住職が教える“脱力”の心地よさ『禅的体操』で体の歪みやコリを解消!

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【お話を伺った人】樺島 勝徳氏

薬師禅寺住職 1949年福岡市生まれ。生来の難治性ぜんそくと闘う中で仏教に出会う。花園大学仏教学科卒業後、天龍寺専門道場での修業を経て薬師禅寺住職となる。宗門にとらわれない宗教活動、講演活動を続け…

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提供:gooヘルスケア

(編集・制作 (株)法研

禅僧がすすめる楽ちんエクササイズ。“脱力”をコンセプトとした「禅的体操」で、体のこりや歪みを心地よく解消する。

“脱力”の心地よさに身をまかせる

私たちの体は、日頃気づかないうちにストレスや疲労を溜めこんでカチカチに硬くなっています。その体をゆるめ、自律神経の疲れをとろうというのが、樺島勝徳禅師が提唱する「禅的体操」です。

キーワードは“脱力”。臨済宗の源となった臨済義玄のことばに「全体作用」とありますが、頭脳偏重の暮らしの中で、体の声にも耳をかたむけ、リラックスすることで、トータルに健康になっていこうとするのです。

「脱力」の心地よさを味わうために、「禅的体操」は柔らかいマットの上で行います。一日が終わって眠りにつくとき、ベッドの上で試してみるのもいいですね。ゆるやかで静かな動きが多いので、ひとつひとつの動きをじっくり味わいながら行います。

体操を続けていると、しだいに集中力がアップしてきます。全身の免疫力が高まり、体の歪みが改善されるので、顔の左右のバランスが整うなど、美容面でも効果が期待できます。ここでは基本メニューの中から「放下(ほうげ)運動」と「立ち魚運動」をご紹介します。

放下(ほうげ)運動
一日の生活で生まれた体のこわばりや歪みを消して、柔軟性をとり戻す運動。肩こり、腰痛、初期の股関節変形などに効果があります。上肢と下肢に分けて行います。「放下(ほうげ)」とは放り投げること。投げやりな態度で手足をのびのび動かすことがポイントです。

<上肢の放下>

まずおヘソを閉じる。ヘソを閉じるとは、腹筋に少し力を入れ、ヘソが閉じて見える状態をいう。ヘソを閉じながら、両腕を頭の上から下までパタンと落とす。これを一瞬のうちに行う。力が抜け、軟体動物の動きのように見えたらOK。


逆の動きで、両腕を下から頭上に放下する。脱力を意識すると効果がアップするので、投げやりな動作を心がける。1、2を1日10回行う。

住職が教える“脱力”の心地よさ『禅的体操』で体の歪みやコリを解消!

<下肢の放下>

両腕をま横に広げ、息を吐ききりヘソを閉じる。「下肢の放下」は椎間板ヘルニアの起こりやすい動きなので、それを防ぐため、かならずヘソを閉じて行う。両方の足をそろえて右から左に床すれすれに動かし、パタンと落とす。


左から右に同じように動かす。3、4を1日に10回行う。

住職が教える“脱力”の心地よさ『禅的体操』で体の歪みやコリを解消!

立ち魚運動
片足で立って、背骨を左右に細かく振る運動。体の中心線を刺激することで、生命力を導きだします。バランス感覚や内臓機能を高め、胃弱、腰痛などにも効果が。片足で立つことがむずかしい人は、毎日片足30秒を目安に練習するといいでしょう。この運動はマットの上でなく、平らな床に立って行います。

住職が教える“脱力”の心地よさ『禅的体操』で体の歪みやコリを解消!

