寝つきが悪い人におすすめ【ぐっすり眠れて温まる飲み物】

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【お話を伺った人】小池 澄子先生

管理栄養士・女子栄養大学生涯学習講師 明治乳業に10年間勤務し、妊産婦や乳幼児の食事相談を担当。独立後、「自然と食と人」を結ぶネットワーク『有限会社カナ』を設立。元日本航空健康管理室非常勤栄養士。帝…

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(編集・制作 (株)法研

ホッと一息リラックス、安眠効果やかぜのひき始めに効く!
体を温めてリラックス効果のあるハーブティー、かぜに効く成分を含む卵酒としょうが湯を紹介します。

就寝前には体を温めるノンカフェインの飲み物を

寒い日が続きますね。寒い夜を暖かく、ぐっすり眠るには、お風呂でゆっくり温まる、軽いストレッチなどで血行をよくして体のこりをほぐす、眠る前に寝室を十分に暖めておくなどの工夫が必要です。それでも、足先が冷たくて、体の芯が冷えて、なかなか寝つけないという人もいるでしょう。

そんな人におすすめなのが、夜寝る前のホットドリンク。といってもコーヒー、紅茶、緑茶などカフェインの多いものでは、目が冴えてますます眠れなくなってしまいます。就寝前には、体の芯から温まってホッと一息つける、ノンカフェインの飲み物を。

そこで今回は、寒い夜に体を温めてくれて、リラックス効果や安眠効果のあるハーブティー、かぜのひき始めに飲むと効果的な卵酒やしょうが湯などを紹介します。

カモミールとリンデンでグッドナイト・ティー

ハーブティーには、その香りと薬効成分で、疲れた体や神経をリラックスさせる働きがあります。なかでも、体を温め眠りに導いてくれるハーブといえばカモミールとリンデンです。

カモミールは、気分を落ちつかせ、体を温め、発汗を促すハーブで、かぜのひき始めにも効果的。ほかにも不眠の改善や消化促進、便秘解消、月経痛の緩和、美肌効果などさまざまな効果があり、ヨーロッパでは古くから薬用として用いられてきました。
菩提樹の花・リンデンも体を温め、イライラやストレスを和らげ、気分をリラックスさせて眠りに誘うハーブティーとして知られています。

カモミールとリンデンそれぞれ単独でも、ブレンドしてもOK。疲労を和らげる効果のあるレモンバームなどとブレンドしたものが、「グッドナイト・ティー」として市販されているので、そういったものを利用するのもよいですね。

ハーブティーの入れ方は、ティーポットは金属製のものは避ける、ティーポットとカップはあらかじめ温めておく、蒸らす時間を守る、などがポイントです。甘みを加えたいときはハチミツがおすすめ。飲みにくいときは、レモンを加えるとよいでしょう。

もっと手軽に、安眠効果の得られるのがホットミルクです。牛乳に含まれるトリプトファン(アミノ酸の一種)が体内でセロトニンに変わり、このセロトニンが睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を促し、眠気を誘うのです。ほかにも牛乳に豊富なカルシウムやビタミン・ミネラル類が神経を鎮めて自然な眠りに導いてくれます。おなかがすいて眠れないときも、空腹感を和らげ、消化もよいのでおすすめです。

かぜのひき始めは卵酒としょうが湯!

「体がぞくぞくする、かぜをひいたかな?」と思ったとき、卵酒を作ってもらったことはありませんか? 「かぜのひき始めに効く」と、昔から飲まれてきた卵酒ですが、どうして効くのでしょうか?

卵の白身にはリゾチームという酵素が含まれています。リゾチームには細菌の細胞壁を溶かして殺すという働きがあり、かぜ薬にも使われているほど。また、かぜで食欲が落ちたとき、卵のたんぱく質やビタミン類、砂糖のエネルギーで栄養補給ができます。さらに少量のアルコールが体を温めて眠りを誘い、体力の回復を促す効果が期待できるというわけです。この冬、かぜかなと思ったら、卵酒を作ってみませんか?

