効果が出る!イメージトレーニングのやり方、6つのポイント

ノーイメージ

【お話を伺った人】篠原 菊紀先生

諏訪東京理科大学助教授 1960年長野県生まれ。 東京大学大学院博士課程(健康教育学)を経て、現在、東京理科大学共通教育センター助教授。脳システム論、人システム論、学生相談室長。

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(編集・制作 (株)法研

運動能力を高めるイメージトレーニングの方法。スポーツで上達するために、プロのプレーなどを見るときは、この6つのポイントに注目してみましょう。

関節の動きをチェック!

「ゴルフやテニスなどのスポーツで、腕を上げたいときによく行われるのが、「イメージトレーニング」。これは、プロ選手のプレー風景を見て、フォームなどを学ぶことを指しています。

このとき、漠然と見るのではなくて、これからお話しする6つのポイントに注目すると、成果がグッと上がります。

それは、膝・腰・頭・肩・肘・手首の6カ所の関節。そしてその関節の描く軌跡です。

体を動かすとき、脳はその動作をモニターしています。たとえばテニスなら、自分とボールの位置関係、フォームのイメージがモニターされます。その情報が脳に送られて、どの筋肉をどう動かすかという動作プランが決められます。

そしてその動作をし終えたときの結果もまた、成功した場合、失敗の場合などのようにモニターされてゆくのです。

これは無意識に行われているもので、脳は動作プランをつねに更新し続けています。それで、うまい人のフォームを見て、その動きをイメージしつつプレーをすることで、上達につながるのです。

図によって具体的に注目ポイントを示しましょう。

ただ漠然と見るのではなく、関節が描く軌道を意識しながら、ひざ・腰・頭・肩・肘・手首の6カ所を各10回以上繰り返し見ましょう。次に、軌道をイメージすることを意識しながら、少しでいいので体を動かしてみましょう。全部で60回以上好きなワンプレー(型)を見れば、そのプレーのイメージはあなたの脳に出来上がります。他のスポーツでも考え方は一緒です。

(「ぐんぐんよくなる頭の使い方」、篠原菊紀著、法研より/イラスト:小林裕美子)

※この記事は2006年3月に配信された記事です



正しく痩せる早道とは? 間違ったダイエットの落とし穴

【お話を伺った人】松峯 寿美先生

東峯婦人クリニック院長・医学博士 東京女子医科大学卒。 専門は婦人科一般、不妊症治療など。 日本産婦人科学会専門医、思春期学会理事、東京女子医科大学非常勤講師など兼任。『マタニティホワイトブック』…

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過剰なダイエットはやせないどころか、命を落とす危険性も!ダイエットを過剰に続けていると、健康に悪影響を及ぼします。正しくやせる方法を知りましょう。

摂食障害や美容面にも悪影響が!

もっとやせたい・・・日頃から、そのように思っている人も多いことでしょう。しかし、過剰なダイエットは実は、百害あって一利なし。それを知らずに続けたために、健康に弊害が出るケースが見られます。

ダイエットというと、「食べる量を減らす」方法をとる人がほとんど。しかし、人間の体は栄養を適量摂取することで正常に機能するようにできています。そのため、外から入る栄養を減らすと、健康に良くない影響が出るのです。

まず、体重が大幅に減少する“激やせ”のケースでは、生理が止まるなどの症状が現われます。そして、拒食症など摂食障害を起こして、食べ物を体がうけつけなくなり、最悪の場合、死に至ることもあります。また逆に、過食症になって、体重が過剰にリバウンドする人も見られます。摂食障害は、精神面でのダメージが大きく、回復するまでに長く時間がかかるのです。

それだけではありません。ダイエットのしすぎは、全身の機能にも悪影響を及ぼします。筋肉がやせて代謝が落ち、以前よりやせにくい体質になることもあります。筋肉が落ちると、外見的にも「やせた」というより「やつれた」印象になります。また、骨も栄養不足でスカスカに密度が下がってしまうため、骨粗鬆症の危険性も出てきます。その他、肌荒れ、シワが増える、髪の毛が抜ける、疲れやすくなり貧血を起こすなど、美容や体調面にさまざまな弊害がでてきます。

正しく痩せる早道とは? 間違ったダイエットの落とし穴

はやりのダイエット法の危険

過剰なダイエットは美容と健康の大敵! ところがちまたで広まっているダイエット法のなかには、体にリスクのあるものもあります。そのうちのいくつかを検証してみましょう。

まず、同じ食品ばかりを食べるダイエット。
りんご、ゆで卵、パイナップルなど、手軽で安価な一品目を食べ続ける、というものです。この場合、体重は減少しても、栄養が偏り、口内炎、筋力低下、ビタミン欠乏性多発性末しょう神経障害、知覚異常などを起こします。一品目のみを摂り続けるダイエットは、危険度が高いのです。

