寝苦しい夜をぐっすり眠るには?クーラーなしで涼むための知恵

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【お話を伺った人】坂本 憲枝先生

消費生活アドバイザー 1970年日本女子大学卒業。主婦業18年を経て91年から消費生活アドバイザーとして活動。社団法人日本消費生活アドバイザー・コンサルタント協会に所属。省エネ、環境問題など消費者…

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(編集・制作 (株)法研

ちょっとした工夫でひんやり、リラックス。暑さに負けず夏を乗り切るためには質のよい睡眠を十分にとることが大切です!

夏の疲労回復には質のよい睡眠

夏も中盤にさしかかると、食欲が低下する、体がだるい、疲れやすいといった夏バテの症状が出てきます。体温以上の気温が何日も続けば、夏バテになるのも無理はないかもしれません。夏バテする、しないの違いは、暑さに負けずに夏を乗り切るだけの体力、気力が持続するかどうかではないでしょうか。

そのカギを握るのは睡眠です。仕事や勉強の疲れに加え、うだるような暑さで、体は大きなダメージを受けています。ぐっすり眠って体力を回復し、気力も充実させる必要があるでしょう。

もし、質のよい睡眠を十分にとれなければ、体は疲れをかかえたまま、翌日も暑さと闘わなければなりません。体力の低下しているところに、追い打ちをかけるように、暑さや仕事などのストレスが加わるわけですから、体調はさらに悪化してしまいます。この悪循環を早く断ち切らなければなりません。

それには、早寝早起きを実行して、生活のリズムを整えることが大切です。メリハリのきいた生活を送ることや十分な栄養をとることで、体は次第に抵抗力を回復し、疲れや暑さに負けないだけの体力をつけることができるでしょう。

寝苦しい夜をぐっすり眠るには?クーラーなしで涼むための知恵

クーラーなしで涼む方法

疲労回復には質のよい睡眠を十分にとる必要があるとわかっていても、夜の気温が25度以上の熱帯夜が続き、寝苦しくてぐっすり眠れないというのが日本の夏の特徴です。何とかぐっすり眠るための工夫が必要です。

そのためには、クーラーで快適な室温にすることでしょう。しかし、一晩中クーラーをつけていると、体が芯まで冷え切ってしまい、かぜをひいたり頭痛に見舞われたりすることがしばしば。かぜをひかないまでも、体は体温を保つためにフル回転を続け、結果的に疲れの度合いを大きくしてしまいます。これでは元も子もありません。もしクーラーを使うのなら、寝る前に部屋を冷やしておいて寝るときに電源を切るか、設定温度を28度程度と高めにしてタイマーをかけ、冷やしすぎないように注意することが大切です。

クーラーばかりに頼らないで、快適な睡眠をとる方法も工夫したいものです。
まず考えられるのは、扇風機の利用。一時的に窓を開けて、扇風機で室内の暑い空気を外に出します。窓を閉めた後も、扇風機で室内の空気を動かすと、多少は涼しく感じられます。このとき、扇風機の風が体に直接当たらないように注意します。

部屋の温度調節や涼風だけでなく、寝巻きや寝具に吸水性や通気性のよいものを選ぶことも大切です。とくにおすすめなのが麻の一種であるリネン。その吸水性はコットンの4倍、通気性も抜群で速乾性にすぐれているため、ひんやり・さらっとした肌触りがさわやかで、夏のパジャマやシーツにぴったりの素材です。値段はコットンに比べ高めですが、手作りに挑戦するのもよいでしょう。リネンのシーツなら端を縫うだけだから簡単です。その他、リネンだけでなく、ガーゼやワッフル素材も涼しく感じられておすすめです。

また、ひんやりとした感覚の「竹シーツ」や「寝ゴザ」などがあります。これらは、体と布団の密着する面積を減らして、体感温度を下げる効果があるため静かなブームを呼んでいます。
さらに、ベッドパッドや枕にも、冷たさを感じられる素材のものが次々と開発されているので、寝具売り場などで手に取って確かめてみるのもいいですね。
また、水まくらや氷まくらをしたり、保冷剤などをタオルで包んで首すじやわきの下を冷やすのも一つの方法です。

眠りを誘うリラックスタイムを

「神経は疲れていても、体が疲れていないと眠れない」といわれます。じっとしているだけでも汗が出てくるのに、運動なんてする気になれないかもしれませんが、暑い夏でも、適度の運動は必要です。朝か夕方の比較的気温の低い時間帯を選んで、体を動かしましょう。ちょっと早めに歩く程度の軽い運動でかまいません。心地よい汗をかくくらいでよいのです。