<卵酒の作り方>

(1)日本酒180mlを熱しておく。
(2)別の器に卵1個を割りほぐし、好みに合わせて砂糖やはちみつを入れてよく混ぜ、一度こす。
(3)(2)に(1)の酒を少しずつ加えながらよくかき混ぜる。おろししょうがのしぼり汁を加えてもおいしい。

もう一つ、かぜといえばしょうが湯ですね。しょうがの辛み成分、ショウガオールやジンゲロンには、体を温めて発汗を促す作用をはじめ、たんを切り、せきを止める作用、解熱作用があり、かぜの初期症状を緩和してくれます。また、胃液の分泌を促して消化を助け、食欲増進にも働くので、食欲低下による体力の低下を防ぎます。冷房病や冷え性の人にもおすすめです。

<しょうが湯の作り方>

おろししょうがのしぼり汁小さじ1杯を器に入れ、熱湯200mlを注ぎ、好みで砂糖やはちみつを入れる。甘みをつける代わりに、きざんだねぎを入れるのもよい。
*薄切りにしたしょうがを水で20~30分煮出したものを保存しておくと、熱湯で薄めるだけでしょうが湯ができるのでとても便利です。

※この記事は2009年1月に配信された記事です



快眠でパフォーマンスアップ! しっかり噛んでセロトニンを分泌

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

睡眠ホルモン「メラトニン」の原料となる「セロトニン」を分泌するコツは、集中して噛むこと。その理由と方法をまとめてご紹介します。

快眠でパフォーマンスアップ!しっかり噛んでセロトニンを分泌

睡眠ホルモンの原料になる「セロトニン」とは

日中の仕事に集中するためには、質のよい睡眠が欠かせません。でも、睡眠時間をしっかり確保できなかったり、睡眠の質が浅くなっている人におすすめなのが、なんと“噛む”ことなんです。噛むことで「セロトニン」という、別名“幸せホルモン”と呼ばれる脳内物質が分泌され、良質な睡眠に導きます。

セロトニンには、ストレスを緩和して幸福感を高める働きが。そして、このセロトニンは、夕方になると睡眠に導くホルモンの「メラトニン」の原料にもなる大切な物質です。ぐっすり眠るためには、セロトニン神経を活性化して、睡眠ホルモンのメラトニンをたっぷり分泌させることが必要になります。

リズムよく噛むことでホルモン分泌と快眠に

もともと、セロトニン神経を活性化させるには、ウォーキングや呼吸法など、リズムを伴う運動が効果的であることが知られていました。さらに最近の実験では、噛むことでもセロトニン神経が活性化することもわかっています。だいたい、20分で血液中のセロトニン濃度が増加し、不安や緊張などの気分が改善。これは、セロトニンの分泌が増えると、大脳辺縁系の活動が安定して適度にリラックスできるからだそう。また、噛むことで脳からα波が出て、リラックスした心地よい状態が作られたり、不眠の原因となる、ネガティブな気持ちや脳の緊張が解消される効果もあるそう。噛んでセロトニン神経を活性化させるコツがこちらです。

<噛んでセロトニンを分泌させるコツ>

・5分以上、できれば20分
セロトニンを分泌させるためには、5分以上噛み続けることが必要です。しっかり分泌させるためには、できれば20分噛みたいところ。

・噛むことに集中する
無意識で噛んでいてもセロトニンはあまり分泌されません。噛むことに集中することで、セロトニン神経を活性化させることができます。

・口の中が空っぽでもOK
口のなかに何もいれない状態で噛んでも効果があります。もちろん、ガムなどを噛んでも大丈夫。やりやすい方を選んで。

ほかにも、セロトニンを分泌させるコツはたくさんあります。朝起きたら、朝日を浴びること。できれば午前中の光を1日30分以上浴びましょう。また、セロトニンの原料となる「トリプトファン」を多く含む食品を、夕食にとるのもおすすめです。トリプトファンは、大豆製品や乳製品に含まれています。そして、メラトニンはパソコンやスマホから発生するブルーライトの光を浴びると減少する性質が。夜は、寝る1時間前からパソコンやスマホを避けるなど、できるだけメラトニンを減らさないことを意識して過ごしましょう。

