いつでもどこでも、タダでできるストレス解消法『全肺呼吸』のやり方

【お話を伺った人】北村 諭先生

南栃木病院院長 自治医科大学名誉教授、埼玉県立大学名誉教授 東京大学医学部卒業後、同大第三内科入局。米国ヴァージニア医科大学留学、テキサス大学ダラス分校留学、東京大学医学部第三内科講師等を経て、…

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(編集・制作 (株)法研

副交感神経の働きが高まってリラックス

仕事や家事で疲れたとき、大きく息を吸ってゆっくり吐くと、体全体のこりがほぐれてゆったりした気分になります。こうしたリラックス効果は、深呼吸のもつ大きなメリットの一つです。

深呼吸をするとリラックスできるのは、自律神経のうち交感神経の働きが弱まり、副交感神経の働きが強くなるからです。心身が活動状態にあるときは交感神経の働きが副交感神経よりも強まり、逆に活動を休んでいるときは副交感神経の働きのほうが優位になることはよく知られています。

例えば、朝目が覚めて体を動かし、心身が活動しているときは交感神経の働きが強く、自律神経はいわば戦闘状態にあります。日中の活動を終えて夜になり、入浴して寝るころには副交感神経がより活発になり、全身の余分な力が抜け、ゆったりと落ち着いた状態になります。こうした活動状態からリラックスした状態へのスイッチの切り替えを、深呼吸は可能にしてくれるのです。

また副交感神経の働きが優位になると、体の末端の血流がよくなって、冷え症の改善や美肌づくりに効果があります。

生活習慣病の予防にもつながる

深呼吸のもたらす作用は、それだけではありません。高血圧を改善し、動脈硬化や血栓を予防して生活習慣病の予防にもつながることもわかっています。これは、呼吸をしたときに、肺から出る「プロスタグランディンI2(アイツー)」という物質による作用です。

「プロスタグランディンI2」は医薬品にも使われている物質で、血管を拡張させて血圧を下げたり、血管を収縮させるホルモンの分泌を抑制する働きがあります。また、動脈壁にコレステロールなどの血中脂質がしみ込むのを防いで動脈硬化を予防したり、血栓ができるのを防ぐ作用があります。
深呼吸をしたときには、ほかに「プロスタグランディンE」という物質も出て、これも高い血圧降下作用を発揮します。

プロスタグランディンI2やEの作用を十分に発揮させるには、肺全体を使った呼吸が理想的です。なぜなら、これらの物質は、肺を構成している肺胞(はいほう)というたくさんの小さな袋が大きくふくらんだとき、肺胞をとり巻く毛細血管の壁でつくられるからです。したがって、肺全体を使った呼吸をして肺胞を大きくふくらませるほど、これらの物質が多く分泌され、その働きも期待できるわけです。

腹式呼吸と胸式呼吸を交互に行う全肺呼吸で細胞イキイキ

しかし、実際に肺全体を使って呼吸をしている人は少なく、たいていの人は肺の呼吸機能の70~80%しか使っていません。肺という臓器が縦に30~40cmと長く、下のほうは血液の重みによって肺胞がつぶれがちなことや、デスクワークなどで背を丸めた姿勢を続けるために肺の上部も圧迫されていることが原因です。

こうしてつぶれがちな肺胞を広げ、呼吸機能を十分に使うには、腹式呼吸と胸式呼吸を交互に行う全肺呼吸がおすすめです。腹式呼吸は、肺の中心部から下のほうまで十分に広げる呼吸、胸式呼吸は肺の中心部から上のほうまで十分に広げる呼吸です。
具体的には次のやり方で、腹式呼吸と胸式呼吸を5回ずつ交互に行いましょう。

●腹式呼吸

(1)背すじを伸ばし、リラックスして立ちます。へその下に両手を当て、おなかがへこむのを確かめながら、息を吐ききります。

(2)おなかがふくらんでいくのを確認しながら1、2、3と3段階に分けて鼻から息を吸います。一瞬息を止め、さらに1、2、3と息を吸い足し、もう一度同様に、息を止めて吸い込み、9段階で思い切り息を吸い込みます。

(3)口をすぼめ、息を細く長く吐きます。ろうそくの火が消えないほどのイメージで。

●胸式呼吸

(1)背すじを伸ばし、リラックスして立ちます。少しずつ肩をすぼめながら息を吐ききります。

(2)両腕を少しずつ広げ、胸を張りながら腹式呼吸の時と同様に、1、2、3と3段階に分けて鼻から息を吸います。一瞬息を止めてからさらに1、2、3と息を吸い足し、もう一度同様に、3段階で息を吸い足し、9段階で思い切り息を吸い込みます。