さらに、サウナなどで汗を流すダイエット。これは、発汗により水分が減っただけなので、水を飲むとすぐ元に戻ってしまいます。脂肪が減少したわけではないので、ダイエット効果はほとんどないといっていいでしょう。

また、「やせるお茶」や利尿剤による方法も、脂肪減少とは関係ありません。「脂肪を溶かすお茶」といったものは、現実には存在しないのです。

ダイエットとは健康的に体脂肪を減らすこと

それでは、健康的にやせるためには、どうすればいいのでしょうか。

まず、自分の体脂肪がどの程度あるかを知ることが大切です。体脂肪計で、体内の体脂肪率を測ってみます。女性の標準的な体脂肪率は「20~25%」男性の場合は「15~18%」。女性では30%、男性では20%を越えると、「肥満」になります。

また、正しいダイエット法を知ることも不可欠です。正しいダイエットとは、栄養のバランスをとりながら、筋肉を落とすことなく、余分な体脂肪だけを減らすこと。ただし、食事制限で体重を減らしても、筋肉や骨などが一緒に減ってしまうため、基礎代謝が下がってしまいます。その結果、元の食事に戻したとき、体重がダイエット前より増えてしまうのです。体脂肪を減らすには、栄養バランスがとれた食生活を心がけ、なおかつ適度な運動によって、脂肪を燃焼させることが大切です。そのためには、有酸素運動が効果的です。

有酸素運動とは、酸素を取り入れつつ行う運動。酸素を取り入れることによって、皮下脂肪や内臓脂肪をエネルギーとして消費します。具体的にはウォーキング、ジョギング、サイクリング、ゆっくり泳ぐスイミングやエアロビクスなど。筋肉トレーニングやハードなスイミングなどは無酸素運動となり、ダイエット効果は期待できません。「運動するような時間がない」という人は、日常生活の中で工夫してみるといいでしょう。これまでバスに乗っていた区間を歩く、乗り物の中では座らずに立つ、エレベーターは利用せず、階段を使う、など、工夫次第で運動の機会はつくれます。

極端に食事制限をしなくても、生活習慣を変えるだけで、健康的にダイエットを行えます。あなたも、イメージする理想のプロポーションのために生活習慣を改善し、「健康美人」をめざしてみませんか。

※この記事は2006年9月に配信された記事です

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疲れた体と心を癒すスポーツドリンク|アミノ酸の働きとは?

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(編集・制作 (株)法研

アミノ酸がからだに作用するしくみとは?スポーツドリンクなどに入っているアミノ酸には運動効率を上げる作用が。あなたもためしてみませんか?

体はアミノ酸でできている

トップアスリートなど、多くのスポーツ選手が常飲しているアミノ酸入りドリンク。アミノ酸系飲料として市販されているので私たちにもおなじみですね。

アミノ酸には、筋力、持久力を高め、運動効率をアップしてくれる作用があります。スポーツ選手にとっては身体能力を向上させてくれる、うれしいパートナーでもあるわけです。あなたもこれにならって、運動するときなどにとり入れてみませんか。まず、アミノ酸がからだに作用するしくみをお話ししましょう。

疲れた体と心を癒すスポーツドリンク|アミノ酸の働きとは?

私たちの体の細胞を構成するもののうち、水分に次いで多いのがたんぱく質。たんぱく質だけで体内の20%を占めています。そしてたんぱく質は20種類のアミノ酸が数百~千個以上連なったかたちで作られています。

このアミノ酸の種類は全部で20種類、そのうち9種類は体内で合成されず、食事から摂る必要がある「必須アミノ酸」です。

激しい運動をすると、筋肉を構成しているたんぱく質が分解され、その中のアミノ酸がエネルギーとして使われます。このアミノ酸を外から補給して筋肉の働きをスムーズにしようというのが、アミノ酸入り飲料やサプリメントの目的です。

筋肉に効くアミノ酸、BCAA

アミノ酸のひとつ、BCAA(分岐鎖アミノ酸)は、筋肉で代謝されるアミノ酸。ほとんどのスポーツドリンクはこれをふくんでいます。アミノ酸の多くは体内に吸収されると肝臓に行きますが、BCAAは直接筋肉に運ばれます。

BCAAが筋肉に到達すると、スポーツの動きによって筋肉で分解されるたんぱく質の量を減らすことができます。同時にエネルギーも供給されるので、スタミナもより長く持続します。

また、BCAAは必須アミノ酸であるため、本来体内で合成できないものですが、こうしてドリンクやサプリメントのかたちでとることによって、手軽に摂取することができるのです。

