いつでもどこででもきる体幹トレーニング|体幹強化で腰痛を改善!

【お話を伺った人】稲葉 晃子先生

全米アスレチックトレーナー協会公認トレーナー 女子バレーボールチームのユニチカで活躍。引退後は渡米し、カリフォルニア州立大学卒業。その後、全日本女子バレーボールチームなどでトレーナーとして指導に当…

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(編集・制作 (株)法研

体の深いところにある筋肉を鍛えて腰痛を緩和・予防する。腰痛予防として、いま注目を集めているアメリカ発の「体幹筋トレーニング」の方法について紹介。

背骨を安定させる体幹筋トレーニングとは

まず、体幹筋トレーニング(コアスタビライゼーション)でいう体幹(コア)とは、みぞおちから骨盤くらいまでの部分のことで、「横隔膜」「腹横筋」「多裂筋」「骨盤底筋」という4つの筋肉に囲まれた部分のことです。

コアを単純に円筒形に置き換えてみると、「腹横筋」と「多裂筋」が筒の部分を構成し、筒の上ぶたが「横隔膜」、下ぶたが「骨盤底筋」と考えるとわかりやすいかもしれません。これらの筋肉がバランスよく収縮することによって、不安定になりがちな背骨は安定し、腰痛は改善されるのです。

4つの筋肉のうち、とくに重要なのは腹横筋です。この腹横筋を収縮させることによって、ほかの3つの筋肉も同時に収縮させることができるため、腹横筋を活性化する強化法が腰痛緩和・予防のカギを握っているのです。

そこで、体幹筋トレーニングとよばれているトレーニング方法では、“筋コルセット”ともいわれ、背骨の安定に重要な働きをしている腹横筋を重点的に鍛えるわけです。

腹式呼吸で腹横筋を鍛える

従来から腰痛対策として強化が必要といわれてきた腹筋(腹直筋・外腹斜筋)は、皮膚の真下にある筋肉です。これに対して、腹横筋はさらにその内部にある筋肉で、この腹横筋を鍛え、腹圧を高めることによって、直接的に背骨の安定を図ることができます。しかし、従来からいわれている腹筋強化の方法では、腹横筋を強化することはできません。

背骨のS字カーブを考慮し、呼吸法とも連動させながら行う腹横筋の最も簡単な強化法は、腹式呼吸です。では、腹式呼吸のやり方を簡単に説明しましょう。

(1) あお向けになって、両ひざを立てます。このとき、尾てい骨は床につけ、背骨の自然なS字湾曲に沿って、ウエストのあたりに自然な空間ができていることが望ましいとされています。

(2) 鼻から深く息を吸い、口からゆっくりと吐きながら、自然なS字湾曲を崩さずに、おへそを背骨の方へ引き寄せます。両手をおなかの上に置き、息を吸うとふくらみ、吐くと両手がおなかの中心に引き寄せられる動きを意識します。

慣れると通勤電車の中でもできる腹式呼吸

このように腹式呼吸を行うと、意識して腹横筋を使うことができ、腰痛が改善されます。多く行うほど腰痛改善の効果が見込めるので、できるだけ頻繁に行うことが大切です。

最初は、1度に10回、15回と無理のない程度から始めます。慣れてきたら、おなかのへこみをより深く、長く収縮を保持させることによって、腹横筋をより効果的に刺激し、強化することができます。つまり、腹式呼吸の回数よりも質が求められるのです。

背骨のS字湾曲を保ったままの腹式呼吸に慣れてくると、日常的なさまざまな動作のなかでも応用ができるようになってきます。たとえば、通勤電車の吊り革につかまりながら、電気掃除機をかけながら、腹式呼吸ができるようになってきます。このとき大切なのは、猫背にならないよう、背骨が自然なS字湾曲になるよう意識して行うことです。

(「健康のひろば」、法研より)

※この記事は2006年4月に配信された記事です



【O脚を改善】座ったままできる簡単ストレッチでまっすぐ美脚に!

【お話を伺った人】山岡 有美先生

Y.フィットネスコミュニティー代表 (社)日本フィットネス協会理事、日本女子体育大学非常勤講師。幼少よりバレエを学び、モダンダンサー、体育教師を経て、フィットネス界へ。日本のエアロビックエクササイズ…

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(編集・制作 (株)法研

おめかししても、O脚ではカッコよく見えません!脚の内側の筋肉が弱まると、O脚になる危険性が。座ったままラクにできるストレッチをためしてみましょう。

“カッコ悪~い!” O脚を改善!