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春の眠気を吹き飛ばす!眠くなった時に集中力を取り戻す5つの方法

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

ぽかぽかした心地よい陽気の春は、眠気が強くなりがち。そんな眠気に負けず、集中力を取り戻す方法をご紹介します。

春の眠気を吹き飛ばす!眠くなった時に集中力を取り戻す5つの方法

副交感神経が優位になり眠気が起こりやすく

寒い季節が終わり、だんだん暖かくなってくる時期。気持ちがよくて、日中眠気に襲われることもしばしばですよね。
体は冬の間、体温を維持するため、自律神経の交感神経が優位になっています。そして、春は副交感神経が優位になります。すると、リラックスモードになるため、眠気が起こりやすくなるのです。

また、このように自律神経が切り替わる時は、体が慣れるまで眠気だけでなく、抑うつ気分が強くなることも。さらに春は入学や職場の配置転換など、環境が変わりストレスを感じやすい時期。ストレスにより夜の睡眠の質が低下し、その反動が昼の眠気にあらわれているという可能性もあります。
夜の睡眠の質を上げるとともに、昼間の眠気対策には、こうしたことを取り入れましょう。

眠くなった時に集中力を取り戻す5つの方法

1)リズム運動をする

一定のリズムをきざむと、脳を覚醒させるホルモンの「セロトニン」が分泌されます。眠気を感じたら、階段を上り下りする、近くを散歩する、ガムをかむなど、体がリズムを感じられる動きを取り入れましょう。次第に、脳がクリアになっていきます。

2)手首のツボを押す

手首の内側にある太い横ジワの中央から、指3本分ヒジ寄りに「内関」というツボがあります。強めに刺激することで、内臓機能を活性化、感覚系機能の興奮を促す作用があるそう。眠気を感じたら、強めに押しましょう。会社や学校に向かう通勤時間、ランチの後などに押しておくと、眠気対策にもなります。

3)ストレッチをする

脳へ送られる血液の量が減ると、眠くなります。睡魔が襲ってきたら、脳が血液不足のサイン。体を大きく伸ばすストレッチをして、全身の血液循環を促しましょう。トイレに行くたびにストレッチするなどを習慣にしておくと、日中の集中力がキープできます。

4)昼寝する前にコーヒーを飲む

眠気対策として手軽に用いられるのがコーヒー。カフェインの覚醒作用を利用するなら、取り入れ方にもちょっと工夫を。カフェインを摂取してから、効果が現れるまで30分程度かかります。あまりに眠い場合は、まずコーヒーを飲んでから20分間くらい昼寝をすると、起きたときカフェインの覚醒効果が働いてスッキリ起きられます。

5)ビタミンB1を含む食品を摂る

春は、体の新陳代謝が活発になり、特にエネルギーが必要になる時期。体へのエネルギー補給が優先され、脳への血液が不足し、眠くなるということも。ビタミンB1は、体内でエネルギーを生み出すのに必要な栄養素です。玄米、豚肉、豆類に豊富。玄米を朝食に食べて、ランチは豚肉料理、デスクにはおやつ用にナッツを忍ばせておけば、コンスタントにビタミンB1が補給できます。

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寝起きスッキリ! 朝すぐに起きられる人になる11個の方法

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

早朝に軽くジョギングをして、余裕をもって会社に出勤。こんな風に、朝すぐ起きて行動できたらいいなと思いませんか? 朝が苦手な人でも朝スッキリ起きられる方法をまとめました。

朝スッキリ起きるテクは同時にいくつか試して

「あと5分……」と何度も二度寝をしてしまい、結局出勤前はバタバタ。早く起きようと思っても、気合いだけではどうにもなりません。早起きをすると生産性が上がるなどと言われていますが、真似したくてもなかなかできないのが現実。
そこで、朝すぐに起きられる人になる11個の方法をまとめました。1つだけでは効果がない場合は、いくつかの方法を同時に試してみましょう。これであなたも、朝スッキリ起きられる人になれるはず!