(3)口をすぼめ、息を細く長く吐きます。腹式呼吸のときと同じように吐いていき、だんだん肩をすぼめて(1)の姿勢に戻ります。

浅い呼吸では動脈血への酸素の取り込みが十分行えず、酸素不足になってしまいます。これでは全身の細胞はイキイキと働くことができません。全肺呼吸で効率よく酸素を取り込み、細胞をイキイキさせてあげましょう。

深呼吸は、時間や場所を選ばず、お金もかかりません。朝起きたとき、夜寝る前、あるいは仕事や家事で疲れたとき、イライラしたとき、車の運転中に赤信号で止まったときなど、意識して行うとよいでしょう。深呼吸、とくに全肺呼吸の習慣は、心身をリラックスさせるだけでなく、生活習慣病の予防など、健康な生活のためにも役立ちます。

※この記事は2009年10月に配信された記事です



ストレスを生みやすい考え方|なんで自分ばっかり…て思ってない?

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【執筆者】ピースマインド・イープ

■ピースマインド・イープ株式会社 高度な専門性を活かしたメンタルヘルス関連サービスを提供。日本最大級のオンラインによる心理カウンセリングサービスを提供するほか、オフラインでも直営カウンセリングルーム…

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ものごとの受け止め方は、人それぞれ違うものです

ものごとに対する見方や受け止め方、考え方は人それぞれ違います。
例えば、仕事で小さなミスをしてしまい、同僚や上司に注意を受けたとき、「このくらいのミスで良かった」と思う人と「こんなミスをしてしまうなんてすべて台無しだ」と思う人がいたとします。この場合、どちらがストレスを生じやすいでしょうか。

皆さん、お分かりですね。後者のほうがストレスを生じやすいと考えられます。ストレスの受けやすさは、ものごとに対する見方や受け止め方、考え方(心理学の用語では「認知」と呼びます)によって変わってきます。ストレスを生じやすい人は、ものごとの捉え方に独特のものがあり、行動の柔軟性が失われ、自縄自縛の悪循環を生み出す結果を招いてしまいます。

専門的には「認知のゆがみ」と表現される、このストレスを生じやすい思考パターンの代表例をご紹介します。知らず知らずにうちに、このような思考パターンに陥っていないかどうかチェックしてみましょう。

全か無か思考

(例)自分の仕事に一部でも不完全な部分があると、それだけで「すべて失敗だ」と思い込んでしまう。

あらゆるものごとに対して「白か黒か」といった両極端な見方をしてしまうことで、先程の「こんなミスをしてしまうなんてすべて台無しだ」というものごとの捉え方は、これにあたります。「白か黒か」「全か無か」という極端で硬直したものごとの捉え方ではなく、できるだけ柔軟にものごとを捉えるよう心がけましょう。
また、普段は柔軟にものごとを捉えることができていても、過大なストレスを受け続けていると、心のゆとりを失ったうえに、このような硬直した捉え方に陥ってしまい、一層ストレスが増すといった悪循環にもなりかねません。

感情的決めつけ

(例)「不安だ、だから失敗するに決まっている」「私はダメな人間だと感じる、それが何よりも自分がダメな人間であることの証拠だ」

「自分はこう感じるのだから、それは事実である」というように、自分の感情を事実の証明であるかのように思い込んでしまう考え方を「感情的決めつけ」といいます。感情的決めつけは、ネガティブな思考、感情が前面に出てきていて、ポジティブな思考や感情が後退しているような場面で生じやすいものです。ものごとに対する見方や受け止め方は、人それぞれ違います。「なんで自分だけ~と思うのだろう」と疑問に思ったり、なんとなく生きづらさを感じる場合は、カウンセリングを利用して、認知の歪みを修正してみてはいかがでしょうか。

※この記事は2007年7月に配信された記事です

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ストレスや疲労を感じたら、自律神経を整えて心身をリセット!