メイクや服装もバッチリきめて、いざ外出! でも、歩く姿や立ち姿がO脚では素敵に見えません。
ところで、O脚とは脚をそろえてまっすぐ立ったとき、ひざ頭の間にすき間ができる状態。骨の変形が原因と思われがちですが、実は脚の内側の筋肉が弱ることから起こるケースがほとんど。筋肉が弱っているために、脚の内側に力が入らず、ひざがゆるんで体重が外側にかかってしまうのです。靴底の外側ばかりが減ってしまう人はとくにご注意を!

O脚をそのまま放置しておくと、高齢になってから変形性関節症になったり、腰に負担がかかります。以下に紹介する2つのストレッチでO脚防止に努めましょう。

脚の内側の筋肉を鍛えるストレッチ

最初にとりあげるのは、脚の内側の筋肉を意識しながらかかとを上げ下げするストレッチ。内側の筋肉を鍛えられるだけでなく、O脚のチェックにもなるのでまず試してみて!

ステップ1
いすに浅めに腰かけ、ひざとくるぶしの2カ所に同じ大きさのジュースの缶(ボール、クッションなどでもOK)をはさむ。
上体は、おへそを背中に近づけるよう意識し、背すじをまっすぐ伸ばす。缶が落ちないよう、脚の内側に力を入れる。

ステップ2
つま先を床につけたまま、かかとを上げ下げする動作を10回くり返す。

ステップ3
今度はかかとを床につけ、つま先の上げ下ろしを10回行う。

ひざをまっすぐにするストレッチ

次に紹介するのは、バレエなどの準備運動としても行われるストレッチです。このストレッチは、ひざを矯正してダンサーのようなまっすぐ伸びたレッグラインを実現するとともに、太ももの後ろ側やアキレス腱、ヒップ、背中などの引き締めにも効果的です。

ステップ1
いすに浅めに腰かけ、片脚を伸ばして少し前に出す。かかとを床につけ、つま先は上げる。

ステップ2
息を吐きながら、脚のつけ根から上体を前に傾け、脚と上体の角度が90度になるようにする。息を吸いながら元に戻す。これを10回行う。

いかがですか? 意外と簡単でしょ? ちょっとした時間を利用してこれらのストレッチを行い、美脚を手に入れましょう!

(「きれいになる15分トレーニング」、法研より)

※この記事は2006年9月に配信された記事です

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なんとなく腰が痛い・だるいとき…仕事の合間にできる簡単リラックス体操

【お話を伺った人】高岡 英夫

運動科学総合研究所所長 オリンピック選手から運動嫌いの人、高齢者、マスメディア、行政まで、幅広く支持を得ている。ビデオ・DVD多数、著書は60冊以上。最新刊に『「ゆる呼吸法」革命』(主婦と生活社)…

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(編集・制作 (株)法研

全身をゆるゆると「ゆる体操」でリラックス。なんとなく腰が痛い・だるいとき、腸の働きを刺激し、便通改善・生理痛の緩和などに効果的な運動を紹介。

深い呼吸で元気を取りもどす「ゆる体操」

前回に引き続き、「ゆる体操」によるリラックスの方法を紹介します。今回は、「胸フワ背フワ体操」と、「下腹フワ腰フワ体操」を紹介します。

うっとうしい梅雨時は、気持ちが滅入りがちですね。このような状態のとき、私たちの呼吸はいつもより浅くなっています。
そんなときは、「胸フワ背フワ体操」をしながら、深くゆっくりとした呼吸を繰り返してみましょう。
酸素が体のすみずみに行き渡ることで免疫力がアップし、元気を取り戻すことができます。そのほか、肩こり解消やコミュニケーション力の向上、安眠効果も期待できます。

(1) 胸全体を「気持ちよく、気持ちよく」と言いながらやさしくさすります。つぎに、両肩・両腕を、後ろに柔らかく引くようなイメージで、「フワーッ」と言いながら、気持ちよく胸を開いていきます。このとき、背中に力を入れないようにしましょう。

(2) 同じように「フワーッ」と言いながら、背中側を気持ちよく開いていきます。これを交互に数回繰り返し、胸から背中にかけて、体を左右にモゾモゾ動かして、体の中までときほぐすようにして、ゆるめていきましょう。

腰の重さ・だるさの解消に「下腹フワ腰フワ体操」

デスクワークを行っている人には、なんとなく腰が重かったり、だるかったりすることが多いのではないでしょうか? そんな方におすすめしたいのが「下腹フワ腰フワ体操」です。便秘の改善や生理痛の緩和にも有効です。

(1) 「気持ちよく 気持ちよく」と言いながら、下腹部を両手でさすります。 同じようにして、手を後ろに回し、腰もさすります。

(2) 「フワーッ」と言いながら、下腹部を軽く突き出すようにしながら、フワーッと開きます。同じようにして、腰をやや丸めるようにしながら、フワーッと開きます。これを交互に数回繰り返しましょう。

