こわばった体をほぐす3つのストレッチ-力を抜いてストレス解消

竹井 仁先生

【お話を伺った人】竹井 仁(たけい・ひとし)先生

首都大学東京健康福祉学部理学療法学科 准教授 昭和62年に理学療法士となる。平成9年3月に筑波大学大学院リハビリテーション修士、平成14年10月に東邦大学大学院医学研究科にて医学博士授与。公益社団法…

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提供:gooヘルスケア

(編集・制作 (株)法研

長引くストレスで体が緊張。いったん力を入れ、一気に脱力。
ストレスで固まった体をほぐす簡単な体操、緊張と脱力のくり返しでリラックス状態を実感しやすくする。

体の硬さを取ることで精神の緊張もほぐしていく

新しい1年が始まったばかりですが、早くもストレスフルな日々を感じている方はいませんか? ストレスの原因はいろいろあります。心理的な悩み、対人関係のもつれ、過重な仕事などなど。寒さが厳しいこの時期には寒さもストレスに。

そんなもろもろの原因がからんでストレスを感じると、体は筋肉が緊張し、あちこちに余分な力が入った状態になります。疲労・倦怠感(けんたいかん)、頭痛、動悸(どうき)なども現れるかもしれません。

このようなストレス状態を緩和する一つの方法として、筋肉の緊張を和らげるやり方があります。まず体の硬さを取りしこりをほぐすことで、精神的な緊張も解いていこうというものです。そんな方法の一つ「ストレスリセット体操」をご紹介しましょう。リセットとは初めの状態に戻すこと。つまり、ストレスがかかる前の体の状態に戻す体操です。

いつでもどこでもストレスリセット

体操のやり方はきわめて簡単。体の各部にいったん力を入れて3~5秒間保ち、力が入っている状態を意識してから、一気に脱力して力が抜けた状態も意識するのです。これによって体のリラックス状態を実感しやすくなります。体操はシンプルですから、いつでもどこでも、立っても座っても寝てもできます。

ストレスがかかっているのかな、と感じたときは体がリラックスできているか意識してみましょう。そこで体の緊張を感じ取ったら、この「ストレスリセット体操」をやってみてください。そして、こり固まった体をほぐし、精神的な緊張も解いていきましょう。

3~5秒間力を入れ、ストンと一気に力を抜く

以下の体操はどれも呼吸を止めず、5回くらいくり返すのが目安ですが、回数にこだわらず「力が抜けた状態」を実感してください。

●座ったままで
(1)両肩をグッとすぼませ3~5秒間保ち、ストンと力を抜く。

(2)背すじを伸ばして上半身から頭までを真っすぐにし、3~5秒間保つ。次いで脱力して背中を丸め、体全体を沈めるようにする。

●立ったままで
(1)両腕を真上に伸び上がるように伸ばし、3~5秒間保ったあと、力を抜いて下ろす。

(2)肩の力を抜いて両腕を数回ぶらぶらさせたり、体をひねったりする。

●あお向けになって
(1)目を閉じ、両腕を体の脇に添えて伸ばし、両手をギュッと握る。3~5秒間保ったあと、力を抜いて手を広げる。

(2)両腕を伸ばし、手のひらを下に向ける。手首を床につけたまま手指の先をグッと反らし、3~5秒間保ったあと、力を抜いてストンと落とす。

(3)両脚を伸ばし、足首から先をグッと反らし、3~5秒間保ったあと、ストンと力を抜く。

 

※この記事は2011年1月に配信された記事です



首のシワ&二の腕スッキリ!10秒で完了の若返りストレッチ

提供:gooヘルスケア

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

隠しきれない年齢がでると言われる首のシワや二の腕。そんなエイジングスポットが10秒でスッキリする、若返りストレッチをご紹介します。

首シワは加齢による猫背とスマホの見過ぎが原因

“女優は首までが顔”という人がいるように、美意識が高い人は首まで顔と同じケアをするといいます。首は整形手術でもシワがとれないといわれており、そのため“実年齢が出るパーツ”とも。一度できた首のシワはなかなかとるのが難しいのに加え、最近ではスマホの登場でより、首シワができやすい状態に。スマホの見過ぎで首が前に突き出た“スマホ首”になることで、体と顔にゆがみが生じがちに。歳を重ねるごとに猫背になるのも首シワの原因です。日常生活を振り返ってみると、首を上に向ける姿勢をとることがほとんどないのでは?