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【執筆者】ピースマインド・イープ

■ピースマインド・イープ株式会社 高度な専門性を活かしたメンタルヘルス関連サービスを提供。日本最大級のオンラインによる心理カウンセリングサービスを提供するほか、オフラインでも直営カウンセリングルーム…

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【執筆】ピースマインド・イープ 若尾秀美

季節の変わり目に、体調を崩す方も少なくありません。今回は、心身をリセットし、ニュートラルな状態に戻す方法を、自律神経をヒントに考えてみましょう。

自律神経とは

自律神経とは、自分の意思とは関係なく体の機能を調整している神経で、交感神経と副交感神経から成り立っています。交感神経は、血圧や心拍数を上げ、心や体をより活動しやすい状態、いわゆる「攻めモード」に導きます。人前で話す前に胸がドキドキしたり、カッとして顔が赤くなったことはありませんか?これらは交感神経が活性化しているしるしです。ビジネスや人間関係など、とかく緊張やプレッシャーの多い現代人は、交感神経がより強く働く傾向にあると言えそうです。
一方副交感神経は、体をリラックスさせ、休息させる方向に働く、いわゆる「癒しモード」の神経です。副交感神経が働くと、脈拍はゆっくりとなり、血圧は下がります。

本来は、私たちが意識をしなくても、日中は交感神経が、夜間は副交感神経が自動的により強く働き、心身のバランスを保っています。しかし、生活リズムが乱れたり、精神的に不安定な状態が続くと、このバランスが崩れ、交感神経と副交感神経の切り替えがうまくいかなくなります。つまり、仕事中など「攻めモード」になるべき時に「癒しモード」が働いてしまい、仕事に集中できない、気力が出ないなどの不調が現れたり、逆に、「癒しモード」になるべき就寝時間に「攻めモード」が働いてしまい、眠れない、眠ってもすぐに目が覚めてしまうなどの不調が現れてきます。他にも、頭痛や耳鳴り、動悸、のぼせ、冷や汗、不安感、イライラなども自律神経のバランスが崩れている時に出やすい症状と言われています。

自律神経のバランスが崩れるとき

自律神経は、様々な要因でバランスを崩します。長時間の仕事やパソコン作業、睡眠不足、過度な緊張感などの日常生活のストレスや生活リズムの乱れ、騒音や温度差の激しい環境なども要因となり得ます。考え方や体質、過去のトラウマなどが原因となり、偏った自律神経のバランスがパターン化している方もいらっしゃいます。

自宅でできる、自律神経の整え方

自宅で気軽にできる、自律神経の整え方をいくつかご紹介します。

●ゆっくりとバスタブに浸かる

夏とはいえ、クーラーや冷たい飲み物で体は冷えています。シャワーだけで済まさず、1日の終わりにゆっくりとバスタブにつかりましょう。お好みのアロマオイルやバスソルトなどを加えると、リラックス効果が高まり、副交感神経が働きやすくなります。

●足上げをして脳の緊張をとく

床に仰向けに寝て、椅子や台、ベッドなどにかかとを乗せて足を伸ばします。うまく循環できていなかった血液が全身に巡りだし、脳の緊張がとけていきます。

●エクササイズをする

ストレッチやウォーキング、ヨガなど、ご自分に合ったエクササイズを生活に取り入れてみましょう。抹消神経の血流がよくなります。

負担がかかっていたとしても、体は何とかバランスを保とうと試みます。不調のサインが現れるのは、そういった体の努力が力尽きた時ともいえ、何らかの無理のある生活習慣が一定期間続いていた結果とも考えられます。不調を体からのメッセージととらえ、睡眠や食事、仕事へのスタンスや人間関係、余暇の過ごし方など、生活全般を見直すことも効果的と言えそうです。

心身をリセットし、実り多い時間を過ごしましょう。

参考文献:寺門琢己『骨盤教室』幻冬舎、2005年

※この記事は2009年9月に配信された記事です

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真面目な人ほどストレスを感じやすい? ストレスと上手く付き合うコツ

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【お話を伺った人】菅野 泰蔵先生

東京カウンセリングセンター所長 臨床心理士。ベストセラーとなった「こころの日曜日」(法研)ほか、著書多数。

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(編集・制作 (株)法研

油断は禁物。長引くと社会生活に支障をきたすことも。ストレスと上手につき合い、SOSサインをキャッチして早めに対処。ストレスに負けない知恵を身につけて!

5月病ってなに?

4月は進学、就職、配置転換などで環境が大きく変わる季節。新しい環境にうまく適応できず、あるいは適応しようと頑張りすぎて、5月の連休を過ぎたあたりからうつ的な状態になることを5月病といっています。5月病とは正式な病名ではなく俗称。もともとは、厳しい受験戦争を勝ち抜いて大学に入学した学生に、まとまった休みをきっかけに急激に気力を失う人が多くみられることから名前がついたものです。

環境が変わると、新しい生活に慣れるために肉体的にも精神的にも疲れるもの、それは大きなストレスとなって心身にのしかかります。5月病は通常一過性ですが、ストレスをためたまま引きずってしまうと、登校拒否や出社拒否、うつ病など心の病の引き金になってしまうこともありますから、そうならないための予防が大切です。

