呼吸を見直してからだの調子を整えよう|アーユルヴェーダの呼吸法

【お話を伺った人】山田 麻裕先生

アーユルヴェーディックセラピーBLOOM代表 南インドのGOLA AYURVEDIC RESEARCH INSTITUTE にてアーユルヴェーディックセラピストとして修学し、現在は東京都港区でアー…

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(編集・制作 (株)法研

呼吸法「ナーディー・ショーダナ」で体と心の疲れを癒す。インドで生まれた伝統医学は現代人の病気予防や健康増進にも有効。体にも心にも効く呼吸法を紹介します。

アーユルヴェーダの魅力とは?

アーユルヴェーダというと、マッサージを思い浮かべる方が多いかもしれませんね。ハーブオイルを用いて全身をマッサージしたり額や頭にたらす施術・シロダラーは「究極の癒(いや)し」という感じがしますが、アーユルヴェーダの魅力はそれだけではありません。
そもそもアーユルヴェーダとは5000年の歴史をもつインド伝統の医学。中国の漢方医学にも影響を与えたといわれ、世界保健機構(WHO)によって病気予防や健康増進、長寿促進に有効であると推奨されています。

「生命の化学」を意味するアーユルヴェーダが目指すのは「いかに健康で幸福に過ごすか」ということ。西洋医学が「病気を治すこと」に重点を置くのに対し、単に病気がないというだけでなく、心身ともにもっと健康になることを目的にしています。
マッサージはそのための方法の一つです。ほかにも食事療法、ハーブ療法、瞑想、精神療法などが用いられます。また、毎日の食事や運動、呼吸法など、日常の生活の中でその人その人に合わせて処方、実践されるアーユルヴェーダは、幅広く健康増進を目的にした養生法といえます。

エネルギーのバランスが崩れると毒素がたまる

アーユルヴェーダでは、すべての物質は空、風、火、水、地の5つの要素から構成されていて、人間にもこれらの要素の特徴をもつ3つのエネルギー「ヴァータ(風と空)」「ピッタ(火と水)」「カパ(土と水)」が存在していると考えます。このエネルギーをドーシャといい、ドーシャのバランスがとれていると健康が保たれ、バランスが崩れると毒素がたまってさまざまな不快な症状があらわれたり、病気になったりすると考えられています。

生まれつきどのドーシャが増えやすいかによって、その人の体質(心の気質も含みます)が決まるとされます。ヴァータが増大しやすい人がヴァータ体質、ピッタが増大しやすい人がピッタ体質、カパが増大しやすい人がカパ体質というわけです。
たとえばヴァータ体質の人は、風のもつ「軽い」、「冷たい」、「活動的」といった特徴から、やせぎみ、冷え性、乾燥しやすい、機敏、想像力が豊か、不安になりやすいなどの傾向があります。

ドーシャが増え、それぞれの体質がもつ特徴が高まりすぎると、心身のバランスを崩しやすくなるため、アーユルヴェーダの治療、実践はその人の体質に合わせて行われます。体質に合った食事をとり、運動を行い、マッサージなどの施術を行うことで毒素を排出し、ドーシャのバランスをとり戻すのです。

ヨガの呼吸法でドーシャのバランスを整え、体も心もリラックス

アーユルヴェーダと切っても切り離せないものに、ヨガがあります。どちらも長い歴史の中で応用され、現在の形に行きついたもの。ヨガはポーズと呼吸法と瞑想からなり、続けることで自分の心身の変化や、体の要求に気づくようになるといわれます。アーユルヴェーダでは、このヨガを毎日の生活で実践することをすすめています。

ここでは、瞑想よりも手軽にだれでもできる呼吸法、中でも最も簡単で効果の高いといわれる「ナーディー・ショーダナ」を紹介しましょう。ナーディは経絡(けいらく)、ショーダナは浄化法のこと。経絡のつまりを取り除いて通気をよくするための呼吸法で、体の毒素の排出を促してドーシャのバランスを整えます。さらに、ストレスを解消し、精神を落ち着かせるリラックス法としても効果があり、もちろんヴァータ、ピッタ、カパすべての体質・気質の人におすすめです。