首のシワ&二の腕スッキリ!10秒で完了の若返りストレッチ

肌にハリが出てシワ・たるみのない首に

そこで行ってほしいのが、10秒でできる若返りストレッチです。日々の生活の中で体はゆがんでしまうので、少しの時間でも筋肉を伸縮させることで筋肉を鍛え、ゆがみを取ることが大切です。

首のシワには、首だけでなく、首と腕を伸ばして筋肉を伸縮させるのが効果的。首を伸ばすと首にある大きな筋肉の「広頸筋」、あごにある「顎二腹筋」などを伸縮させることで筋肉が鍛えられ、肌にハリが出てシワ・たるみのない首に。

さらに、丸まった背中のクセをとり、猫背の矯正に働くことで、首シワができにくい姿勢のキープにもつながります。また、このストレッチは上腕三頭筋などを鍛える効果で、二の腕のムダ肉解消にも! 毎日の習慣にするために、トイレに入るたびに行うのがオススメです。

10秒で完了の若返りストレッチ

【若返りストレッチのやりかた】

1)イスに座りバンザイをする
背筋を伸ばしてイスに座ったら、手のひらを内側にして腕を上にまっすぐ伸ばす。脚のつけ根から手だと思って、上半身も伸ばすのがポイント。

2)天井を見上げて首を上に
上を向いて首を伸ばし、下あごと下唇も天井に向かって押し出します。爪の先までピンと10秒間伸ばしましょう。首が弱い人は、急に首を動かさず少しずつ上に向けるようにして、無理のない範囲で行いましょう。

トイレに座った時はもちろん、イスに座り直す度など、日常でこまめに行うのが首シワと二の腕肉をスッキリさせるコツです。

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初心者でもできる!15分コアトレーニングで全身が引き締まる

【お話を伺った人】山岡 有美先生

Y.フィットネスコミュニティー代表 (社)日本フィットネス協会理事、日本女子体育大学非常勤講師。幼少よりバレエを学び、モダンダンサー、体育教師を経て、フィットネス界へ。日本のエアロビックエクササイズ…

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(編集・制作 (株)法研

引き締まったボディラインをつくる山岡式エクササイズ。ストレッチと簡単な筋力トレーニングを組み合わせたボディコンディショニングを毎日15分間続けるだけで、引き締まったキレイなプロポーションがつくることができます。

初心者でもできる!15分コアトレーニングで全身が引き締まる

効率よく脂肪を燃焼させ、体のコアからバランスを整える

キレイなプロポーションをつくるためには、全身の筋肉や神経を総動員する運動が不可欠です。とくに、脂肪を効率よく落とすためには、姿勢を維持したり、ジョギングなどの軽い運動を持続的に行う際に使われる赤筋(遅筋)と、じっとしているときにも脂肪を燃焼させるピンク筋をきたえることが重要です。

また、最近、フィットネスの世界では、体の中心部にある筋肉からきたえ、全身のバランスを整えていく「コア(=芯)トレーニング」が、心のバランス感覚も養い、心身の状態を向上させていく点などから注目されています。

山岡式エクササイズは、これらの要素を取り入れるとともに、バレエ、モダンダンス、ヨガ、フィットネス、ピラティスなど、さまざまなエクササイズのメソッドを統合して生まれたものです。ちなみに、ピラティスとは、腰やおなかなど、体の中心部をきたえ身体のバランスも整えながら、しなやかな体づくりをめざす運動療法のことです。

15分トレーニングの流れ

 

 

15分トレーニングは、まったく運動経験のない人でも簡単に行える10のエクササイズで構成されています。一連の流れとして覚えて、日常生活のなかで気軽に行ってみましょう。

(「きれいになる15分トレーニング」山岡有美著、法研より/イラスト:上杉久代)

※この記事は2005年10月に配信された記事です

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腰痛・肩こりに効く! 座ったままできる簡単ストレッチ

ノーイメージ

【お話を伺った人】鴇田 佳津子

健康運動指導士 健康運動指導士。保健所や障害者施設で健康運動指導、京大病院で運動療法の指導などを行っている。「クロスロード健康運動指導研究所」主宰。乳がん患者支援NPO法人リ・ヴィット副理事長。