心と体が発するSOSサインに気づこう

5月病に限らず、ストレスがたまってくると、心身は適応能力の限界を超え、心や体になんらかの変調や症状が現れてきます。これは、心と体がSOSのサインを発しているのです。しかし、どれも特別な症状ではないため見逃してしまいがち。特に自分では気がつかないこともあるため、家族や職場の仲間など、まわりの人が気づいてあげることが必要。次のような症状があったら注意しましょう。

具体的な症状

●精神面:やる気が出ない、何をするのもおっくう、なんとなく気持ちが落ち込んでいる、イライラする、興味や関心がわいてこない、不安や焦燥感があるなど

●身体的:よく眠れない、途中で目が覚める、朝起きられない、いくら寝ても疲れがとれない、食欲がない、頭痛や腹痛がするなど

●行動面:お酒やタバコの量が増える、つい食べすぎる、刺激物を好むようになるなど

SOSに気づいたら早めの対処が必要。まず十分に休養をとって、体と心を休めること。適度に休息をとって、ときにはのんびりすごす、趣味の時間をとるなど、気分転換を図りましょう。自分一人で悩まず、誰かに相談したり、愚痴をこぼすだけでも気持ちが楽になることがあります。公共・民間のカウンセリング機関などで、電話相談に応じてくれるところもあります。気軽に相談できるので利用してみては。

ストレスと上手につき合う方法

ストレスの多い現代社会で、完ぺきにストレスを避けるのは無理なこと。ならばストレスと上手につき合っていくしかありません。環境の変化は確かに大きなストレスとなりますが、ストレスの感じ方には個人差があります。きちょうめんな人、頑固で物事にとらわれやすい人、完ぺき主義者、相手に合わせて自分を抑えてしまう人ほど、ストレスを受けやすいといわれています。しかしそのような人でも、ストレスを自覚してペースダウンしたり、休息をとることを心がけていれば大事に至らずにすみます。

次のようなことを心がけて、ストレスとうまくつき合っていきましょう。

●ストレスを前向きにとらえよう
悪い面ばかりでなくよい面を考える、試練を自分が成長できるチャンスととらえる

●完ぺき主義は捨てよう
うまくいかなくてもいい、失敗は成功のもとと考える

●自分を客観的に観察
冷静に自分を見つめることも必要。自分のストレス状態をきちんと把握できれば、ストレスをため込む前に対処が可能

●できないことはできないと言おう
無理に頑張らない、何もかも自分一人でやろうとしないで人に助けてもらう、時には逃げ出すことも必要

●愚痴をこぼそう
いやなことを自分の中にためこまない。家族や仕事の仲間以外に、悩みを話せる友人がいると心強い

●自分に合ったストレス解消法を
入浴、森林浴やガーデニング、ハイキング、ペットを飼う、旅行、スポーツ、音楽、趣味など

環境の変化や性格だけでなく、不規則な生活もストレスをためる原因になります。睡眠不足、不規則な食事、運動不足など生活習慣の乱れは体内バランスをくずし、ストレスへの抵抗性を弱めるからです。まずは生活リズムを整え、ストレスに負けない体と心を作りましょう。

また、ストレスを解消する工夫をしたり、カウンセリングを受けても症状が長引く場合や、症状が重くなるときには、精神科か心療内科を受診して専門医にみてもらうことが必要になります。

※この記事は2007年4月に配信された記事です

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逆境に負けない人になる!困難や失敗からすばやく立ち直る思考術

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

強いストレスに対応できる精神力と心理的プロセスを養う方法「レジリエンス」について解説します。

逆境に負けない人になる!困難や失敗からすばやく立ち直る思考術

嫌な気持ちを受け止め早く立ち直る力を育てる

「折れやすい心」が問題になっている中、注目を集めているのが「レジリエンス」です。もともとは、環境学で生態系の復元力を表す言葉でしたが、現代心理学では「精神的な回復力」を意味する言葉として話題に。
また全米心理学会では、「逆境や困難、強いストレスに適応する精神力と心理的プロセス」と定義しています。わかりやすくいうと、イライラや落ち込みを引きずらず、すばやく立ち直る力のこと。「折れない心」「逆境に負けない心」とも言えます。ポジティブサイコロジースクール代表の久世浩司先生も、レジリエンスの専門家として指導を行い、その効果を実感しているそう。