アーユルヴェーダの呼吸法

呼吸は楽な気持ちで行います。姿勢は、両足を組んで床に座る蓮華座(れんげざ)か、いすに座る場合は両足を床につけるようにすると安定します。おへその下あたりに意識を置いて姿勢を正し、肩の力を抜きましょう。息を吐くときは、体の中の悪いものをいっしょに吐き出すようなつもりで行いましょう。

まず右手の親指で右の小鼻を抑えるようにして鼻の孔(あな)をふさいだら、左の孔からゆっくり息を吐き出し、ゆっくりと吸います。次に右手中指または薬指で左の孔をふさぎ、親指をはずし、右の孔から息を吐き出した後、吸い込みます。これを交互にくり返します。

呼吸を整えることで、次のような効果があらわれます。
体のストレスが和らぐ/脈拍が落ち着く/血圧が下がる/循環器系の機能が高まる/自律神経系の働きが落ち着き、交感神経(起きている時・緊張しているときの神経)が鎮まる/筋肉がほぐれる/免疫系が強化される/皮膚の代謝がよくなる

「ナーディー・ショーダナ」には、ストレスを解消し、心身の緊張をほぐして体と心の疲れを癒すリラックス効果はもちろん、体がイキイキと活性化し、お肌も美しくなるという、素晴しい効果があるのです。あなたも毎日の生活に、呼吸法をとり入れてみてはいかがでしょうか?

※この記事は2008年9月に配信された記事です



まっすぐで細い脚を手に入れる!5秒美脚トレーニング

執筆:月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

まっすぐな脚に必要な筋力とバランス力を強化!脚のゆがみを取ってまっすぐな美脚になれる、ながら簡単エクサを公開。

まっすぐで細い脚を手に入れる!5秒美脚トレーニング

脚はゆがむと太くなる

ダイエットしても脚がなかなか細くならない……。その原因は、脚のゆがみかもしれません。
脚がゆがんでいると、立ったとき体が不安定な状態になります。すると体を支えようと余計な筋肉がついて太くなる、と指摘するのは、パーソナルトレーナーのおぜきとしあき先生です。

そもそも脚のゆがみの原因は、脚の下と上「足首」と「股関節」から始まっているのだそう。体の土台となる足首が運動不足で固くなると、体をまっすぐに保てなくなります。すると、ふくらはぎに力が入って、余分な筋肉がついて、脚が太くなってしまうのです。
さらに、足首をまっすぐに保てなくなると、体は股関節から折れて前に倒れた姿勢になってしまいます。そこでバランスをとろうとして、太ももからお尻にかけても太くなってしまうのだそう。

ゆがませないための5秒脚トレ習慣

そんなゆがみを簡単に直すことができる方法が「脚グセ直し」のエクサです。必要な筋力とバランス力を育てることで、余分についてしまった筋肉がとれ、ゆがんでクセづけされた脚がまっすぐで細い脚に。骨格も正しくキープされるので、ゆがみ防止にもなります。
しかも“ながら”でできるエクサだから、わざわざ時間を取らなくてよく、楽で続けやすいのも◎。今日から始めてみて。

◯交互に片足立ち

歯磨きしているときや信号待ちなど、ただ立っているときこそ、脚トレのチャンス。左右交互に5秒間ずつ片足立ちを繰り返すと、よい筋肉をつけながら、バランス力が養われてゆがみ解消に。

◯ソファでバランス取り

ソファやベッドなど、足元が不安定になる場所に立ちましょう。バランスをとる筋肉を刺激して、ゆがみを直す効果が得られます。左右交互に5秒間ずつ片足立ちを行って。テレビを見ながらでOK。