体が適度に疲れたら、ゆったりと入浴をして、心身ともにリラックスしましょう。夏はシャワーだけという人が少なくないようですが、リラックスするためには、ぬるめのお風呂にゆっくり入ることをおすすめします。

心身をリラックスさせ心地よい眠りを誘うのに効果的な方法として最近流行しているのがヨガです。ヨガの深い呼吸に合わせたゆっくりとした動きが、心拍数を整え、血圧を落ちつかせる効果があるようです。

また、香りの鎮静効果としてアロマテラピーを利用するのもよい方法です。心地よい眠りを誘うラベンダー、緊張や不安を鎮めるローマンカモミールなどは心身をリラックスさせる働きがあります。自分に合った香りを見つけ、試してみてください。ただし、妊娠中の方は香りに敏感になっているため、注意が必要ですね。

暑さに負けないように、睡眠をとる工夫をしてしっかり夏を乗り切ってください。

※この記事は2008年8月に配信された記事です



寝る前にやってはいけない事リスト。寝つきが悪くなる・睡眠の質が下がる…

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執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

人生の1/3は眠っているというほど、睡眠は重要。しかし、うっかりやりがちな習慣が睡眠の質を下げているかもしれません。改善したい、寝る前にやってはいけない事リストをご紹介します。

寝る前にやってはいけない事リスト。寝つきが悪くなる・睡眠の質が下がる…

寝る2〜3時間前から少しずつ眠る準備を

いつも早く寝ようと思っているのに、ベッドに入ってから寝付けない……。バタバタしてたらいつも寝るのが夜中の1時すぎになっていませんか? 睡眠は、疲労回復はもちろん、ヤセやすい体を作ることにも深く関わっています。そこで、なんとなくやりがちな寝つきが悪くなる習慣をまとめました。当てはまるものから少しずつでも改善すれば、あなたの睡眠の質は格段に向上するはず!

熟睡を妨げる「寝る前にやってはいけない事リスト」

○ お腹いっぱいまで食べる

お腹いっぱいになると眠くなりますが、実は、質のよい睡眠にとってはNG。胃腸が消化をしないまま眠りについてしまうと、睡眠中も内蔵が働きっぱなしで眠りが浅くなります。また、体が消化活動に注力するため、体の疲労回復がおろそかになり、次の日スッキリ起きられません。夕食は寝る3時間前にすませましょう。どうしても夕食が遅くなってしまう場合は、できるだけ消化のよいものを食べて。特に、消化に時間がかかる脂っこい肉類の食事は避けましょう。

○お酒を飲む

「寝酒」という言葉もあるほど、お酒を飲むと眠くなったりしますが、眠りの質を考えると「寝酒」もNG。アルコールは分解されるときに体を興奮させる物質となるため、浅い眠りになってしまい、疲れが取れません。またお酒を飲んで眠ると、舌がのどの方に落ちて息苦しくなるため、いびきをかいている人も多いはず。寝る前のリラックスタイムは、お酒ではなくハーブティやホットミルクで心を落ち着けて。

○筋トレする

仕事が忙しく、夜に筋トレをする人もいますが、熟睡のためには避けたいもの。筋トレで筋肉を刺激すると、交感神経が優位になり、脳が興奮します。上質な睡眠を取るためには、副交感神経優位に導くことが必要。筋トレをするなら、夜でもできるだけ早い時間にしましょう。眠る前に行うならストレッチをして体をほぐすと、心地よく眠れます。

○熱いお湯に入る

体が冷えた日は、温まってからベッドに入りたいもの。冷えをはやく解消したいからと、熱めのお湯に入っていませんか? 熱めのお湯は筋トレと同様に交感神経を優位にするため、眠りにくくなります。お風呂に入るなら38度から40度のぬるめのお湯で半身浴を。好きな香りのアロマを入れるなどして、リラックスしましょう。どうしても熱めのお湯が好きな人は、朝入るなどの工夫を。

○寝る直前までパソコンやスマホを見る

パソコンやスマホの画面から発光するブルーライトは、脳を活性化します。ベッドまでスマホを持ち込むのがクセになると、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなります。寝室にスマホは持ち込まないルールを作って。また、寝る1〜2時間前から寝室の照明を暖色系の暗めに設定して、スムーズに入眠できる環境を作ると熟睡しやすくなります。

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1分のシャワータイムで睡眠の質が上がる!さらにダイエット効果も!