<朝すぐに起きられる人になる11個の方法>

1)カーテンを開けて寝る

朝日を浴びると、脳で「セロトニン」という物質が分泌されます。これは、脳を覚醒させる作用があるホルモン。朝日が自然に入るようにカーテンを開けて寝ると、目を閉じていても明るさを脳が認識し、明るくなるとともに自然とスッキリ目覚められるようになります。また、セロトニンを材料にして、入眠ホルモンの「メラトニン」が夕方頃から産生されます。これにより寝つきもよくなるので、より寝起きがスムーズに。

2)朝食に大好物を用意する

眠る前、自分の大好物を朝食用に準備しておきましょう。朝に何か楽しみがあると、そのために起きるのがうれしくなります。また、朝食を食べることで内臓が働きだし、血糖値も上昇。体を起こすスイッチにもなります。

3)スヌーズ機能を使わない

目覚まし時計やスマートフォンの目覚ましには、5分後に再度鳴らすスヌーズ機能がついているものがあります。これを使うと、一度目覚ましが鳴っても、「また、5分後に鳴るからいいや」と、ダラダラ二度寝をすることに。スヌーズ機能を使わずに「二度寝したら遅刻してしまう!」と危機感を持つ方が、朝スッキリ起きられます。

4)起きてすぐパソコンやスマホを見る

パソコンやスマホのブルーライトは、脳を刺激して交感神経を優位にします。今日のニュースや交通情報をななめ読みしているうちに、脳が目をさまして、体がスムーズに動きます。

5)白湯を1杯飲む

朝、起きたら自分が心地よいと感じる温度の白湯を作り、ゆっくり一杯のみましょう。寝ている間、体は汗をかくので朝は脱水状態です。水分補給するとともに、白湯で寝ていた内臓を温めると、体が目覚めてくれます。寝る前に、保温できるマグボトルに熱湯を入れておくと、朝ちょうどいい飲み頃の温度に。ベッドサイドに置いておけば、寝起きにすぐ飲むことができて便利です。

6)大きな伸びをする

寝起きは、体も脳も寝ぼけている状態。大きく伸びをして、全身を刺激し血行をよくしましょう。深呼吸しながら伸びをすることで、たっぷり酸素を脳に送り込み、脳を目覚めさせることができます。

7)目覚ましを離れたところに置く

目覚まし時計を手の届かない距離に起きましょう。目覚ましが鳴ると必然的に歩かなければいけないので、目覚めやすくなります。目覚まし時計の隣に白湯を置いておく、大好物を置いておくと、よりスッキリ起きられるように。

8)シャワーを浴びる

朝の弱い人にオススメなのが朝のシャワー。少し熱めの40度以上のお湯を浴びることで交感神経を刺激し、体を覚醒させます。

9)タイマーで部屋を暖めておく

朝起きるのが最もつらい季節が冬。暖かい布団の中から、寒い部屋に出るのはいやなものですよね。そこで、布団から出やすくするために、目覚める30分前にタイマーで部屋を暖めておきましょう。おっくうな気持ちがやわらぐはず。

10)起きてすぐ何かを食べる

食事は体内時計を一定にするために重要な働きをしてくれます。朝、起きて水分補給とともに何かを食べると、内臓が動き出し体の活動モードにスイッチが入ります。食欲がない時でも、フルーツやヨーグルトなど、消化のよいものを少量でも口にすると、スッキリ目覚められます。

11)柑橘系の香りをかぐ

香りをかぐと、臭覚を司る神経に伝ってダイレクトに大脳を刺激します。朝、体を活動的にしてくれる、レモンやグレープフルーツなどの柑橘系や、ペパーミントなどの香りをかぐと、スッキリ起きられるように。アロマをハンカチなどに数滴垂らしたり、お風呂の床に数滴垂らしてシャワーを浴びるなどで活用して。朝食に柑橘系のフルーツを食べるのも効果的です。