両手を組んで頭の上に置き、まっすぐ立ったまま片足を上げる。片足は前へ、床上10センチくらいの高さに上げる。その姿勢のまま、背骨を左右に細かく振り、それを1分間続ける。バランスがくずれそうになるが、自然体で行うこと。一方が終わったら、もう片方の足を上げ、また1分間続ける。

(「絵を見てできる禅的体操」2005年12月刊、樺島勝徳著、法研より/イラスト:上村一樹)

※この記事は2006年1月に配信された記事です



首のシワ&二の腕スッキリ!10秒で完了の若返りストレッチ

提供:gooヘルスケア

隠しきれない年齢がでると言われる首のシワや二の腕。そんなエイジングスポットが10秒でスッキリする、若返りストレッチをご紹介します。

首シワは加齢による猫背とスマホの見過ぎが原因

“女優は首までが顔”という人がいるように、美意識が高い人は首まで顔と同じケアをするといいます。首は整形手術でもシワがとれないといわれており、そのため“実年齢が出るパーツ”とも。一度できた首のシワはなかなかとるのが難しいのに加え、最近ではスマホの登場でより、首シワができやすい状態に。スマホの見過ぎで首が前に突き出た“スマホ首”になることで、体と顔にゆがみが生じがちに。歳を重ねるごとに猫背になるのも首シワの原因です。日常生活を振り返ってみると、首を上に向ける姿勢をとることがほとんどないのでは?

首のシワ&二の腕スッキリ!10秒で完了の若返りストレッチ

肌にハリが出てシワ・たるみのない首に

そこで行ってほしいのが、10秒でできる若返りストレッチです。日々の生活の中で体はゆがんでしまうので、少しの時間でも筋肉を伸縮させることで筋肉を鍛え、ゆがみを取ることが大切です。

首のシワには、首だけでなく、首と腕を伸ばして筋肉を伸縮させるのが効果的。首を伸ばすと首にある大きな筋肉の「広頸筋」、あごにある「顎二腹筋」などを伸縮させることで筋肉が鍛えられ、肌にハリが出てシワ・たるみのない首に。

さらに、丸まった背中のクセをとり、猫背の矯正に働くことで、首シワができにくい姿勢のキープにもつながります。また、このストレッチは上腕三頭筋などを鍛える効果で、二の腕のムダ肉解消にも! 毎日の習慣にするために、トイレに入るたびに行うのがオススメです。

10秒で完了の若返りストレッチ

【若返りストレッチのやりかた】

1)イスに座りバンザイをする
背筋を伸ばしてイスに座ったら、手のひらを内側にして腕を上にまっすぐ伸ばす。脚のつけ根から手だと思って、上半身も伸ばすのがポイント。

2)天井を見上げて首を上に
上を向いて首を伸ばし、下あごと下唇も天井に向かって押し出します。爪の先までピンと10秒間伸ばしましょう。首が弱い人は、急に首を動かさず少しずつ上に向けるようにして、無理のない範囲で行いましょう。

トイレに座った時はもちろん、イスに座り直す度など、日常でこまめに行うのが首シワと二の腕肉をスッキリさせるコツです。

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その腰の痛みは坐骨神経痛かも?症状をチェック!

【お話を伺った人】戸山 芳昭先生

慶應義塾大学医学部整形外科教授 慶應義塾大学病院副院長 昭和50年慶應義塾大学医学部卒業後、同大学整形外科入局。専任講師を経て平成10年から現職。平成17年から慶應義塾大学病院副院長、医学博士。…

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(編集・制作 (株)法研

脚や腰が痛い! 坐骨神経痛の原因と症状をお話しします。神経痛は様々あれど、もっとも多いのが坐骨神経痛。どんな神経痛なのでしょうか?

その痛みとしびれ、原因は何?