疲労回復にも高い効果

BCAAのもう一つの働きは、運動による疲労を抑えること。激しい運動や長時間の運動では筋肉の中に乳酸ができますが、BCAAはこの発生を抑制してくれます。

そしてそれとは別にメンタル面での疲労も抑えてくれるのがBCAAのすぐれたところ。疲労の原因物質であるセロトニンは、脳内で別のアミノ酸、トリプトファンが変換してできますが、BCAAは、このトリプロファンが脳内に入るのを防いでくれるのです。

アミノ酸飲料の摂り方は、運動をするすこし前やその途中で摂るといいでしょう。甘味料が多いものは糖分の摂りすぎになるのでご注意。

アミノ酸を習慣にして運動していると、テニスの腕前が上がったり、ジムの成果が上がったりと、もしかしたら思わぬ効果が期待できるかもしれません。興味のある人は一度、トライしてみてはいかがでしょう。

※この記事は2006年1月に配信された記事です

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ストレス解消に役立つエアロビスクの基本|体がほぐれるストレッチ

【お話を伺った人】山岡 有美先生

Y.フィットネスコミュニティー代表 (社)日本フィットネス協会理事、日本女子体育大学非常勤講師。幼少よりバレエを学び、モダンダンサー、体育教師を経て、フィットネス界へ。日本のエアロビックエクササイズ…

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(編集・制作 (株)法研

ストレス解消のためのウォームアップと全身運動。ストレッチで体をほぐし、エアロビクス・エクササイズで汗をかき、心の疲れを解消しましょう。

筋肉を動かしてウォームアップ

心の緊張を解くためには、筋肉の緊張をほぐして体をリラックスさせてあげることが重要です。また、心身とも深いつながりがあるのが呼吸です。酸素をたくさんとり入れるエアロビクスは、気分を高揚させたり、心をおちつかせゆったりとした気分にさせる効果があります。

全身に酸素が行きわたり、血液循環もよくなり心臓の筋肉も強化されます。深い呼吸ができるようになると、血圧が低下し脈拍数も少なくなるため、ストレス解消につながるのです。まずはストレッチで体をほぐすことから始めましょう。

心の疲れを解消する全身運動

エアロビクス・エクササイズで全身のエネルギーを発散させ、ストレスを解消しましょう。好きな音楽に合わせてリズミカルに、15〜30分持続して行うのが効果的です。

エアロビクスを行うと、汗をかいて爽快感が味わえるので、それだけでもストレス解消に十分効果です。さらに、赤血球のヘモグロビンの量が増えて酸素を吸収しやすい体になるなど、健全な体づくりにも有効です。体力や免疫力が高まり、疲れもとれやすいなど全体的に体のポテンシャルがアップします。

心の疲れを解消するエアロビクス・エクササイズ

ここでは基本的なものを紹介しますが、できるなら型にとらわれることなく、音楽に合わせて心のままに自由に体を動かしましょう。

エアロビクスの基本動作については、次のイラストを参考にしてください。

 

ストレス解消のための体をほぐすストレッチ

ストレッチで十分体をほぐしてから、音楽に合わせた全身運動に移ると軽やかに体を動かすことができます。ストレッチの基本動作については、次のイラストを参考にしてください。

※この記事は2005年12月に配信された記事です

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運動嫌いでもOK!太らない体になる4つの“ながら筋トレ”

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執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

トレーニングの時間をわざわざとる必要はなし。日常の“ながら運動”で筋力をアップさせる方法を紹介。

いつのまにか筋肉が増えて低下した代謝が復活!

アラフォーからヤセにくくなる大きな原因は、代謝が下がること。加齢により、筋肉量がじわじわ減るために起こります。筋トレで筋肉量を増やせば再び代謝はアップしますが、筋トレは大変そう……。
でも実は、筋力アップにハードなトレーニングは不要!と提案するのは、フィットネス研究所代表の長野茂先生です。運動に不慣れな人がキツい運動をしても、疲れてその後に休む時間が増え、差し引きゼロになるだけ。そもそも、ツラいことは続きませんよね。
そこでベストなのが、ふだんの生活での“ながら”筋トレ。家事、トイレ、歯みがきなどの生活で必ず行うことのついでに行えるので、運動嫌いの人でも知らず知らずのうちに続けられ、効果を実感できます。また、全身の筋肉の7割は下半身に集中していますが、今回ご紹介する“ながら筋トレ”は下半身を集中的に動かすものばかり。だから効率よく筋肉をつけて、代謝をアップさせてくれます。“ちり積も”で運動量がふくれ上がり、楽なのに効果絶大なのです。

