大豆のおやき風

大豆のおやき風
ジャンル
エスニック
主な食材
大豆・豆製品
料理種別
主菜

(1人分)
エネルギー:267kcal
脂質:9.8g

大豆のおやき風の効能

大豆は良質のたんぱく質と脂質、食物繊維を多く含み、肥満や生活習慣病が気になる人のたんぱく源として大変優れています。大豆に含まれる不飽和脂肪酸は悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やします。そのほかにも大豆には血糖値を下げたり血圧を安定させる働きがあります。じゃが芋はカリウム、ビタミンC、食物繊維が多く、血圧を安定させ、風邪予防や便秘解消に役立ちます。にんじん、ツナ、コーンも入った栄養満点の主菜です。

大豆のおやき風の材料

  • (2人分)
  • 大豆(水煮・缶詰) 120g
  • じゃが芋 200g(2個)
  • にんじん 30g
  • A【ツナ(缶詰) 50g
  •  コーン(缶詰) 50g
  •  塩・こしょう 各少々
  •  しょうゆ 小さじ1】
  • 油 小さじ2
  • ソース【トマトケチャップ 小さじ2
  •  マヨネーズ 小さじ2
  •  豆板醤 少々】
  • パセリ 適宜

大豆のおやき風の作り方

  1. (1)大豆はすり鉢ですりつぶします。じゃが芋はゆでて少し形が残る程度につぶします。にんじんは5mm角に切ってゆでます。
  2. (2)ボウルで(1)とAを混ぜ合わせ、6等分にして小判型にまとめます。
  3. (3)フライパンに油を熱し、(2)の両面を焼いて器に盛り、混ぜ合わせたソースとパセリを添えます。

大豆のおやき風のここがポイント!

おからを使ってもOK
大豆の代わりにおからを使うと、さらに低エネルギーになります