◯かかと浮かせ

床に落ちたものをひろうときなど、しゃがんだ姿勢でエクサを。パッとかかとを浮かせ、つま先だけで5秒間バランスを取ります。ふくらはぎや太ももがバランスよく鍛えられ、ゆがみのない脚に。

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デスクワークの疲れを解消するストレッチ|座ってできる簡単体操

【お話を伺った人】有賀 誠司先生

東海大学スポーツ医科学研究所 准教授 専門はトレーニング方法学(筋力トレーニング)。1962年東京生まれ。1987年東海大学大学院修士課程体育学研究科修了(体育学修士)。1988~1996年 ソニ…

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(編集・制作 (株)法研

どこでも気軽にできて筋力アップや姿勢改善にも効果が! リズミカルな動きを伴うダイナミック・ストレッチングでこりをほぐし、肩こり体質から抜け出そう。

ダイナミック・ストレッチングで動きスムーズ

ストッレチングとは、筋肉や腱、関節などを引き伸ばすこと。スポーツなどで行うウォームアップ(準備運動)やクールダウン(整理運動)はもちろん、仕事や家事、勉強の合間にも、疲れを感じたときに伸ばす癖をつけると、疲労回復に大きな効果があります。

ストレッチングには静的(スタティック)・ストレッチングと動的(ダイナミック)・ストレッチングの2種類があります。
静的ストレッチングは、反動をつけずに筋肉をゆっくりと気持ちの良い範囲で伸ばし、そのまま静止するもの。簡単かつ安全なので広く行われていますから、ストレッチというと、この静的ストレッチングを思い浮かべる人が多いでしょう。ダイナミック・ストレッチングは、一定の方向への運動をリズミカルに繰り返す「動きを伴うストレッチング」のことで、みなさんご存知のラジオ体操のような動きがこれに当たります。

ダイナミック・ストレッチングは、体を柔軟にするだけでなく、筋肉と関節の動きをスムーズにする、筋肉に命令を送る神経の働きを活性化させるなど、静的ストレッチングよりも幅広い効果が期待できます。ただし反動をつけるため、筋肉を傷つけないように行う必要があります。そのため、初めは小さい動作でゆっくり行う、体を十分暖めてから行うなど注意しましょう。

肩すくめ運動、肩の前後運動で筋肉をリラックス

運動不足で肩を動かさないでいると肩の筋肉が硬くなり、肩がこってきます。特に長時間同じ姿勢のままでパソコン作業を行うデスクワークなどでは、目や肩、首筋などに大きな負担がかかっています。もともと、筋力の弱い女性に多い肩こりですが、長時間のデスクワークなどによって、男性も結構こっているはず。

肩こり解消には、筋肉をもみほぐすだけでなく、肩の周辺を積極的に動かすダイナミック・ストレッチングを取り入れると効果的です。しかも、一時的にこりがほぐれるだけでなく、筋力アップや姿勢改善も期待でき、続けることで肩こり体質から抜け出すことも可能になります。

次に紹介する運動はどちらも、最初は小さな動作でゆっくり行い、次第に大きな動作で素早く行うようにします。また、それぞれ20回を1セットとして、2~3セット行いましょう。

●肩すくめ運動

首から肩にかけての僧帽筋(そうぼうきん)をほぐしましょう。まずは肩をぐっとすくめて筋肉を収縮させ、その後力を抜くことで、筋肉を緩めることができるのです。慣れないうちは、かえって筋肉が緊張してしまうかもしれませんが、何日か続けるうちに、運動後には筋肉がほぐれリラックスできるようになってきます。

●肩の前後運動

肩から背中がこっているのは、肩甲骨の動きの悪い状態が続いたため。特に仕事や家事では前かがみになることが多く、腕をうしろに引いて胸を張る動作はあまりしないでしょう。そこで、いつもと反対の動きをすることで筋肉を伸ばし、血流をよくします。肩甲骨(けんこうこつ)を閉じたり開いたりする動作を行って、肩から背中の中央部にかけての筋肉をリラックスさせましょう。

