チリコンカーン

チリコンカーン
ジャンル
エスニック
主な食材
大豆・豆製品
料理種別
主菜

(1人分)
エネルギー:302kcal
たんぱく質:16.9g
カルシウム:191mg

チリコンカーンの効能

きんとき豆は、炭水化物やたんぱく質を豊富に含む一方、脂質はほとんど含まない高たんぱく・低脂肪の健康食材です。さらにカルシウムやカリウム、鉄、ビタミンB1・B2、食物繊維なども豊富で、骨粗しょう症や生活習慣病の予防に効果があります。合びき肉からたんぱく質や鉄、ビタミンB群が、かぼちゃやモロヘイヤからβカロテンなどが豊富にとれる、大変栄養価の高い一品です。

チリコンカーンの材料

  • 材料(2人分)
  • きんとき豆(ゆで) 80g
  • 合いびき肉 80g
  • 玉ねぎ 100g
  • にんにく 1かけ
  • かぼちゃ 60g
  • モロヘイヤ 100g
  • マッシュルーム 60g
  • トマト(水煮・缶詰) 200g
  • オリーブ油 小さじ2
  • A【水 1カップ
  •  カレー粉 小さじ1
  •  コンソメ(固形) 2/3個
  •  トマトケチャップ 大さじ2】
  • 塩・こしょう 各少々

チリコンカーンの作り方

  1. (1)玉ねぎ、にんにくはみじん切りにします。
  2. (2)モロヘイヤはかたい茎を取り除き、ゆでて冷水にとって水をきり、1cm幅に切ります。
  3. (3)かぼちゃは小さめのサイコロ状に切ります。マッシュルームは薄切りにします。トマトは細かく切っておきます。
  4. (4)鍋にオリーブ油、(1)を入れ炒めます。香りが出てきたらひき肉を加え炒めます。
  5. (5)肉の色が変わったらきんとき豆、(3)、Aを加え混ぜ、中火で煮込みます。煮汁が半分以下になったら(2)を加え、塩、こしょうで調味します。