「腰が痛いな」と思っていたら、太ももの後ろ側からふくらはぎ、足に鋭い痛みが生じてきた――中高年以降、このような異変「坐骨神経痛」に見舞われる方が増えています。ところで、坐骨神経痛とは、一体どんなものなのでしょう。

坐骨神経は、下肢の筋肉を動かしたり、知覚情報を脳に伝える役割を担っています。腰椎から出た神経が何本か集まって骨盤の中を通り、太ももや膝の裏側まで伸びて膝からふたて(総腓骨神経そうひこつしんけいと脛骨神経けいこつしんけい)に分かれており、体の中でも最も長い神経です。
この坐骨神経の通り道で何らかのトラブルがあるために、坐骨神経が分布する領域で痛みやしびれなどが生じている状態が坐骨神経痛です。
痛みやしびれだけでなく、足の筋力が低下したり、まひを起こしたり、あるいは歩いている途中で歩きにくくなったり歩けなくなったり、しゃがんだり前かがみになったりすると歩けるようになる「間欠跛行かんけつはこう」という歩行障害を伴う人もいます。

坐骨神経痛をもたらす病気はいろいろありますが、最も多いのは脊椎の骨の組織や神経に何らかのトラブルが生じる病気、わけても中高年によく見られるのが「腰部脊柱管狭窄症ようぶせきちゅうかんきょうさくしょう」です。

その腰の痛みは坐骨神経痛かも?症状をチェック!

進行すると排泄がコントロールできなくなることも…

腰部脊柱管狭窄症とは、腰椎の老化によって神経の通り道である脊柱管が狭くなったため、神経が締めつけられてしまう病気です。前述の間欠跛行に加え、以下のような症状が現われます。

◆腰痛
腰部脊柱管狭窄症と診断された人の、半数以上が腰痛を訴えます。椎間板ヘルニアや腰痛症と違うのは、この病気による腰痛は、「動いたときに症状が強くなり、安静にしたとき痛みが軽くなる」ところです。

◆下肢痛(脚部痛)
腰痛についで多い症状です。痛みよりしびれ感の方が強かったり、片方の脚の外側だけに痛みが出ることもあります。

◆脚のしびれ感・知覚異常
お尻から脚部にかけて、痛みだけでなく、しびれた感じが現われます。他に、冷感、灼熱感、ひきつれ感、締めつけ感などが起こります。また、足裏がジリジリする、足裏の皮膚が厚くなった気がする、などといった知覚異常も起こります。

◆患部の脱力感(筋力の低下)
約半数の患者さんが、脚部や腰部の脱力感を訴えます。脚に力が入らない、かかとが持ち上がらない、階段などでよくつまずく、スリッパがすぐ脱げる、などの症状が現われるのです。これらの症状は、動作をしているときだけでなく、午後や夕方に強まるのが特徴です。

◆その他の症状
重症になると、まひが進行して歩行時に尿や便をもらす失禁がみられることもあります。

女性に多いという報告も!

年齢別の調査で見ると、腰部脊柱管狭窄症は30代より上の世代で増加します。50歳前後から急増し、女性の患者が男性の約2倍以上にのぼる、という報告もあります。
肥満との関係は明らかになっていませんが、肥満が腰に負担をかけることは確かです。太った人では、脚部の痛みを訴える人も多く見られます。
腰部脊柱管狭窄症の治療には、薬物療法、神経ブロック療法などが行われます。症状が重くなると治しにくくなりますので、すこしでも異常を感じたら、早めに整形外科医の診察を受けましょう。

(「坐骨神経痛がわかる本」戸山芳昭著、法研より)

※この記事は2006年12月に配信された記事です

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初心者でもできる!15分コアトレーニングで全身が引き締まる

【お話を伺った人】山岡 有美先生

Y.フィットネスコミュニティー代表 (社)日本フィットネス協会理事、日本女子体育大学非常勤講師。幼少よりバレエを学び、モダンダンサー、体育教師を経て、フィットネス界へ。日本のエアロビックエクササイズ…

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(編集・制作 (株)法研

引き締まったボディラインをつくる山岡式エクササイズ。ストレッチと簡単な筋力トレーニングを組み合わせたボディコンディショニングを毎日15分間続けるだけで、引き締まったキレイなプロポーションがつくることができます。

