもちょっと工夫を。カフェインを摂取してから、効果が現れるまで30分程度かかります。あまりに眠い場合は、まずコーヒーを飲んでから20分間くらい昼寝をすると、起きたときカフェインの覚醒効果が働いてスッキリ起きられます。

5)ビタミンB1を含む食品を摂る

春は、体の新陳代謝が活発になり、特にエネルギーが必要になる時期。体へのエネルギー補給が優先され、脳への血液が不足し、眠くなるということも。ビタミンB1は、体内でエネルギーを生み出すのに必要な栄養素です。玄米、豚肉、豆類に豊富。玄米を朝食に食べて、ランチは豚肉料理、デスクにはおやつ用にナッツを忍ばせておけば、コンスタントにビタミンB1が補給できます。

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