提供:gooヘルスケア

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

体が冷えていると睡眠の質が低下します。お尻に熱いシャワーを当てて体を温め、ぐっすり眠りましょう。

睡眠不足だと“デブホルモン”が増える!

布団に入って1時間以上眠れない、夜に何度も目が覚める…。それでは“ヤセホルモン”が分泌されません! 脂肪燃焼を促す成長ホルモンは、熟睡することで、しっかりと分泌されます。また、人の体は睡眠不足だと、食欲を増進させる“デブホルモン”の「オレキシン」や「グレリン」がどんどん増えてしまいます。逆にぐっすり眠ると、これらのホルモンが抑えられ“ヤセホルモン”の「レプチン」を増やすのです。

「体の冷え」を解消して質の良い眠りに

実は質の良い睡眠の妨げとなっているのが“冷え”。人の体は寝る前に体温がぐっと低下。この“体温の落差”が眠気を引き起こし、落差が大きいほど質の良い、深い睡眠になるのだそう。しかし体が冷えていると、落差を作ることができません。
それを改善するのが“あつあつ尻シャワー”。神経や血管が多く通るお尻の“仙骨”を集中的に温めることで、老廃物が流れ、全身の血流がよくなって体中が温かくなります。その後、効果的に体温が下がり、ぐっすり眠れるように。脂肪も燃えていきます! 仙骨は、お尻の割れ目の上部分にある三角形の骨です。

熟睡&脂肪が燃える「あつあつ尻シャワーのやり方」

1)温かいお湯を15秒仙骨に当てる

シャワーの温度を「温かい」と感じる程度に設定する。手持ちでも壁掛けでも好きなやり方で、シャワーを仙骨に15秒当てる。距離や強さは心地よい程度で。

2)少し熱いお湯をさらに15秒

お湯の温度を「少し熱い」と感じるくらいまで上げる。仙骨に15秒シャワーを当て、お湯の熱さに体を慣らして。

3)熱いお湯を30秒当てる

さらに「熱い」と感じるくらいまでお湯の温度を上げ、仙骨に30秒当てる。熱さに慣れたころに仙骨部分がほんのり赤くなっていれば、温度がちょうどよい証拠。

なお、尻シャワーは、入浴の最後に行いましょう。尻シャワーの後、湯船につかったり、全身に温かいシャワーを浴びると効果が半減します。
また、夏場はシャワー後に汗だくになるほど体温を上げると、湯冷めするので注意して。尻シャワーの最後に首や手首に冷たい水をサッと5秒程度かけると、汗腺が引き締まり、ほてりを抑えられるのでおすすめです。

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ヤセる秘訣は睡眠の質にある!? 寝るだけダイエットのやり方

提供:gooヘルスケア

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

眠りの浅い人、睡眠時間が短い人は、それだけで太りやすい生活習慣と言えます。眠りの質はダイエットにも大きく影響。寝るだけダイエットのコツをご紹介します。

しっかり眠るだけでストレスによるドカ食いも予防

毎日の睡眠、しっかりとれていますか? 睡眠はホルモンの分泌や自律神経のバランスに大きく関わっているため、食欲や基礎代謝にも影響があります。睡眠時間が短いと太ることは医学的にも証明されているのです。ただし、毎日6時間は寝ているという人も、睡眠の質が低くては意味がありません。時間はもちろん、質も見直す必要があります。
睡眠の質が向上すると、まず自律神経のバランスが整うことで、ストレスによりドカ食いが減ってきます。また夜に熟睡すると、朝から思い切り活動できるため、自然と1日の活動量が増えてカロリーを使えるように。よく動くことで夜には心地よい疲労感が生じ、ぐっすりと眠れる好循環につながります。

ヤセる秘訣は睡眠の質にある!? 寝るだけダイエットのやり方

ヤセホルモン=成長ホルモンを出すことがカギ

質の良い睡眠でヤセるコツは、代謝促進や筋肉の活性化を促す「ヤセホルモン=成長ホルモン」の分泌がカギに。成長ホルモンは疲れをリセットし、脂肪燃焼のサポートに働くホルモンです。寝入りばなの3時間に最も多く分泌されるので、スムーズな入眠が重要に。おすすめは、寝る前の複式呼吸です。これからご紹介するお腹をヘコませる呼吸をすることで、自律神経がリラックスモードになり、その後の眠りが深くなります。同時にインナーマッスルを刺激するので、下腹を引き締める効果も期待できます。