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(編集・制作 (株)法研

筋肉のこりをほぐして気持ちよさを体感しよう。老若男女を問わず、気楽にできるストレッチで、肩こり、腰痛など現代人に共通する慢性の筋肉のこりを解消。

頭痛の原因はスマホ猫背からくる肩こりが原因? 肩こりの解消方法

ゆっくりと少しずつ筋肉を伸ばし、気持ちよさを実感する

ストレッチには、動作を止めてじっくりと筋肉を伸ばす「スタティック・ストレッチ」と、筋肉を伸縮させて血流をよくする「ダイミック・ストレッチ」があります。

スタティック・ストレッチは、20~30秒間かけてゆっくりと筋肉を伸ばします。また、ダイミック・ストレッチは、筋肉が伸びたと感じたところで、もとに戻すことを3~5回くりかえします。イラストにSと書いてあるのはスタティック・ストレッチ、Dと書いてあるのはダイミック・ストレッチ、また、SDと書いてあるのは、どちらの方法でも行うことができます。ここでは2種類のストレッチを使って、「症状別ストレッチ」として、現代人に最も多い腰痛と肩こりを解消するめのストレッチを紹介します。

 

なお、ストレッチを行うときには、以下の点に注意しましょう。

(1)ゆっくりと、はずみをつけず、時間をかけて少しずつ伸ばしましょう。
(2)伸ばすのは「気持ちよい」と感じるところまでにしておきましょう。痛いと感じるほど伸ばさないようにしましょう。
(3)息を吐きながら伸ばし、動作を止めているときは自然な呼吸を心がけます。
(4)軽いウォーキングや入浴などで、体を温めてから行うと安全で、効果もアップします。
(5)伸ばしている筋肉を意識しながら行いましょう。
(6)少しずつ、全身をムラなく伸ばすのが理想的です。
(7)体の柔軟性には個人差があるので、自分のペースで無理なく行いましょう。

(「からだのココに効かせたい!かんたんストレッチ」鴇田佳津子監修、法研より/イラスト:尾関明日香)

※この記事は2005年10月に配信された記事です

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午前中ぼんやりする人はストレッチをためして!脳が目覚める体操

ノーイメージ

【お話を伺った人】篠原 菊紀先生

諏訪東京理科大学助教授 1960年長野県生まれ。 東京大学大学院博士課程(健康教育学)を経て、現在、東京理科大学共通教育センター助教授。脳システム論、人システム論、学生相談室長。

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(編集・制作 (株)法研

気分爽快、頭もクリアになる、目覚めのストレッチ。午前中はエンジンがかからない…そんなあなたは、ふとんの上でできる活脳ストレッチを試してみましょう。

簡単な動作で脳が動きだす!

朝の目覚めがスッキリしない、午前中はどうしても頭がぼ~っとしてエンジンがかからない…そんなあなたには、軽く活脳体操を行ってから起きるようにすることをおすすめします。
体操といっても、ハードな運動ではありません。とても簡単な体操で、ふとんの上で寝ころびながら行なえるので体力のない人にもピッタリ。

たとえば「ウインク」。ウインクの際には眼輪筋を動かしますが、この眼輪筋を思い切り使ってウインクすると脳の奥の部分(脳幹網様体)が活発に働き、ノルアドレナリンやドーパミン、セロトニンなどの脳内物質の分泌がさかんになって脳を覚醒させ、脳を働きやすくします。また、脳の前頭葉も活性化します。

ウインクだけでも効果がありますが、以下に紹介する「指先・足先ジャンケン」「足習字」もあわせて行なうとより効果的です。前頭葉は軽いストレッチングや筋肉トレーニングで活性化することがわかっていますが、「指先・足先ジャンケン」「足習字」はこれらの要素を含んだ体操です。
前頭葉を活性させる他、筋肉トレーニング効果やリラックス効果も期待でき、まさに一石三鳥です。

午前中ぼんやりする人はストレッチをためして!脳が目覚める体操

指先・足先ジャンケン

あおむけのままで、手と足でジャンケンします。最初は、手と足が「あいこ」になるように。慣れてきたら、手が勝つように。次は、足が勝つように。

<やり方>
(1)まず、手と足で「グー」をつくります。次に、手で「チョキ」、足で「パー」をつくります。
(2)手が「グー」で足に勝つようにジャンケンします。
(3)手が「チョキ」で足に勝つようにジャンケンします。
(4)手が「パー」で足に勝つようにジャンケンします。
(5)(2)~(4)の要領で、今度は足が手に勝つようにやってみましょう。
(6)ジャンケンがうまくできない人は、グー、パー、グー、パー、あるいはグー、チョキ、パーなどと繰り返すだけでも構いません。