前向きな心を表す心理学用語であることから、「ポジティブシンキング」と混同しがちですが、2つは大きく違います。ポジティブシンキングは、嫌な気持ちを否定してすべてをよく考えようとしますが、レジリエンスは、嫌な気持ちをそのまま受け止め、そこからいかに早く立ち直るかを考えます。
自分の心に素直でいられる分、レジリエンスの方がより自分らしく生きられるのです。
その結果、失敗からすぐに立ち直って、成功を引き寄せることができます。精神的な回復力が強ければ、失敗をバネにして成功を手にすることもできるのです。

感情の「底打ち」をして立ち直る

つらいことがあった時に問題なのは「嫌な気持ちを抱くこと」ではなく、それを「長く引きずること」。嫌な気持ちから抜け出せないでいると、次々とネガティブな考えがわき上がり、うつ状態に陥ることもあります。
レジリエンスを養うには、まずつらい感情を素直に、はっきり認めることが大切です。つらい時は「私は怒っている」、「すごく悲しい」、「くやしい」などと、その時の気持ちを具体的に口に出しましょう。自分を理解してくれる誰かに「私、今すごく落ち込んでいるの」と話し、「それは悲しいね」などと共感してもらえると、さらに認めやすくなります。

つらい感情を認めたら、次はその感情に「底打ち」をします。あなたが没頭できる「切り替えスイッチ」を使い、それ以上ネガティブな心の沼に落ちていかないよう、自分の心にストップをかけるのです。
切り替えスイッチは人それぞれで、読書やカラオケ、家事、仕事など、どんなことでもOK。とにかく、余計なことを忘れられることをすればいいのです。思いつかなければ「体を動かす」、「音楽を聴く」、「深呼吸する」、「気持ちを書き出す」のどれかを試して。嫌な気持ちが止まります。

次は、立ち直る段階へ進みましょう。嫌な気持ちになる前のレベルにまで気持ちを高めていきます。それには「得意なことやできることをして、小さな成功を体験する」、「成功している人の行動や習慣をまねして『自分もできる』と信じる」、「買い物など自分の気分を上がることをする」、「応援してくれる人と話をする」などが有効です。
つらいことが起きたら悲しい感情を認め、切り替えスイッチを押す。そして立ち直るための行動をとる。これらをできるだけ早い段階で行うことが大事。特に切り替えスイッチは、その日のうちにオンを。続けるうち、心がどんどん強くなっていくはずです。

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まっすぐで細い脚を手に入れる!5秒美脚トレーニング

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

まっすぐな脚に必要な筋力とバランス力を強化!脚のゆがみを取ってまっすぐな美脚になれる、ながら簡単エクサを公開。

まっすぐで細い脚を手に入れる!5秒美脚トレーニング

脚はゆがむと太くなる

ダイエットしても脚がなかなか細くならない……。その原因は、脚のゆがみかもしれません。
脚がゆがんでいると、立ったとき体が不安定な状態になります。すると体を支えようと余計な筋肉がついて太くなる、と指摘するのは、パーソナルトレーナーのおぜきとしあき先生です。

そもそも脚のゆがみの原因は、脚の下と上「足首」と「股関節」から始まっているのだそう。体の土台となる足首が運動不足で固くなると、体をまっすぐに保てなくなります。すると、ふくらはぎに力が入って、余分な筋肉がついて、脚が太くなってしまうのです。
さらに、足首をまっすぐに保てなくなると、体は股関節から折れて前に倒れた姿勢になってしまいます。そこでバランスをとろうとして、太ももからお尻にかけても太くなってしまうのだそう。

ゆがませないための5秒脚トレ習慣

そんなゆがみを簡単に直すことができる方法が「脚グセ直し」のエクサです。必要な筋力とバランス力を育てることで、余分についてしまった筋肉がとれ、ゆがんでクセづけされた脚がまっすぐで細い脚に。骨格も正しくキープされるので、ゆがみ防止にもなります。
しかも“ながら”でできるエクサだから、わざわざ時間を取らなくてよく、楽で続けやすいのも◎。今日から始めてみて。

◯交互に片足立ち

歯磨きしているときや信号待ちなど、ただ立っているときこそ、脚トレのチャンス。左右交互に5秒間ずつ片足立ちを繰り返すと、よい筋肉をつけながら、バランス力が養われてゆがみ解消に。

◯ソファでバランス取り

ソファやベッドなど、足元が不安定になる場所に立ちましょう。バランスをとる筋肉を刺激して、ゆがみを直す効果が得られます。左右交互に5秒間ずつ片足立ちを行って。テレビを見ながらでOK。

◯かかと浮かせ

床に落ちたものをひろうときなど、しゃがんだ姿勢でエクサを。パッとかかとを浮かせ、つま先だけで5秒間バランスを取ります。ふくらはぎや太ももがバランスよく鍛えられ、ゆがみのない脚に。

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