<お腹ヘコませ呼吸のやり方>

毎日の習慣にすれば、寝ながらヤセる体に! 立って行ってもOKです。

1)仰向けに寝てお腹をふくらませる

ベッドに仰向けに寝たら、足を肩幅くらいに開き、へその下のあたりに両手を置く。鼻からゆっくり息を吸い、下腹を中心にお腹をふくらませる。ここで腰が浮かないように注意を。

2)口から息を吐きお腹をヘコませる

お腹を限界までふくらませたら、今度は口から少しずつ息を吐く。息を吐き切って、下腹をできるだけヘコませる。これを5~10回ほどくり返して。

正しく寝るだけで毎日300kcalが消費され、1カ月強で1kgヤセることができると言われるので、寝る前の腹式呼吸をぜひ続けてみて。
また、スムーズに入眠できるように、シーツやパジャマを好きな質感のものにしたり、眠る2時間前からはブルーライトを発光するスマホやPCを見ないようにするなども、睡眠の質を向上させるためにおすすめです。

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睡眠中の”よだれ”に潜む意外な健康リスク

提供:gooヘルスケア

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

朝、起きたとき枕や口のまわりに、よだれのあとがついていることはありませんか? いつもついている場合は、ちょっと注意が必要。よだれの健康リスクについてご紹介します。

よだれは睡眠中に口呼吸をしているサイン

寝ている時によだれがたれてしまったという経験は誰しもありますが、起きたらいつもよだれが出ている…という人は、注意が必要です。よだれは、睡眠時に口から唾液がこぼれて出るもの。寝ている時に口が開いているため、よだれがでてしまうのです。この場合、口呼吸になっている人がほとんどで、それによりさまざまな健康リスクが起こります。

睡眠中の"よだれ"に潜む意外な健康リスク

よだれに潜む意外な健康リスク

○ 虫歯

よだれの大きな原因が「口呼吸」。睡眠時に口が開いていることで、唾液が排出されてしまうのです。ここで気になるリスクが「虫歯」。口の中は唾液で潤されることで、口内の細菌バランスをキープし、虫歯を防いでいます。しかし口呼吸をすると、口の中が乾くため、細菌のバランスが崩れます。そのため、よだれが多い人は虫歯になるリスクが高まることに。

○ 口臭

口呼吸で口の中がドライになる影響は、虫歯だけではありません。雑菌が繁殖しやすくなるために、口臭が強くなる傾向があります。

○ 風邪

よだれがでる人は、睡眠中に口が開いています。長時間口が開いているためにウイルスや細菌が入り込みやすく、風邪をひきやすくなります。また喉に炎症が起こりやすくなるので、喉の痛みを感じる人も。

○ 睡眠時無呼吸症候群

「睡眠時無呼吸症候群」とは、寝ている間、ひんぱんに呼吸が止まる症状のこと。呼吸が10秒以上、止まってしまうと「無呼吸」とされます。この無呼吸が、一晩で30回以上、または1時間に5回以上起きると、睡眠時無呼吸症候群と診断されます。睡眠が浅くなることで、日中のパフォーマンスが低下するだけでなく、突然死の可能性も。原因は肥満、口呼吸、鼻炎、あごの筋力の低下などが複合的に関係しているとされます。そして、よだれは、睡眠時無呼吸症候群をしているサインのひとつ。もしかして? と思う人は、内科や耳鼻咽喉科を受診しましょう。

あごの力を鍛えて口呼吸を改善

よだれがたれる大きな原因は、睡眠時の口呼吸にあります。口が開いてしまうのは「鼻炎で鼻がつまっている」、「枕の高さが合っていない」、「あごの力が弱い」などの要因から。鼻炎は治療をして改善を。枕は高すぎて気道がせまくなっている可能性があるので、低くするなどで調整しましょう。またあごの力は、日頃から硬いものを意識的に食べたり、食事で一口30回を目安に噛む回数を増やすことで強化できます。ガムを噛むなども効果的。日中も、鼻呼吸ができているかを意識してチェックしましょう。睡眠中の鼻呼吸をサポートする、口を閉じるテープや、鼻腔を広げて鼻呼吸をしやすくするアイテムなどがドラッグストアで販売されているので活用してみて。

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忙しい人に知ってほしい、質の高い睡眠をとるための快眠10か条

【お話を伺った人】内村 直尚先生

久留米大学医学部精神神経科助教授 久留米大学医学部精神神経科で1981年より日本最初の睡眠障害専門外来を開設し、現在、そのチーフとして心療や研究に従事している。現在の主な研究内容としては、不眠と生…