足習字

あおむけになり、頭の後ろで手を組みます。足先を持ち上げ、空中に文字を書きます。「あいうえお」や、「自分の名前」など。 文字を書くには、「視覚の処理(後頭葉)」はもちろんのこと、「動きの把握(頭頂葉)」や「言葉の処理(側頭葉)」が必要になります。足習字はこれらの活動を統合した動作です。ただし、やや強い運動なので、無理のないように行いましょう。

<やり方>
(1)足をふとんの上から浮かして、空中に文字を書きます。
(2)自分の名前をひらがなで書いてみましょう。
(3)漢字や英語も書いてみましょう。
(4)しりとりをしてみましょう。
(5)足が動かせない人や、運動が強過ぎる人は、手の先で、(2)~(4)の動作をしてください。
(6) かかとをふとんから上に浮かせない人は、かかとをふとんにつけたまま、足の先だけを動かして文字を書いても結構です。

活脳体操は、呼吸をとめたり、いきんだりせず、自然な呼吸で行うことが大切。また自分が心地いいと感じる速さ・強さで行うのも重要なポイントです。ハードに行えば、活脳効果が高まるわけではありません。
体や脳が目覚めていくのを楽しみながら活脳体操をして、朝のスタートにちょっぴり差をつけたいものですね。

(「ボケない頭をつくる60秒活脳体操」篠原菊紀著、法研より)

※この記事は2006年10月に配信された記事です

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【O脚を改善】座ったままできる簡単ストレッチでまっすぐ美脚に!

【お話を伺った人】山岡 有美先生

Y.フィットネスコミュニティー代表 (社)日本フィットネス協会理事、日本女子体育大学非常勤講師。幼少よりバレエを学び、モダンダンサー、体育教師を経て、フィットネス界へ。日本のエアロビックエクササイズ…

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提供:gooヘルスケア

(編集・制作 (株)法研

おめかししても、O脚ではカッコよく見えません!脚の内側の筋肉が弱まると、O脚になる危険性が。座ったままラクにできるストレッチをためしてみましょう。

“カッコ悪~い!” O脚を改善!

メイクや服装もバッチリきめて、いざ外出! でも、歩く姿や立ち姿がO脚では素敵に見えません。
ところで、O脚とは脚をそろえてまっすぐ立ったとき、ひざ頭の間にすき間ができる状態。骨の変形が原因と思われがちですが、実は脚の内側の筋肉が弱ることから起こるケースがほとんど。筋肉が弱っているために、脚の内側に力が入らず、ひざがゆるんで体重が外側にかかってしまうのです。靴底の外側ばかりが減ってしまう人はとくにご注意を!

O脚をそのまま放置しておくと、高齢になってから変形性関節症になったり、腰に負担がかかります。以下に紹介する2つのストレッチでO脚防止に努めましょう。

脚の内側の筋肉を鍛えるストレッチ

最初にとりあげるのは、脚の内側の筋肉を意識しながらかかとを上げ下げするストレッチ。内側の筋肉を鍛えられるだけでなく、O脚のチェックにもなるのでまず試してみて!

ステップ1
いすに浅めに腰かけ、ひざとくるぶしの2カ所に同じ大きさのジュースの缶(ボール、クッションなどでもOK)をはさむ。
上体は、おへそを背中に近づけるよう意識し、背すじをまっすぐ伸ばす。缶が落ちないよう、脚の内側に力を入れる。

ステップ2
つま先を床につけたまま、かかとを上げ下げする動作を10回くり返す。

ステップ3
今度はかかとを床につけ、つま先の上げ下ろしを10回行う。

ひざをまっすぐにするストレッチ

次に紹介するのは、バレエなどの準備運動としても行われるストレッチです。このストレッチは、ひざを矯正してダンサーのようなまっすぐ伸びたレッグラインを実現するとともに、太ももの後ろ側やアキレス腱、ヒップ、背中などの引き締めにも効果的です。

ステップ1
いすに浅めに腰かけ、片脚を伸ばして少し前に出す。かかとを床につけ、つま先は上げる。

ステップ2
息を吐きながら、脚のつけ根から上体を前に傾け、脚と上体の角度が90度になるようにする。息を吸いながら元に戻す。これを10回行う。

いかがですか? 意外と簡単でしょ? ちょっとした時間を利用してこれらのストレッチを行い、美脚を手に入れましょう!

(「きれいになる15分トレーニング」、法研より)

※この記事は2006年9月に配信された記事です

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