(3) 下腹部から腰にかけて、左右にゆするようにしてモゾモゾ動かし、ときほぐすようにゆるめます。

(「健康のひろば」、法研より) イラストレーター小林祐美子
「ゆる体操」:ゆる体操の指導は運動科学総合研究所の公認の資格をとってからおこなうようにしてください。

※この記事は2006年6月に配信された記事です

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疲れは仕事の合間に解消しよう!簡単リフレッシュ体操のやり方

【お話を伺った人】高岡 英夫

運動科学総合研究所所長 オリンピック選手から運動嫌いの人、高齢者、マスメディア、行政まで、幅広く支持を得ている。ビデオ・DVD多数、著書は60冊以上。最新刊に『「ゆる呼吸法」革命』(主婦と生活社)…

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(編集・制作 (株)法研

全身をゆるゆると「ゆる体操」でリラックス。仕事の合間にちょっとだけ全身をゆるめ、体の緊張を取り除く運動を紹介します。

体をゆるめて脳を活性化

ゆるゆると全身をゆるめる「ゆる」体操は、簡単な動作でからだの緊張を取り除き、脳を活性化させる体操法です。

今回は、肩こり、頭痛、疲れ目に有効な体操を紹介します。気軽にできる体操なので、仕事の合間に行って、疲れを蓄積させないようにしましょう。

疲れは仕事の合間に解消しよう!簡単リフレッシュ体操のやり方

心身のリラックス、肩こり、頭痛の軽減に「手首プラプラ体操」

「手首プラプラ体操」は、声に出しながら行うことで、心身をよりリラックスさせ、肩こり、頭痛などの軽減効果も期待できます。大声を出す必要はありません。小さな声でつぶやく程度でも十分です。

(1) 立ったままでも、座ったままでもよいので、手から手首にかけて、気持ちよくさすりましょう。このとき、「気持ちよく、気持ちよく」とつぶやきながら行います。

(2) 肩から腕の力を抜き、手首をプラプラさせてゆるめていきます。このとき、「プラプラ プラプラ」とつぶやきながら行います。
高齢者や手・腕・肩に障害のある人がこの体操を始める場合は、ゆったりとしたテンポで慎重に行いましょう。

脳と疲れ目がスッキリする「目ユルユル体操」

パソコンや携帯メールなどで、慢性的な眼精疲労を起こしている人に有効なのが、「目ユルユル体操」です。やはり、小声でつぶやきながら行ってください。

(1) 手のひらを、「気持ちよく、気持ちよく」と言いながらこすり合わせ、 手のひらが軽くあたたまり、「気持ちよさ」がたまってきたら、両手のひらを顔に近づけ、 顔から少し離れたところで止めましょう。

(2) 手のひらの「気持ちよさ」が、ジワーッと顔に伝わってきたら、「ユルユル ユルユル」と言いながら、やさしく顔を洗うように手を動かします。目と顔が気持ちよくなったら、手を下ろします。 目と口を閉じながら、顔の中心に向かって顔全体をギューッと縮め、パッと大きく開きましょう。

いかがですか? 手のひらにたまった「気持ちよさ」はあなたの「気」です。「気」が目をゆるめ、緊張を取りのぞき、そして血流を促します。その結果、視神経を通して、視覚中枢のある脳(後頭部)の疲れが緩和されるのです。
疲れたときは、いったん仕事の手を止めて、ぜひ「ゆる体操」でリラックスしましょう。

(「健康のひろば」、法研より) イラストレーター小林祐美子
「ゆる体操」:ゆる体操の指導は運動科学総合研究所の公認の資格をとってからおこなうようにしてください。

※この記事は2006年6月に配信された記事です

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【猫背を治すエクササイズ】簡単2ステップでゆがみをすっきり!

(編集・制作 (株)法研

【取材協力】
柳本有二先生(医学博士) 兵庫大学健康科学部教授

体のゆがみを治すエクササイズで、プロポーションもすっきり!猫背でいると、プロポーションが損なわれるだけでなく内臓にも悪影響が。この体操で改善させましょう。

猫背の原因は体のゆがみ

「いつも猫背ぎみじゃない?」そんなふうに人から指摘されたり、鏡に映る自分の背中が丸くなっているのを見てショックを受けたことはありませんか?