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寝つきが悪くなるNG習慣|寝つきが良くなる6つの方法

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

なにげなく行っている習慣が、寝つきの悪さの原因に。寝つきが良くなる習慣と合わせてチェックして、睡眠の質を向上させましょう。

寝つきが悪くなるNG習慣|寝つきが良くなる6つの方法

寝つきがよく、朝スッキリ起きられる理想の睡眠へ

人生のほぼ1/3は睡眠時間が占めています。それほど、睡眠は大切なものにもかかわらず、日本人のほとんどはしっかり眠れておらず、睡眠不足だそう。そんな私たちにとって、ベッドに入ったらすぐ眠れるほど寝つきが良く、朝すっきり起きられる生活はまさに理想! 仕事にも集中できるし、健康や美容にとっても寝つきの良さは重要です。そこで寝つきが悪くなるNG習慣と、寝つきがよくなる6つの方法をご紹介します。

<寝つきが悪くなるNG習慣>

●昼寝をする

日中、眠気に襲われたとき、たっぷりと昼寝の時間を取ってしまうと、夜に寝つきが悪くなります。昼寝をするなら20〜30分程度にとどめましょう。いつまでも寝てしまわないよう、昼寝をとる前にタイマーをかけて。また、寝る前にコーヒーを飲むと、起きたときシャキッと仕事や作業に入ることができます。
体内時計を乱さないようにするため、昼寝は起床から6時間以上経ってからがよく、食後に眠くなる15時までにとるのがベターです。

●起きる時間がバラバラ

起きる時間がバラバラだと体内時計が乱れ、寝つきが悪くなります。寝不足で週末に寝だめしたい場合は、平日の起床時間からプラス1〜2時間程度に。寝すぎると体内時計が乱れてしまうので、ちょっと朝寝坊くらいにしましょう。

●寝る直前までパソコンやスマホを使用

パソコンやスマホから発するブルーライトは、脳を刺激して覚醒させてしまい、寝つきが悪くなったり、睡眠の質が低下します。寝る1〜2時間前から、パソコンやスマホを使うのは控えて。

●飲酒・喫煙をする

「寝酒」という言葉がありますが、飲酒は寝つきが良くなる気がするだけで、眠りが浅くなり、睡眠の質は低下します。寝る前の儀式のようにアルコールを飲むと「お酒を飲まないと眠れない」という気持ちになり、結局寝つきが悪くなることに。また、喫煙も脳を覚醒させて、寝つきを悪くします。

<寝つきが良くなる6つの方法>

1)寝る前にストレッチをする

大きく伸びをしたり、前屈をしたり、コリ固まった筋肉を伸ばすストレッチは、血流をよくし、体の疲労物質を流します。また、体を伸ばすことでリラックスできて、副交感神経が優位になるので、寝つきがよくなる効果も。

2)湯船に浸かる

寝つきをよくするには、体の「深部体温」が重要です。人は、深部体温が下がる時に、自然と眠くなります。それには、いったん体温を上げると、深部温度が下がりやすくなるのです。寝る2時間ほど前に湯船につかって体を温めておくのがベスト。3時間前だと、体が冷えすぎて逆に寝つきが悪くなります。

3)寝室の照明を暗くする

明るい空間にいると、脳が興奮してしまい、寝つきが悪くなります。寝室は暖色系の照明にして、ホテルの部屋くらいの明るさに設定しましょう。眠る1〜2時間前から暗くすると効果的です。

4)日中に運動する

現代社会では、疲れといっても頭を使って疲れているだけで、体は運動不足で疲れていないことがほとんどです。日中、ウォーキングなどの有酸素運動を30分ほどすると、体が適度に疲れて寝つきがよくなります。

5)朝日を浴びる

朝日を浴びると、脳に「セロトニン」というホルモンが分泌されます。そして夕方になると「メラトニン」という寝つきをスムーズにするホルモンが分泌されます。このメラトニンは、セロトニンを材料にして分泌されるのです。そのため、朝の光を15〜30分ほどしっかり浴びると寝つきがよくなります。