運動嫌いでもOK!太らない体になる4つの“ながら筋トレ”

「ながら筋トレ」のやり方

○電話しながら「ひざ上げウォーク」

電話をしながらの筋トレです。片手で電話を持ちながら、その場で足踏みします。体勢は、両足を肩幅に開き、背すじを伸ばします。上体をまっすぐにキープしたまま、ひざを左右交互にできるだけ高く上げましょう。1秒1回のテンポで続けて。

○歯みがきしながら「お尻キック」

歯みがきしているときも、下半身を鍛えるチャンスです。洗面所で鏡に向かって立ったまま、両足を肩幅に開き、背すじを伸ばします。この体勢から足を後ろに蹴り上げ、かかとでお尻をキックします。1秒1回のテンポで、左右交互にお尻をキックしましょう。

○手洗いしながら「かかとアップダウン」

手洗いの間は、かかとの上げ下げでトレーニングを。手を洗いながら、両足を軽く開いて背筋を伸ばし、かかとを1秒1回、上げ下げします。次に手をふくときは、ふくらはぎのストレッチを。片足を軽く前に出し、かかとを支点につま先を上げて、ふくらはぎを気持ちよく伸ばしましょう。上体を軽く前に倒すようにすると、ストレッチ効果がよりアップします。

運動嫌いでもOK!太らない体になる4つの“ながら筋トレ”

○トイレの後に「静止スクワット」

トイレから立つ時が、筋トレのチャンスに。洋式トイレに座り、両足を手前に引いてひざに手を乗せます。その姿勢からお尻を軽く浮かせて10秒キープすればOK。トイレのたびにトレーニングすることで、ちり積で効果が得られます。

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歳をとると疲れやすくなる原因は?若い頃の体力を蘇らせるスタミナアップ術

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執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

30歳を過ぎた頃から、スタミナが落ちたと感じることが増えるもの。でも、スタミナは何歳からでも増やすことが可能だそう。そのカギは「筋肉量」と、細胞の「ミトコンドリア」にありました。

少しキツい負荷で筋肉を増やす

ちょっと出かけただけでスタミナ切れ…。年齢を重ねると体力が落ちて疲れやすくなります。一般的に人の身体機能の多くは20~25歳でピークを迎え、その後低下していきます。30歳を超えたあたりから、体力が落ちてきたと感じる人も少なくないでしょう。30歳以降、筋肉量は年1%の割合で減少していくと言われています。つまり10年後には、1割もの筋肉が減ってしまうことに。

筋肉が少ないと、荷物を持って歩いただけで疲れやすくなるのは当然のこと。代謝も悪くなり、体の疲労物質が排出される力も弱くなります。すると、さらに疲れやすく、疲れが残りやすい体になってしまうのです。

筋肉量を維持するためには、その人の出せる最大筋力の30~40%の以上の力を出して運動することが必要とされます。早歩きのウォーキングでも、最大筋力の15%程度なので、筋肉を作るには不十分です。「ちょっとキツい」と感じる程度のスクワットなどを行うように心がけましょう。ちなみに、筋肉は何歳からでも作ることができます。70代、80代でも、その人にあった負荷をかけて運動をすれば、筋肉を増やすことができるのです。

歳をとると疲れやすくなる原因は?若い頃の体力を蘇らせるスタミナアップ術

ミトコンドリアを増やして体力アップに

また、もうひとつスタミナを左右するのが、人の細胞内にある「ミトコンドリア」です。ミトコンドリアは加齢により減少します。そのため、歳を重ねるとスタミナ不足になるといわれています。昨今の研究では、エネルギー不足の状態をあえて作ることで、ミトコンドリアを増加させることができると判明しました。

細胞の中のミトコンドリアは、私たちが食事でとった糖や、呼吸で取り込んだ酸素を元に「ATP」という物質を作ります。このATPがエネルギーの元となり、手足や内臓の筋肉などと深く関係します。少しキツめの運動をすることで、ATPが不足した状態を作ると、酵素の働きによりATPを作ろうとミトコンドリアが増えるのだそう。そしてミトコンドリアを増やすためには、1分程度の「ちょっとキツめ」のスクワットが◎。

短時間でOKなので、例えばエレベーターを使わずに階段をのぼるなどでも、ミトコンドリアを増やすことができます。また、空腹を感じることでもミトコンドリアが増えることもわかっているので、お腹が空いてから食事をする習慣をつけましょう。

スタミナの元となる、筋肉もミトコンドリアも、ちょっとキツめの運動がカギ。トイレに行く度にスクワットを10回することを習慣にするなど、こまめに生活にとりいれて、スタミナをアップさせましょう。

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