猫背は体のゆがみが原因でおこります。体のゆがみは、ほとんどの中高年以降の人に見られるもの。それは二本足で直立している人間の宿命といえるもので、その基本姿勢では、脊柱に重力や頭の重みがかかります。それが長年続くことで体のゆがみとして現われてくるのです。

それでは猫背を改善するために役に立つエクササイズをご紹介しましょう。


腰を曲げ、同時に膝も曲げる。そして体を起こしながら膝を伸ばす。このとき体を反らすことを意識せずに、あくまで体を元の位置に戻す感覚で行う。


骨盤のまわりにタオルなどを巻き、イラストのように誰かに補助してもらいながら体を前に倒す。このときかかとを地面から離さないこと。この姿勢からゆっくりと元に戻る。これを2~3回繰り返す。腰を曲げないよう気をつける。

とりわけ私たちの生活では、体を前や下方向に動かすことは多くても、後ろに反らすことはあまりなく、猫背が起こりやすくなります。

猫背がひどくなると、スタイルがよく見えないばかりか、大胸筋が痛んで内臓も圧迫されます。少しでもその兆候が見られたら、早めに改善したいものです。

(「へるすあっぷ21」、法研より)

※この記事は2006年2月に配信された記事です

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住職が教える“脱力”の心地よさ『禅的体操』で体の歪みやコリを解消!

ノーイメージ

【お話を伺った人】樺島 勝徳氏

薬師禅寺住職 1949年福岡市生まれ。生来の難治性ぜんそくと闘う中で仏教に出会う。花園大学仏教学科卒業後、天龍寺専門道場での修業を経て薬師禅寺住職となる。宗門にとらわれない宗教活動、講演活動を続け…

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(編集・制作 (株)法研

禅僧がすすめる楽ちんエクササイズ。“脱力”をコンセプトとした「禅的体操」で、体のこりや歪みを心地よく解消する。

“脱力”の心地よさに身をまかせる

私たちの体は、日頃気づかないうちにストレスや疲労を溜めこんでカチカチに硬くなっています。その体をゆるめ、自律神経の疲れをとろうというのが、樺島勝徳禅師が提唱する「禅的体操」です。

キーワードは“脱力”。臨済宗の源となった臨済義玄のことばに「全体作用」とありますが、頭脳偏重の暮らしの中で、体の声にも耳をかたむけ、リラックスすることで、トータルに健康になっていこうとするのです。

「脱力」の心地よさを味わうために、「禅的体操」は柔らかいマットの上で行います。一日が終わって眠りにつくとき、ベッドの上で試してみるのもいいですね。ゆるやかで静かな動きが多いので、ひとつひとつの動きをじっくり味わいながら行います。

体操を続けていると、しだいに集中力がアップしてきます。全身の免疫力が高まり、体の歪みが改善されるので、顔の左右のバランスが整うなど、美容面でも効果が期待できます。ここでは基本メニューの中から「放下(ほうげ)運動」と「立ち魚運動」をご紹介します。

放下(ほうげ)運動
一日の生活で生まれた体のこわばりや歪みを消して、柔軟性をとり戻す運動。肩こり、腰痛、初期の股関節変形などに効果があります。上肢と下肢に分けて行います。「放下(ほうげ)」とは放り投げること。投げやりな態度で手足をのびのび動かすことがポイントです。

<上肢の放下>

まずおヘソを閉じる。ヘソを閉じるとは、腹筋に少し力を入れ、ヘソが閉じて見える状態をいう。ヘソを閉じながら、両腕を頭の上から下までパタンと落とす。これを一瞬のうちに行う。力が抜け、軟体動物の動きのように見えたらOK。


逆の動きで、両腕を下から頭上に放下する。脱力を意識すると効果がアップするので、投げやりな動作を心がける。1、2を1日10回行う。

住職が教える“脱力”の心地よさ『禅的体操』で体の歪みやコリを解消!

<下肢の放下>

両腕をま横に広げ、息を吐ききりヘソを閉じる。「下肢の放下」は椎間板ヘルニアの起こりやすい動きなので、それを防ぐため、かならずヘソを閉じて行う。両方の足をそろえて右から左に床すれすれに動かし、パタンと落とす。


左から右に同じように動かす。3、4を1日に10回行う。

住職が教える“脱力”の心地よさ『禅的体操』で体の歪みやコリを解消!

立ち魚運動
片足で立って、背骨を左右に細かく振る運動。体の中心線を刺激することで、生命力を導きだします。バランス感覚や内臓機能を高め、胃弱、腰痛などにも効果が。片足で立つことがむずかしい人は、毎日片足30秒を目安に練習するといいでしょう。この運動はマットの上でなく、平らな床に立って行います。

住職が教える“脱力”の心地よさ『禅的体操』で体の歪みやコリを解消!

両手を組んで頭の上に置き、まっすぐ立ったまま片足を上げる。片足は前へ、床上10センチくらいの高さに上げる。その姿勢のまま、背骨を左右に細かく振り、それを1分間続ける。バランスがくずれそうになるが、自然体で行うこと。一方が終わったら、もう片方の足を上げ、また1分間続ける。

(「絵を見てできる禅的体操」2005年12月刊、樺島勝徳著、法研より/イラスト:上村一樹)

※この記事は2006年1月に配信された記事です

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