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(編集・制作 (株)法研

午後10時から午前3時は睡眠のゴールデンタイム。睡眠時間が短いと生活習慣病のリスクが高まります。ライフスタイルに合わせて質の高い睡眠をとる工夫を。

睡眠不足は仕事の作業能率を下げる

ある調査による日本人の平均睡眠時間は7時間22分。これは、世界的にみても短い時間です。アメリカの実験によると、6時間睡眠を2週間続けた場合、作業能率は一晩徹夜したのと同じくらい低下することが明らかになっています。

また、1日の睡眠時間が5時間を切ると、脳・心臓疾患の発症を高めるとされ、新しい労災認定基準では、残業時間が月に100時間、2~6カ月で平均80時間以上の場合には、業務と脳・心臓疾患の関連性が高いと判断されることになっています。

今や日本人の4人に1人は睡眠不足に悩んでいるといわれています。そして睡眠不足は、高血圧、糖尿病、心臓病、脳卒中、うつ病などの病気になる危険性を高めます。これらの生活習慣病と睡眠不足は、同じ健康問題としてとらえるべきなのです。

眠れない人が増える夏。暑さだけではなく生活習慣にも原因が (概要 50文字以内) 夏は寝つけない、眠れない、途中で起きてしまうなどの不眠になりがち。暑さだけでなく夏の生活習慣にも注意

睡眠時間は人それぞれ、昼間の充足感が鍵

人間には体温のリズムがあり、それに沿って生活するためには、夜中の12時までに寝て、朝7~8時に起きるのが理想的です。ただし、ライフスタイルの多様な現代人のなかには、昼夜逆転している人も多いはずです。

夜型であっても、日中、仕事がしっかりできる人は無理して朝型に変える必要はありません。ただ、“睡眠の質”という点からいえば、午後10時から午前3時までの時間帯が睡眠の“ゴールデンタイム”です。夜型の人でも午前3時までには寝るようにして、それが難しい場合は、睡眠時間を長めにとるようにしましょう。

働く世代の快眠のための10か条

質の高い睡眠を確保するために、これだけは覚えておきましょう。

(1) 充分かつ快適な睡眠で仕事のやる気と効率がアップ

疲労回復やストレス解消になり、翌日の仕事の能率を上げます。

(2) 睡眠時間は人それぞれ。日中の充足感が睡眠のバロメーター

昼間に眠気がなく、気力の充実した状態で仕事がこなせるときの睡眠時間を基準にしましょう。

(3) 朝……目覚めとともに体内時計がスタート。快眠の秘訣は起床時間にあり

毎朝、決まった時間に目覚め、しっかり日光を浴びると、14~16時間後に眠くなります。休日の寝だめは2時間以内にしましょう。

(4) 昼……わずかな昼寝が、午後の仕事効率を高める

15分程度の昼寝は午後の眠気を減らし、仕事の効率をアップさせます。

(5) 夜……快適な眠りは自らの工夫で創り出す

就寝前のコーヒー、紅茶、緑茶などからのカフェイン摂取、喫煙は寝つきを悪くし、睡眠の質を低下させます。睡眠薬代わりの寝酒も厳禁です。

(6) 寝る前……自分なりのリラックス法を見つける

ぬるめの湯の入浴、軽い読書や音楽、香り、ゆったりしたストレッチなど、自分に合った方法をみつけましょう。

(7) 寝室……眠りやすい室内環境も大切

騒音は40フォン以下(図書館程度)、照明は30ルクス以下(月明かり程度)、温度は20℃前後、湿度は50%くらいが快眠の条件です。寝室は睡眠以外に使わないようにしましょう。

(8) 眠れないときの対処……眠りは追いかけると逃げていく

床に入っても30分以上眠れないときは、いったん床を離れましょう。睡眠が浅いときは、逆に遅寝・早起きを試みましょう。

(9) それでも眠れない場合は……早めに医師に相談を

睡眠障害は「心や体の病気」のサインであることも。寝つけない日が続く、熟睡感がない、朝起きられない、十分眠っても日中の眠気が強いときなどは、早めに医師に相談をしましょう。

(10) 交代勤務の工夫……上手な休息と、睡眠時間の確保が大切

夜勤明けで日が昇ってから帰宅するときは、サングラスなどで強い光を避けましょう。また帰宅後は、家族の協力を得て、快適な睡眠環境を整えましょう。

(「へるすあっぷ21」、法研より)

※この記事は2006年4月に配信された記事です

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