6)寝室の環境を整える

心身ともにリラックスできるように寝室の環境を整えましょう。夏は、25度前後、冬は22度前後、湿度は50〜60%が最適とされています。また、心が穏やかになる音楽を静かに聞いたり、好きな香りのアロマを楽しんだりするなど、気持ち良いと感じる睡眠環境を作りましょう。寝つきがよくなります。

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寝ても疲れがとれないのは『脳疲労』かも? ストレス度チェック

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

朝、起きた時、「なんだか体が重い……」と感じる人は、脳疲労がたまっているかもしれません。セルフチェックであなたの脳の状態を今すぐ確認しましょう。

寝ても疲れがとれないのは『脳疲労』かも? ストレス度チェック

現代人の生活は脳が疲れやすい

やる気がでない、眠れない、寝ても疲れがとれないなどの不調に悩む人が増えています。「気持ちが弱いから」と精神力の問題と考えがちですが、実は脳が疲れているからと指摘する専門家もいます。

脳の疲れ=脳疲労の主な原因は、ストレスや情報過多、ダイエット、理性。特にストレスは、社会で生活する上でなくすことが難しいもの。仕事や家事で多忙、自分の時間がないなど、ストレスを日々感じていると、交感神経が優位になりっぱなしに。すると、神経細胞内に活性酸素が大量に発生して細胞にダメージを与え、これが脳の疲労になります。

また、SNSやネットニュースなど、24時間、新しい情報が発信されている昨今、常にそれを追いかけていると、脳が疲弊して判断力を失います。そのほか、食事制限を行うダイエットをすると、脳が栄養不足になり疲労の原因に。

脳疲労を溜め込むと、うつや不眠など重い症状に悩まされることも。まずは、ストレス度セルフチェックで、自分の脳疲労度合いを調べてみましょう。

脳疲労がわかる ストレス度セルフチェック

以下の20個の質問に「はい」、「いいえ」で答えましょう。「はい」に当てはまる質問の数によって、脳疲労を引き起こすあなたのストレス度がわかります。

・ 体が重く感じる
・ 仕事や家事の効率が悪いと感じる
・ 小さなミスが増えた
・ 頭痛や腰痛、肩こりがある
・ 手汗やワキ汗をかきやすい
・ 小さい音でも気になる
・ 口や喉が渇きやすい
・ お腹をこわしやすい
・ 胃がもたれやすい
・ 喉がつまった感じがする
・ 寝つきが悪い
・ 食事が楽しくない
・ この1週間、心から笑ったことがない
・ 自分のためだけの時間がない
・ 休日に人と会ったり外出するがおっくう
・ テレビ、雑誌、スマホなどから常に情報収集している
・ 木や花など自然に触れる機会がほとんどない
・ 嫌なことがあると、そのことをずっと考えてしまう
・ イライラしやすくなった
・ 今の自分が幸せとは思えない

●当てはまった項目が0~4個…脳疲労ほぼなしの健康な脳

脳の疲れがなく、健康な状態。このままの生活を保つように努力しましょう。

●当てはまった項目が5~9個…脳疲労は少なめ

脳疲労はあるものの、問題なし。適度にストレスを発散しましょう。

●当てはまった項目が10~14個…脳疲労“注意”レベル

脳疲労がたまりがちになっています。下記に紹介する脳疲労を回復するコツを取り入れて、早めに疲れをとりましょう。

●当てはまった項目が15~20個…脳疲労“危険”レベル

かなり脳が疲れています。眠れない、うつ状態がある場合は専門医に相談を。

脳疲労を回復するコツ

脳疲労は、ストレスや情報過多がおもな原因です。情報を処理しているのは、脳の理性の部分。逆に、本能をつかさどる部分の脳は使われていません。そこで、普段使われていない本能を使う生活を取り入れるのが、脳疲労を軽減するコツ。
特に、五感を刺激するのが効果的です。例えば、自然の多いところに行き、風や草木の匂いを感じる。好きな香りのアロマをたく。大好きなものを満足するまで食べる。空や花を観察するなど。週に1度でよいので、好きなことをして五感をフル活動させ、自分で自分を癒やす時間を設けると脳疲労がたまりにくくなります。

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