※この記事は2007年4月に配信された記事です

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姿勢が悪い人は体が歪んでいる!? 寝る前のストレッチで歪みをリセット

ノーイメージ

【お話を伺った人】平山昌弘氏

フィジカル・ディレクター 1959年東京生まれ。日本体育大学大学院修士課程修了。ヨーロッパのナショナルスキーチーム専属フィジカルトレーナーとして貢献。帰国後、ゴルファーなどプロスポーツ選手の指導・…

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(編集・制作 (株)法研

(「きれいになる ボディデザイン」平山昌弘監修、法研より)

夜つくる魅力的なからだのためのエクササイズ。寝る前のストレッチでからだの緊張をほぐし、ニュートラルポジションに。

夜は魅力的なからだづくりの絶好のチャンス

からだのゆがみがなく、自然なバランスがとれた状態をニュートラルポジションといいますが、そもそも、日本人のからだは欧米人に比べとてもゆがみやすいのです。

日本人は生まれつき、自分のからだの中へ中へと向かう身体感覚をもっているといわれています。そのため、からだが前かがみになりやすく、姿勢の悪い人が多いのです。さらに拍車をかけているのが現代のライフスタイル。パソコンを使うデスクワークで長時間動かないような生活をしていたら、ますます姿勢は内側に向かってしまいます。

そんな人は夜うつ伏せで寝ていることが多いといわれます。これは、寝ている間に、昼間ずっと内側を向いていた関節を外側に戻そうという意識が働くからです。昼間かかっていた無理な力が取れ、夜、からだが自然とストレッチしているのです。

夜は魅力的なからだづくりのための絶好の時間! というのは自律神経に秘密があります。自律神経は、興奮状態を司る交感神経とリラックス状態を司る副交感神経からなっています。夜は副交感神経が働きからだも脳もリラックス、からだの力を抜くことが簡単にできるため、ニュートラルポジションに戻りやすいのです。

だから夜のエクササイズは、副交感神経の働きをよくすることが大切。それにはゆっくり深呼吸しながら行うこと。からだの緊張を解くエクササイズで、からだをニュートラルポジションに戻しましょう。

四つんばいエクササイズは生理痛や顔のゆがみに効果が

しなやかなからだを手に入れるには、無理な力を抜くこと。無駄な負担をなくせばからだは自然にニュートラルな状態に戻ります。
背中全体をゆるめる四つんばいエクササイズで、首から背中にかけての緊張を取り除きましょう。このエクササイズは、生理痛や顔のゆがみにも効果があります。また、血行とリンパの流れをよくし背中についたぜい肉も取ってくれます。

からだを可動域が広い方向にゆっくり伸ばし、気持ちよく伸びきったら一気に脱力。これを繰り返すことで、一つひとつの骨が正しい位置に収まるようになります。

顔の緊張を取るエクササイズ

人間は、寝ているとき以外、約4kgもの重さのある頭を支えています。その頭が本来あるべき位置からずれていたら、支えている首や肩には過剰な緊張が強いられ、顔までこわばらせてしまいます。
エクササイズで顔の緊張を解きましょう。ポイントは耳の後ろのくぼみに。ここは首と頭の境目、つまり頭が乗っている場所です。ここの緊張をほぐすことで、顔に自然な凹凸が出て、表情まで明るくなります。このエクササイズは、血行とリンパの流れをよくし顔のくすみを解消する効果があります。

※この記事は2007年2月に配信された記事です

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体と心のバランスを整えるストレッチ|リラックスできる気功エクササイズ

ノーイメージ

【お話を伺った人】鳥飼 美和子

気功法研究家 1954年長野県生まれ。88年津村喬氏に出会い、気功に興味を持つ。89年関西気功協会会員となり、気功に関する活動に参加。公園気功などを中心に、誰でもできる気功法を伝える活動を行う。N…