初心者でもできる!15分コアトレーニングで全身が引き締まる

効率よく脂肪を燃焼させ、体のコアからバランスを整える

キレイなプロポーションをつくるためには、全身の筋肉や神経を総動員する運動が不可欠です。とくに、脂肪を効率よく落とすためには、姿勢を維持したり、ジョギングなどの軽い運動を持続的に行う際に使われる赤筋(遅筋)と、じっとしているときにも脂肪を燃焼させるピンク筋をきたえることが重要です。

また、最近、フィットネスの世界では、体の中心部にある筋肉からきたえ、全身のバランスを整えていく「コア(=芯)トレーニング」が、心のバランス感覚も養い、心身の状態を向上させていく点などから注目されています。

山岡式エクササイズは、これらの要素を取り入れるとともに、バレエ、モダンダンス、ヨガ、フィットネス、ピラティスなど、さまざまなエクササイズのメソッドを統合して生まれたものです。ちなみに、ピラティスとは、腰やおなかなど、体の中心部をきたえ身体のバランスも整えながら、しなやかな体づくりをめざす運動療法のことです。

15分トレーニングの流れ

 

 

15分トレーニングは、まったく運動経験のない人でも簡単に行える10のエクササイズで構成されています。一連の流れとして覚えて、日常生活のなかで気軽に行ってみましょう。

(「きれいになる15分トレーニング」山岡有美著、法研より/イラスト:上杉久代)

※この記事は2005年10月に配信された記事です

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腰痛・肩こりに効く! 座ったままできる簡単ストレッチ

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【お話を伺った人】鴇田 佳津子

健康運動指導士 健康運動指導士。保健所や障害者施設で健康運動指導、京大病院で運動療法の指導などを行っている。「クロスロード健康運動指導研究所」主宰。乳がん患者支援NPO法人リ・ヴィット副理事長。

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(編集・制作 (株)法研

筋肉のこりをほぐして気持ちよさを体感しよう。老若男女を問わず、気楽にできるストレッチで、肩こり、腰痛など現代人に共通する慢性の筋肉のこりを解消。

頭痛の原因はスマホ猫背からくる肩こりが原因? 肩こりの解消方法

ゆっくりと少しずつ筋肉を伸ばし、気持ちよさを実感する

ストレッチには、動作を止めてじっくりと筋肉を伸ばす「スタティック・ストレッチ」と、筋肉を伸縮させて血流をよくする「ダイミック・ストレッチ」があります。

スタティック・ストレッチは、20~30秒間かけてゆっくりと筋肉を伸ばします。また、ダイミック・ストレッチは、筋肉が伸びたと感じたところで、もとに戻すことを3~5回くりかえします。イラストにSと書いてあるのはスタティック・ストレッチ、Dと書いてあるのはダイミック・ストレッチ、また、SDと書いてあるのは、どちらの方法でも行うことができます。ここでは2種類のストレッチを使って、「症状別ストレッチ」として、現代人に最も多い腰痛と肩こりを解消するめのストレッチを紹介します。

 

なお、ストレッチを行うときには、以下の点に注意しましょう。

(1)ゆっくりと、はずみをつけず、時間をかけて少しずつ伸ばしましょう。
(2)伸ばすのは「気持ちよい」と感じるところまでにしておきましょう。痛いと感じるほど伸ばさないようにしましょう。
(3)息を吐きながら伸ばし、動作を止めているときは自然な呼吸を心がけます。
(4)軽いウォーキングや入浴などで、体を温めてから行うと安全で、効果もアップします。
(5)伸ばしている筋肉を意識しながら行いましょう。
(6)少しずつ、全身をムラなく伸ばすのが理想的です。
(7)体の柔軟性には個人差があるので、自分のペースで無理なく行いましょう。

(「からだのココに効かせたい!かんたんストレッチ」鴇田佳津子監修、法研より/イラスト:尾関明日香)

※この記事は2005年10月に配信された記事です

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夏の夜をぐっすり眠りたい…気持ちよく眠れる寝具の整え方

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執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