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(編集・制作 (株)法研

(「すこやかファミリー」法研より)

ストレスの多い毎日のセルフケアに気功をとり入れよう。体のこりや疲れをほぐし、ストレスを解消。呼吸を整えれば体調もアップ。

体操や呼吸で「気」の流れを整え、心身の健康を保つ

「気功」は中国古来の哲学や医学に基づく健康法。中国や台湾では太極拳のように、健康のために公園などで行われています。東洋医学では、体の中を気・血・水(き・けつ・すい)の3つが巡っていると考えます。「血」は血液、「水」は血液以外の体液、「気」は血液や体液の循環を促すエネルギー、つまり生命力のようなもの。「気」が滞れば病気になり、巡りが悪くなれば血行も悪くなるため、気を整えることが心身の健康につながると考えられています。

この「気」をコントロールするためのテクニックをまとめたものが気功です。鍼灸(しんきゅう)や指圧では、気の通り道である経絡(けいらく)上のツボを刺激することで気の流れを整えますが、気功では体を動かしたり呼吸法を行うことによって整えます。

気功は調身(体を整える)、調息(呼吸を整える)、調心(精神状態を整える)の3つの要素で構成され、その方法は簡単なマッサージやストレッチから、体操、呼吸法、瞑想(めいそう)までさまざまです。気功を続けることで、次のような効果が期待できます。
体のこりやゆがみが解消される/免疫力が高まる/自律神経のバランスが整ってリラックスする/ストレスが解消される/血行を促進して内臓の働きがよくなる など

気功エクササイズの第1歩として、まずは体と心の緊張を解き、リラックスするエクササイズを紹介します。ストレスの多い現代社会で生きていくうえで、体と心のバランスを整えるセルフケアとして、日常のエクササイズとしてとり入れてみてください。気功は、動き自体はとても簡単です。体の中心部を伸ばして姿勢を整え、肩や首の力を抜いてしなやかに動きましょう。このとき、「気の流れを整える」という意識をもって行うことが大切です。

体をゆすって脱力、体のこりとストレスを解消

<振動功>体をゆするだけ。とても簡単で肩こり解消、リラックス効果も抜群!

(1)上半身の力を抜いて立ち、全身を振動させる。両ひざは軽く曲げたり伸ばしたりをくり返す。
(2)体をゆすりながら、上体を前後左右にゆっくり傾ける。腕や頭は重力にまかせてだらりとぶら下げ、肩や首などこっている部分に振動が伝わるようにゆする。
*体をいろいろな方向に傾けながら2~3分ほど行う

ゆったり呼吸で体も心もリラックス&リフレッシュ

まずはゆっくりと腹式呼吸。床の上かいすに座り、下腹部に手を当てます。鼻から息を吸っておなかを軽くふくらませたら、口から息をゆっくり吐きながらおなかを引っこめます。次に手の動きをつけて、呼吸と体の動きが関連していることを感じてみましょう。呼吸をコントロールすることで自律神経が整い、リラックス効果が得られるとともに、体調もアップします。

<手のひら呼吸>上半身の血行を促進。内臓を刺激し、冷え性・便秘の解消に

(1)鼻からゆっくり息を吸いながら手を広げていく。「気のボール」がふくらんでいくイメージで、5秒くらいかけて吸う。
(2)両手を近づけながら、口から息をゆっくり吐いていく。「気のボール」がしぼんでいくイメージで、10秒くらいかけて吐ききる。
*2分ほど行う

<羽ばたき呼吸>胸を大きく開く深い呼吸で気持ちをリフレッシュ、安眠効果も

(1)手を太ももにおいて息を吐ききる。
(2)息を吸いながら両腕を左右に大きく広げ、頭上までゆっくりと持ち上げる。手のひらは持ち上げるときは下向き、頭上で上向きにする。
(3)息を吐きながら両腕を広げて下ろし、おなかの前で組んでひじを軽くつかむ。周囲の「気」を下腹部に集めるイメージで行う。
(4)息を吸いながら、ひじをつかんだまま両腕を頭上までゆっくりと持ち上げる。
(5)息を吐きながら両腕を左右に広げてゆっくり下ろし、(1)に戻る。
*(1)から(5)を2~3回行う

※この記事は2008年12月に配信された記事です

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【体のゆがみをチェック】ゆがみを直せばスタイルが良く見える!