夏の夜が寝苦しいのは、暑さのせいだけではないかも。気持ちよく眠れる枕とマットレスの選び方をご紹介。

ダメ寝具が原因で眠りが浅く寝苦しくなっている

蒸し暑さで寝苦しい夏の夜。「もっと快適に寝たい!」と思っている人には、ぜひ寝具を整えることをオススメします。
実は「本当に体にあった寝具を使っている人は、1割もいない」とも言われます。寝るときにいつも横向きになっていたり、腰が痛かったりなど、寝苦しさや違和感があったら、それは寝具が合っていない可能性大。

合わない寝具は、首や肩、腰など、あちこちに負担をかけます。すると、呼吸がしづらくなったり、骨格が崩れてきて、体内の循環が悪くなります。これが、さまざまな不調や、ゆがみ太りの原因になるのです。

寝具でも特に体に影響するのが、体を支えている“枕”と“マットレス”。この2つが体のカーブにフィットして、立っているときのような姿勢を保つのが理想です。寝具が合うと、寝返りが上手に打てるようになります。しっかり寝返りができると、体のゆがみが整い、体調がよくなったり、ダイエット効果も。もちろん、気持ちよく眠れるから、翌朝の目覚めはスッキリ!
ちなみに、枕の替え時は1〜5年、マットレスは7〜10年とされています。今すぐ、寝具を見直して睡眠の質を上げましょう。

夏の夜をぐっすり眠りたい…気持ちよく眠れる寝具の整え方

体に合わない枕のタイプ3種類

1)使用率NO.1 「中央が高い」定番型枕

もっともよく使われている定番といえば「中央が高いタイプ」の枕ですが、これはダメな枕の代表と言えるもの。ホテルでは、よくこのタイプの枕が2つ用意されていますよね。実はこれ、2つの枕の端を重ねて置き、谷間のような部分に頭をのせて、自分にちょうどよい高さに調整して使うのが正解なのです。欧米では、このように枕を複数組み合わせる使い方が一般的。しかし日本では1つしか使わないため、頭の部分が高すぎて合わないことに。いつも横向きで寝ている人は、枕が高いと考えられます。あおむけでも横向きでも苦しくない枕が理想です。

2)首が高すぎる「ウェーブ型」

頭の方が低く、首の部分に高さがあるタイプが「ウェーブ型」。一見、首の部分にフィットするように見えますが、これも元々欧米生まれの枕。日本人の頭は、後頭部の盛り上がりが少ない“絶壁タイプ”が多いため、首の部分が高すぎる状態に。その結果、首筋を痛めることもあります。

3)使わない!「NO枕」

頭の下に何も敷かずに寝る「NO枕」派の人もいます。しかしこれは、首後ろのアーチをキープできず、肩や首に負担がかかります。また、頭が心臓よりも下がるため、顔がむくむ原因にも。

○これが正しい枕の選び方

大事なのは2点。「首側が少し高いこと」「首がまっすぐになる」ということ。まず、首のアーチを支えるため、首の後ろが高くなっている形のものを。また、首がスッとまっすぐになる高さの枕を選びましょう。

体に合わないマットレスとは?

1)腰痛持ち人気NO.1 「かためタイプ」

腰痛持ちの人に多いのが“固いほうが腰にいい”という思い込み。実はこれ、まちがいなんです。枕が高いと首が安定せず、腰に重心がかかるため、かたいマットに腰が支えられて楽に感じます。でも続けると腰を痛めることに。枕もマットも適正なものが必要です。

2)体が沈みやすい「やわらかタイプ」

ふわふわしたやわらかいタイプは、どんな人の体にもフィットすると思われがち。しかし、体重の重い人は、お尻だけが沈んでしまうなど、体の一部に極端に負担がかかることが多いのです。ただし、やせている人は、かためのマットより、やわらかめのものの方が体にフィットします。

○これが正しいマットレスの選び方

「体にフィットする」「腰が落ちない」、この2点が大切です。自然に腰のすき間を埋め、腰に負担がかからないものが理想的。正しい枕を使ったとき、体重が分散してバランスがよくなるのがベストです。枕と合わせて選びましょう。

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