ノーイメージ

【お話を伺った人】平山昌弘氏

フィジカル・ディレクター 1959年東京生まれ。日本体育大学大学院修士課程修了。ヨーロッパのナショナルスキーチーム専属フィジカルトレーナーとして貢献。帰国後、ゴルファーなどプロスポーツ選手の指導・…

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(編集・制作 (株)法研

(「きれいになる ボディデザイン」平山昌弘監修、法研より)

からだのゆがみをとって魅力的なからだを作ろう! きれいになるには、まず自分のからだのゆがみに気づくこと。自分を知って効果的なエクササイズを!

魅力的なからだは、ゆがみがなくバランスのとれた状態

魅力的なからだとは、どんなからだのことでしょうか?手足がほっそりと長い、ウエストが細い、顔が小さいなど、生まれつきの容姿のことだと思っていませんか?

本当の意味での魅力的なからだは、骨と関節が「本来の位置=ニュートラルポジション」にあり、からだのゆがみがなく、自然なバランスがとれた状態のこと。そして、筋肉が過度に緊張していない状態のことです。

しかし、多くの人のからだは知らない間にゆがんできています。そのゆがみに気づかないままエクササイズをしても、効果が出ないばかりか、かえってからだを痛めてしまうことにもなりかねません。

また、緊張するとからだは内側に丸まろうとします。そうなると呼吸が浅くなり、酸素を十分からだに取り入れられないため新陳代謝が悪くなります。首やあごの筋肉も緊張していると、顔の筋肉が下に引っ張られるので口角が下がり老けた印象になります。血行も悪くなって肌荒れやくすみの原因にもなります。これではきれいに見えるわけがありませんね。

だから、緊張をゆるめゆがみを直すことが、魅力的なからだになるための絶対必要な条件なのです。そのために、まず自分のからだのゆがみを知る手がかりとなるエクササイズから始めましょう。

からだのマッピングでゆがみを知る

ゆがみを知り、ニュートラルポジションを体感するためのエクササイズがマッピングです。肩甲骨や肩関節、股関節などをていねいに動かすことで、からだがどのくらい動くかをチェックしていきます。

ゆがみのないからだは関節の動く範囲が広いので、丹念にチェックすることで、どこがどれくらいゆがんでいるのかがわかります。左右の感覚に大きな差があれば、それがあなたのからだのゆがみです。

骨盤をニュートラルポジションに

長時間同じ姿勢でいたり、同じ足ばかり組んでいると骨盤がゆがんできます。骨盤がゆがんでいると片方の足により多くの体重がかかってしまい、バランスが悪く、歩く姿勢もきれいではありません。

骨盤のゆがみを正し、ニュートラルポジションに戻すのが時計盤運動。ピラティスなどでも行われているエクササイズです。

この運動で痛みや引きつりを感じたところがゆがんでいる場所です。このゆがみを意識できるようになると、からだが自然に正しい位置に戻ろうとします。

まっすぐな脚に整える

骨盤がゆがんでいると太ももの外側が緊張し、膝や足首、足の指までゆがんでしまいます。自分がO脚なのかX脚なのか、どのくらいゆがんでいるのか知ることがきれいな脚を手に入れるための第一歩なのです。

このエクササイズにより、緊張があったところがほぐれて温まってきます。これだけでも骨格のバランスが整います。

※この記事は2007年1月に配信された記事です

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